20 meglepő tipp az egészséges táplálkozáshoz

Az elhízás és a rossz étkezési szokások évtizedek óta közegészségügyi problémát jelentenek. Mégis, a számok nem hazudnak: Az emberek nem teszik szükségessé változtatások. Az amerikai felnőttek több mint egyharmada - 34,9 százaléka vagy 78,6 millió - elhízott, szerint a Journal of American Medicine tanulmányához.

Nem mutatkozik csökkenési tendencia a túlsúly és elhízás az országban - állítják a kutatás szerzői. A férfi résztvevők mintegy 40 százaléka volt túlsúlyos és 35 százaléka elhízott. A nők 30 százaléka volt túlsúlyos, 37 százaléka elhízott.

Mit tartalmaz a egészséges életmód nem titok - jobb étel, fizikai aktivitás, elég alvás és egészséges szokások. Miért buknak meg az emberek a „diéta” kategóriában?

"Az egészséges táplálkozás előtt álló akadályokkal szembesülnek, például időt szánnak a tervezésre, pénzüket ésszerűen használják fel, és egészséges ételekhez juthatnak" Lainey Younkin táplálkozás Bostonban, mondja.

Nikki Ostrower innen Nao Nutrition New Yorkban a vád egy részét ráhárítja feldolgozott ételek. - Függőséget okoznak. Nagyon sok információ van odakint, ami nagyon zavaró. Az emberek megbetegszenek és elfáradnak, de nem tudják kideríteni, hogy miért, amíg el nem jutnak a orvos, hozzáteszi, és a vérvizsgálataik határhatáros cukorbetegséget mutatnak, magas vérnyomás, a szívbetegségek magas kockázata, hogy csak néhányat említsünk.

Van egy érzelmi tényező is, amely az összes többi mellett felsorakozik. „Sokan öngyógykezelnek étellel, Maria A. Bella, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és alapítója Top Balance táplálkozás. "Amikor magányosnak, félelmünknek, legyőzöttnek érezzük magunkat, az étel gyors megoldás." Az emberek általában nem teljesítenek romboló magatartások kivéve, ha célt szolgálnak, és a túlevés sincs másként - teszi hozzá.

Az egészséges táplálkozás nem arról szól kalóriaszámlálás, nélkülözés, bűntudat vagy akár akaraterő. „Fogyás a karbantartás pedig a fiziológia és a tudomány megértéséről és az élet megteremtéséről szól ”- mondja Bella. Ez magában foglalja a testmozgás rutinját és az étkezési terveket, amelyek a test működésén alapulnak, szemben a biológia elleni küzdelemmel és mindenért magunkat hibáztatjuk.

Rómát nem egy nap alatt építették, és így sem lesznek a jó szokásaid, de valahonnan el kell kezdened. Az egészséges döntések megtanulása az Ostrower szerint a legfontosabb.

1. Egyél, amit szeretnél, de…

„Engedélyezem ügyfeleimnek, hogy egyenek, amit akarnak, mindaddig, amíg az esetek 80 százalékában megtöltenek tányérjuk felét gyümölcsökkel és zöldségek és tartalmazza fehérje és egészséges keményítő - mondja Younkin. "Az esetek másik 20 százalékában beleélhetik magukat abba, amire vágynak, mindaddig, amíg másnap fokozzák aktivitásukat, és a következő étkezéskor azonnal visszaállnak a zöldségek útjára."

„Tárgyak kiküszöbölése anélkül, hogy helyettesítené azokat szórakoztató alternatívákkal, például banánpalacsintával vagy jégkrém, spirálos zöldségek, sült gyökérzöldségek, sárgarépa krumpli, karfiol pizzák a kudarc receptje ”- mondta Bella.

2. Ne várja meg a csaló napokat

A csalásnapok koncepciója túl negatív, Ostrower szerint meg kell szüntetni. "Bűntudatot kelti, ha szelíd akar lenni magával." Nincs semmi baj azzal, ha változatos ételeket fogyasztunk és elkényeztetjük a édes élvezet egyszer-egyszer.

- Nem hívom őket csalónapoknak, mondja Younkin -, mert ez az embereket a fogyókúra mentalitás és azon dolgozom, hogy az embereket elmozdítsam a "D" szó mellett, és egészséges életmódot folytassak. " Amikor az emberek életmódja egészségessé válik, megtanulják egyensúly és mértékletesség és már nem érzik magukat bűnösnek - teszi hozzá.

3. Állítson be egy napot, hogy előre elkészítse az ételeket

"A legtöbb ügyfelem a hét két napján főz - vasárnap és szerdán" - mondja Younkin. - Ha megduplázza vagy megháromszorozza az adagot, akkor elég lesz vacsorára, de a maradékot is elhozza ebédre a következő nap."

Ez rengeteg időt takarít meg neked és csalódottság. Ostrower ezt nevezi: „Nem tervez, tervez kudarcot” vagy „Tervezze meg a munkáját, dolgozza be a tervét”. Az étkezés megtervezése 10 percet vesz igénybe. Készítsen nagy adagokat tetsző dolgokból, így maradjon maradéka, és ne kelljen 24 órán át főznie a főzésen. Egy sült csirkét például négy étkezéssé alakíthatunk salátával vagy csomagolva.

4. Adjon rostot az étrendjéhez

- Ha ismeri a számát, akkor nincs rá szükség rost kiegészítők ”- mondja Bella. De Egy tanulmány kimutatta, hogy az amerikaiaknak csak 8 százaléka jut elegendő ebből a létfontosságú ásványi anyagból.

"Általában azt javaslom, hogy a természetes ételekből származó szálakat terítsék ki a nap folyamán a gyomorpanaszok elkerülése érdekében" - mondja Bella. Vannak, akik a főtt termékeket is jobban tolerálják, mint a nyerseket. "A főzés nem szünteti meg vagy csökkenti a rosttartalmat" - teszi hozzá. Gondoljunk bogyókra (8 gramm rost csészénként) egy csésze joghurttal reggelire vagy fekete babra tojásfehérjével; edamame lime lével és pirospaprikás pelyhekkel uzsonnára; ebédre fekete bab/hasított borsó/vagy lencseleves; gyökérzöldséges pörkölt vacsorára, tök parfé desszert.

5. Képezze magát az adagok méretének korlátozására

Először, Younkin azt javasolja, tanulja meg a megfelelő részeket, az egyes előírásoknak megfelelően Étrendi irányelvek. - Ezután egyenként vágjon vissza egy-egy adagot kisebb adagok új szokássá váljon ”- teszi hozzá.

Újabb trükk egy kis salátatálból enni, szemben az étkészlettel - teszi hozzá Ostrower. Ezt nevezzük „résztorzításnak”. Tekintse meg az ételt, és gondolja, hogy "ez nagyszerű, ha tányérom tele van", szemben azzal, hogy azt gondolja, hogy megfosztja magát. "Az elvonás soha nem működik" - teszi hozzá.

6. Figyeljen titkos sóforrásokra

Só társul magasabb vérnyomás mert felesleges folyadékot tart a szervezetben. Ez további terhet jelent a szívre, növeli a stroke és más problémák kockázatát. "Az amerikai étrend két legnagyobb nátriumforrása, amelyet sokan nem vesznek észre, a kenyér és a sajt" - mondja Younkin.

A fagyasztott ételekben, salátaöntetekben, gabonafélékben, szódában (étrendben is) és a tésztához szánt paradicsomszószokban is sok só van - figyelmeztet az Ostrower. "Olvassa el a címkéket" - teszi hozzá.

7. A bőségre koncentráljon, ne a korlátozásra

Bella a korlátozást említi az emberek egyik legfőbb okaként túlsúly. „Afogyókúra,’Az emberek a korlátozásra összpontosítanak. "Nem a kalóriákról és a kimerült kalóriákról van szó" - teszi hozzá. „Minden étkezés és falatozás tartalmaznia kell egy kis fehérjét - reggelire tíz tojásfehérjét, vacsorára sovány filét, ebédre három doboz tonhalat fogyaszthat. ” A fehérje elnyomja a ghrelint, az éhséghormont. "Könnyű megjegyezni, mert a név egy morgó gyomorra emlékeztet."

8. Szerezzen megfelelő szénhidrátot

„Nincs semmi baj szénhidrát, de jobb, ha olyan gyümölcsökből és zöldségekből szerezzük be őket, amelyek napi hat színtermékre törekszenek ”- mondja Bella. - És az emberek hajlamosak megzavarni szív-egészséges súlykímélő olívaolajjal öntik az ételüket, túl sokat esznek avokádót és diót! ” Egyél több sovány fehérjét és termeljen, és korlátozza egészséges zsírfogyasztását étkezés közben, különösen fogyás közben. "Zsírhiányos embert még nem láttam" - teszi hozzá.

9. Kezdje levessel vagy salátával

- Fontolja meg, hogy elkezdje étkezését leves vagy saláta oldalsó öltözködéssel, hogy ne legyen tomboló, mire elkezdi a főételt, főleg ha étkezik ”- mondja Bella. Ez egy másik módszer annak biztosítására, hogy ne fejezzen be háromfogásos vacsorát 10 perc múlva.

10. Ismerje a megfelelő kalciumforrásokat

A szervezetnek elegendő kalciumra van szüksége az átalakuláshoz D-vitamin. A kettőnek szüksége van egymásra a csontok optimális egészsége és a testi funkciók, például az izomösszehúzódások és a véralvadás érdekében.

Ha nem laktóz-intolerancia, akkor szerves tej az egyik legjobb kalciumforrás. De ne kapja meg a csökkentett zsírtartalmú változatokat, mondja Ostrower. - Tele vannak hormonokkal és antibiotikumokkal.

A Bella szerint további jó kalciumforrások az osztriga, a szardínia, a mandulatej, a dúsított tofu, mandula, sötét leveles zöldek, Lactaid márkájú tej/joghurt. - Azt javasolnám, hogy maradjon távol a narancslétől. Megszüntetik a rostokat, és üres kalóriákat biztosítanak, és fergetegesek maradnak bennünk - teszi hozzá.

11. Tegyen fel 5 nagyon konkrét célt

Legfeljebb öt nagyon konkrét célok egy időben nagyon hatékony volt motiváló emberek egészségének megőrzésére étkezési szokások, - mondja Bella. Az "egészségesebb táplálkozás" túl általános cél - semmi sem történik.

"A telefonban elért sikerek fő okainak leírása és azokra való hivatkozás, amikor csalogásra csábítanak" egy másik jó ötlet - teszi hozzá. "Senki sem tudja, miért nézi a telefonját a vacsora közepén, de ez a trükk lehetővé teszi, hogy újra összpontosítson."

12. Ha kétségei vannak, hagyja ki

„Ha nem tudja megérteni, mi a bizonyos összetevő vagyis valószínűleg feldolgozzák vagy gyárban készítik el ”- mondja Ostrower. Ez azt jelenti, hogy nem szabad fogyasztania.

13. Egyél gabonát joghurttal, ne tejet

„Keressen egygabona] márka 150 kalóriával vagy kevesebbel, legalább 5 gramm rosttal és annyival fehérje amennyire csak lehetséges - mondja Bella. "Ha az emberek szeretik a gabonapelyheket, azt javaslom, hogy tej helyett további fehérjéhez görög joghurtot vagy izlandi joghurtot fogyasszanak." Egy csésze tej vagy joghurt márka, amely nem erőltetett, 8 gramm fehérjét tartalmaz. "Egy konténer feszített joghurtban 16-20 gramm van, ami fokozott teltséget eredményez" - teszi hozzá.

14. Ne menekülj az egészséges zsírok elől

Ne féljen a „zsírok” szótól. Diétás zsírok nélkülözhetetlenek a test energiájának megadásához és a sejtek növekedésének támogatásához American Heart Association. Segítenek megvédeni szerveit, a test felszív néhány tápanyagot és fontos hormonokat termel.

"A diófélék, a magvak és az olívaolaj fantasztikus forrásai a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavaknak" - mondja Younkin. "A lenmag, a chia mag és a dió egészséges növényi omega-3 forrás."

Az Ostrower ehhez a listához fűvel táplált vajat, kókuszolajat ad hozzá, avokádó és teljes zsírtartalmú joghurt.

15. Igyon vizet evés előtt

Ivás elég vizet nagyszerű ötlet általában, de megakadályozhatja abban is túlevés. Az éhséget gyakran zavarják éhség. "Az agyunk hipotalamusa nem elég okos a két jel megkülönböztetéséhez" - mondja Bella. „Fontos, hogy hidratált maradjon. A koffeintartalmú italok fele a nap folyamán beleszámít a teljes vízbevitelbe. A gyógyteák és a habzó víz összeadódnak.

16. Egyél szép tányérokkal és ezüst edényekkel

Ez egy másik módja a lassításnak, amikor eszik - mondja Bella. „A legszebb ezüsttárgyakat és lemezeket használom, amiket találok - erőfeszítéseket teszek a vizuális alkotás érdekében vonzó étkezés lelassít minket. ”

17. Koncentráljon a beszélgetésre

A társaságra és a beszélgetésre való összpontosítás szintén segít lassítani. A lassú étkezés nem mindig működik, de amikor mégis, az oknak ugyanúgy köze van az agyhoz, mint az belek, szerint a Harvard Medical Schoolra. A gyomorban lévő stretch receptorok aktiválódnak, amikor megtelik étellel vagy vízzel; ezek jelzik az agyat. Leptin a test zsírsejtjei termelik; elnyomja az étvágyat és stimulálja az energiafelhasználást.

18. Fogyasszon rugalmas ételt

Ha kedved támad kipróbálni bizonyos ételeket, amelyekről tudod, hogy nem túl jóak neked, mint például a sajttorta, élvezz el egy darabot és nézd meg, milyen érzés - mondja Ostrower. - Egyél egy szeletet pizza ha akarod, de akkor a nap további részében folytassd az egészséges táplálkozást. "

„Ha valaki alkalmanként akar lenni krumplisorrend és ez az ő helyettesük, kérlek, tedd meg ”- mondja Bella. "Nagyon kétlem, hogy egy élelmiszer tönkreteszi az erőfeszítéseket." Leggyakrabban ez más dolgok felhalmozása. "Azt javaslom, hogy étkezését fehérjével és zöldségekkel kezdje" - teszi hozzá. - Lehet, hogy van egy pohár borod, és keményítő, például kenyér vagy néhány falat tészta tart az utolsó.

„Jelentés” valakinek

„Minden arról szól, hogy van elszámoltathatóság és megértő ”- mondja Ostrower. Az emberek úgy érzik, hogy szigorúaknak kell lenniük, majd ellenkező irányba mennek és tivornya. "Arról szól, hogy szürkében éljek, és hogy támogassam a motivációt."

Az embereknek szükségük van valakire, aki meghallgatja őket, Younkin szerint „felvidítja őket, ötleteket ad nekik és elmondja nekik, hogy az egészséges táplálkozás a vélt akadályok ellenére is lehetséges”.

Ne kezdje desszerttel

Javaslatok az étkezés desszerttel történő megkezdéséhez könnyen megtalálhatók az interneten, de nem esnek rájuk. Kezdje a zöldségekből származó fehérjével, amely mennyiséget biztosít elnyomja az éhséget, - mondja Bella. - Ha kétségbeesik cukor vagy keményítő, kérjük, fejezze be vele étkezését. " Az étkezés kezdete cukorral vagy keményítővel a katasztrófa receptje - falatozás, éhség és súlygyarapodás. "Elismerem, hogy ha délután van egy sütim, az esetek 99,9 százalékában elkészítem a teljes dobozt."

Sokféleképpen ehet édes cuccot és nem hízik.