2. lecke - Leangains és szakaszos böjt. A forradalmi fogyókúra jegyzőkönyve, amely elsöprő világot.

Annak ellenére, hogy láttad az étkezési képeimet, valóban nem ilyen lesz. Sajnálom, ha felkeltettem a reményeket!

Rendben, tehát tudsz rólam egy kicsit a Saját fitnesz utazásból, az 1. leckéből szereztél egy kis ismeretet az alapvető táplálkozásról. Akkor most mi legyen?

Az elmúlt évek során sokszor megkérdezték tőlem sokan, mi a siker titka.

- Hogyan fogysz?
- Minden nap fut?
- Atkins/Súlyfigyelők/South Beach/NutriSystem rendszeren van?
- Meddig edz?
"Jól vagy?" (Személyes kedvencem; IGEN! Valójában még soha nem éreztem magam jobban. Komolyan. Valaha.)

Általában a válaszom elég homályos. Nem mintha nem szeretném elmondani az embereknek, hogyan történik ez valójában, de a legtöbb ember mindenképpen elutasítaná. Mondd, hogy veszélyes. Állítsd, hogy divat. És …………… várj rá ……………… .mondd nekem, hogy ………………. MINDENKI TUDJA, hogy amit csinálok, nem segít a fogyásban. Szóval, nagyjából csak ragaszkodom egy alapelvhez: "Csak megpróbálom nézni, mit eszem, és edzek."

Aztán jönnek az ésszerűsítések.

"Magas anyagcserével áldott meg."
- Úgy kell edzened, mint napi 3 óra.
"A srácok egyszerűen könnyebben fogynak, mint a lányok."
és a kedvencem: "Szerencséd van, mert nagyon könnyű formába lendülned."

Mi? Hogyan találod ki? Évekig ismertél, amikor mérlegeltem További 65 font. Hogyhogy most hirtelen „könnyű” számomra? Ez egy pofon.

Vegyünk néhány egyszerű matekot. Megadtam a számomat.

Pihenőnapokon 230 gramm fehérjét, 110 gramm zsírt és 40 gramm szénhidrátot eszem (átlag).
-Ha az 1. leckéből emlékezünk arra, hogy a fehérje és a szénhidrát 4 kal/g, a zsír pedig 9 kal/g, ez 2070 kalória, a hét 4 napján fogyasztják.

Edzőnapokon eszem 230 gramm fehérje, 70 gramm zsír és 200 gramm szénhidrát (átlag).
-Ez sikerül 2,350 napi kalória, a hét 3 napján fogyasztva.

Ezen a bolygón a hímek 99,9% -a folyamatosan fogyni fog, ha ezeket a mennyiségeket fogyasztja.

Van egy nagy titkom: nagyon sokáig kevesebb kalóriát fogyasztottam, mint nap mint nap bővültem.

Látja, miért érzik az ésszerűsítéseket pofonnak?

És talán megnézte a számokat, mielőtt lebontottam őket.

Talán ilyen mennyiségben próbálta megenni a makrókat a hétvégén. És hadd tegyek egy vad tippet? Nehéz volt megtenni.

Nem, talán nem nehéz megszámolni őket, és rákattintani a gombra. Úgy értem, hogy fizikailag nehéz megtenni. Ezeknek a számoknak éhezniük kell. Ez nem obszcén mennyiségű étel.

És talán készen állsz arra, hogy elmondd ……. ”NINCS HOSSZ, HOGY IGAZ! Láttam a képeidet az étkezésedről! Nincs olyan, hogy megeszi ezeket a számokat! Ez a metró étkezés önmagában meghaladja a 2000 kalóriát. ”

Kezd elkapni.

Lépjen be a szakaszos böjt csodálatos világába.

A böjtöt akkor határozzuk meg, amikor nem eszel. Az időszakos böjt egy olyan étkezési stratégia, ahol „megtakarítja” a kalóriákat. Lényegében vegyen egy 8 órás ablakot, és fogyassza el az összes kalóriát abban az ablakban.

Szeretne ennél még egyszerűbbet? Kihagyni a reggelit. Fogyasszon egy könnyű ebédet, csak annyit, hogy kielégítse éhségét. Egyél egy hatalmas vacsorát. Kész.

Példa egy edzésnapi étkezési tervre:
5:45: kávé
6:30: újratöltés
8:00: köszönöm, uram, kérek még egyet?
9:00: talán csak még egy ... ... (sok kávét iszom! Elengedhetetlen, ha IF-nél (szakaszos böjt)
11:00: 8 uncia sonka kenyéren, alma
16:00: Vonat 40 percig
délután 6:30: 2 font taco hús, 3 tortilla, 3 csésze újrabab bab, guac, tejföl, sajt, saláta, pico stb.
22:00: ágy

Nem szép?
Az IF egészségügyi előnyei számosak. Amikor felébred, a vércukorszintje nagyon alacsony. A ghrelinje (hormon) pedig a pocakját zakatolja. Ha engedsz ennek a morajlásnak, az kiváltja ezt a hormont, megnöveli alacsony vércukorszintedet, és olyan láncreakciót hoz létre, amely éhesebbé teszi az egész nap folyamán. Ez szinte lehetetlenné teszi azt az étkezést, amilyennek lennie kellene.
Amint a vércukorszintje megugrik és csökken, a szénhidrátok vágyakoznak. Őrülten nehéz figyelmen kívül hagyni ezt a vágyat. Ez az egyik legnagyobb oka annak, hogy teheti egy masszív, keverőtálnyi adag Cheerios-t (egészséges teljes kiőrlésű gabonafélét?), és 10 óráig legyen RAVENUS.
Másrészt, ha megiszik egy nagy, erős kávét (a koffein stimuláns ÉS étvágycsökkentő, nyerjen!) És kezdje a napját, nagyon hamar lecsendesedik a testében a ghrelin, és …………… várni rá…………..nem leszel többé éhes. Halál komoly. A böjt csökken és gyakorlatilag megállítja az éhséget. Semmi hazugság. ígérem.
Biztos vagyok benne, hogy van néhány kételkedő, ezért ideje eloszlatni néhány mítoszt. És elnézést kérek a hivatkozások hiányáért, még egyszer ....

1. Ha nem eszel reggelit, meghízik.

Ez egy vidám. Valamiért „mindenki tudja”, hogy enni kell ahhoz, hogy „elindítsa az anyagcserét”. Fogalmam sincs, honnan jött ez a furcsa mítosz, de minden MSN vagy Yahoo egészséggel kapcsolatos cikknél elkövetik, amit valaha olvastam, valaha. Olyan tanulmányokat végeztek, amelyek kimutatták, hogy az étkezés időzítése és gyakorisága nincs hatással az anyagcserére, a testösszetételre vagy a zsírvesztésre. Egyik sem. 2000 kalória 2000 kalória, függetlenül attól, hogy egy étkezés közben fogyasztja-e, vagy 6 étkezés között osztja fel.

2. Ha 3 óránként nem eszel fehérjét, leesnek az izmai.

Ismét teljesen valótlan. A fehérje felszívódása a testben arányos. Ha 30 gramm fehérjét eszel, a testednek hozzávetőlegesen 4 óra szükséges a feldolgozása. Ha 120 gramm fehérjét eszel meg, ez 16 órát vesz igénybe. Fogd el a sodródásomat?

3. A késő esti evés hízik.

Találd ki? Ismét rossz. Vidámnak találom, hogy a Paleo, Crossfit tömeg odakint azt mondja: együnk, mint egy barlanglakó.

Nos, gondoljuk át ezt. Egy barlanglakó reggel mogorva ébred. Megy megmártózni és inni egy kis vizet a helyi öntözőlyukánál.

Frissnek érzi magát, visszafelé indul a táborba, lazít egy kicsit. Egyél néhány gallyat és bogyót. Beszél a családjával. 3 körül rohadtan éhes lesz.

Fogja haverjait, Grogot és Oxot, előkapja fegyvereit, és elmegy megkeresni egy gyapjas mamutot. 6 évesen sikerrel járnak!

Visszahozzák a fenevadat a táborba, dübörgő tábortüzet raknak, és elkezdik a húsbüfét, amihez hasonlót ez a civilizált világ még soha nem látott.

Oldaljegyzet: Gondolod, hogy megpróbálták megtalálni a hús legszegényebb darabjait, hogy ne hízzanak el? Dehogyis! És Grog és Ox megszakad, az biztos.

A késő esti étkezés pontosan az, amit megcsináltunk. Tökéletesen illeszkedik hormonális szokásainkhoz, cirkadián ritmusunkhoz és gyakorlatilag testünk minden fiziológiai folyamatához.

Az összes ilyen mítoszokra kiterjedő tanulmány egyszerűen megfigyelési tanulmány volt.

Nem igazán olyan tanulmányok, ahol az összes tényezőt és változót ellenőrzik. Ami alapvetően értéktelenné teszi őket.

Emellett a tudományos világban van egy régi mondás, amely kimondja „Az összefüggés nem bizonyítja az okozati összefüggést”.

Az, hogy két dolog összefügg, még nem jelenti azt, hogy egymást okoznák.

Tudja azokat a tanulmányokat, amelyek szerint a sovány emberek hajlandóak reggelizni? Mivel ezt a „tényt” ad nauseum közölték velünk, és mivel az egészségtudatos emberek nagyobb valószínűséggel folytatnak olyan viselkedést, amelyet „egészségtudatosnak” tekintenek, csak akkor van értelme, hogy az egészségtudatos emberek reggelit fogyasztanak.

Aaannnnnddd mivel egészségtudatosak MINDENKÉNT ...… kezdetben hajlékonyak!

Ugyanígy mindenki megállapította, hogy a diétás szóda rád is káros. A diétás szóda semmiféle súlygyarapodást nem okoz. (GASP!) Csak arról van szó, hogy az egészséges emberek egyébként is kerülik ezt, mivel szerintük ez súlygyarapodást okoz. Ezért a karcsúbb emberek általában kihagyják a diétás szódát. Van értelme?

Tehát itt valósítja meg. Vedd el a számokat. Hasítsd fel őket. A pihenőnapokon elég egyenletes osztást végzek. 100 gramm fehérje, 60 gramm zsír ebédre. 130 gramm fehérje, 50 gramm zsír vacsorára. Kész.

Az edzésnapok eltérően oszlanak meg.

Ha edzés után elfogyasztja a legtöbb kalóriát, a hatás még nagyobb.

Mivel a tested kimerült az edzéstől, több kalóriát képes kezelni utána anélkül, hogy nagy esély lenne arra, hogy a kalóriák zsírokká váljanak.

Ételének nagy része az izmok felé kerül. És ez az, amit meg akarsz történni. Magától értetődően.

Ez egy másik módja annak, hogy elmehetek a mongol BBQ-ba, és 4 edény ételt szerezhetek az edzés után, és továbbra is sovány maradhatok. Ez nem azt jelenti, hogy lassú tempóban 30 percig ugorhat az ellipszisre, majd hülyén tömheti magát és lefogy. Később megbeszéljük, hogyan kell edzeni.

50 gramm fehérjét és szénhidrátot célozok ebédre. És utána 180 gramm fehérjét, 150 gramm szénhidrátot és mind a 70 gramm zsírt veszem igénybe, mind az edzés után elfogyasztva. Szeretek enni edzés után.

Néhány mellékjegyzet, tény, megfigyelés és tipp a segítségedre:
A. Nem olyan nehéz, mint gondolnád.

Tényleg nem. Ez az első számú megjegyzés, amikor azt mondom az embereknek, hogy kihagyom a reggelit.

Elmondják, hogy ezt soha nem tehetnék meg, túl éhesek lennének, túl alacsony lenne a vércukorszintjük, éhen halnának, nincs fegyelmük. Bla bla bla.

És én is ezt gondoltam. Amíg ki nem próbáltam! A böjt szó szerint kevésbé éhes. Tompítja az éhséget.

Emellett elméd koncentráltabbá válik, amikor a testedben lévő energiát az agy felhasználhatja az emésztőrendszerben történő felhasználás helyett.

A legtöbb ember a böjtöt ösztönzőnek találja. NÖVEKEDÉST talál a koncentrálásban és a dolgok elvégzésében. Én személy szerint ezt szeretem. Rendkívül produktívnak találom magam, amikor a böjtöm vége felé járok (reggel az iskolában). Éberebb vagyok, koncentráltabb, könnyebbnek érzem magam stb.

Esküszöm, ha megszokja (általában kb. Egy hétig tart), SOHA SEM TÖRTÉNT! (Szó szerint több mint egy éve nem ettem egy falat ételt 11 óra előtt.)

B. A böjt egész sor egészségügyi előnnyel jár.

Alacsonyabb vércukorszint és inzulinérzékenység, javult lipidpanelek és egészségjelzők, megerősödött immunrendszer, alacsonyabb rákos megbetegedések (fokozott autofágia - a szervezet képes rákos anyagokat kitisztítani) stb.

C. igyon kávét. És rengeteg.

A kávé az antioxidánsok első számú forrása ezen a világon. Serkentő és anyagcsere-fokozó. Segít felgyorsítani az anyagcsere folyamatokat. Élesíti az elmét. De ne adjon hozzá cukrot vagy tejet, mert ez megtörné a böjtöt. Igya feketén. Embereld meg magad.

D. A fogyókúra pszichológiai oldala.

Ez a varázsgomb számomra. Régi étrendemmel mindig úgy éreztem, hogy állandó döntéseket kell hoznom az alapján, hogy mit kell és mit nem szabad enni.

Megpróbálnék enni „Kisételek” egész nap. Ezt éreztem úgy, hogy meg kellene tennem.

Az ilyen táplálkozás egyszerűen serkentette az éhségemet, ami NEM Nehézebbé tette az étrend betartását. Sosem, soha nem éreztem magam teljesnek és elégedettnek.

Ha soha nem érzi magát teljesnek vagy elégedettnek, meddig marad diétán? Hé, mindannyian a NutriSystem felhasználói? Meddig tartott ezen a programon? Vajon visszaszerezte-e már az egészet? Sajnálom, hogy Debbie Downer vagyok, de megteszi.

Ha IF szerint étkezel, két egyszerű választásod van: Vagy EZT, vagy NEM EZT. És ez az.

Megszabadítja az elmédet. Most már nem kell folyamatosan döntéseket hoznia arról, hogy mit kellene fogyasztania. Ebédelni. Vacsorázni.

Ha nem ebéd vagy vacsora, NE egyél! Időszak. Irányítsd, hogy mi kerül a testedbe.

Ha nehezen nem eszik, rágjon gumit, hogy emlékeztesse Önt az állandó nassolás leállítására.

Amikor az emberek ételt kínálnak neked, ne mondj köszönetet.

És amikor megsértődnek, hogy nem etted meg az ételüket, válaszolj: „Sajnálom, hogy nem akarom megenni azt az ételt, amit nekem ajánlasz. Kérem, tudja, hogy ez nem tükrözi az irántam érzett érzelmeimet, és nem is jelenti azt, hogy elfogadom Önt. ” Ez bezárja őket.

Mindannyiunknak el kell távolítanunk az étel iránti érzelmi kötődést.

Amikor a „3 óránként kis étkezés” régi mondás szerint ettem, úgy éreztem, hogy mindig falatozok. Soha nem éreztem magam jóllakottnak.

Az étvágyamat folyamatosan stimulálták. Olyan, mint egy repedés, amelynek óránként csak egy kis repedést kell elszívnia.

Hamarosan feltöltődik ez a pipa. Sokkal könnyebb betartanom az étrendet és az alacsonyabb kalóriatartalmat, ha tudom, hogy a nap folyamán egy nagy ételt eszek. Meg tudok birkózni némi éhséggel, ha azt mondom magamnak: "Csak csináld végig a napot, és hihetetlenül vacsorázhatok!"

Pszichológiailag teljesen kielégítő. Félelmetes lefeküdni tele hassal.

Kérdezheti, mit kell tennie a hálaadással, a karácsonnyal, az újévvel, a gyermek születésnapjával vagy a zászló napjával.

Bizonyos ünnepek kiteljesedhetnek. Engedje meg, hogy ezt kérdezzem tőled: "Tényleg azt hiszed, hogy kövér leszel attól, ha 355 napig étkezel rendesen, és 10 napig vacakolsz?" Ha gondolod, akkor őrült vagy.
Éljen a 80/20 szabály szerint. Testösszetételét és egészségét az határozza meg, hogy mit eszel az idő 80% -ában. Az esetek másik 20% -ában őrüljön meg.
Érezd jól magad. Ha nagyon aggódsz, ártasz a fejlődésnek, van néhány trükk, amellyel biztosan minimalizálhatjuk a károkat. Alapvetően rövidre változtatja a hét többi napját, hogy helyet biztosítson a fröccsének. Könnyen elkészül, és egy későbbi bejegyzésben beszélünk róla.