Nem fogysz? A mérleg elakadásának 20 lehetséges oka, egy fogyókúra szakértő szerint

Ez nem mind a diéta és a testmozgás.

Weiner szerint

Az életed egy bizonyos pontján megpróbálhatott leadni néhány fontot, de észrevette, hogy a teste nem változik minden nehéz súlycsökkentő erőfeszítés ellenére. Egészségesen étkezem! Nem harapok chipset! A héten minden nap három mérföldet gyalogoltam! Komolyan. mi ad?!

Mint kiderült, rengeteg tényező befolyásolja a fogyást - a diéta és a testmozgás csak kettő. "Ez a kezdő testsúlytól, az életkorától és a nemétől is függ" - mondja Matthew Weiner, az elhízás szakértője, a Tucson Bariatric bariatéri sebésze. Dr. Weiner elmagyarázza, hogy az alapvető étrendi és testmozgás-kiigazításokkal ésszerűen leadható súlyának legjobb megjóslása "a teljes testtömeg 10 százalékának kiszámításával".

Például, ha a kezdő testsúlya 150 font, akkor először csak diéta és testmozgás révén körülbelül 15 font fogyásra számíthat. Ezen túl a súlycsökkenés kissé keményebbé válhat (bár nem reménytelen!). A „barlanglakó-impulzusoknak” köszönhetően a tested természetesen ellenáll a 10 százalék körüli súlycsökkenésnek - magyarázza Dr. Weiner. A zsír és energia raktárak fenntartása a test megőrzése érdekében fog működni.

Dr. Weiner megjegyzi, hogy a fiatalabb felnőttek testtömegük akár 20% -át is elveszíthetik egyszerű diéta és testmozgás révén. De például a posztmenopauzás nők esetében ez csak 5-7 százalék lehet.

A nők számára a súlycsökkenés általában kevésbé gyors, mint a férfiaké, sajnos. "A férfiak hajlamosak gyorsabban fogyni, mint a nők, de ha megnézzük a teljes fogyás összegét [az idő múlásával], ez nem olyan más, mint gondolnád" - magyarázza Dr. Weiner. "A férfiaknak két-három hónapba telhet a 10 százalék elvesztése, míg a nőknek öt-hat hónap." (* Vakító fények. *)

Most, hogy megértette ezeket a fő élettani befolyásoló tényezőket, íme 20 lehetséges viselkedési oka annak, hogy miért nem változik a testsúlya - és mit tehet az egyesek leküzdéséért. (Psstt, lehet, hogy ezekből egyet vagy akár néhányat csinálsz!)

1. Ön túlértékeli az izom súlyát.

Emelje fel a kezét, ha valaha is valami ilyesmire gondolt a mérlegelés után: "Még mindig fogyok a zsírból, csak nagyon keményen edzek és izomzatot szerzek."

Legtöbben megtettük, de a probléma az, hogy Dr. Weiner szerint ez nem így működik: az izom sűrűsége hasonló a vízhez (míg a zsírnak nagyobb a sűrűsége), tehát nem alma-alma cseréje. Más szóval, ha elutasítja a súlycsökkentő stratégia átértékelését, mert „izomépítésen dolgozik”, akkor a zsírösszetétele helyben maradhat.

„Egy jó gondolatú kísérlet egy kiló izom összehasonlítását egy 16 oz-mal. szódáskanna [amelynek sűrűsége hasonló] ”- magyarázza Dr. Weiner. - Képzelje el, hogy ennyi izomot ad hozzá a testéhez - látná.

Más szavakkal, észrevenné, hogy aktívan épít elég izomzatot ahhoz, hogy a skála nagyobb szám felé billenjen. tehát ha alapvetően ugyanúgy nézel ki, gondolj másra, mint az izomnövekedésre. Fontolja meg a diéta kissé módosítását, hogy kalóriadeficit alakuljon ki a tű mozgatásához, vagy próbáljon ki HIIT edzéseket a pulzus felpörgése és a zsírégetés érdekében.

2. Kevesebbet eszel. de még mindig egészségtelen ételeket szed.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit elkölt, Dr. Weiner szerint mindenképpen lehetséges, hogy csak a fogyókúrával a teljes testsúly körülbelül 10 százalékát fogyhatja el. De ha többet akarsz veszíteni, akkor nem csak tovább csökkentheted a kalóriákat. "Meg kell változtatnia az elfogyasztott étel típusát" - mondja -, és inkább a kalória minőségére kell összpontosítania a mennyiséggel szemben. "

Például, ha minden este szállítmányként rendel vacsorára, minden héten kevesebb éttermi étel elfogyasztása ebédre megkönnyíti a kilók leadását. de végül a fogyás le fog állni, hacsak nem vált át következetesen még egészségesebb ebédekre (például kevesebb olajjal, öntettel stb.). Amint megváltoztatta a kalóriák minőségét - és az ön számára kedvezőbb ételeket fogyasztja, nagyobb a kielégítő képessége -, természetesen kevesebb kalóriát is megesz, ami a fogyást a 10 százalékos ponton túl is folytathatja.

3. Nem követed nyomon, mit eszel.

Dr. Weiner szerint az emberi természet, hogy kedvezően ítéljük meg magunkat, elutasítva vagy alábecsülve rossz döntéseinket, és hangsúlyozva a jó döntéseinket.

Fordítás? Valószínűleg hátba veregeted magad, hogy kedden elfogyasztottál egy salátát, miközben figyelmen kívül hagytad, hogy két tál B&J-t ettél desszertként (és akkor is csodálkozol, miért nem fogysz). A kalóriabevitel látható, kézzelfogható módon történő nyomon követése - például egy élelmiszer-naplóban vagy egy alkalmazásban - segíthet elszámoltatni Önt és segíthet „megszüntetni mindannyiunk részrehajlását önmagunk iránt” - mondja Dr. Weiner.

4. Nem eszel elegendő növényi fehérjét.

Általánosságban elmondható, hogy a fehérje előnyökkel jár: feltölti Önt (ami azt jelenti, hogy idővel kevesebb ételt fogyaszt), emellett segíti az izmok, a bőr és az egészséges csontok felépítését. De ami a fogyást illeti, nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Dr. Weiner figyelmeztet az állati fehérje - és a vele együtt járó zsír - túlzott fogyasztására, mert a túl sok súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet, például a cukorbetegséghez.

A növényi fehérje viszont más (gondoljunk csak: hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék). Dr. Weiner szerint ennél nagyobb mennyiségű ételt ehet anélkül, hogy aggódna az egészségére gyakorolt ​​negatív hatások miatt. "Szó szerint soha nem láttam olyan tanulmányt, amely azt sugallta volna, hogy [a növényi fehérje forrásai, mint a diófélék] súlygyarapodást okoznának" - teszi hozzá.

5. Nem az összképet nézed.

Csalódott, mert három hónapja diétázik, és csak nyolc kilót fogyott? Mielőtt kiborulna és kipróbálna valami új divatos étrendet, gondoljon arra, hogy az a célja, hogy a lehető legnagyobb súlyt veszítse el ebben a másodpercben, vagy idővel egészségesen karcsúsodjon, hogy tartósan tartsa a súlyt.

"Hajlamosak vagyunk a fogyást rövid távon vizsgálni, amikor ez valójában hosszú távú probléma" - mondja Dr. Weiner. "Minden nap lesznek egyéni hullámvölgyek, akárcsak a tőzsdén."

Ahelyett, hogy rövid távú POV-t alkalmazna a súlycsökkenésre, fontolja meg, hogyan változott a súlya az elmúlt néhány évben, és mit szeretne érezni több év múlva is.

6. Nem eszik teljes ételeket.

Ha a teljes, tiszta ételek fogyasztására összpontosító diétákat fúj le (gondoljon: a mediterrán étrendre), érdemes átgondolnia. A táplálkozási szakértők már régóta tudják, hogy a teljes ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, gabonákkal és fehérjével teli étrend jobb fogyás eredményekkel jár, mint a feldolgozott élelmiszerekkel (például gabonafélék, keksz és előrecsomagolt ételek) töltött étrend.

A sejtszintű anyagcserével kapcsolatos 2019-es tanulmány tovább hangsúlyozta a teljes ételek étrendjének előnyeit; Amikor a résztvevők hasonló tápanyagokat fogyasztottak (például hasonló mennyiségű fehérjét, zsírt, cukrot és rostot), a feldolgozott ételeket fogyasztó csoport magasabb kalóriabevitelt és súlygyarapodást mutatott, mint a teljes ételeket fogyasztó csoport.

7. Túl sok „egészséges” ételt eszel.

Igen, néha a túl sok jó dolog nem lehet olyan jó. Az, hogy az éjszakai tál fagylaltot görög joghurtra cserélte, még nem jelenti azt, hogy kétszer annyit ehet. A "kevesebb kalória van, több kalória fogy" alapszabály továbbra is érvényes, még akkor is, ha azt eszik, ami "egészséges".

Az egyetlen kivétel? Dr. Weiner szerint valóban nem lehet túlfogyasztani a zöldségeket (komolyan, minél többet eszel, annál jobb). "Ha minden nap megennél belőlük egy fontot, akkor is fogyna, mert ez megváltoztatná a többi étkezési magatartásodat" - magyarázza, utalva arra a tényre, hogy ha feltöltenéd a zöldségeket, csökkentenéd más kevésbé egészséges étvágyadat. élelmiszerek.

8. A kardiója nem elég intenzív.

Emlékszel a kalóriák minőségével és mennyiségével kapcsolatos információkra? Ugyanez vonatkozik a testmozgásra is, mondja Dr. Weiner, aki azt javasolja, hogy az intenzitásra és az időtartamra összpontosítson, amikor a testmozgás beépítésével próbál fogyni.

"Ha fogyáshoz akar járni, akkor napi 10-12 mérföldet kell gyalogolnia" - magyarázza. "Egy-két mérföld megtétele, mint oly sokan teszik, millió szempontból jó Önnek - de a fogyás nem tartozik közéjük."

Ehelyett, ha azt akarja, hogy a testmozgása súlycsökkenést eredményezzen, előnyös lehet, ha olyan tevékenységeket választ, amelyek növelik a pulzusát, például boot táborok, kerékpáros órák, CrossFit foglalkozások vagy más nagy intenzitású edzések, amelyek maximalizálják a kardiót.

9. Te cukros italokat iszol.

Itt valami nagyon megdöbbentő módon fog megütni: "Ha akár egy szódát iszol naponta, akkor soha nem fog fogyni" - mondja Dr. Weiner. Hmm, készítsen biztonsági másolatot egy másodpercre. a szódás tényleg olyan rossz neked? Sajnálom, de igen: Dr. Weiner azt mondja, hogy amikor cukrot iszik, az sokkal jobban elősegíti a súlygyarapodást, mint amikor megeszi.

„Ha éhes vagy, és sütit eszel, kevésbé leszel éhes, vagy ebédnél kevesebbet eszel; de ha 150 kalóriát iszol, az egyáltalán nem befolyásolja az éhségedet ”- magyarázza. Tehát szódát iszol, akkor még mindig egyél egy normális ebédet, és csak annyit tettél, hogy 150 kalóriát adsz a napi bevitelhez (szemben a sütire való felpörgetéssel és természetesen a kúra korrigálásával később 150 kalóriával kevesebbet fogyasztva).

10. Nem alszol jól.

Dr. Weiner szerint az éjszakai műszakban végzett munka komoly hátrányt jelent. A cirkadián ritmusának megzavarása súlygyarapodáshoz vezethet - és a legrosszabb az átkapcsolás az éjszakai és nappali műszakok között, mint sokan azért, hogy több időt töltsenek a családdal. Ez csak az egyébként egészséges, normális alvás-ébrenlét szokás nélküli megszakítása.

Például egy 2019-es tanulmány az International Journal of Obesity-ben 12 hónap alatt súlycsökkenést figyelt meg közel 2000 résztvevőnél, és azt találta, hogy azok, akiknek az alvási szokásai kevésbé változékonyak, nagyobb valószínűséggel sikeresebbek a fogyás terén.

Természetesen nem mindenkinek van luxus a munkarend kiválasztása vagy a rugalmas főnök. De ha képes módosítani a munkarendjét, vagy ennek elkerülése érdekében együttműködik a vezetőjével, akkor ezt meg kell tennie.

11. Asztalnál dolgozik.

Soha ne becsülje alá azt a hatalmat, hogy testét rendszeresen mozgatja egész nap. "A túlságosan ülő életmód megnehezíti a fogyást" - mondja Dr. Weiner. "Ha minden reggel felébredsz, majd az asztalnál ülsz dolgozni, akkor gyere haza, és ülj le a kanapén tévét nézni, a [fogyás] nem történik meg."

12. Túl gyakran eszel.

Volt idő, amikor az egész napos gyakori, kis adagok fogyasztását népszerűsítették a fogyás egyik módjaként, de a tudomány kezdi kimutatni, hogy az időszakos böjt hátterében álló egész koncepció jobb eredményekhez vezethet. Dr. Weiner egyetért azzal, hogy a megfelelő kalóriamennyiség megszerzése rövid időn belül, majd egy hosszabb időtartam, amely során kevés vagy egyáltalán nem kap kalóriát, előnyösebb lehet az egészségére nézve, mint egész nap enni (még ha kevés is), egészséges ételek vagy harapnivalók).

Beszéljen kezelőorvosával vagy táplálkozási szakemberével, mielőtt kipróbálná a szakaszos éhgyomri étrendet, így segíthetnek Önnek értelmes ütemtervet kitalálni. Vannak olyan embercsoportok is, akiknek nem ajánlott szakaszos böjtölése, mint például bárki, akinek vércukorszint-szabályozási problémái vannak (pl. Cukorbetegség), és terhes emberek.

13. Nem iszik elég vizet.

A vízivás valóban segíthet a fogyásban, vagy ez csak egy városi legenda? Valós: Ez a 2014-es tanulmány a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban jelent meg, és számos összefüggést talált a vízfogyasztás és a fogyás eredményei között.

Alapvetően? Ja, több vizet kellene innod.

14. Túl sok alkoholt iszol.

Hogy ne legyen gyilkos, de kéthetente a boldog órád is zavarhatja céljaidat. Az alkohol néhány okból kapcsolódik a súlygyarapodáshoz: Először üres kalóriákat tartalmaz (amelyek csillagászati ​​szempontból magasra növekedhetnek, amikor koktélokat fogyasztanak), másrészt megváltoztatja az ételhez való viszonyát.

Az emberek általában többet esznek, amikor isznak, mert megnő az étvágyuk, és felhagynak a fokozott figyelemmel a kalóriafogyasztásra. Az alkoholfogyasztás negatívan megváltoztathatja a test zsírégetését is.

15. Olyan egészségügyi állapota van, amely megnehezíti.

A hormonokat befolyásoló bármely betegség (például hypothyreosis vagy policisztás petefészek-szindróma), az inzulinszintje (például a cukorbetegség) vagy a vérnyomása (például a szívbetegség) megnehezíti a fogyást.

Dr. Weiner hozzáteszi, hogy minden olyan sérülés, amely korlátozott mobilitást eredményez, szintén hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, részben azért, mert izomvesztéshez vezethet - és kevesebb izom azt jelenti, hogy kevesebbet éget, amikor teste nyugalmi állapotban van -, részben pedig azért, mert csökkenti a rendszeres testmozgás képessége.

16. Öregedsz.

A világ összes étrendje és testmozgása nem szünteti meg azt a tényt, hogy egyszerűen nehezebb fogyni, annál idősebb vagy. 20 éves korában néhány hétig csökkentheti a piát és a süteményt, ha öt fontot szeretne leadni, de a 40-es éveiben több erőfeszítést igényel.

Az izomtömeg növelésére összpontosítson az ellenállóképzésre, amely végső soron segíthet abban, hogy nyugalmi állapotban többet égjen el, és viszont megkezdheti a fogyást, ha elakadt.

17. Stresszes vagy depressziós vagy.

A nagyobb életváltozások, például a válás vagy a családban bekövetkezett halál gyakran kiváltják a súlygyarapodást. A stresszevés igazi dolog, és ha depressziós vagy, akkor általában nem a kalóriák számolására vagy a testmozgásra koncentrálsz (mert annyi erőfeszítés szükséges, hogy végigcsináld a napot).

Weiner azt javasolja, hogy keressen holisztikus módszereket a stressz kezelésére, még akkor is, ha ez egyszerűen alacsony hatású kardió. És természetesen, ha depressziósnak érzi magát, ne habozzon, kérjen segítséget egy mentálhigiénés szolgáltatótól.

18. Megoldatlan traumád van.

Bár ez nehéz dolog, fontos tisztában lenni a bántalmazás és a súlygyarapodás összefüggésével. A szexuális bántalmazás előzményei gyakran a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, és megdöbbentő azok száma, akiket szexuálisan bántalmaztak, különösen fiatal korban: A Nemzeti Szexuális Erőszak Erőforrás Központ szerint minden harmadik amerikai nő arról számol be, hogy valamiféle szexuális erőszak az életük során.

Akár gyermek, akár felnőtt (és függetlenül attól, hogy az előzményei befolyásolják-e a testsúlyát), vannak olyan források, amelyek segíthetnek a szexuális erőszak vagy más bántalmazás áldozatainak.

19. Bizonyos gyógyszereket szed.

Lehetséges rejtett ok, amiért küzd a fogyásért: Olyan gyógyszert szed, amely mellékhatásként súlygyarapodást okozhat. Ide tartoznak többek között a cukorbetegség, antidepresszánsok és szteroid gyógyszerek.

Dr. Weiner azt javasolja, hogy beszéljen orvosával a gyógyszerekről; néha úgy lehet őket beállítani, hogy a fogyás nagyobb legyen.

20. Élelmiszer-függőséggel küzdesz.

Ha azt tapasztalja, hogy mindenáron kétségbeesetten vágyik az étel után - és ez szabotálja az étrendjét és a testmozgás erőfeszítéseit -, akkor ételfüggőségről lehet szó. Ez nem azt jelenti, hogy nem vagy motivált vagy „elég erős” ahhoz, hogy legyőzd vágyaidat és lefogyj; lehet, hogy érzelmi támaszkodik az ételekre.

Ha hajlamos arra, hogy faljon vagy falatozzon, koncentráljon folyamatosan az ételekre, problémái vannak a munkájában vagy a személyes életében, vagy szorongása, depressziója vagy álmatlansága van, vegye fel a kapcsolatot az egészségügyi szolgáltatóval, amellyel ki kell értékelni az élelmiszer-függőséget. Ez egyfajta étkezési rendellenesség, és van segítség.

Alsó vonal: Nyilvánvaló, hogy rengeteg oka van annak, hogy a fogyásért küzd, még akkor is, ha többet diétázik és többet edz. Ha úgy érzi, hogy a fenti kérdések bármelyikével foglalkozik, érdemes orvoshoz, terapeutához vagy dietetikushoz fordulnia segítségért, hogy elérje azt a súlyt, amelyben jól érzi magát és egészségesnek érzi magát.