10 étel az agyad növelésére

Akár a vizsgaidény során szeretné optimalizálni táplálkozását, akár a következő munkaértekezletén éles maradni, az étrendre való odafigyelés valóban megtérül. Noha nincs egyetlen „agyi táplálék”, amely megvédené az életkorral kapcsolatos rendellenességeket, például az Alzheimer-kórt vagy a demenciát, alaposan átgondolva, hogy mit eszik, a legjobb eséllyel juthat hozzá a kognitív egészséghez és hangulathoz szükséges tápanyagokhoz.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja ezt a 10 mindennapi agynövelő ételt, segíthet abban, hogy a memória, a koncentráció és az összpontosítás a lehető legélesebb legyen.

1. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Javíthatja a koncentrációt és az összpontosítást

Mint minden más a testedben, az agy sem képes energia nélkül működni. A koncentráció és a fókuszálás képessége a vérünkben, az agyban lévő megfelelő (folyamatos glükóz formájában) energiaellátásból származik. Ezt úgy érheti el, hogy olyan teljes kiőrlésű gabonákat választ, amelyek alacsony GI-értékkel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy lassan engedik energiájukat a véráramba, és egész nap mentálisan éberek maradnak. A túl kevés egészséges szénhidrát, például a teljes kiőrlésű magvak fogyasztása agyi ködhöz és ingerlékenységhez vezethet. Válassza a „barna” teljes kiőrlésű gabonaféléket, magtárkenyeret, rizst és tésztát.

2. Olajos hal

Elősegítheti az egészséges agyműködést

Az esszenciális zsírsavakat (EFA-kat) a szervezet nem tudja előállítani, ami azt jelenti, hogy ételekkel kell előállítani. A leghatékonyabb omega-3 zsírok természetesen zsíros halakban fordulnak elő EPA és DHA formájában. A jó növényi források közé tartozik a lenmag, a szójabab, a tökmag, a dió és ezek olaja. Ezek a zsírok fontosak az agyműködés, a szív, az ízületek és az általános közérzetünk szempontjából. Bár a vizsgálatok még korai stádiumban vannak, vannak olyan javaslatok, amelyek szerint az étrend megfelelő mennyiségű omega-3 zsír segíthet enyhíteni a depressziót.

A zsíros halak annyira jót tesznek, hogy kész formában tartalmazzák ezeket az aktív zsírokat, ami azt jelenti, hogy a test könnyen felhasználhatja. Az olajos halak fő forrásai a lazac, a pisztráng, a makréla, a hering, a szardínia, a pilchard és a kiper.

Az alacsony DHA-szint a demencia, az Alzheimer-kór és a memóriavesztés megnövekedett kockázatához köthető, miközben úgy gondolják, hogy az EPA és a DHA elegendő szintje segít kezelni a stresszt, és a jó hangulatú agyat kémiai, szerotoninná teszi.

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, érdemes magokat, például lenmagot, kendert és chia-t adni étrendedbe, vagy fontolóra vehet egy növényi alapú omega-3-kiegészítőt a mikroalgákból. Ha fontolóra vesz egy kiegészítés szedését, először beszéljen háziorvosával. Érdemes megjegyezni, hogy a vegetáriánus vagy vegán kismamáknak vagy a szoptatóknak fontolóra kell venniük a kiegészítést, mivel az omega-3 zsírok fontos szerepet játszanak a baba központi idegrendszerének fejlődésében.

3. Áfonya

Fokozhatja a rövid távú memóriát

Az egyesült államokbeli Tufts Egyetemen felhalmozott bizonyítékok arra utalnak, hogy az áfonya fogyasztása hatékony lehet a rövid távú memóriavesztés javításában vagy késleltetésében. Széles körben elérhetőek, de ugyanazt a hatást érheti el más sötétvörös és lila gyümölcsökkel is, mint a szeder, és a zöldségfélékkel, például a vörös káposztával. Ezek ugyanazt az antocianin nevű védőanyagot tartalmazzák.

4. Paradicsom

Megakadályozhatja a szabad gyökök károsodását

Jó bizonyíték van arra, hogy a likopin, a paradicsomban található erős antioxidáns segíthet megvédeni a sejtek szabad gyökök károsodását a demencia, különösen az Alzheimer-kór kialakulásakor. Kedvelje a főtt paradicsomot, és élvezze egy kis olívaolajjal, hogy optimalizálja testének felszívódását és használatát. Az ezt ellátó egyéb élelmiszerek és a hasonló védő növényi tápanyagok közé tartozik a papaya, a görögdinnye és a rózsaszín grapefruit.

5. Tojás

Késleltetheti az agy zsugorodását

Bizonyos B-vitaminok - B6, B12 és folsav - ismerten csökkentik a vérben a homocisztein nevű vegyület szintjét. A megemelkedett homocisztein szint a stroke, a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával jár. Egy enyhe kognitív károsodásban szenvedő idős betegek csoportjának vizsgálata azt mutatta, hogy két éves, nagy B6, B12 és folsav dózisú beavatkozás után szignifikánsan kevesebb agyi zsugorodás volt tapasztalható, mint a placebóval kezelt alcsoportnál.

Más B-vitaminok, beleértve a B1-, B3-vitamint és a kolint, fontos szerepet játszanak az agy normális működésének szabályozásában. A tojássárgájában gazdag kolin elengedhetetlen a memóriát növelő agyi vegyi anyag, az acetilkolin számára.

Válasszon B-tartalmú ételeket, például tojást, csirkét, halat, leveles zöldséget és tejterméket. Ha vegán vagy, nézd meg a dúsított ételeket, beleértve a növényi tejet és a reggeli gabonapelyheket is, a B12-vitaminhoz, vagy fontold meg a kiegészítést. A B-vitaminok egyéb hasznos vegán forrásai, köztük a B6, táplálékélesztő, avokádó, szója, diófélék és magvak.

6. Feketeribizli

Csökkentheti a szorongást és a stresszt

Régóta úgy gondolják, hogy a C-vitamin képes növelni a mentális mozgékonyságot, és egyes kutatások szerint a hiány az életkorral összefüggő agyi degeneráció, beleértve a demenciát és az Alzheimer-kórt is, kockázati tényező lehet. Ezenkívül érdekes tanulmányok bizonyítják, hogy a C-vitamin hasznos lehet a szorongás és a stressz kezelésében. Ennek a létfontosságú vitaminnak az egyik legjobb forrása a fekete ribizli. Mások közé tartozik a pirospaprika, a citrusfélék, például a narancs és a brokkoli.

7. Tökmag

Fokozhatja a memóriát és fokozhatja a hangulatot

Cinkben gazdagabb, mint sok más mag, a tökmag biztosítja ezt az értékes ásványi anyagot, amely létfontosságú a memória és a gondolkodási képességek javításához. Tele vannak stresszt romboló magnéziummal, B-vitaminokkal és triptofánnal is, a jó hangulatú szerotonin előfutárával. További hasznos élelmiszerforrások a marhahús, az osztriga, a csicseriborsó és a dió, beleértve a kesudiót és a mandulát.

8. Brokkoli

Javíthatja az agyhatalmat

A brokkoli nagyszerű K-vitamin forrás, amelyről ismert, hogy fokozza a kognitív funkciókat és javítja az agyteljesítményt. A kutatók arról számoltak be, hogy mivel a brokkoliban sok az úgynevezett glükozinolát-vegyület, ez lelassíthatja a neurotranszmitter, az acetilkolin lebomlását, amelyre a központi idegrendszer megfelelő működéséhez és agyunk és emlékeink éles megőrzéséhez van szükségünk. Alacsony acetilkolinszint társul az Alzheimer-kórhoz. A glükozinolátokban gazdag keresztesvirágúak közé tartozik a karfiol, a kelkáposzta, a káposzta és a kelbimbó, míg a K-vitamint májból, kemény sajtokból és aszalt szilvából nyerhetjük.

9. Zsálya

Fokozhatja a memóriát és a koncentrációt

Sage régóta híres a memória és a koncentráció javításában. Bár a legtöbb tanulmány a zsályára, mint illóolajra összpontosít, érdemes étrendjéhez friss zsályát is hozzáadni. A főzés végén adjuk hozzá a hasznos olajok védelme érdekében.

10. Diófélék

Segíthet megvédeni az egészséges agyműködést

Az American Journal of Epidemiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint az E-vitamin megfelelő bevitele segíthet megelőzni a kognitív hanyatlást, különösen az időseknél. A dió az E-vitamin nagy forrása, a leveles zöldségfélék, a spárga, az olajbogyó, a magvak, a tojás, a barna rizs és a teljes kiőrlésű gabona mellett.

A testmozgás fontossága

Ne felejtsük el, hogy az egészséges étrend mellett a testmozgás is segít az agyunk élességében. A kutatások szerint a rendszeres testmozgás javítja a kognitív funkciókat, lelassítja a mentális öregedési folyamatokat és segít az információk hatékonyabb feldolgozásában.

Brainpower kiegészítők

Bár az étrendet és a demenciát összekapcsoló kutatások még gyerekcipőben járnak, a tápanyagok és az agy egészsége között van néhány fontos összefüggés, amelyet érdemes feltárni. A tápláló, jól kerek étrend az agyunk számára biztosítja a legnagyobb esélyt a betegségek elkerülésére. Ha étrendje bármilyen okból kiegyensúlyozatlan, érdemes megfontolnia egy multivitamin- és ásványi anyag-komplexet és egy omega-3 zsírsav-kiegészítést, hogy elősegítse néhány alapvető fontosságú anyagot. Ha fontolóra vesz egy kiegészítő szedését, a legjobb, ha ezt megvitatja háziorvosával vagy szakképzett egészségügyi szakemberével.

Élvezte ezt? Most próbáld meg.

Ezt a cikket utoljára 2020. január 21-én tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT regisztrált táplálkozási szakember, posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.