A 20 legjobb teljes zsírtartalmú étel a fogyáshoz

Nem, nem arról beszélünk, hogy a szörnyű étel-hozzátartozók étkezésre kényszerítenek minket az ünnepek idején. A zsír tányérra kerüléséről beszélünk: A Credit Suisse Kutatóintézet jelentése szerint egyre többen választjuk a teljes zsírtartalmú ételeket a sovány, lite, zsírmentes vagy más, a soványságot kedvelők helyett. És bár számos egészségügyi szervezet, mint például az American Heart Association, továbbra is azt akarja, hogy csökkentsük a zsírokat - különösen a telített zsírokat -, az utóbbi évek tanulmányai szerint ez az egészséges zsírok trend egészséges lázadás lehet az évtizedes hitelek ellen.

zsír

Valójában azok az emberek, akik sok zsírtartalmú tejterméket fogyasztanak, valójában a legkevesebb cukorbetegség előfordulását mutatják, az American Journal of Clinical Nutrition 26 930 emberrel végzett 2015-ös tanulmánya szerint. Viszont azoknak volt a legmagasabb az előfordulása, akik sok alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak. A kutatók arra tippeltek, hogy bár a kalcium, a fehérje, a D-vitamin és a joghurtban található egyéb tápanyagok valóban jóak számunkra, szükségünk van a velük együtt lévő zsírra a védőhatásuk eléréséhez.

Tehát mi a legjobb módja annak, hogy csatlakozzon a teljes zsírtartalmú forradalomhoz? Ezt egyél, ne azt! megkérdezte az ország néhány legfontosabb táplálkozási szakértőjét, és megkérte kedvenc, teljes zsírtartalmú zsírégetőiket - így egészségesen élhet és elveszítheti a hasát!

Fűvel táplált vaj

"Fűvel táplált vajat fogyasztok minden nap, mert egészséges tápláléknak tartom" - mondja Cassie Bjork, RD, LD. "Kiváló vitamin-, ásványi anyag- és zsírsavforrás, és segít lassítani a cukor és szénhidrátok felszívódását, következetes energiaszinthez és jobb agyműködéshez vezet. Ráadásul remekül ízlik!"

Terítsen magaddal bizalommal a teljes kiőrlésű kenyérre. "Naponta nyugodtan fogyaszthat vajat", mert a tanulmányok kimutatták, hogy "a benne lévő telített zsír nem kapcsolódik a szívbetegséghez" - mondja Bjork.

Nehéz krém a kávéban

Bjork reggeli javajával kéri. "A Starbucksnál egyszerű vagyok egy sima csésze kávéval, és nehéz tejszínnel kérem - a jó dolgokat, amelyeket a pult mögött tartanak, és nem a tejjel" - mondja. "A nehéz krém egészséges zsír, amely segít stabilan tartani a vércukorszintet az étkezések és a harapnivalók között, ami egyenletes energiát és agyi erőt jelent - nem beszélve arról, hogy dekadenssé varázsolja a kávé ízét!" Egy másik bónusz: "A nehéz krém szintén segít a koffein esetleges negatív mellékhatásainak, mint például a rázkódásokban", mondja. "A többi krémkészlet, mint az egész, a sovány, sőt az új kókusztej - ami alapvetően a cukorvíz - serkentheti az inzulin hormon termelését, ami elősegíti a súlygyarapodást és számos gyulladásos reakciót. nincs vágy, amikor nehéz tejszínt adok a kávémhoz. "

Kezdje a reggelét egy kis tejszínnel egy zsírfújó teában!

Szalonna

A folyamatosan növekvő Paleo-trendnek köszönhetően a szalonna népszerűbb, mint valaha (ha ez lehetséges) - és azt javasoljuk, hogy a régi iskolai, teljes zsírtartalmú sertéshúst használja. Mert bár a pulykaszalonna választása szeletenként körülbelül 13 kalóriát és egy gramm zsírt takarít meg, nátriumot is ad a lemezedhez - ami magas vérnyomáshoz vezethet. Ráadásul a sertéshús több fehérje- és szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavat (MUFAS) kínál, mint baromfi alapú társa.

Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy melyik opciót adja hozzá a reggelitányérjához, a tálalás mérete számít, ezért ne tegyen disznót. Néhány szeletre van szükséged.

Teljes tej

Míg a teljes zsírtartalmú tejtermék több kalóriát tartalmaz, ugyanakkor teltebb is. Ez segíthet megmagyarázni, hogy a European Journal of Nutrition 2013-as tanulmányi áttekintése miért állapította meg, hogy azok az emberek, akik a zsíros ételeket fogyasztják, kevésbé szenvednek elhízástól, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel próbálják kihagyni a kalóriákat. A tanulmány szerzői nem találtak kapcsolatot a teljes zsírtartalmú tejtermék és a szívbetegség vagy a cukorbetegség között. Ironikus módon a tejzsír egyes savai - amiket nem kapsz a zsírmentes fajtáktól - felpörgethetik a szervezet kalóriaégető központjait - mondja Mario Kratz, Ph.D., a tanulmány társszerzője, a Washingtoni Egyetem epidemiológusa.

A tej nem mindenkinek való, főleg ha egy pohár után dagadtnak érzi magát. Valójában, ha kissé laktóz-intoleráns, akkor rájön, hogy csodálatos dolgok történnek a testével, amikor feladja a tejet!

Salátaöntet

Ha a salátákat egy sajt citrommal és egy kis borssal öltözteti fel, hogy megkímélje a kalóriákat, előfordulhat, hogy kimarad a táladban lévő létfontosságú vitaminok közül. Az Iowa és az Ohio Állami Egyetem kutatói szerint egy kis zsír párosítása a zöldségekkel segít a szervezetnek felszívni a rák elleni küzdelmet és a szív egészségét szolgáló tápanyagokat, például a likopint és a béta-karotint. Nem beszélve arról, hogy "A zsírmentes öntet gyakran tartalmaz cukrot vagy töltőanyagot, így annak ellenére, hogy kevesebb a zsírtartalma, nem mindig takarít meg kalóriát" - mondja Marisa Moore, MBA, RDN, LD.

Ez nem ad mentséget arra, hogy a salátáját gömbölyű töltelékkel töltse fel. Tartsa kézben a kalóriákat úgy, hogy ragaszkodik két evőkanál olívaolaj alapú öntethez, például a Bolthouse Farms Classic balzsamos olívaolaj-vinaigrette-hez, és ügyeljen arra, hogy elkerülje a szója- vagy növényi olajokat használó fajtákat. Nem szolgálják ugyanazokat az egészségügyi előnyöket.

4% zsíros joghurt

A fehérjével teli, kalciummal teli és probiotikumokkal feltöltött joghurt az egyik legjobb étel, amelyet fogyaszthat és általános egészségi állapotban fogyaszthat. És nem, a teljes zsír fogyasztása nem hízik meg: A teljes tej joghurtokban általában több fehérje és kevesebb cukor van, mint karcsúbb változatukban. Az ügyfelek észrevették: "Még mindig rengeteg zsíros és alacsony zsírtartalmú tejterméket árulunk, de a növekedés a teljes zsírtartalmú tejtermékekből származik" - mondja Errol Schweizer, a Whole Foods Market Inc. vezető élelmiszerbolt-koordinátora a közelmúltban a Wall Street-nek. Folyóirat.

Tényleg fogyáshoz vezetnek, ha pontosan tudod, melyiket érdemes megvásárolni. Tekintse meg a legfontosabb teljes zsírtartalmú joghurtok listáját a fogyáshoz, hogy az összes tej alapú jó zsír alacsonyabb legyen!

Rendszeres fagylalt

Mivel nem akarod "tehénnek" érezni magad, könnyű azt gondolni, hogy a "sovány" fagylaltok a gyógymódok. Sokuk közül azonban egy koszos kis titok rejtőzik a tartályaikban: propilén-glikol, ismertebb nevén fagyálló. Ha ez nem lenne elég ahhoz, hogy meggyőzze, hogy tegye le a kanálát, fontolja meg ezt: Ha a zsírt kiveszik az ételből, gyakran cukrot adnak a helyére. Tehát míg egy kis adag teljes zsírtartalmú jégkrém kielégíti a vágyad és az éhséged telítő zsírral, a cukortartalmú, alacsony zsírtartalmú gombóc elkerülhetetlen összeomláshoz és még több zabáláshoz vezet.

Élvezze az Eat This, Not That! -Jóváhagyott márkát, mint a Breyer's Natural Vanilla, mindössze hét kiejthető összetevőből, például friss tejszínből és cukorból.

Fűvel táplált marhahús

Igen, tudjuk: a fűvel táplált marhahús kicsit drága. De a jó hasznodra az egészséges zsírok magasabb aránya miatt megéri a költségeket: A Nutrition Journal egyik tanulmánya szerint a fűvel táplált hús magasabb szintű omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyekről ismert, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát. . Ami a derekadat illeti, a fűvel táplált marhahús természetesen soványabb és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos hús. Fontolja meg ezt: A 7 uncia hagyományos szalagos steak, zsírral vágva, 386 kalóriát és 16 gramm zsírt fogyaszt. De egy 7 uncia fűvel táplált szalonnás steak csak 234 kalóriát és öt gramm zsírt tartalmaz - több mint 150 kalóriát spórol meg, és a steak jobban fog ízleni.

Élvezze marhahúsát bűntudat nélkül, elolvasva ezt az INGYENES és egyszerű útmutatót: hogyan lehet 10 kilót fogyni hamburgert fogyasztva!

Rendszeres Mayo

Az alacsony zsírtartalmú majonéznek nemcsak hamis íze van, hanem egészségtelen összetevőkkel is tele van, például hozzáadott cukrokkal, növényi olajokkal és mesterséges tartósítószerekkel - magyarázza Stephanie Middleberg, RD. "Ezek az összetevők csekély tápértékkel bírnak, és csökkentik a test zsírban oldódó vitaminok felszívódásának képességét. A rendszeres étkezés, például az alacsony zsírtartalmú majom, gyulladáshoz, GI-problémákhoz, szívbetegségekhez és fokozott vágyakozáshoz vezethet, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek."

Ragaszkodjon a szokásos majonézhez, például a Hellmann's Real majonézhez, és takarékosan kenje meg a szendvicsen.

Természetes mogyoróvaj

Nézze meg a normál és csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj tégelyein található tápértékjelöléseket. Látni fog néhány különbséget: Bár a csökkentett zsírtartalmú PB-ben - meglepetés! - nincs zsír, több cukor és só is van benne. Most vegye figyelembe, hogy a PB-ben található zsír az az egészséges, egyszeresen telítetlen fajta, amely kutatások szerint csökkenti az inzulin iránti érzékenységét. "Tényleg csak egészséges zsírokat kereskedel cukorért" - mondja Manuel Villacorta, MS, RD. "Az egyetlen mogyoróvajfajta, amelyet megeszek, a természetes fajta" - teszi hozzá Anne Mauney, MPH, RD, Washington DC-ben. Dietetikus. "A nem természetes dióvajak általában részlegesen hidrogénezett olajokat tartalmaznak, ami egyfajta transz-zsír!"

Válasszon helyette természetes vagy organikus dió vajat. Az összetevők listájának csak a diónak és talán egy kis sónak kell lennie "- mondja Mauney.

Kókuszdió

A kókuszdióban sok a telített zsír, de ennek több mint a fele a laurinsavból származik, amely egy egyedülálló lipid, amely baktériumokkal küzd és javítja a koleszterinszintet. És szerezd meg: A Lipids-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a kókuszolaj étrend-kiegészítése valójában csökkentette a hasi elhízást. A résztvevők fele napi két evőkanál kókuszolajat, a másik fele szójaolajat kapott, és bár mindkét csoport teljes fogyást tapasztalt, csak a kókuszolaj-fogyasztók derékvonala zsugorodott el 1,1 hüvelykig.

Szórjon cukrozatlan pelyheket joghurtra, vagy keverés közben használja a kókusztejet, hogy elkezdje ficánkolni a derekát.

Olivaolaj

Az olívaolaj gazdag rákellenes polifenolokban és szíverősítő egyszeresen telítetlen zsírokban, és ha soványnak tűnik, elég erős tények támasztják alá. Az Obesity folyóirat nemrégiben készült tanulmánya szerint az olívaolajban gazdag étrend magasabb adiponektinszintet eredményezett, mint a magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrend. Az adiponektin egy hormon, amely felelős a zsírok lebontásáért a szervezetben, és minél több van belőle, annál alacsonyabb a BMI.

Kihasználhatja az előnyöket azáltal, hogy az olívaolajat választja a főzési zsírnak, és öntetekhez és szószokhoz használja. Az egyik legjobb besorolású jó zsírunkként az olívaolaj ugyanolyan sokoldalú, mint tápláló.

Teljes tojások

Ahogyan, tartsuk a sárgáját. A legnépszerűbb Zero Belly Diet könyv a fehérje alapvető fontosságú a tervben, és a petesejtek az univerzum egyik legegyszerűbb és legsokoldalúbb szállítórendszere. Nem csak ez, hanem a kolin nevű tápanyag első számú táplálékforrása is. A kolin, amely szintén megtalálható a sovány húsokban, a tenger gyümölcseiben és a zöldségfélékben, megtámadja azt a génmechanizmust, amely beindítja a testet a máj körüli zsírraktározásra. Az egyik Zero Belly Diet recept - reggeli hash édesburgonyával és friss farmtojással, megtalálható a Zero Belly Cookbook-ban - Morgan Minor reggelizője lett, és mindössze 3 hét program után a női tűzoltó 11 fontot és 4 fontot fogyott. hüvelyknyire a derekától!

Minél több tojást eszel, annál kevesebb tojás alakú lesz. De ne vásároljon olyan szabályozatlan szupermarket-tojás táplálkozási állításokba, mint az "omega-3 dúsított" vagy a "szabad tartás". Ha a legtermészetesebb tojásokat keresi, üssön fel egy helyi gazdát.

Avokádó és avokádóolaj

Ez a csodagyümölcs lényegében az Anyatermészet vajja. Bár az avokádó negyedére vagy felére kell korlátozódnia, nincs oka félni annak zsírjaitól. Az avokádó egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek olajsavat tartalmaznak, ami valóban segíthet az éhség csendes érzésében. Két dolgot is adnak a vajnak: a fehérjét és a rostot. Préselt avokádóból készült avokádóolaj szívben gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdag, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint javításához.

Élvezze az ausztrál vágott darabokat, az avokádót. Az avokádó felét vagy negyedét csipetnyi citrommal, egy csipetnyi forró mártással, valamint némi sóval és borssal pépesítse, mielőtt reggel a teljes kiőrlésű pirítósra tenné, és könnyen jóllakhat ebédidőig.

Étcsokoládé

Jó hír az édesszájúnak: A csokoládé segít ellapítani a hasát. Étcsokoládé, vagyis. De ahhoz, hogy valóban kihasználhassuk, ne várjon a desszertig: A Nutrition and Diabetes folyóirat tanulmánya azt találta, hogy amikor a férfiak két órával étkezés előtt 3,5 uncia csokoládét ettek, azok, akik étcsokoládét fogyasztottak, 17 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik tejet fogyasztottak csokoládé. A kutatók úgy vélik, hogy ez azért van, mert az étcsokoládé tiszta kakaóvajat tartalmaz, amely az emésztést lassító sztearinsav (az egyik jó zsír) forrása. A tejcsokoládé kakaóvaj-tartalma viszont hozzáadott vajzsírral temperálódik, és ennek eredményeként gyorsabban átjut a GI traktuson.

Ne vigyük túlzásba: a Journal of Psychopharmacology folyóiratban megjelent nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy naponta csak egy-két uncia étcsokoládéra van szükség az előnyök kihasználásához.

Dió és dióolaj

Bizonyos étrendi zsírok piros zászlóval vannak ellátva. És az alma alakú alakod számára a legrosszabb egyezés: telített zsírok. Míg a telítetlen zsír segíthet csökkenteni a hasi zsírokat, a telített zsír növelheti a derék méretét - derült ki a Diabetes folyóiratban megjelent tanulmányból. A kutatók szerint a telített zsírok, mint például a pékárukban és a vörös húsban, „bekapcsolják” bizonyos géneket, amelyek növelik a zsírtartalmat a hasban. A többszörösen telítetlen zsírok viszont aktiválják azokat a géneket, amelyek csökkentik a zsírraktározást és javítják az inzulin anyagcserét. Mintegy 13 gramm/uncia adag, a dió az egyik legjobb táplálkozási forrás.

Szórjon meg egy marékot a reggeli zabra vagy a főételes salátára a hasüregelő előnyök érdekében. Egy kisméretű Pennsylvania államban végzett tanulmány megállapította, hogy a dióban és a dióolajban gazdag étrend segíthet a szervezetnek jobban reagálni a stresszre, és hozzájárulhat a diasztolés vérnyomásszint csökkentéséhez is.

Vad lazac

A lazacnak nincs olyan rossz a rapje, mint régen, amikor a zsírról van szó, de egészségügyi előnyeit érdemes megismételni. Ha egy hal filét ad hozzá étrendjébe, csak hetente kétszer, hogy megkapja az Amerikai Szívszövetség által ajánlott szívegészséges omega-3 zsírsavak mennyiségét. Azonban nem csak az egészséges emberek aratják ki a vacsoraválasztás előnyeit. Még azok is, akiknek már magas a szív- és érrendszeri betegségük kockázata, hetente párszor lazacot szolgálnak fel. Az omega-3 csökkenti az aritmia kockázatát, csökkenti a triglicerid szintet, és valójában kissé csökkentheti a vérnyomást.

Adjon hozzá néhány pelyhesített lazacot egy salátához, apróra vágott avokádóval, hogy duplájára csökkentse az egészségügyi előnyöket. És mindenképpen kerülje az emberek által elkövetett gyakori hibákat a lazac megrendelésekor!

Tonhal vagy nem? Ez a kérdés. A dokozahexaénsav (DHA) elsődleges forrásaként a könnyű tonhalkonzerv az egyik legjobb és megfizethető hal a fogyáshoz, különösen a hasából! A Journal of Lipid Research egyik tanulmánya kimutatta, hogy az omega-3 zsírsav kiegészítés mélyen képes kikapcsolni a hasi zsír génjeit. És bár kétféle zsírsavat talál a hideg vizes halakban és halolajokban - a DHA és az eikozapentaénsav (EPA) -, a kutatók szerint a DHA 40-70 százalékkal hatékonyabb lehet, mint az EPA, csökkentve a hasi zsírgéneket, megelőzve a hasi zsírsejtek méretének növekedésétől.

De mi van a higanyval? A tonhal higanyszintje fajonként változik; általában véve: minél nagyobb és soványabb a hal, annál magasabb a higanyszint. A kékúszójú állat és a germon a legmérgezőbbek közé tartozik. De a legkisebb halakból összegyűjtött, konzervdarab-tonhalat "alacsony higanytartalmú halnak" tekintik, és hetente kétszer-háromszor (vagy legfeljebb 12 uncia) élvezhetik - és kellene! - az FDA legújabb irányelvei szerint.