20 B3-vitamin étel, amelyet hozzá kell adnia a napi menüjéhez

A B3-vitamin vagy a niacin a B-komplex vitaminok közé tartozik, amelyek mindegyike fel van sorolva a csapatunk által az medalerthelp.org oldalról készített infografikában. A niacin az egyik alapvető tápanyag, amelyre testünknek szüksége van a normális működéshez. Néhány egészségügyi előnye a mentális egészség fokozása, a szívbetegségek kockázatának csökkentése, a cukorbetegség kezelése és a rossz koleszterinszint csökkentése. Ezért feltétlenül szükséges a B3-vitamin-ételeket a napi étrendbe bevinni. Ha nem biztos abban, hogy hol található a niacin, ez a cikk felsorolja azokat az egészséges ételeket, amelyek tartalmazzák ezt a fontos tápanyagot.

Mi a B3-vitamin?

Mivel a vízben oldódó vitaminok egyike, a niacin nem tárolódik nagy mennyiségben a szervezetben. Ennek a vitaminnak a felesleges mennyisége a vizelettel ürül. A niacin, egy másik B3-vitamin név három szó egybeolvasztásával jött létre. ni kotinikus ac id vitam ban ben . A nikotinsav azonban nem az egyetlen B3-vitamin-forma. Egyéb formák a nikotinamid, az inozitol-hexanikotinát és a kapcsolódó származékok. Érdekes, hogy mindannyian különböző módon használják a testet.

A B3-vitamin előnyei

Mint minden B-vitamin, a B3-vitamin is segíti a testet a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásában és energiává alakításában. A B3-vitamin másik funkciója a szervezet koleszterinszintjének szabályozása. Nemcsak csökkenti a rossz koleszterint, hanem a jó koleszterint is. Ezért a niacin csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A koleszterin-kezelés mellett a B3-vitamin csökkentheti a trigliceridek szintjét.

Továbbá a niacin a mentális egészség kulcsa. Kezelhet néhány hangulati rendellenességet, például depressziót és szorongást. Sőt, a skizofrénia egyes típusainak kezelésére szolgál. Még számos tanulmány is megvizsgálja a niacin szerepét az Alzheimer-kór megelőzésében.

A B3-vitamin is segíthet megvédeni bőrünket a napsugárzástól és megelőzheti a bőrrák bizonyos típusait. Számos olyan tanulmány foglalkozik a nem melanoma bőrrákokkal, amelyek kimutatták a niacin pozitív hatásait.

Niacin forrásai

Az ételek széles választéka B3-vitamint tartalmaz. Az állati eredetű és a növényi eredetű ételek egyaránt jó niacinforrások. Ezt a tápanyagot bizonyos típusú élelmiszerekhez is hozzáadják, például gabonafélékhez és anyatej-helyettesítő tápszerekhez. Ezenkívül a triptofánban gazdag ételeket a B3-vitamin nagy forrásainak tekintik, mivel ez a vegyület átalakítható NAD-vá (nikotinamid-adenin-dinukleotid), amely a niacin aktív formája. Az egészséges táplálkozási terv betartása érdekében fontos tudni, hogy milyen ételek tartalmaznak B3-vitamint, ezért íme egy lista ennek az alapvető tápanyagnak néhány nagyszerű forrásáról.

Marhahús

A marha máj különösen gazdag niacinban. Ennek a húsnak három unciája biztosítja a napi B3-vitamin (DV) 75% -át. Másrészt egy három uncia őrölt, sovány marhahús adagja a DV niacin 29% -át fedezi. Nagyszerű dolog a marhahúsban, hogy kiváló forrása más B-vitaminoknak is.

Csirke

Más gyakori húsok, például a csirke, szintén nagyszerű B3-vitamin-források. Három uncia grillezett csirkemell adja az ajánlott napi niacin bevitel 52% -át. A sötét hús valamivel kevesebb B3-vitamint tartalmaz, mivel három uncia főtt, bőr nélküli sötét hús fedi ennek az értékes tápanyagnak a DV-jének körülbelül 28% -át.

pulyka

Hasonlóképpen, egy három uncia adag sült pulykamellben a napi niacin értékének 50% -át kapja meg. Három uncia főtt sötét hús az ajánlott napi B3-vitamin körülbelül 14% -át tartalmazza.

Vörös lazac

Ez az alacsony higanytartalmú hal a B3-vitaminban gazdag élelmiszerekhez tartozik. A főtt vörös lazac tipikus adagja (3 oz.) A niacin DV 43% -át fedezi. Ezenkívül gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek széles körű egészségügyi előnyökkel járnak, például javítják a mentális egészséget és megakadályozzák a rák bizonyos típusait.

Tonhal

A vörös lazachoz hasonlóan a tonhalhal is kiváló niacinforrás. Három uncia szárított tonhalkonzerv a napi B3-vitamin 43% -át szolgálja. Egyéb fontos tápanyagokban is gazdag, beleértve a szelént, a B6-vitamint és a B12-vitamint .

Barna rizs

A hús és a hal mellett különféle növényi eredetű ételek tartalmaznak magas niacintartalmat. Tehát számos B3-vitamin-ételt adhatnak hozzá a vegetáriánusok étkezési tervükhöz. Például egy csésze főtt barna rizs tartalmazza az alapvető tápanyag ajánlott napi bevitelének 26% -át.

Teljes kiőrlésű kenyér

Mivel a teljes kiőrlésű gabonák táplálóbbak, mint a finomított szemek, ez a fajta kenyér remek lehetőség az egészségére. Például egy szelet teljes kiőrlésű kenyér a niacin ajánlott napi értékének 7% -át adja. Ezenkívül számos fontos ásványi anyagot tartalmaz, mint például vas, magnézium és szelén.

Földimogyoró

Mivel a B3-vitamint a bőr egészségére kell szednie, a földimogyoró remek lehetőség, mivel egy uncia száraz pörkölt földimogyoró fedezi a niacin DV-jének 21% -át. Ezenkívül gazdag E-vitaminban, amely erős antioxidáns, számos előnnyel jár a bőröd számára is.

Napraforgómag

A napraforgómag tele van egészséges tápanyagokkal. Egy uncia száraz pörkölt napraforgómag fedezi a napi B3-vitamin 10% -át. Remek B6-vitamin és néhány fontos ásványi anyag, például vas és magnézium forrásai is.

Krumpli

A niacintartalmú zöldségek széles választéka létezik, és a burgonya is szerepel közöttük. Egy közepes méretű sült burgonya biztosítja az ajánlott B3-vitamin bevitelének 12% -át. A zöldségben található egyéb tápanyagok közé tartozik a B6-vitamin, a kálium és a mangán.

Lencse

A lencse vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele. Fél csésze főtt lencsével kapja a DV niacin 5% -át. Gazdag B6-vitamin-, vas- és magnéziumforrás is. Ezenkívül az ilyen típusú hüvelyesek magas fehérjetartalmúak, így helyettesíthetik a tányéron a húst.

Zöldborsó

A zöldborsó is a B3-vitaminban gazdag ételek közé tartozik. Egy csésze főtt zöldborsó a napi niacin értékének 20% -át tartalmazza. Csakúgy, mint más típusú hüvelyesek, magas a fehérjetartalmuk. Sőt, megfelelő mennyiségű rostot, vasat, magnéziumot, valamint A-, K- és B9-vitamint biztosítanak .

Edamame

Az Edamame bab éretlen szójabab, amelyet még érésük előtt szüretelnek. Fél csésze fagyasztott edamame a B3-vitamin ajánlott napi értékének 4% -át szolgálja. Továbbá különféle ásványi anyagokban és vitaminokban, többek között vasban, magnéziumban, rézben, folátban és K-vitaminban gazdag. Ráadásul kiváló fehérje- és élelmi rostforrás.

Brokkoli

A brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz számos ásványi anyagot és vitamint. Fél csésze főtt brokkoli a DV niacin 2% -át adja. A B3-vitamin mellett a K-vitamin és az A-vitamin nagy koncentrációban található meg ebben a zöldségfélében. Remek kálium- és mangánforrás is.

Koktélparadicsom

Fél csésze meggyparadicsomban a napi B3-vitamin 3% -át kapja meg. Ez a típusú paradicsom ugyanolyan egészséges, mint bármely más, mivel gazdag A-, C- és K-vitamin-forrás. A mangán és a kálium csak néhány ásványi anyagot tartalmaz.

Banán

A banán a B3-vitamint tartalmazó ételek másik példája. Egy közepes banán fedheti a niacin ajánlott napi értékének 4% -át. Sőt, ez a gyümölcs kiváló rost- és ásványi anyagok, például kálium és magnézium forrása.

Mazsolák

A mazsola különféle tápanyagokat biztosít, beleértve a B3-vitamint is. Fél csésze mazsola, akkor kap a DV 3% -a niacin. Egyéb B-vitaminokat is tartalmaznak, például tiamint, riboflavint és B6-vitamint. Továbbá a mazsola gazdag káliumban, mangánban és vasban. Bár számos egészségügyi előnye van, mindig mértékkel kell enni, mert magas a cukortartalmuk.

Avokádó

Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz különféle vitaminokat és ásványi anyagokat. A B3-vitamin forrásokhoz tartoznak, mivel egy avokádó a niacin ajánlott napi értékének 22% -át tartalmazza. Amellett, hogy rendkívül tápláló gyümölcs, az avokádó alacsony cukortartalmú, ami rendkívül egészségessé teszi őket.

Mangó

A mangóknak számos egészségügyi előnyük van, mivel számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ha megesz egy csésze mangódarabot, akkor a napi B3-vitamin 7% -át fedezi. Ez a gyümölcs különösen magas C- és A-vitamin-tartalommal rendelkezik .

Nektarin

Amellett, hogy számos tápanyagban gazdag, a nektarinok alacsony kalóriatartalmúak, így tökéletesek az Ön snackjéhez. Egy csésze szeletelt nektarinban megkapja a B3-vitamin DV 10% -át. Ezek szintén jó C-vitamin-forrást jelentenek, vagyis fokozzák az immunrendszert.

Napi beviteli ajánlások

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Testületének (FNB) által létrehozott étrendi referenciaértékek a B3-vitamin és más fontos tápanyagok bevitelére vonatkozó ajánlásokat nyújtanak Önnek. A niacin ajánlott étrendi mennyisége (RDA) kortól és nemtől függően változik. Ezeket mg niacin-ekvivalensben (NE) fejezik ki, ahol egy niacin-ekvivalens egyenlő 1 mg niacinnal vagy 60 mg aminosav-triptofánnal, amely a szervezetben niacinná alakul.

Nem számít, hogy a niacin-bevitel kiegyensúlyozott étrenden vagy B3-vitamin tablettákon alapul-e, itt megtalálja ennek az alapvető tápanyagnak az ajánlott étrendi mennyiségét:

Születéstől 6 hónapig - 2 mg
7 és 12 hónap között - 4 mg NE
1-3 évig - 6 mg NE
4 és 8 év között - 8 mg NE
9 és 13 év között - 12 mg NE
14+ év - 16 mg NE (férfi) és 14 mg NE (nő)

A nőknek azonban több B3-vitaminra van szükségük terhesség és szoptatás alatt. Terhes állapotukban növelniük kell napi napi NE bevitelüket 18 mg-ra, míg szoptatáskor 17 mg NE-ra.

A B3-vitamin hiányának tünetei

A niacinhiány tünetei fizikai és mentális természetűek is lehetnek. Ezek közül néhány bőrprobléma, fejfájás, fáradtság, hasmenés, depresszió, memóriavesztés és mentális zavartság. Ez a tápanyaghiány többnyire a szegénységgel függ össze, mivel általában a nem megfelelő étrend okozza.

A súlyos B3-vitaminhiány az úgynevezett pellagra betegséghez vezet. Ennek az állapotnak a tünetei közé tartozik a napfénynek kitett bőr pigmentált kiütése, az élénkpiros nyelv és az emésztőrendszer problémái, például székrekedés, hasmenés vagy hányás. A Pellagra neurológiai problémákat is okozhat, beleértve depressziót, memóriavesztést és hallucinációkat. Ha nem kezelik megfelelően, akár halálhoz is vezethet.

Ki vegye be a B3-vitamin-kiegészítőket?

Azok az emberek, akik nem követik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, niacinhiányban szenvedhetnek. Ez általában a szegénységben élő embereket érinti, de a B3-vitamin nem megfelelő szintjét okozhatja a túlzott alkoholfogyasztás, az AIDS vagy a gyulladásos bélbetegség is. Ezen túlmenően azoknak az embereknek, akik nem megfelelő mennyiségű más tápanyagot fogyasztanak, problémák lehetnek a triptofán niacinná történő átalakulásával. Mindannyian profitálhatnak valamilyen B3-vitamin-kiegészítő szedéséből .

A niacin-kiegészítőket olyan súlyos betegeknek is ajánlják, mint például a Hartnup-kór és a carcinoid-szindróma. A Hartnup-betegség negatívan befolyásolja a triptofán felszívódását, és növeli annak kiválasztását a vizelettel. Másrészt a karcinoid szindrómában szenvedőknek problémája van a triptofán hiányában, mivel az nikotinná alakul át, és szerotoninná oxidálódik.

B3-vitamin mellékhatások

A niacinban gazdag ételek fogyasztása általában nem okozhat káros hatásokat. A nikotinsav vagy nikotinamid formájú B3-vitamin-kiegészítők nagy dózisa azonban negatív hatással lehet az egészségére.

A nikotinsav gyakori mellékhatása a kipirulás, amely az erek tágulásának eredménye. A kipirulás mellett az emberek gyakran viszketést, bizsergést és égő érzéseket éreznek. Néha más mellékhatások is előfordulhatnak, például fejfájás, szédülés és alacsony vérnyomás.

Az igazán nagy dózisú nikotinsav (1000-3 000 mg/nap) súlyosabb negatív hatásokkal járhat. Ide tartoznak a hipotenzió, az inzulinrezisztencia, az émelygés, a gyomorégés, a hasi fájdalom és a látásromlás. Azoknál az embereknél, akik hosszabb ideig nagy dózisú nikotinsavat szednek, megemelkedhetnek a májenzimek, májgyulladás vagy akut májelégtelenséget tapasztalhatnak.

A nikotinamid kevésbé mérgező, mint a nikotinsav. A napi 3000 mg-os adag hányingert, hányást és máj-toxicitás jeleit okozhatja.

Az FNB meghatározta a kiegészítő niacin tolerálható felső beviteli szintjét. Ezek az értékek egészséges egyénekre vonatkoznak, akik orvosi okokból nem szednek niacin-kiegészítőket.

Következtetés

A niacin vagy a B3-vitamin számos anyagcsere-folyamatban kulcsszerepet játszik, ezért nagyon fontos, hogy az ebben a tápanyagban gazdag ételeket belefoglalja étkezési tervébe. A niacinban gazdag források hiányos hiányos étrend niacinhiányhoz vezethet, amelynek legsúlyosabb formáját pellagrának hívják. A B3-vitamin-kiegészítők azonban csak akkor ajánlottak, ha bizonyos betegségekben szenved, mivel a nagy dózis súlyos káros hatásokat okozhat.

Mit csinál a B3-vitamin?

A B3-vitamin vagy a niacin nagy szerepet játszik az élelmiszer, azaz a szénhidrátok, a fehérje és a zsír energiává alakításának folyamatában. Szabályozza a szervezet koleszterinszintjét és hozzájárul a szív egészségéhez. Ezenkívül nagyon fontos az idegrendszer normális működése szempontjából. A B3-vitamin felelős a bőr egészségéért is, mivel megvédi a káros napsugaraktól.

A B3-vitamin és a niacin ugyanaz?

A niacint gyakran a B3-vitaminnal szinonimában használják. Ez azonban csak egy formája ennek a vitaminnak. Nevét a nikotinikus acid vitamban ben. A B3-vitamin egyéb formái közé tartozik a niacinamid és a kapcsolódó származékok. Ez zavaró lehet, mivel ezek a vegyületek különböző funkciókkal és tulajdonságokkal rendelkeznek.

Milyen tünetei vannak a B3-vitamin hiányának?

A B3-vitaminhiány leggyakoribb tünetei a vörös, irritált bőr, az emésztőrendszer problémái, fejfájás, fáradtság és depresszió. A niacinhiány legsúlyosabb formájának, más néven pellagrának sokkal súlyosabb tünetei vannak. Ide tartoznak a vörös, viszkető bőrfoltok, émelygés, hányás, hasmenés, hangulatváltozások, szorongás, zavartság és memóriaproblémák.

Mit tesz a B3-vitamin a bőrödért?

A B3-vitamin számos előnnyel jár a bőröd számára. Segíthet a ráncok kisimításában és az egyenetlen bőrszín csökkentésében. A pattanások kezelésére és a hiperpigmentáció csökkentésére is használják. Sőt, a niacin védi a bőrt a napsugárzástól. Egyes kutatások szerint hatékony a nem melanoma bőrrák megelőzésében is.

Milyen ételekben van magas B3 tartalom?

A B3-vitamin egyik legjobb természetes forrása a máj, a csirke és a pulykamell, a lazac és a tonhal. Emellett a szardella magas niacintartalommal rendelkezik. Ami a vegetáriánus lehetőségeket illeti, a B3-vitamin megtalálható köleslisztben, fehér gombás gombákban, portabella gombákban, mogyoróvajban, barna rizsben, valamint számos zöldségben és gyümölcsben. Például az avokádó, a zöldborsó, a burgonya és a sárgadinnye dinnye mind jó niacinforrás.

Milyen gyümölcsökben és zöldségekben van magas niacinszint?

A különféle gyümölcsöket a B3-vitamin kiváló forrásainak tekintik. Ezek közé tartozik az avokádó, a mangó, a passiógyümölcs, a guava, a nektarin és a banán. Ezek a gyümölcsök adagonként legalább 1 mg niacint tartalmaznak. Emellett számos olyan zöldség van, amelyben magas a niacin tartalma. Néhány közülük burgonya, borsó, lencse, zöldborsó, spárga, paradicsom és makk tök. Ezeknek a B3-vitamin-ételeknek a mindennapi étrend részévé kell válniuk, mivel a test nagymértékben függ a niacin bevitelétől.