20 aerob edzés, amelyet otthon végezhet a fogyás érdekében

gofitfarm 2017. április 27. FITNESS, MOTIVÁCIÓ, WELLNESS, WHIPPY! Szólj hozzá

Az aerob gyakorlatok zsírégető gyakorlatok, mivel az edzés során a szénhidrátok fölött használnak zsírt energiává. Egy hónapon belül látható előnyöket lehet látni. Emellett erősítik a szív- és érrendszeri egészséget, növelik az állóképességet, csökkentik a szorongást és a depressziót, és növelik az energiát. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a legfontosabb aerob gyakorlatokat, amelyeket otthon gyakorolhat, hogy lefogyjon és a következő szintre lépjen. Ezen a 20 gyakorlaton kívül más mozgásvideók is elérhetők a YOUTUBE CSATORNÁnkon

20 aerob gyakorlat a fogyásért

1. Ugrás

Tanulmányok azt mutatják, hogy egy 45 percig tartó kihagyás akár 450 kalóriát is elégethet. A váll, a borjak, a farizmok és a quadok izmain működik.

Álljon a lábával vállszélességre, és tartsa erősen az ugrókötél fogantyúit. Hajtsa a kötelet a feje tetejére, és gyorsan ugorjon, amikor a kötél közeledik a lába elé. Lehet, hogy egy kis gyakorlásra van szükség a gyorsabb haladáshoz, ami a rendszeres gyakorlással jár.

2. Ugró emelők

A Jumping jack egy teljes testgyakorlat, amely elsősorban a quadokra összpontosít. Kisebb mértékben a vállát, hasizmait, ágyékát, borjait, alsó és felső hátát, combizmait és combjait is érinti.

Álljon egyenesen, együtt lábbal, és kezével a combja mellett. Most ugorjon úgy, hogy oldalt széttárt lábakkal és karokkal a feje fölött van. Ugorjon vissza a normál helyzetbe. 30 perc ugró jack segít 200 kalória leadásában. Folyamatos elvégzése azonban kihívást és monoton lehet. Így bontsa őket három, egyenként 10 perces munkamenetre, és pihenjen 5 percen keresztül.

3. Lépcsőképzés

Ez az aerob gyakorlat elsősorban a borjait, a combizmait, a farizmait és a quadjait célozza meg. Az alsó test tonizálása mellett növeli szív- és érrendszerének állóképességét. Járjon fel és le a lépcsőn 15–20 percig, egyenletes tempóban. Fokozatosan növelje az időt 30 percre, a sebességét pedig gyorsabbra.

4. Butt Kicks

Ez a gyakorlat a combizmain és a farizomán működik. Álljon a lábával vállszélességre, és hajlítsa meg a karjait az oldalai felé. Hajlítsa meg a jobb térdét, mintha kocogna, és érintse meg a fenét a jobb bokájával. Ismételje meg a másik lábbal. Tartsa lassan a tempót, amíg nem tökéletesíti azt. Teljesítsen 2 vagy 3, 30 másodperc és 1 perc közötti sorozatokat.

5. Hegymászó

Az elsődleges izmok, amelyeken ez a gyakorlat működik, a hasizom, a farizom, a csípő és a lábak. Kapaszkodjon magas deszkapozícióba szoros maggal. Most emelje fel a jobb térdét a gyomor közepe felé, és gyorsan váltson a bal lábra. Kezdje lassabban, és fokozatosan növelje. Végezzen 1-2 készletet 8-10 ismétlésből. E gyakorlat során megfelelő módon kell igazítani testét.

6. Medve mászik

Ez a gyakorlat erősíti az egész tested és növeli az izom erejét. Fokozza az anyagcserét és javítja a szív- és érrendszer egészségét. Szálljon le a lábára és a kezére, kissé behajlított térddel, de lapos háttal. Járjon ebben a helyzetben a jobb lábával és a bal kezével előre, majd a bal láb és a jobb kéz előre. Ezzel egy ismétlés befejeződik. Gyakorold 2-3 darab 15–20 ismétlés sorozatát.

7. Burpees

A Burpees intenzív teljes testgyakorlatok, amelyek növelik a vérkeringést, a pulzusszámot, az erőt és a rugalmasságot. Álljon a lábával vállszélességre, és álljon zömökbe. Hajoljon előre, hogy tenyerét a lába elé helyezze, és kinyújtja a lábát, hogy deszka helyzetbe kerüljön. Azonnal térjen vissza a zömök helyzetbe, és ugorjon. Gyakoroljon 3–5 8–15 ismétlést.

8. Zömök jack

Ez a gyakorlat remekül működik az alsó testén, és javítja a testtartást és a stabilitást. Álljon össze lábakkal és a combok mellett. Ugorjon fel és terítse szét a lábát, miközben guggoló helyzetbe kerül. Tolja át a sarkakat, ugorjon visszafelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 1-2 darab 8-15 ismétlést.

9. Inchworm

Ez a gyakorlat teljes felmelegedést nyújt testének. Erősíti karjait, mellkasát, felső és alsó hátát, hasizmait. Álljon a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg a derekán, és hagyja, hogy kezei megérintsék a padlót. Tegye a kezét előre, hogy elérje a deszka helyzetét. Ha deszka helyzetben van, járja a lábát a keze felé, és álljon fel. Gyakorold 2–3 10–15 ismétlés sorozatát.

10. Magas térd

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre. Emelje fel térdeit a derék szintjére, és lassan engedje le a lábát. Ismételje meg a másik lábbal. Ez egy ciklust fejez be. A magas térd gyakorlása több kalóriát éget és növeli az anyagcserét. Mindegyik 30 másodperces készletek gyakorlása mindaddig, amíg kényelmesen kezelheti.

11. Szamárrúgások

Ez a gyakorlat főleg a farizomra és a csípőre vonatkozik. Szálljon le négykézlábra úgy, hogy a kezei a válla alatt legyenek, a térde pedig a csípője mentén legyen. Rúgd a jobb lábad a levegőbe, és óvatosan vidd vissza. Ismételje meg a bal lábát. Töltsön ki 3 darab 15–20 ismétlést.

12. Dugóhúzó

A dugóhúzó elsősorban hasizmokon és ferdén dolgozik. Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a feneked alá támogatásért (ha szükséges). Emelje fel a lábát merőlegesen a talajra, közben szívja be a köldökét. Tartsa lábait együtt, teljes körű forgatást végezzen a lábaival. Győződjön meg róla, hogy hasizma szoros-e a gyakorlat során.

13. Repkedés rúgások

Ez a gyakorlat elsősorban a hasizmaira koncentrál, és segít csökkenteni a derékvonalat. Feküdjön egyenesen a hátán, kezét a hát alsó része alá szorítva, hogy támogatást kapjon. Emelje fel a lábát a levegőbe, merőlegesen a talajra. Ismételten rúgd fel és le a lábad. Végezzen 2-3 darab 18–20 ismétlést.

14. Korcsolyázók

Ez a gyakorlat fokozza a koordinációt és az egyensúlyt, miközben erősíti a szív- és érrendszert. Hajoljon előre, és ugorjon jobbra. Vigye a bal lábát maga elé a jobb és a bal kar mögött. Ismételje meg ugyanezt úgy, hogy a bal oldala felé ugrik, és a jobb lábát elé, a jobb karját pedig elé viszi. Ezzel egy ismétlés befejeződik. 30 másodpercig gyakoroljon kb. 4 alkalommal.

15. Deszkadugók

Ez a gyakorlat fejleszti alapvető erejét és csökkenti az alsó hátfájást. Gyere a fekvőtámaszba, együtt lábbal. Hajtsa oldalra a lábát, amennyire csak kényelmesen tudja, és gyengéden pihentesse a lábujjait. Ugorjon vissza normális helyzetbe azáltal, hogy összehozza a lábát. Gyakorold a deszkadugókat 30 másodperc és 1 perc között.

16. Dobozugrások

Erre a gyakorlatra padra vagy erős dobozra van szükség. Válasszon egy dobozt, amelynek magassága megegyezik a vádli közepével, ha először csinálja. Álljon a lábával váll szélességben, a doboz felé nézve. Most hajlítsa meg térdeit, lengesse meg karjait, és könnyedén szálljon le a dobozra. Visszatéréshez csak lépjen hátra egyenként.

17. Láthatatlan ugrókötél

Ez hasonló az ugráshoz, kivéve, hogy nem használ kötelet. Ugrás legfeljebb 2 hüvelyk a talaj felett, mint ahogy a kötelet használja, és landoljon a lábujjain és a lábgolyóin. Tartsa a csuklóját mozgásban, mintha a kötél fogantyúját fogja és lendítené. Ez a gyakorlat a borjakon, a combizmokon és a farizmokon működik.

18. Ugró tüdő

Ez a gyakorlat segít tonizálni a fenekét és a combját, és javítja a szív egészségét. Tegyen egy nagy lépést hátra, és engedje le a csípőjét. Helyezze a lábát a padló mögé és az első combot a talajjal párhuzamosan. Ugrás és váltás a lábak helyzetében. Ugorjon újra, és térjen vissza a normál helyzetbe.

19. Ugrás előre Jogs

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és hajlítsa meg a térdeit. Lendítse el a karját hátul, majd előre, és hajtson végre egy óriási ugrást, amely finoman a lábujjaira ér. Ugrás hátra abba a helyzetbe, ahol elkezdte.

20. Sprinterek ülnek

Kezdje ülő helyzetben, derékszögben hajlított karokkal és a lábakkal kinyújtva maga előtt. Most, megragadva a ferdéit, emelje meg a bal lábát a bal térdével, és a jobb könyökét a bal térde felé vigye. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

A Fit Farm Editorial csapata hiteles információkat gyűjti össze több forrásból, mind tudományos, mind tapasztalati szempontból, hogy holisztikus egészségügyi perspektívát teremtsen olyan témákban, amelyek felkeltik olvasóink érdeklődését. Eredeti tartalom elérhető a http://www.curejoy.com/content/aerobics-for-weight-loss-at-home/ címen.

TOVÁBBI GYAKORLATRA ELLENŐRIZZE A YOUTUBE CSATORNÁT

Vagy ha inkább napi 1 órát szeretne velünk edzeni, kövesse a Facebook-oldalunkat @FitFarmTN, hogy megtekinthesse napi edzésprogramjainkat CST 13:00 órakor.