20 zöldség, fehérje szerint rangsorolva

Miután besurrantunk egy nagyon szükséges ünnepi edzésbe, Sarah barátommal felütöttünk egy éttermet a városba ebédelni. - Megkapom a sovány csirkemellet - mondta a pincérnek -, fel kell tölteni a fehérjét. Intelligens választás: A verejték felszívódása után a fehérje szilárd adagja elengedhetetlen a sovány izomtömeg felépítéséhez és a hasi zsír felrobbantásához. - Ami engem illet - mondtam a húsok elé pillantva -, megeszem ... a sült zöldségsalátát. Meglepődött? Sarah is. - Egy kis titokban engedlek be - mondtam neki. "A fehérjébe csomagolt csirke nem az egyetlen étel, amely segít a tonizálásban. A zöldségfélék is ütnek egy ütést." Valójában egyes magas fehérjetartalmú zöldségfélék akár 8 gramm/csésze. Ez halványabb lehet, mint a csirkemell (34 gramm 4 uncia) vagy a hamburger (26 gramm per negyed font), de a zöldségek is rosttartalmú ételek, amelyek antioxidánsokat és vitaminokat tartalmaznak.

Nemcsak megfizethetőbb tápanyagforrások, mint a hal és a marhahús, de egészségesebbek is lehetnek: A nagyobb mennyiségű növényi fehérjét fogyasztó emberek lényegesen kevésbé hajlamosak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására - derül ki egy briteknél publikált tanulmányból Journal of Nutrition. Sőt, a tanulmány megállapította, hogy körülbelül 5 gramm állati fehérje napi cseréje növényi fehérjével lenyűgöző 18 százalékkal csökkentené a cukorbetegség kockázatát.

Ez nem minden. Egy másik Nutrients folyóirat tanulmány megállapította, hogy a növényi fehérje segíthet a fogyókúrázóknak ugyanolyan teli és kevésbé éhes érzésben, mint ugyanennyi állati fehérje.

A karcsúsító előnyöket szeretné kiaknázni? Összegyűjtöttük a tányérjára a legnépszerűbb zöldségeket, és rangsoroltuk őket fehérjetartalmuk szerint. Tehát függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy mindenevő vagy-e, és csak a fehérjére akarsz pakolni anélkül, hogy újabb sült csirkemellet kellene sálat kötnöd, könyvjelzővel készítsd el ezt a praktikus útmutatót, hogy mindig kéznél legyenek a növényi források.

A magas fehérjetartalmú zöldségek a legrosszabbtól a legjobbig

Igen, felvettünk néhány botanikusan besorolt gyümölcsöt, például padlizsánt és borsot, de felvettük őket a listára, mert az emberek általában úgy fogyasztják őket, mint a zöldségeket. Az összes fehérjetartalomra vonatkozó információt az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisából gyűjtötték össze.

Padlizsán

Fehérje, 1 csészére: 0,82 gramm

Bár a padlizsán fogyasztása nem szerepel a világ legmegfelelőbb férfinak a legjobb fogyókúrás tippek között, mivel a fehérjetartalmú részlegben ez meglehetősen alacsony, még mindig remek kiegészítője étrendjének. A lila növény tele van antocianin nevű erős antioxidánsokkal, amelyek neuroprotektív előnyöket nyújtanak, mint például a rövid távú memória megerősítése.

Sárgarépa

Fehérje, 1 csésze apróra vágott (nyers vagy főtt): 1,19 gramm

Mi újság doki? Sajnos ez nem a sárgarépa fehérjetartalma. Ennek ellenére, ha ezeket a zöldségeket nyersen vagy pároltan keverjük, akkor is egészséges adag gyulladás elleni A-vitamin szolgál.

Piros kaliforniai paprika

Fehérje, 1 csésze apróra vágott (nyers): 1,48 gramm

Bár a paprika nem növeli közvetlenül a sovány izomtömeget, a C-vitaminban gazdag zöldség még mindig segít kikapcsolni azt a stresszhormont, amely miatt hasi zsír van.

Fehérje, 1 csészére (főzve): 2,47 gramm
Fehérje, 1 csészére (nyers): 0,68 gramm

Hamarosan látni fogja, hogy a kelkáposzta több fehérjét tartalmaz, mint a következő zöldség, de azért kikötöttük, mert a fogyókúrázók többsége ezt a leveles zöldséget nyersen fogyasztja, ebben az esetben csak egy fél gramm fehérjét kap egy csésze. Izomépítő erejének növelése érdekében javasoljuk, hogy adjon néhány csicseriborsót a következő kelkáposzta salátához.

Cukkini

Fehérje, 1 csésze szeletelt (főtt): 2,05 gramm

Lehet, hogy kevés, de 2 gramm fehérje csak 27 kalóriához és további 2 gramm rost nem olyan rossz a cukkininak. Kicsitáljuk olívaolajban köretként, vagy dobja fel a kockákra vágott cukkinit e leves receptek egyikébe.

Karfiol

Fehérje, 1 csészére: 2,28 gramm

Ez az egyik kedvenc keresztesvirágú zöldségünk, amelyet megsüthetünk, de vegye fel, hogy alacsony szénhidráttartalmú pizzakrémet készítsen, nem pedig a sült sertéshús helyettesítésére.

Avokádó

Fehérje, 1 csészére (kockára): 3,00 gramm

Ahhoz, hogy megkapja ezt a három gramm fehérjét, 240 kalóriát is le kell szűkítenie, ezért ne őrüljön meg nagyon. Inkább ésszerűbb adag az ½ avokádó, amely így is 2 gramm fehérjét ad. Szeleteljen ebből az egészséges zsírból egy csírázott gabonakenyér szeletre, egy melléksalátára, vagy dobja bele egy turmixba!

Brokkoli Rabe

Fehérje, 1 csészére (főzve): 3,26 gramm

Ha sikerül átadni a keserű ízt, a brokkoli rabe remekül kiegészíti étrendjét. Ha nem a fehérjetartalma, akkor tegye meg a kalciumért: Egy csésze párolt, magas fehérjetartalmú zöldségben óriási 301 milligramm csontvédő kalcium van - ez az ajánlott napi bevitel 30 százaléka! A kalcium nem csak a csontok védelmében segít, hanem szerepet játszik az izmok megfelelő működésének fenntartásában és az állóképesség növelésében is.

Répafélék

Fehérje, 1 csészére (pirított): 3,70 gramm
Fehérje, 1 csészére (nyers): 0,84 gramm

Gyakran vegyes zöldségekben található, keressen egy csomagot kizárólag cukorrépa-zöldekből, hogy kihasználhassa telítő tulajdonságait. A magas fehérjetartalmú levelek egy pirított csésze közel négy gramm fehérjét szolgál ki, valamint további négy gramm hastöltő rostot.

Brokkoli

Fehérje, 1 csészére: 3,7 gramm

Ez a keresztesvirágú zöldség nagyon sok fehérjét tartalmaz. Szeretjük párolt állapotban (a vízben oldódó tápanyagok nagy részének megőrzése érdekében!) Al dente-ig, és alacsony nátriumtartalmú szójaszósz és szezámmaggal. Yum! Kiegészítő bónuszként a párolt brokkoli heti néhány alkalommal történő összetörése klinikailag bizonyítottan csökkenti az emlő-, tüdő- és bőrrák előfordulását - ezért ez az egyik legjobb étel a nők számára!

Gomba

Fehérje, 1 csészére (Portabella, grillezve): 3,97 gramm
Fehérje, 1 csészére (shiitake, rántva): 3,35 gramm
Fehérje, 1 csészére (fehér, főtt): 3,39 gramm

A gombák a vegetáriánusok kedvencei, a húsban és a sajtban is megtalálható szokatlan umami ízüknek köszönhetően (és ami miatt mindegyik olyan jó ízű!) Ezek a gombák nemcsak megfelelő fehérjetartalmat kínálnak, hanem egyike azon kevés nem állati eredetű D-vitamin forrásnak is, amely növeli az immunitást és nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez.

Kelbimbó

Fehérje, 1 csészére (főzve): 3,98 gramm

Ezeket a keresztes áldozatokat nem szabad a hálaadó asztalra fenntartani. Adjon étrendjéhez kelbimbót a fehérjebevitel kiegészítéséhez, valamint a magas rosttartalom miatt hozzájáruljon a rossz koleszterinszint csökkentéséhez.

Édesburgonya

Fehérje, 1 csészére (bőrrel sütve): 4,02 gramm

Édesburgonya? Inkább az édes fehérje! Adja hozzá ezt a gumót köretként a tipikus csirkemell-étkezéshez, hogy még jobban megnövelje fehérjetartalmát, és karotinoidjaik előnyeit is kiaknázhatja: olyan betegség elleni vegyületek, amelyek ragyogó bőrt adnak Önnek.

Fehérje, 1 csészére: 4,21 gramm

Ez az édes zöldség ugyanolyan mennyiségű rostot tartalmaz. Az egyetlen probléma az, hogy magasabb a kalóriatartalma, mint más zöldségalapú fehérjeforrásoknál, 134 kalóriát tartalmaz. Legalább rengeteg szabadgyök elleni antioxidánst fogyaszt! Az édes sárga kukorica tele van luteinnel és zeaxantinnal - két fitokemikáliával, amelyek párhuzamosan működnek az egészséges látás elősegítése érdekében.

Spárga

Fehérje, 1 csészére (főzve): 4,32 gramm

Ki tudta, hogy ennyi fehérjét be lehet tölteni egy 32 kalóriás csészébe ezekből a sovány lándzsákból? A fehérje mellett azt is szeretjük, hogy a spárga lekvártartalmú inulinnal (egyfajta prebiotikus rost, amely elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását a bélben) és káliummal, amely segíthet karcsúbbnak tűnni azáltal, hogy távol tartja a puffadást.

Spenót

Fehérje, 1 csészére (főzve): 5,35 gramm
Fehérje, 1 csészére (nyers): 0,86 gramm

Most már tudjuk, miért voltak Popeye-nek ekkora izmai! Lehet, hogy a baba spenót kicsi, de erőteljes fehérje lyukasztót tartalmaz. Javasoljuk, hogy pirítva fogyassza el az éhségcsillapító előnyök érdekében: míg egy csésze főtt spenót több mint öt gramm rostot tartalmaz, ugyanez a csésze nyers spenót nem is éri el az egyiket.

Hubbard Squash

Fehérje, 1 csészére (főzve): 5,08 gramm

Akkor kezdi el összeszorítani az edzésprogramot, amikor a Hubbard squash-ot hozzáadja étrendjéhez. Öt gramm fehérje csészénként ez a sült tök remek, töltelékkel egészíti ki kedvenc zöldséges leves receptjét, vagy fenyőmaggal, rukkolával és csokornyakkendővel.

Káposzta Zöldek

Fehérje, 1 csészére: 5,15 gramm

Már nem foglalhatja le ezt a déli vágott elemet kizárólag grillezéssel. A collard zöldek szintén nagyszerű folátforrások (az ajánlott napi bevitel 75 százalékát szolgálják fel). A B-vitamin segíti a szerotonin termelődését, egy neurotranszmittert, amely boldoggá tesz minket, valamint elősegíti az összpontosítást, az energiát és az éberséget - nem beszélve arról, hogy növeli a szexuális állóképességet.

Russet Burgonya

Fehérje, nagy héjú burgonyánként (sült): 7,86 gramm

Minden üdvözlet a szerény burgonya! A még mindig a bőrébe „öltözve” a gumó csaknem 8 gramm fehérjét és rengeteg lassan emészthető szénhidrátot biztosít, hogy az izmok újjáépüljenek és helyreálljanak egy intenzív edzés után. Szeretjük tálalni a sült burgonyánkat egy cheddar sajt, egy görög joghurt, néhány apróra vágott mogyoróhagyma, valamint egy só és bors megszórásával.

És a legtöbb fehérjetartalmú zöldség a…

Zöldborsó

Fehérje, 1 csészére (fagyasztva, majd főzve): 8,24 gramm

Bár igen, technikailag a borsó a hüvelyesek családjába tartozik, sokan úgy fogyasztják őket, mint más magas fehérjetartalmú zöldségeket: sárgarépával párolva, zöldségben sült rizsbe dobva, vagy csirkés fazékhoz adva. És mindannyian mellette vagyunk. Ezek az apró zöldbabok nem csak nyolc gramm fehérjével tonizálják izmainkat, hanem hét gramm telítő rostot is adnak - mindez csupán 125 kalóriát jelent. Ha nem keményítőtartalmú zöldségeket, például borsót ad hozzá étrendjéhez, akkor csökkentheti a hasi zsír centiméterét.