20 Zsírégető kardio gyakorlat, amelyet szeretni fogsz!

Matt Skeffington

Matt elsődleges feladata a Dinamikus Erő és Kondicionálás terén annak biztosítása, hogy edzőink és ügyfeleink folyamatosan fejlődjenek, mindeközben.

Készen áll arra, hogy 2018-at az eddigi legalkalmasabb évévé tegye ?! 💪

Azért vagyunk itt, hogy elkezdhessük a 20 legjobb kardio gyakorlat felsorolását, mert végül is nem minden kardiógyakorlat jön létre egyenlően.

Egy nagyszerű kardió gyakorlat:

Növelje a pulzusát és tartsa megemelve
Törje össze a kalóriákat
Kihívja erejét és stabilitását
Zsírt aprítani
Tartsa az anyagcserét magas szinten edzés után is
Dolgozzon különféle testrészeket, izmokat és ízületeket

A szánkózás a tagok kedvence a Dynamicnél. Ezek hihetetlenül kemények, de hatékonyak, mivel valóban kihívást jelentenek az alsó test/mag erősségére és a kardióra nézve - ezzel a szán menet első számú a listánkon! Töltse fel ezeket NAGYON!

Főbb pontok:

Tartsa a karokat egyenesen és egyenes vonalban a feje és a hátsó lába között
Tartsa a testét 45 fokos szögben
Március egyenként haladjon előre, miközben a fej és a felsőtest mozdulatlan marad
Kezdje 3-5 fordulóval 15-25yd meneteléssel

A burpee lehet a legnépszerűbb és utáltabb kardió. Ez egy fantasztikus gyakorlat az erőnlét javítására, amelyet bárhol elvégezhetünk, és az egész testet megterheljük.

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan töltse ki a tökéletes burpee-t.

A tökéletes Burpee

Az alábbiakban megtudhatja, hogyan hajthatja végre az egyik legnépszerűbb kardió gyakorlatot:

Főbb pontok:

Kezdje kézzel a padon vagy a széken, ha új a burpees számára
Kezdje a térd hajlításával, előre hajlásával és a kezének a padlóra emelésével
Tartsa a súlyt a kezében, és rúgja vissza a deszkát
Adjon hozzá push-upot, ha lehetséges
Ne hagyja, hogy a csípő megereszkedjen, amikor kirúgja a lábát
Helyezze vissza a lábát, álljon fel, ugorjon és nyúljon
Kezdje: 15 munkával, majd 45 pihenővel 6-10 fordulóig

A kettlebell (KB) hintát tagjaink többségével használjuk, mert annyira sokoldalúak. Remekül javítják a kardiót, az alsó test erejét, erejét és az általános koordinációt. Mivel a mozgás ilyen nagy sebességgel történik, előrehaladott mozgásnak számítanak. További tippekért feltétlenül nézze meg a kettlebell hiba videónkat. Ha többet szeretne megtudni a megfelelő KB swing technikáról, kattintson az alábbi videóra.

DSC technika kedd: KB Swing

3 GYORS RENDSZER A KB SWINGEKHEZ:

Főbb pontok:

Először sajátítsa el a Kettlebell Deadliftet vagy az RDL-t (videón látható)
Győződjön meg arról, hogy minden munkát a csípőjén keresztül végez
Tartsa a testtartását mindvégig erősnek és magasnak
A felső pozícióban magasan végezzen, összenyomott farokkal és egyenes lábakkal
Kezdje 8-10 lendítéssel, majd: 30-: 45 pihenés 6-10 fordulóig

A hegymászók egy másik nagyszerű gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhetünk. Kiválóan alkalmasak a kardió, valamint a mag és a váll stabilitásának kihívására. Ha még nem ismeri a hegymászókat, kezdje a kezét egy emelt padon vagy széken, és ne a padlón.

Főbb pontok:

Tartsa stabilan a felsőtest deszka helyzetét
A kezeket tartsa közvetlenül a váll alatt
Gyorsan hozza előre egy-egy térdét, miközben a hátsó lábat egyenesen tartja
Kezdje: 15 munkával, majd 45 pihenővel 6-10 fordulóig

A szélesre tolható push-up az egyik legnagyobb kihívást jelentő push-up variáció lehet, ezért mindenképpen sajátítsa el a push-up-ot. Ez nagyszerű módja annak, hogy növelje a pulzusát, miközben komoly felsőtest- és magerősséget épít.

Főbb pontok:

Kezdje fekvőtámaszban, kezeivel a váll alatt
Tartsa a csípőjét behúzva, hasfeszített és farizom szorítva
Egy mozdulattal osztja szét a lábát, amikor a felfelé toló helyzetbe esik
Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy gyorsan összehozza a lábakat, és hátrafelé nyomja a felső pozíciót
Kezdje: 15 munkával, majd 45 pihenővel 6-10 fordulóig

Ami a kardiót illeti, a teljes testgyakorlatok a játék neve. Ezért szeretjük a tolóerőt. A test minden részén működik, komoly kalóriákat éget el és komoly erőt épít. Ezek kemények!

Főbb pontok:

Kezdő lábak vállszélességben, az ujjak kissé kifelé mutatnak
Két KB-t állványos helyzetben vagy DB-t tartson a vállak felett
Magasnak maradni, alacsonyabban zömök helyzetben
Tartsa hasizmait és súlyát a sarkában
Hajtson ki a guggolásból, miközben a sajtó súlya felül van
Fejezze be a karokat a fülekkel egy vonalban
Alacsonyabb súlyokat a vállig, és ismételje meg
Kezdje: 15 munkával, majd 45 pihenővel 6-10 fordulóig

Ha valaki könnyen unatkozik a futópadon, SZERETNI fogja ezeket. A sprintelés vitathatatlanul a legjobb testmozgás a zsír aprításához. Nagy intenzitású természetük miatt nagyon magas a pulzusod, és még az edzés elvégzése után is kalóriát égetsz el! Ugyancsak nem bontják az izmokat, mint a hosszútávfutás. Win-win!

Főbb pontok:

Állítsa a futópad lejtését 2% -os fokozatra
Helyezze a sebességet 7-10 mph-ra
Kezdje meg a futópadot a kezével az oldalán
Futópadon tartva a kezét, szálljon be a sprintbe
Ha kényelmes, vegye le a kezét
Dolgozzon azon, hogy magasan maradjon, és térden álljon
Tegye a kezét az oldalára, és ha kész, térjen vissza terpesz helyzetbe
Kezdje: 15 sprint, majd 45 pihenő 6-10 fordulóig

A küzdő kötelek a Dynamic rajongói kedvencei. Nagyszerűek arra, hogy felpörgessék a pulzusukat, összezúzzák a zsírt, és kihívást jelentenek a felsőtest, a tapadási erő és a mag számára. Beszéljünk egy win-win-ről!

Főbb pontok:

Maradjon alacsony, sportos helyzetben
Csak a karjaival gyors és egyenletes hullámokat dobjon a kötelekkel
Tartsa a köteleket együtt mozogva, vagy váltakozva
Kezdje: 15 munkával: 45 pihenéssel 6-10 fordulóig

A nagy visszajelzésű serleg-guggolás fantasztikus gyakorlat a kardió javításához, valamint az alsó test erejének és mozgékonyságának növeléséhez. Ha a súlyt elöl tartja, a mag kétszeresen kényszerül a testtartás megtartására és a csomagtartó stabilizálására, így ezek nagyszerűek a hasizomra is! Ha többet szeretne megtudni a megfelelő serlegguggolási technikáról, kattintson az alábbi videóra.

Technika kedd: Serleg guggolás

A Serlegguggolás a végső alsó testgyakorlat.

Főbb pontok:

Kezdje a lábát vállszélességben, kissé kifelé mutatva
Maradjon magas, hasa merev
Kezdje meg a mozgást úgy, hogy térdre törve, hátradőlve és a térdeket kitolja
Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, fájdalom nélkül és jó semleges gerincpozícióval
Végezzen magasan összenyomott farokkal, ismételje meg a lehető leggyorsabban
Kezdje: a lehető legtöbb guggolásból 20-at, majd 40 pihenőt - teljesítsen 6-10 fordulóig

A csúszda a leginkább kihasználatlan kardióeszköz, főleg azért, mert nem sok létesítmény rendelkezik ilyennel. Teljesen SZERETÜK őket, amikor az embereket a sagittális síkon kívülre mozgatják (elölről hátra), és az elülső síkban dolgoznak (egyik oldalról a másikra). Ez hatalmas azoknak a sportolóknak, akiknek sportolásuk során ültetniük, vágniuk és irányt kell változtatniuk. A lakosság számára ez kiválóan alkalmas az egymás melletti munkára, a csípő és az adduktor erősségének javítására. Ráadásul szórakoztatóak!

Főbb pontok:

Induljon alacsony, sportos helyzetben, lábaival együtt
Kezdje azzal, hogy külső lábbal nyomja le a deszkát
Miközben átsiklik a fedélzeten, tartsa kinyújtva a toló lábát
Üljön a szemközti csípőbe, hasonlóan az oldalirányú meredekséghez
Miután a többi láb érintkezik a deszkával, hozza össze a lábakat és nyomja ki
Kezdje: 20 munkával, majd 40 pihenéssel 6-10 fordulóig

Figyelem! Fájni fog ezek után. Az osztott ugrások a fejlettebb kardio gyakorlatok közé tartoznak, mivel nagy koordinációt, mobilitást és az alsó test erejét igénylik. Ha térdproblémái vannak, tartsa kicsiben a mozgást.

Főbb pontok:

Kezdje alacsony merülés helyzetben, súlya az első láb és a kezek mellett
Fenntartja a nagy, függőleges testtartást
Egy mozdulattal dobja fel a kezét, és ugorjon fel, váltva a lábát a levegőben
Lassan landoljon a másik oldalon alacsony meredekséggel
Kezdje: 15 munkával, majd 45 pihenővel 6-10 fordulóig

Gyógyszerlabda gyakorlatokat használunk minden tagunkkal az Ifjúsági atlétikai fejlesztési programunktól a női csoportos edzésünkig. Szeretjük őket különféle okok miatt, de főleg azért, mert nagyon barátságosak, és kiválóan alkalmasak a pulzusszám növelésére és az erő növelésére. Az egyik legszórakoztatóbb és leghatékonyabb gyógyszerlabda-gyakorlat a gyógyszerlabdacsapás.

Főbb pontok:

Legyen a lehető legmagasabb és érje el a labdát magasan a fej fölött anélkül, hogy hátradőlne
Slam labda közvetlenül a lábak előtt
Fejezze be a slamot alacsony zömök helyzetben
Fogja és ismételje meg a lehető leggyorsabban
Kezdje: 15 munkával, majd 45 pihenővel 6-10 fordulóig.

A magas térdfutás az egyik legkedveltebb atlétikai kardió gyakorlatunk, amely utánozza az igazi sprintelés kar- és lábmozgását. Remek módszer arra is, hogy megtanítsuk a kocogás vagy a sprintelés helyes testtartását. Készülj izzadásra!

Főbb pontok:

Kezdje magasan, egyik térde 90 fokban felfelé, az ellenkező kar kinyújtva
Tartás közben tartsa gyorsan a lehető leggyorsabban a térdét és a kezét
Tartsa térdét, ujjait felfelé
Kezdje: 15 munkával, majd 45 pihenővel 6-10 fordulóig

Ezek súlyos lábégési sérülések! Az alacsony helyzetben a lábad folyamatosan dolgozik és feszültség alatt áll, így ezek nagyszerű tempójú kardió fúrógépek, valamint kiválóan erősítik az erőt.

Főbb pontok:

Induljon alacsony, sportos helyzetben, hajlított térdekkel
Kezdje együtt lábbal és mellkasával
Alacsony, hasított láb széles, csak a váll szélességén kívül marad
Gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a lehető leggyorsabban
Kezdje: 20 munkával, majd 40 pihenéssel 6-10 fordulóig

A lemez gyors lábai nagyszerű tempójú, ízületbarát kardió gyakorlatok. A nagy tempó a tetőn keresztül éri el pulzusát.

Főbb pontok:

Kezdje magasan úgy, hogy az egyik lába a tányéron vagy az aerobik lépésen áll, a másik pedig a padló mögött, az ellenkező karon
Gyorsan kapcsolja a lábát, tartva a testtartást
Ismételje meg a lehető leggyorsabban
Kezdje: 20 munkával, majd 40 pihenéssel 6-10 fordulóig

A testtömeg-ugrások az egyik legjobb módszer az alacsonyabb testteljesítmény és erő javítására, és valóban kihívást jelentenek a kardió számára. A lábad égni fog!

Főbb pontok:

Kezdje a lábát a csípő szélességével, hátul csípővel, háttal
Tartsa jó testtartását mindvégig
Kezdje az ugrást úgy, hogy feldobja a karját, miközben ugrik
Gyorsan üljön vissza a kezével és a csípőjével, amikor a kiinduló helyzetbe kerül
Kezdje: 15 munkával, majd 45 pihenővel 6-10 fordulóig

A kézi kapcsolók lehetnek az egyik legkeményebb mag- és felsőtest-kardió gyakorlat. A mozgó deszka helyzet valóban megdolgoztatja a hasizmait és a vállát, miközben megpróbálja szabályozni a légzését és a pulzusát. Imádni fogja ezeket!

Főbb pontok:

Kezdje deszka helyzetben, kezével a tányéron vagy aerobik lépésben
Tartsa a csípőjét összenyomva és a farizom végig szorítva
Anélkül, hogy hagyná a csípő forgását vagy megereszkedését, járjon balra és jobbra balra
Sétáljon vissza a tányérra, majd mozogjon jobbra
Ismételje meg a lehető leggyorsabban törzs mozgása nélkül
Kezdje: 20 munkával, majd 40 pihenéssel 6-10 fordulóig

Gondoljon a falgömbre, mint a fordított med labda csapódására. Ezek egy kicsit keményebbek, mivel kénytelen az alsó testét és karjait használni, hogy a labda a lehető legmagasabb legyen.

Főbb pontok:

Kezdőláb vállszélesség, mellkason gyógyszerlabda
Csökkenj zömökbe, magasan tartva a mellkasodat
A lábaival hajtson fel a guggolásból
Egy mozdulattal dobja a labdát a lehető legmagasabban
A labda érintse a falat
Fogja és ismételje meg a lehető leggyorsabban
Kezdje: 20 munkával, majd 40 pihenéssel 6-10 fordulóig

A farmer szállítása a tagjaink kedvence. Gondoljon ezekre, mint egy súlyozott és mozgó deszkára. A súlyokkal járás nagyszerű módja annak, hogy javítsa a markolat, a váll, a mag és a csípő erejét. Kihívást nyújt a gerinc szabályozására, és segíti a mag stabilitásának javítását és a kardió javítását a szív és a légzésszám növelésével.

Főbb pontok:

Kezdje 2 nehéz kettlebellel vagy dumbellel a kezében
Erősen nyomja össze a súlyokat és maradjon magas
Tartsa hátra a vállát, és rögzítse a hasizmokat
Ne engedje, hogy a súlyok mozogjanak
Kezdje 3-4 sorozat 40-50 y sétával, majd: 30-: 45 pihenés

Az átlós préselésig tartó guggolás egy másik fantasztikus teljes testű kardio fúró, amely megadóztatja a lábakat, a magot és a vállakat. Nagyon szeretjük, hogy olyan rotációs komponenst nyújtanak, amelyet a legtöbb kardiógép nem.

Főbb pontok:

Kezdje a lábát vállszélességben, kezét a lemez mindkét oldalán
Tartsa a lemezt a mellkas magasságában, és dobja guggolásba
Hajtson ki a guggolásból, forgassa el, és nyomja meg a lemezt a feje fölött jobbra
Hagyja forogni a szemközti lábat
Vissza a kiinduló helyzetbe
Guggoljon, nyomja meg és forgassa bal oldalra
Ismételje meg a lehető leggyorsabban
Kezdje: 20 munkával, majd 40 pihenővel 6-10 fordulóig

Filozófiánk a dinamikus erő és kondíció mellett az, hogy minden egyén - fittségi szinttől, kortól, nemtől és céloktól függetlenül - egy átfogó erő- és kondicionáló program révén kapja a legjobb eredményeket egy biztonságos edzési környezetben, képzett, tapasztalt szakemberek edzésével.