20 lapos hasú reggelire van szüksége az életében

Hagyja abba a puffadást, mielőtt elkezdődik.

Ezt a cikket Keri Glassman, R. D. írta, partnereink a Rodale Wellness-től.

Ez a nap legfontosabb étkezése, így helyes, hogy nemcsak táplál, hanem segít karcsúságban is maradni. Ennek ellenére könnyű elakadni egy rutinban, amikor a reggeli étkezésről van szó. (Helló, zabpehely minden egyes nap.)

Kell egy kis inspiráció? Nézze meg ezeket a 20 lapos hasú reggeli receptet, amelyek segítenek a megfelelő nap megkezdésében:

1 tojás
2 evőkanál sovány tej
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
13 eper, szeletelve
1/2 teáskanál porcukor

Habverjük össze a tojást és a tejet, és mártsuk bele a kenyeret. Főzd nonstick serpenyőben, amíg enyhén meg nem pirul. Tetejére bogyókat és cukrot teszünk.

Teljes: 275 kalória

A szamóca rostja megszünteti az éhséget, és segít a cukorbetegség és az emlőrák elhárításában is.

1/2 csésze nyers instant barna rizs
3/4 csésze sovány tej
15 pisztácia
1 teáskanál barna cukor
1/2 teáskanál fahéj

Főzd a rizst a tejben. Keverje össze a pisztáciával, majd töltse fel cukorral és fahéjjal.

Teljes: 216 kalória

A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik napi pisztáciát falatoztak, 12 hét után alacsonyabb BMI-t regisztráltak, mint azok, akik perecet rágcsáltak.

2 teljes kiőrlésű palacsinta
1 evőkanál mandulavaj
1/4 csésze szeder, áfonya és málna

Teljes: 333 kalória

A mandula vagy a vaj reggeli fogyasztása stabilabbá teszi a vércukorszintet a Nutrition & Metabolism című tanulmány szerint - ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy reggel közepén cukros javításra kényszerül.

1/2 közepes banán
3/4 csésze zsírmentes görög joghurt
1 csésze friss narancslé
1/4 csésze cukrozatlan sima mandulatej
1/2 teáskanál természetes vanília kivonat
1/2 evőkanál narancs héja
1/4 csésze jég

Pürésítsen mindent turmixgépben.

Teljes: 284 kalória

Ez a diótej nagyjából a kalóriatartalmát éli fel.

1 tojás
1 tojásfehérje
Főző spray
1/4 csésze apróra vágott paradicsom
1/2 csésze articsóka konzerv szív, lecsepegtetve és apróra vágva
1 teáskanál apróra vágott medvehagyma
3 evőkanál morzsolt feta sajt
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirított

Habverjük össze a tojást és a tojásfehérjét. A főzőpermettel párásított serpenyőben főzzünk paradicsomot, articsókát és medvehagymát 2 percig közepes lángon. Csökkentse a hőt alacsonyra, és adjon hozzá tojást. Fedjük le és főzzük 3 percig, amíg a tojás szilárd lesz. Tetejét fetával. Pirítóssal tálaljuk.

Teljes: 286 kalória

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a gyulladást, amely a hasi pelyhek csökkenésével jár.

1/3 csésze acélból vágott zab
1/2 csésze cukrozatlan mandula tej
1 teáskanál őrölt szegfűszeg
2 teáskanál méz
2 evőkanál apróra vágott szárított torta meggy

A zabot egy éjszakán át áztassa a hűtőben a hűtőben. Reggel keverje hozzá a fennmaradó összetevőket.

Teljes: 336 kalória

A savanykás cseresznyében lévő pigmentek segíthetnek a testtömeg és a testzsír csökkentésében - derült ki a Michigan Egyetem Egészségügyi Rendszere kutatóinak állatkísérletéből.

1 teáskanál olívaolaj
4 oz puha tofu, összetört
1/2 nagy piros paprika apróra vágva
2/3 csésze apróra vágott baba portobello gomba
1 csésze apróra vágott spenót
1 Arnold Sandwich 100% teljes kiőrlésű
1 oz sovány mozzarella
1/2 teáskanál oregánó

Az olajat egy serpenyőben felmelegítjük, majd tofut és zöldségeket adunk hozzá. Főzzük 5–7 percig, gyakran kevergetve. Vékony szendvicsen tálaljuk, tetejére sajttal és oregánóval.

Teljes: 328 kalória

Boldog hír, vegetáriánusok: A szójaétel olyan jó, mint a többi fehérje, ami segít csökkenteni a kilókat alacsony kalóriatartalmú étrenden.

1/4 csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajt, 2 tk mézzel keverve
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 köldök narancssárga
1 evőkanál gránátalma mag
3/4 tk szerecsendió

Teljes: 291 kalória

Ez a bíbor gyümölcs fokozhatja a zsírégetést és a fogyást - mutatják a kutatások. Úgy tűnik, hogy a magok aktiválják a zsíranyagcserét szabályozó fehérjéket.

1 csésze sovány ricotta sajt
1 teáskanál méz
1/2 csésze apróra vágott papaya
1/2 teáskanál lenmag

Keverje meg a ricottát mézzel, majd töltse fel papaya és lenmaggal.

Teljes: 400 kalória

29 gramm fehérjével ez a tál egész reggel csendben tartja a pocakját.

2 La Tortilla Factory intelligens és finom puha csomagolás Minis fehér, teljes kiőrlésű búza
2 nagy tojásfehérje, rántva és főzve
1/4 csésze rukkola
3 oz sovány deli sonka
2 evőkanál morzsolt feta
3/4 csésze áfonya

Mindegyik csomagolást tetejére tegye a tojás felével, a sült saláta kitûnõvel, a sonkával és a fetával. Hajtsa félbe, és melegítse serpenyőben. Tálaljuk áfonyával.

Teljes: 337 kalória

Ez az antioxidánsokkal töltött gyümölcs segít megvédeni az egerek elhízását - ez valószínűleg jó jel az emberek számára.

3/4 csésze árpa, főtt
1/2 csésze zsírmentes tej
10 diós felét
1/2 evőkanál juharszirup

Teljes: 345 kalória

Még nem próbálta az árpát? Meg kell: Egy tanulmány megállapította, hogy ez a teljes kiőrlésű termék a teljes kiőrlésű pelyheknél jobban csökkenti az éhséget, ha forró gabona- és snack-keverékbe öntik. Keresse meg az élelmiszerbolt gabona részében.

8 oz Fage Összesen 0% joghurt
1 evőkanál búzacsíra
1/2 teáskanál méz
1 teáskanál őrölt lenmag
1 közepes grapefruit

Teljes: 252 kalória

A grapefruit három gramm rostjának legnagyobb része a falakon található (a szegmensek közötti vékony héj). Tehát tartsa a falakat sértetlenebbé az étkezéshez.

2 tojásfehérje és 1 egész tojás
1/2 csésze apróra vágott friss spenót
1/2 csésze apróra vágott gombagomba
1 oz feta sajt
1 teáskanál friss koriander
1 szelet zab-korpás kenyér
2 oz üveg 100 százalékos gránátalma leve 6 oz vízzel vagy seltzerrel keverve

Teljes: 362 kalória

A gránátalma nem csak jót tesz a szívnek, de természetes cukrokkal is rendelkezik, hogy kielégítse édességét, és tele van antioxidánsokkal, amelyek fokozzák az energiát, harcolnak a ráncok ellen, megakadályozzák a vérrögképződést és a magas koleszterinszintet, és megerősítik az immunrendszert.

1 Thomas 100% teljes kiőrlésű bagel vékony
2 evőkanál természetes mogyoróvaj
1 közepes banán, szeletelve
4 szamóca szeletelve

Teljes: 430 kalória

Az eper fitokémiai anyagot tartalmaz, amely növelheti a leptin, az éhséget elnyomó hormon és az adiponektin, egy olyan hormon termelését, amely felgyorsítja a zsírégetést és küzdhet a cukorbetegség ellen.

1 teljes kiőrlésű gofri
6 oz Fage Összesen 0% görög joghurt
1 csésze áfonya
1/4 teáskanál fahéj

Teljes: 256 kalória

Az áfonya magas rosttartalmú, ami segít kordában tartani az étvágyat. Ráadásul tele vannak antocianinokkal - antioxidánsokkal, amelyek megerősíthetik a memóriát és megvédhetik a szívedet.

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 tojás, napos oldalával felfelé főzve
1/2 avokádó, szeletelve
1/2 közepes grapefruit (oldalán)

Teljes: 380 kalória

Ha minden étkezést fél grapefruittal kezdünk, akkor egy tanulmányban a felnőttek 12 hét alatt akár 10 fontot is fogyhattak más étrendi változások nélkül.

1/4 csésze acélból vágott zab
1 teáskanál sütőpor
1/4 csésze sovány tej
1 tojásfehérje
3 evőkanál cukrozatlan almaszósz
Csipet só
1/2 teáskanál fahéj, osztva
2 ek apróra vágott pekándió
3/4 csésze apróra vágott alma
1 teáskanál méz

Melegítsük a sütőt 350 ° F-ra. Permetezzen egy ramekin-t zsírmentes főzőspray-vel. Kombinálja az első 6 hozzávalót és 1/4 teáskanál fahéjat, és süsse 6-7 percig. Tetejét fahéjjal, pekándióval, almával és mézzel.

Teljes: 324 kalória

Mentsük el az azonnali dolgokat, és használjunk acélból vágott zabot - majdnem négyszer több rostjuk van.

6 oz Fage Összesen 0% görög joghurt 1/4 teáskanál kókusz kivonattal keverve
6 darab szárított mangó, apróra vágva
2 szelet fahéjas-mazsolás kenyér

Teljes: 394 kalória

A mangóban található polifenolok aktiválhatják a szervezet fehérjéit, amelyek szabályozzák az anyagcserét és segítenek csökkenteni a testzsírt.

1 teljes kiőrlésű angol muffin
1 kemény tojás, felszeletelve
1 csésze zsírmentes túró
1/2 közepes grapefruit

Pirítson meg egy hasított angol muffint, majd töltse fel mindkét felét szeletelt tojással. Túrót tálaljon a tetejére grapefruit ékkel.

Teljes: 357 kalória

A grapefruit mint diétás szupergyümölcs hírneve tudományos lendületet kapott: Egy tanulmány során azok, akik fél ételt ettek minden étkezéskor, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem ették meg.

2 buggyantott tojás
2 evőkanál zsírmentes görög joghurt 1/4 teáskanál szárított kaporral, 1/4 teáskanál citromlével és 1/2 teáskanál citromhéjjal keverve
1 szál friss kapor
1 Thomas 100% teljes kiőrlésű angol muffin
1 kis alma

Teljes: 353 kalória

Azok, akik reggelire tojást esznek, teltebbnek érzik magukat és kevesebb kalóriát fogyasztanak a következő 36 órában, mint azok, akik bagelt fogyasztanak.