5 zsírvesztési mítosz, amely pazarolja az idejét és energiáját

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. november 20 a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. március 31-én jelent meg.

A testösszetétel megváltoztatása két különböző területre összpontosít: a sovány testtömeg megszerzésére és a zsírtömeg elvesztésére. Az elhízás aránya mindig ebben az országban, ez utóbbi, amellyel sok ember küzd. Ez azért van, mert a testzsír elvesztése nehéz, és óriási tanítványt tart fenn. Tehát természetes, hogy az emberek valamilyen módot akarnak találni annak megkönnyítésére.

Elméletileg a zsírvesztés egyszerű: Kalóriadeficitben kell lennie (ami azt jelenti, hogy kevesebbet eszik, mint amennyit a teste igényel, növelje az energiatermelését, vagy valószínűleg mindkettőt), és ez tovább fog tartani, mint amire vágyhat.

Egyszerűen hangzik, de sok fárasztó kemény munkát igényel. Az emberek természetesen meg akarják találni a megkönnyítésének módját. Ezért létezik olyan sok zsírvesztés-mítosz, és az egész háziipar megtévesztő termékeket, cikkeket és „gurukat” támogat.

Segíteni akarunk ezeknek a mítoszoknak a feloszlatásában, és biztosítani kell, hogy ne pazarolja az idejét és az energiáját. Vessünk egy pillantást a legsúlyosabb elkövetőkre, és nézzük meg, mit szól hozzájuk a tudomány.

A zsírvesztéshez csak edzeni kell

Lehet, hogy megkezdi a fogyás útját azzal, hogy regisztrál egy tornaterembe, ami remek kezdet, de ha igen hanyagolja el diétáját, ez végső soron az energiája pazarlása.

Látja, a zsírvesztés annak a következménye, hogy kalória/energiahiányban van. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit a tested használ. A Centers for Disease Control szerint napi legalább 500 kalóriával kell csökkentenie az étel bevitelét, hogy heti egy font testzsír csökkenjen.

Itt van a probléma: ha elkezdi növelni az edzéseket az edzőteremben, akkor teste ösztönösen növelni akarja a kalóriabevitelt. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégettél, pazarolod az edzésedet.

Tegyük fel, hogy testének 2100 kalóriatartalmú étrendre van szüksége a súlyának fenntartásához, és egy normális napon 2100 kalóriát fogyaszt. A súlyod nem sokat változik, ha egyáltalán. Tegyük fel, hogy edzés közben 300 kalóriát éget el; most a testednek 2400 kalóriára van szüksége a súly fenntartásához. Ha nem változtat az étrendjén, akkor -300 kalóriahiányban szenved. De ha elkezdi növelni a kalóriabevitelt, mert úgy gondolja, hogy „felgyorsul az anyagcseréje” (ami egyébként nem így működik), akkor semmisítse meg az energiahiányt, amelyért dolgozott, ami zsírvesztéshez nem vezet.

Ha éjjel eszel, akkor meghízik

Intuitív módon ennek van értelme. Ha megeszel egy csomó ételt, majd elalszol, a tested zsírgá változtatja az egészet, mert nem mozogsz és nem használod. Akárcsak egy medve télen, ugye?

Ez a fajta gondolkodás figyelmen kívül hagyja az alapvető fiziológiai folyamatot: az anyagcserét, amely formálisabban az ön alapanyagcseréje. A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet teste 24 órás periódus alatt fogyaszt nyugalomban, és a CDC szerint a 24 órás időtartam alatt elégetett kalóriák mennyisége befolyásolja a testsúlyát. Ide tartozik, amikor alszol.

Tegyük fel, hogy a BMR-je 1600 kalória/nap. Ez azt jelenti, hogy az anyagcseréd nagyjából 67 kalóriát éget óránként, ami 8-szoros 8 órás alvás esetén valamivel meghaladja az 533 kalóriát.

Ez azt jelenti, hogy ha közvetlenül étkezés előtt eszel ételt, akkor az sokkal fontosabb, hogy mennyit ettél, nem pedig mikor. Ha a testsúly fenntartása érdekében a napi kalóriabevitel 2100, és úgy dönt, hogy alvás előtt 200-300 kalóriát falatozik, amikor aznap már 2100 kalóriát elfogyasztott, akkor igen, akkor valószínűleg hízni fog. De ha figyeled a kalóriabeviteledet, és egy 200-300 kalóriatartalmú snack még mindig a határaidon belül van, akkor minden rendben lesz.

A „méregtelenítés”, a „nedvtisztítás” vagy a „gyors gyümölcslé” elvégzése a zsírvesztés érdekében

A mítosz, miszerint a nedvtisztítás segíthet a fogyásban, annyi maradóképességgel bír, mert magában foglal valamit, amiről az emberek tudják, hogy nem tesznek eleget: esznek gyümölcsöt és zöldséget.

A lé megtisztítja az ígéretet, hogy méregteleníti a szervezetéből a káros „méreganyagokat”, amelyeket hibásnak tartanak, fáradtságtól, lassúságtól és rossz egészségi állapottól kezdve természetesen a súlygyarapodásig.

A gyümölcslevek tisztítása hihetetlenül drága - az egyik vállalat 3 napos méregtelenítő kezelést ad el 200 dollárért - és hihetetlenül hatástalan a tartós fogyás előidézésében. Ezenkívül gyakorlatilag nincs olyan szakértői véleményű szakirodalom, amely alátámasztaná a méregtelenítés előnyeit. Továbbá nem talál olyan létrehozott szervezetet, mint például a CDC, a Mayo Clinic vagy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, amely ezeket népszerűsítené. Ehelyett azt fogja találni, hogy ezek a szervezetek kifejezetten elbátortalanítják őket .

Miért folytatja még mindig sok ember a nedvtisztítást?

Amiatt, ami történik, ha megy a 3 napos bármi gyors: megfosztja a testét az alapvető makrotápanyagoktól, emiatt átmeneti kalóriadeficitbe kerül jelentősen csökkenti a szervezetben lévő glikogén mennyiségét. Ez jelentős hatással van a fogyásra, bár átmeneti fogyásra.

A glikogén egy energiamolekula, amelyet a tested elsősorban szénhidrátokból hoz létre. A tested imádja a glikogént, és normális körülmények között ez a preferált energiaforrás. Amikor jelentősen kivágja az étrendből a szénhidrátokat, a glikogénkészletei kimerülnek. Tehát a nedvtisztítás nem segíti a szervezetet a méreganyagok felszabadításában, csupán kimeríti a glikogénkészleteit. Ezért az emberek úgy érzik, hogy nincs energiájuk, ha böjtölnek.

A szervezetben lévő csökkent glikogén jelentős hatással van a testsúlyára mert a víz körülbelül 3,5 gramm/glikogén mennyiségben kötődik a glikogénhez. Vágja ki a glikogént, amikor pár napig „tisztít” egy levet, és csak annyit tett, hogy többnyire elveszíti a víztömeget, az energiát és a sovány testtömeget. Pár nap múlva visszanyeri az összes testsúlyt, a glikogén készletekkel együtt, miután véget ér a drága "méregtelenítés".

Alacsony zsírtartalmú étrendet kell folytatnia a zsírvesztéshez

Ne feledje ezt a képet?

Ez kissé trükkös, mert technikailag részben igaz: az étrend zsírjának kivágása az étrendből testzsírvesztést okoz, ha kalóriahiányban szenved, de ez csak azért van, mert Ha bármit kivág az étrendből, zsírégetést is okozhat, tápanyagforrástól függetlenül. Az étkezési zsír önmagában nem tesz zsírosabbá, mint a szénhidrát vagy a fehérje. Mégis létezik megbélyegzés az étkezési zsír ellen.

Ez sokak számára megdöbbentő, mert bárki, aki 1980 után született, soha nem élt olyan világban, ahol a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend népszerűsítése nem volt az Egyesült Államok kormányának szokásos étrendi ajánlása. A tészta által dominált tányér ajánlott fogyókúra lehetett.

Ez azért van, mert 1977-ben egy vitatott, jó szándékú étrendi ajánlás kifejezetten bizonyos tápanyagokat, például az étkezési zsírt, számos veszélyes betegséghez társított, beleértve a szívbetegségeket, a rákot, az elhízást és agyvérzést. E betegségek előfordulásának csökkentése érdekében az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma bevezette és hivatalosan ajánlotta a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrendet.

Az amerikaiak, kormányuk tanácsát követve, étkezésük során zsírokat kezdtek szénhidrátokkal helyettesíteni. Ez követte az elhízás éles, több mint 20 éves növekedését.

2010-ben a Nutrients folyóirat kutatói közzétettek egy tanulmányt, amely megsínylette azt a tényt, hogy néhány ellentmondásos álláspont - például a zsír demonetizálása - 30 évig bizonyíthatatlanul fennmaradhatott, és újra megjelenhetett az amerikaiaknak szóló 2010. évi étrendi útmutatóban.

5 évvel később aggodalmaik végül meghallgatásra kerültek. Amikor az irányelvek átdolgozták ütemezett felülvizsgálatukat, a 2015-ös irányelvek egyaránt csökkentette a szénhidrátokra vonatkozó ajánlásokat és növelte a zsírokra vonatkozó ajánlásokat miközben teljesen lemondott az étkezési koleszterin tilalmáról.

Ez azt jelenti, hogy ehet annyi sült krumplit, sült ételeket és minden más finom zsírral töltött csemegét, és számíthat arra, hogy elkerüli az egészségügyi problémákat? Természetesen nem. Még mindig van ilyen jó és rossz zsírtípusok. A transzzsír még mindig nagyon rossz. De ez azt jelenti, hogy nem mindig szükséges az összes zsír kivágása az étrendből.

Míg a zsírvágás jó módszer az általános kalóriafogyasztás csökkentésére (9 kalóriánként grammonként a zsír a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag), a legtöbb ember számára az a fontosabb, hogy megpróbálja megtartani az ajánlott napi kalóriabevitelt, és ne tegyen olyan drasztikus étrendi lépéseket, mint egy teljes tápanyagcsoport jelentős csökkentése vagy megszüntetése.

Ja, és az ételpiramis? Valójában már nem létezik .

A testmozgással megcélozva zsírégethet

Az a mítosz, miszerint a testzsír megcélzott izomtömeg-növekedéssel megcélozható, annak ellenére, hogy a tudományos szakirodalom jelentős része másképp állítja, igaz, amit sokan kívánnak, igaz lehet, mert egy nagy problémát érint, amelyet sok embernek van: haszsír?!"

Mint a gyümölcslé tisztítja és méregteleníti, ez a mítosz is végtelen mennyiségű cikket hozott létre - hasonlóan ehhez a Health.com-hoz -, támogatva azt a mítoszt, hogy a foltok csökkentése célzott erő-/ellenállóképzéssel zsírégetést okozhat egy adott területen.

Ez nem teljesen pontos. Az erő- és ellenállóképzés segíti az izomgyarapodást, nem feltétlenül a zsírégetést. Minél több ropogást végez, annál nagyobb és erősebb lesz a hasizma; de anélkül, hogy csökkentené a testzsír százalékát, nem fog közelebb kerülni ahhoz, hogy valóban látja a hasizomokat.

Ez azt jelenti, hogy az az izom fejlesztésére fordított energia nem eredményez zsírégetést? Nem, valójában lehet, de a a zsírvesztés nem lesz specifikus arra a területre, amelyet kidolgoztál. A sovány testtömeg növekedése (amelynek részét a vázizomzat képezi), befolyásolja az anyagcserét a BMR növelésével. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák mennyisége is szerepet játszik.

Tehát elméletileg, ha növeli a testének egy nap alatt szükséges kalóriák számát, mert az izomgyarapodás éhesebbé teszi, de egyáltalán nem növeli a kalóriabevitelt, idővel zsírvesztést okozhat - de sokkal lassabb/közvetett folyamat legyen, és semmit sem fog tenni a has, a kar vagy más problémás terület megcélzásában.

Ne pazarolja az idejét

Az extra testzsír jelentősen befolyásolhatja önértékelését, bizalmát és egészségét. Ezért olyan csábító elhinni egy vagy több ilyen zsírvesztési mítoszt, ha gyorsabb eredményt jelentenek.

Sajnos, ha ezeket vagy más mítoszokat követve megpróbál fogyni, akkor az időt és energiát pazarol, és végül hátráltat.

Ne pazarolja az erőfeszítéseit. A zsírvesztéshez ragaszkodjon az alapokhoz; ragaszkodjon ahhoz, amit újra és újra bebizonyítottak a tudományos irodalomban. Lehet, hogy a megfelelő étrend és testmozgás nem a leggyorsabb és legegyszerűbb útnak tűnik, de van oka annak, hogy bármelyik hiteles edző, táplálkozási szakember vagy kutató megérdemli a címét: mert működik.

Amikor hallasz valamit a zsírvesztésről, ami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, valószínűleg az is. Tartsa be az alapokat, és meglátja az eredményeket.