20 különböző módja a napi 28 gramm rost fogyasztásának

Míg a legtöbb felnőtt napi 15 gramm rostbevitelre számít, mennyi rostot kell enni naponta? Az USCF Health szerint a napi rost javasolt mennyisége körülbelül 25–29 gramm, a The Lancet-ben megjelent új kutatások eredményei alapján. A tanulmány megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek, akik naponta több élelmi rostot fogyasztottak, alacsonyabb volt a testsúlyuk, az alacsonyabb vérnyomás és koleszterinszint mellett. Az USDA még a rostbevitel ajánlását is napi 28 grammra módosította, így jó eséllyel növelnie kell a rostfogyasztást, igaz?

Itt az ideje elkezdeni az étrend kiigazítását, és bár ezek a számok magasnak tűnhetnek, ha összességében olyan természetes ételek fogyasztására összpontosítunk, amelyek természetesen magas rosttartalmúak, például gyümölcsök, zöldségek és finomítatlan gabonafélék, akkor még a vacsora előtt is elérheti napi rostcélját. slágerek.

Összegyűjtöttük a 20 dietetikus által jóváhagyott étkezési és snack kombinációt magas rosttartalmú ételekből, amelyeket minden nap elfogyaszthat, hogy elérje ezt a 28 grammos javaslatot. És ne aggódjon, minden választásnál rostot csomagolhat, de mégis feldobhatja a kreatív, finom ételeket.

Az alábbi lehetőségek a következőket tartalmazzák: étkezésenként legalább 7 gramm rost. Felosztottuk reggelire, ebédre, uzsonnára és vacsorára. Ha a nap folyamán mindegyik kategóriából választ egy lehetőséget, akkor jó úton haladhat, ha eléri a napi 28 grammos rostot.

Magas rosttartalmú reggeli ötletek

Teljes kiőrlésű pirítós

Rost: 11,5 gramm

A mogyoróvajas pirítós energizáló, kielégítő reggeli lehet - ha a megfelelő kenyeret választja és kenhető. A legtöbb rosttartalmú kenyér helyett a "búza" vagy a "többszemű" helyett a "100 százalék teljes kiőrlésű gabona" feliratot kell feltüntetni.

"Töltse fel 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal, ahol az egyetlen összetevő a földimogyoró (kb. 1,5 gramm rost), 1 evőkanál chia mag legyen a tetejére szórva (4 gramm rost) és 1/2 csésze bogyó (kb. 3 gramm rost)" mondja Amanda Baker Lemein, MS, RD, összesen 11,5 gramm rostról.

Edd meg ezt!

Dave gyilkos kenyere 21 egész szemű vékony szelet (szeletenként 3 g rost)
VÁSÁRLÁS MOST AZ AMAZONON

Acélból vágott zab

Rost: 9 gramm

A zabpehely, különösen a teljes kiőrlésű, acélból vágott zab elkészítése egy másik intelligens szálas választék reggelire. Az acélból vágott zab alacsonyabb a glikémiás indexen, mint mondjuk az azonnali zabpehely csomagok, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, így ez az opció nem fogja megemelni a vércukorszintet. "Adjon hozzá ½ csésze kockára vágott almát és néhány diót az extra rostokhoz (összesen 9 gramm)" - mondja Abbie Gellman, MS, RD, CDN, a Jenny Craig Tudományos Tanácsadó Testület tagja.

Avokádó pirítós

Rost: 9 gramm

Ha inkább a nap első ízletes ételeit kedveli, akkor az avokádós pirítós jár a módszerrel - mondja Jen Silverman, MS, CNS, NLC. "Azért használok egy szelet Ezékiel kenyeret, mert jobban érzem magam, amikor ősi gabonákat eszek, és kerülöm a feldolgozott búzát, ⅓ tört avokádóval, egy tojással és 1 evőkanál salsa-val, vagy egy csípős forró mártással vagy chilis pelyhekkel (9 gramm rost összesen) "- mondja Silverman. Magának az avokádónak és a teljes kiőrlésű kenyérnek magas a rosttartalma, és a forró mártásban (vagy chilis pelyhekben) lévő hő rúgása anyagcserét fokozó tulajdonságokkal rendelkezik - teszi hozzá.

Edd meg ezt!

Ezékiel 4: 9 csírázott teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként 3 gramm rost)
VÁSÁRLÁS MOST AZ AMAZONON

Tojás és zöldségfélék

Rost: 7 gramm

Egy másik szilárd sós reggeli lehetőség a tojásrántás vagy a frittata, és a rostot többnyire a hozzá adott zöldségekből nyerik. 1 csésze vegyes zöldséget, például spenótot, cukkinit és paprikát pirítson meg, keverje össze felvert tojással, és keverje össze egy serpenyőben, vagy süsse a sütőben - mondja Gellman. Ez az étkezés körülbelül 7 gramm rostot mér.

Gyümölcs és zöldség turmix

Rost: 10 gramm

Lehet, hogy csak arra sincs ideje, hogy minden reggel felütjen egy ülő reggelit, de még mindig nem szabad kihagynia az ételt és annak rosttartalmát. Próbáljon ki egy turmixot (amelyet akár előző este is előkészíthet és menet közben is felvehet), amely megfelelő összetevők mellett akár 10 gramm rostot is tartalmazhat. "A kedvenc receptem egy marék spenótot, egy marék kelkáposztát, egy banánt, 1 teáskanál kendermagot, 1 teáskanál fahéjat, 1 evőkanál nyers mandulavajot és 1 csésze Califia Farms mandulatejet tartalmaz, keverve" - mondja Silverman.

Magasszálas ebédötletek

Megújult séf saláta

Rost: 11 gramm

Az ebéd többnyire olyan étkezés, amelyet előre becsomagol és elvisz a munkahelyére vagy az iskolába, így nincs oka annak, hogy ne kellene még jobban átgondolni a rostokkal való elkészítést. Ha fel akarsz csapni egy salátát, amelyet például magaddal hozhatsz, győződjön meg róla, hogy kiadós. Ezt megteheti az összes nem keményítőtartalmú zöldség felhasználásával, mondja Baker Lemein, például vegyes zöldek, spenót, sült saláta kitûnõ. uborka és brokkoli. Két csésze ebből 5-7 gramm rostot jelent. Ráadásul, ha ½ csésze csicseriborsót ad hozzá, az további 4 gramm rostot tartalmaz. Ezután válasszon egy sovány fehérjét, például tonhalat, lazacot vagy csirkét, és egy keményre főtt tojást. Fejezze be a salátát 2 evőkanál aprított sajttal vagy szeletelt dióval, és 1 evőkanál olívaolajjal, valamint egy csepp ecettel - javasolja - összesen körülbelül 11 gramm rostot.

Karfiol „Poke” tál

Rost: 8 gramm

Még ha ebédet is csomagol, még inkább kreatívabbá és egzotikusabbá válhat a választásaival, ha úgy tetszik. Próbáljon meg elkészíteni egy házi poke tálat, javasolja Silverman, 1-2 csésze apróra vágott karfiolral, amelyet felapríthat magának, vagy vásárolhat már felaprítva (2 gramm rost/csésze), egy csipetnyi Bragg's kókuszdió aminóval, 1 csésze aprított lila káposztával (2 gramm rost), ½ csésze aprított sárgarépa (2 gramm rost), 1 csésze kockára vágott uborka (kb. 1 gramm rost), jumbo garnélarák és kókuszreszelék. Adjon még több rostot (és C-vitamint) pörkölt hínárral vagy Nori-vel (1 gramm rost/lap), összesen 8 gramm rostot tálonként, mondja Silverman.

Vega-Heavy Chili

Rost: 7 gramm

Keverj össze egy zöldséges nehéz levest vagy pörköltet sok tonna rosthoz, amelyet a héten is könnyen elkészíthet. "Ha otthon főzi, akkor a legjobb módszer annak biztosítására, hogy legalább 7 gramm rostot kapjon, ha megbizonyosodik arról, hogy minden 1 csészés adag tartalmaz legalább fél csésze különféle babot, például fekete babot, fehér bab vagy csicseriborsó, valamint zöldségek, például paprika és paradicsom, valamint sovány fehérje, például csirke vagy pulyka keveréke "- mondja Gellman. "A tál felöntése ⅓ avokádóval szintén elősegítheti a rostot" - teszi hozzá. Vagy ha időre kényszerül, és nem tudja maga elkészíteni a levest, próbálja meg elkészíteni ezt a Jenny Craig White Bean Chicken Chili receptet (6 gramm rost adagonként).

Vega Burrito tál

Rost: 8 gramm

Létrehozhatja saját burrito táljának változatát kedvenc mexikói vendéglőjében, és sokkal több rostot tartalmaz. "Imádom a Green Giant Fresh zöldséges ételtálait, és a burrito tál az egyik kedvencem. Csak annyit kell tennie, hogy felmelegíti a zöldségeket és a mártást, valamint a teljes étkezéshez adjon hozzá fehérjét és más feltéteket" - mondja Baker Lemein. Adjon hozzá 3-4 uncia csirkét vagy sovány fehérjét, ¼ egy avokádót (4 gramm rost) és 2 evőkanál salsa-t az étkezés befejezéséhez (összesen 8 gramm rost).

Edd meg ezt!

Green Giant Fresh Burrito tál (4 gramm rost)
VÁSÁRLÁS MOST AZ AMAZONON

Gabona saláta

Rost: 8-10 gramm

Ólom leveles zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonával az ebédsaláta alapjaként, hogy optimális mennyiségű rostot kapjon. "Építsen egyet úgy, hogy néhány zöldet, teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát vagy barna rizst, és különféle zöldségeket rétegez, majd hüvelyeseket, például babot vagy lencsét ad hozzá" - mondja Gellman. A mérésekhez 2-3 csésze zöldségfélét és ½ csésze szemet használjon, összesen körülbelül 8-10 gramm rostot.

Magas rosttartalmú snack ötletek

Édes burgonya pirítós

Rost: 12 gramm

A magas rosttartalmú, tiszta, édes és sós elemeket tartalmazó snackhez édesburgonya "pirítóst" használjon. Kezdje azzal, hogy édesburgonyát fordítunk 400 fokon 18-20 percig, mondja Silverman. Feltöltője a sima görög joghurt és a szeder, amelyek több rostot tartalmaznak, mint más bogyók. "Miután kihűlt, vegyen négy kört (4 gramm rostot), töltsön rá egy adag görög joghurtot, és szórjon rá egy csésze szederre a négy forduló között (8 gramm rost), összesen 12 gramm rostot "- magyarázza.

Fehérje rúd és dió

Rost: 7 gramm

Mint mindig, minden csomagolt élelmiszer vásárlásakor fontos tisztában lenni a tápértékjelölésekkel, különös tekintettel a hozzáadott cukortartalomra. A Baker Lemein javasol egy RX Kids Bar-ot (3 gramm rost), plusz ¼ csésze néhány sült diót (4 gramm rost), ha nincs elég ideje elkészíteni egy teljes harapnivalót - a legtöbb változat legalább 3 gramm rostot tartalmaz, és nádcukor helyett természetesen datolyával és dióval édesítik.

Edd meg ezt!

RX Kids bár, mogyoróvaj és zselé (3 gramm rost)
VÁSÁRLÁS MOST AZ AMAZONON

Vega és Hummus

Rost: 8-10 gramm

Gellman szerint egy könnyű snack lehetőség, amellyel soha nem tévedhet el, a hummus és a zöldséges merítőkanál. Az 1 csésze zöldség, valamint a fehérje és a rost 1-2 evőkanálnyi csicseriborsó elterjedése között 8-10 gramm rostot tárolhat.

Alma és diófélék

Rost: 8 gramm

Egy másik egyszerű snack, amely 8 gramm rostot tartalmaz, egy kis alma (4 gramm rost) és ¼ csésze sült dió, például mandula (4 gramm rost, plusz fehérje). A fehérje és a rost kombinációja tartja teljessé a délutánt, mondja Baker Lemein.

Joghurt és Granola

Rost: 7 gramm

Ha édesebb snackre vágyik, de nem akar túlzni a cukoron, próbáljon sima görög joghurtot kevert bogyókkal (kb. 3-4 gramm/½ csésze adag) és egy alacsonyabb cukortartalmú granolával, Gellman mondja. Keressen továbbá teljes kiőrlésű zabba csomagolt granolákat és magokat, például chia vagy lenmagot, hogy a szárított gyümölcs vagy csokoládé helyett rosttartalma magas legyen, ami növelheti a cukortartalmat.

Edd meg ezt!

KIND Egészséges szemek fürtök Vanília áfonya fürtök lenmaggal (4 gramm rost/csésze adag)
VÁSÁRLÁS MOST AZ AMAZONON

Magas rosttartalmú vacsoraötletek

Csicseriborsótészta pulykahúsgombóccal és Ratatouille-vel

Rost: 13 gramm

"Az egyik vacsora a heti étkezésem során házi készítésű" ratatouille ", darált pulykából készült húsgombócokkal és ½ csésze csicseriborsótésztával (13 gramm rost). A ratatouille-t cukkinit, tököt, padlizsánt, hagymát és párolt paradicsomot kockára vágva készítem (3). gramm rost), majd olívaolajjal, bazsalikommal, oregánóval és tengeri sóval sütjük "- mondja Silverman. "A csicseriborsó tészta rostokban gazdag, adagonként 13 gramm, plusz 25 gramm fehérje, így tökéletes egészséges, alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a szokásos olasz vacsorának" - teszi hozzá.

Edd meg ezt!

Banza csicseriborsó Rotini tészta (13 gramm rost/½ csésze adag)
VÁSÁRLÁS MOST AZ AMAZONON

Hal- és zöldségfólia csomagok

Rost: 8 gramm

A vacsora könnyen bedobható a sütőbe, miközben más dolgokat végez, és még mindig tápláló lehet és rostokkal teli. Adjon egy darab ónfóliába vagy sütőpapírba egy darab fehér halat, felkockázott zöldségekkel együtt, például édesburgonyával, hóborsóval, paprikával és mogyoróhagymával, majd dobja fel olívaolajjal, sóval, borssal, citrommal és gyógynövényekkel Gellman. A lezárt csomagot csak kb. 15 percig sütjük a sütőben 375 fokon, és itt van az egész étkezés, mind a 8 gramm rost.

Veggie Stir-Fry

Rost: 9 gramm

A wokban vagy a serpenyőben akár 9 gramm rostot is létrehozhat egy sistergő étkezésből. Csak adjon hozzá ½ csésze főtt barna rizst (2-3 gramm rost), 1-2 csésze pirított brokkolit, csípős borsót, hagymát és paprikát (3-6 gramm rostot), 1 evőkanál szójaszószt, 1 evőkanál srirachát és 3-4 uncia kedvenc sovány fehérjéjéből, például csirke, garnélarák vagy tofu. "Ez a keverés nagyon gyorsan összeáll és magas rosttartalmú ételekre támaszkodik, hogy nagy mennyiségű ételt hozzon létre, nagyon kevés kalóriával és sok tápanyaggal" - mondja Baker Lemein.

Csirke és zöldség lapos étkezés

Rost: 8 gramm

Ugyanolyan egyszerű, mint a fóliatartalmú étkezés, hasonlóan rostokkal töltött edény készíthető egy lapos serpenyőben. A fő fehérje a csirkecomb, olívaolajjal, sóval és borssal ízesítve, valamint olyan gyógynövények, mint a rozmaring és a kakukkfű, és a rost 1 csésze édesburgonyával és 1 csésze brokkolival (összesen 8 gramm) érkezik. "Süssük az egészet egy serpenyőben, körülbelül 400 fokon 30 percig, a főzés felénél dobva" - mondja Gellman.

Lazac babgal és zöldségekkel

Rost: 22 gramm

Egy Omega-3 gazdag vacsorához próbáljon lazacot készíteni, csak friss citrommal és olívaolajjal elkészítve - mondja Silverman. Ezután rengeteg rosttal töltött összetevőt ad hozzá, hogy az étkezés kiadósabb legyen - egészen pontosan 22 gramm. "Pair csésze vörös lencsével (14 gramm rost) párosítom, csirkehúslevesben főzve extra ízért, és 2 csésze brokkolival, olívaolajban és tengeri sóban (8 gramm rost) pörkölve.".

Edd meg ezt!

Bob vörös malom vörös lencséje (14 gramm rost/csésze adag)
VÁSÁRLÁS MOST AZ AMAZONON