20 étel, amely növeli a „jó” koleszterint

megnöveli

Attól tartasz, hogy az éves fizikai fizetés után kinyitod a laboratóriumi eredmények fehér borítékát, hogy felfedezd a számok, vörös tinta és minden lehetséges irányt mutató nyilakat? A lipid- vagy koleszterinpanel eredményei zavaróak lehetnek a megértésben, és amikor a számok "tartományon kívülre" kerülnek, az csak tovább növelheti a csüggedés és a tehetetlenség érzését.

Ami a koleszterint illeti, nem minden típus jön létre egyenlően, és fontos megérteni, hogy az életmódválasztás hogyan befolyásolja jelentősen a szív- és érrendszeri egészséget. A nagy sűrűségű lipoproteint vagy HDL-t "egészséges" vagy "jó" típusú koleszterinnek nevezik, mivel az elzárja és eltávolítja az artériákat elzáró "rossz" típusú koleszterint (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL). . A kívánt HDL-szint bármi nagyobb, mint 60 milligramm per deciliter (mg/dl).

A jó hír az, hogy a koleszterinszint megváltoztatása nagyban befolyásolható, mivel a legkisebb életmódbeli változtatások mély hatással lehetnek. A HDL növelésének gyors lépése magában foglalja a dohányzásról való leszokást és a fizikai aktivitás növelését. Az American Heart Association hetente legalább ötször 30 perc mérsékelt testmozgást javasol, két ellenállási edzéssel. Az étkezési döntések azonban könnyebben elérhetőbb módnak bizonyulhatnak a tartós változáshoz. Itt vannak azok az ételek, amelyek növelik a HDL-koleszterint.

Áfonya

Miközben a wellness világa végtelenül kiaknázza a gyulladáscsökkentő ételek előnyeit, ki tudta, hogy ezek fogyasztásával két legyet ölhet meg egy csapásra az is, hogy javítja a koleszterinszintjét? Az áfonya gazdag antocianinokban, azokban a fitokémiai anyagokban, amelyek ennek a bogyónak sötétkék pigmentjét adják, és elengedhetetlenek a szív általános egészségéhez a gyulladáscsökkentő utak fokozásával, valamint a HDL-koleszterinszint növelésével, a The American Journal of Clinical Nutrition című tanulmány szerint. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az áfonya testmozgással párhuzamosan történő fogyasztása még jobban megnövelheti a HDL szintjét, mint önmagában a testmozgás.

Avokádó

Mintha újabb ürügyre lenne szükségünk, hogy megragadjunk egy másik gombóc guac-ot a hátsó ajtón? Az avokádó a szív-egészséges étrend poszter gyermeke, gazdag gazdag egyszeresen telítetlen zsír-, magas rosttartalmú és káliumtartalma miatt. Különösen az avokádóból származó egyszeresen telítetlen zsírok kapcsolódtak a HDL-koleszterin növekedéséhez, valamint az összkoleszterin, az LDL-részecskék és a trigliceridek csökkenéséhez, amint azt az Orvosi Kutatási Archívum tanulmány kimutatta. Ezekkel akár helyettesíthetik a pékárukban a szívre káros hidrogénezett olajokat, mivel a gyümölcs ugyanolyan krémes állagú és szájízű. Az avokádó bárkit megbarnít?!

Baromfi

Bár az ókori mítosz, miszerint a petesejtek károsak a vér koleszterinszintünkre nézve, megsemmisültek, egy biztos dolog az, hogy az étrendben az összes telített zsír csökkentése javítja a koleszterinszintet. Mit jelent ez az állati fehérje szempontjából? Az American Heart Association azt ajánlja, hogy kevesebb vörös húst fogyasszon, és válasszon soványabb darabokat a rossz koleszterinszint csökkentése és a jó koleszterinszint növelése érdekében. A csirke sokoldalú választás, amelynek nem kell unalmasnak vagy száraznak lennie. Nézze meg a madár elkészítésének 35 egészséges módját!

Dátumok

Cukor és fűszer, és minden szép… kivéve azt a tényt, hogy a legfrissebb adatok azt mutatják, hogy a hozzáadott cukor nem annyira jó a szív- és érrendszeri egészségünknek vagy a derékvonalunknak. Valójában a Circulation folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik a legnagyobb hozzáadott cukrot fogyasztják, szignifikánsan alacsonyabb HDL-szintet mutatnak. A hozzáadott cukor bevitel csökkentése és a HDL-szint növelése érdekében fontolja meg a cukor helyettesítését dátumokkal, amikor süteményeket készít, például házi granola rudakat, süteményeket és süteményeket. Ez az egyik módja annak, hogy az összes hozzáadott cukrot felére szeletelje, és ezáltal az édes csemege extra rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is kapjon.

Gyógyvíz

A cukor kockázata mellett a cukor a metabolikus szindróma egyik legjelentősebb hozzájárulója is. Valójában a közelmúltbeli 2015. évi táplálkozási irányelvek a cukrot "aggodalomra okot adó tápanyagként" jelölték meg, és ajánlásokat fogalmaztak meg arról, hogy a hozzáadott cukrok ne haladják meg az összes napi kalória 10% -át. Tehát, ha a cél az, hogy cukrot csípjen a rügybe, és növelje a HDL-koleszterin szintjét, akkor kezdje el értékelni a libációit.

Reggel felönt egy pohár OJ-t? Javítja a napi koffein egy szökőkút-kokszot a helyi benzinkútnál? Mi van azzal a gyümölcsös koktélral, amely a boldog órán csábít? Az édesített italok kiküszöbölése a napi rutinból az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy heti több ezer kalóriát csökkentsen, de éveket is jelent az életében. A víz a legjobb hidratálási forma, citromokkal, trópusi gyümölcsökkel és gyógynövényekkel ízesítve frissítő fürdőszerű oázist hozhat létre, amely növeli a HDL szintet, amikor felváltja a tipikus cukorral édesített italokat.

Lazac

A tenger gyümölcseinek heti kétszeri fogyasztása biztos módszer a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére. A zsíros halak, mint a lazac, a legnagyobb gyulladáscsökkentő és szívegészséges előnyöket nyújtják, mivel a Journal of Nutrition tanulmány megállapította, hogy a lazacfehérje jelentősen növeli a HDL-koleszterin arányát. Egy tipp: a halakat vadon kell vásárolni, és fenntartható módon kell kifogni. A tájékozott döntések meghozatalához a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch felhasználói útmutatóit találja.

Mandula és mandulaliszt

Sütemény csak 10 gramm szénhidráttal ... meghaltunk és a mennybe kerültünk ? Amikor a szokásos búzalisztet helyettesíti a mandulaliszttel, az igazi varázslat a konyhában történik. Nemcsak a növényi fehérje adagjának előnyeit élvezi, és a süteményeiben kellemesen puha textúrát kap, hanem a diófélék szívgyógyító erejét is megtapasztalhatja. Megállapították, hogy a mandula növeli az alacsony HDL-koleszterinszintet a koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél, a Journal of Nutrition tanulmány szerint, valamint egészséges egyéneknél. Egy egyszerű mandulaliszt bögrés sütemény receptért kattintson ide, ne hagyja ki a Wholesome Yum receptjét.

Málna

Semmi sem mondja a nyarat, mint egy doboz szaftos málna. Ez az egyik legmagasabb rosttartalmú gyümölcs, amely nemcsak javítja a koleszterin profilját és növeli a HDL szintet, hanem elősegíti a nagyobb jóllakottságot és a fogyást is. Add hozzá frissen vagy fagyasztva egy turmixhoz, vagy élvezd mindezt magányosan egy frissítő pick-me-ért.

Natto

A csont- és a szív- és érrendszer egészségének alulértékelt eleme a K2-vitamin szerepe, amelynek sok embernek öntudatlanul hiánya van. A japán "natto" (erjesztett szójabab) finomságban található K2-vitamin nemcsak segít eltávolítani a kalciumot az artériákból, lágy szövetek az érelmeszesedés megelőzésére, de kalciumot is bevon a csontokba, hogy megakadályozza a törés kockázatát. A Nattokinase, a natto-ban található enzim, hozzájárulhat a HDL-szint növeléséhez, miközben csökkenti az összkoleszterin- és az LDL-koleszterinszintet - áll az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition tanulmány szerint.

Lenmag

A zsíros halak nem az egyetlen szív-egészséges omega-3 forrása! Valójában a lenmag a gyulladáscsökkentő zsír egyik leggazdagabb forrása. Állatmodellekben a lenmag pótlása kimutatta, hogy növeli a HDL szintet, ezért a kardiológusok és a dietetikusok azt javasolják, hogy beépítsék a kiegyensúlyozott étrendbe. A fogyasztók azonban óvakodjanak - ahhoz, hogy a bél teljes mértékben felszívja a mag által nyújtott vitaminokat és ásványi anyagokat, meg kell vásárolni az őrölt változatot.

Teljes kiőrlésű tészta

A tészta és a szív egészsége egy mondatban oximoronnak tűnik, azonban egy apró csípéssel a spagetti koleszterintrombolóvá válhat. Ahelyett, hogy fehér, finomított tésztát választana, válassza a kevésbé feldolgozott, vitaminokkal dúsított megfelelőt: a teljes kiőrlésű tésztát. A Barilla olyan adagot készít, amely 7 gramm rostot tartalmaz, és - mi több - a stressz elleni B-vitaminok egyikét sem távolították el. A niacin néven ismert B-vitaminról kiderült, hogy csökkenti az LDL-szintet és növeli a HDL-t, ha a vitaminszükségletet meghaladó adagokban szedik, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma útmutatója szerint a koleszterinszint csökkentésére.

Articsóka

Itt az ideje, hogy kitaláljuk, hogyan kell megenni ezt a rohadt dolgot, mert az articsóka egy szív-egészséges erőmű, amely segíthet a HDL szintjének emelésében - derült ki az International Journal of Food Sciences and Nutrition folyóiratban megjelent kutatásból! Mintegy 10,3 gramm rost/főtt fej, ez teszi az articsóka egyik legmagasabb rosttartalmú zöldségét a teljes folyosón.

Edamame

Legközelebb, amikor a városban tartózkodik kedvenc sushi tekercséhez, először rendelje meg az edamame előételt. Enyhe, zamatos és finom, könnyed só mellett ezek az éretlen szójababok lehetnek az egészséges koleszterinszint növelésének titka, talál egy Advances in Therapy tanulmányt. Az egyik adag csészében 17 gramm fehérjét is csomagol!

Vörösbor

Nyissunk ki egy palackot a pincéből, és koccintsunk jó egészségre, mert az éjszakai pohár vörösbor nemcsak a fiatal megmaradásának a titka lehet, hanem a teljes HDL-szint növelésének kulcsfontosságú módja is - áll az European Journal of Clinical Nutrition tanulmányában. Ne feledje az öntés erejét, azonban mivel egy igazi pohár csak 4 uncia.

Dió

Omega-3 zsírsavakban gazdag és mindenütt finom dió szintén kimutatta, hogy javítja a HDL és az összes koleszterin arányát - derült ki az American Diabetes Association egyesült államokbeli, Diabetes Care című szaklapjában publikált tanulmányból. Ezt az arányt az orvosok használják az általános kardiovaszkuláris kockázat felmérésére, és csak egy értéknél több információval szolgálhat. Kívánatos arány 5: 1 alatt van, de a 3,5: 1 arány nagyon minimális kardiovaszkuláris kockázatot jelent.

Magas rosttartalmú gabona

Bár ez a reggeli választás nem biztos, hogy kielégíti gyermekét (vagy szívében lévő gyerekét), a magas rosttartalmú gabonafélék egyszerű módja a koleszterinszint javításának. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány azt találta, hogy a magas rosttartalmú zab gabonafélék alacsonyabb LDL-részecskeszámot anélkül, hogy csökkentenék a HDL-koncentrációt, ezáltal javítva az arányt, és a HDL-szintek százalékos növekedését. Keressen olyan terméket, amely minimális mennyiségű cukrot és legalább 5 gramm rostot tartalmaz adagonként. Nagyszerű zabalapú választás a Barbara's Morning Oat Crunch, amely 5 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz csészében.

Joghurt

A görögöknek igaza volt ezzel a krémes és pazar finomsággal. Táplálkozási, anyagcsere- és szív- és érrendszeri betegségek vizsgálata megerősítette, hogy a fermentált tejtermékek mediterrán fogyasztóinak étrend-minőségük és kardio-anyagcsere-profiljuk általában magasabb volt.

A joghurt vásárlásakor törekedjen olyan fehérjefajtákra, mint a görög joghurt, az izlandi Skyr vagy a német Quark. Hagyja el a felesleges hozzáadott cukrokat, amelyek a metabolikus szindrómához kapcsolódnak, sima fajták vásárlásával.

Sajt

A sajt szerelmesei egyesülnek! Ugyanez a tanulmány, amely az erjesztett tejterméket jobb étrendminőséggel kapcsolta össze, meghatározta a sajtfogyasztást, amely magasabb HDL-hez kapcsolódik. De ne feledje, hogy a minőség minden, és a friss sajtok, mint például a mozzarella, a feta vagy a svájci, egészségesebb választás, mint a konzervdobozból permetezett sajtok.

Csicseriborsó

A bab és a hüvelyesek minden fajtája közismerten a szív egészséges táplálkozási szokásainak egyik eleme, mert gazdag egyfajta rostban - oldható rostban -, amely segít megakadályozni a koleszterin felszívódását a belekben a véráramba. A bab, például a csicseriborsó bevitelének növelésével csökkentheti az LDL-szintet, ami a HDL-koleszterin magasabb százalékát eredményezi. A csicseriborsót fokhagymával, tahinival és citromlével turmixolhatja a tökéletes házi hummus elkészítéséhez, vagy összekeverheti mogyoróvajjal és étcsokoládéval dekadens, magas fehérjetartalmú, ehető sütitésztát! A Blogger Csokoládéval borított Kate-nek remek receptje van.

Zabpehely

Nem, a szénhidrátok nem az fitnesz célok ellenségei. Ráadásul, ami a szív egészségét illeti, a zabpehely szerény munkaló. Az egyik legmagasabb dolláros rosttartalmú étel a piacon, a zabpehely olcsó és kiadós kiegészítője minden reggelizési szokásnak. Noha nem emeli közvetlenül a HDL-szintet, a zabpehely még jobban csökkenti az összkoleszterin- és az LDL-koleszterinszintet - derült ki az American Journal of Lifestyle Medicine áttekintéséből, amely viszont a teljes koleszterin százalékában növeli a HDL-szintet. Tedd szórakoztatóvá a hétvégi villásreggelit az egész család számára azáltal, hogy egy zabpelyhes fogalmat kínálsz fel széles választékú öntettel és keverékkel, például chia maggal és málnával.