200 gramm fehérje napi étkezési terv: ilyen szélsőségekbe kerül, megéri?

200 gramm fehérje napi étkezési terv

A magas fehérjetartalmú étrend gyorsan népszerűvé vált mindazon előnyök miatt, amelyek sokak szerint rendelkeznek. Ennek fényében egyesek úgy vélik, hogy a több fehérje jobb a súlyuknak és a testük céljainak. Azonban e tápanyag több elfogyasztása a válasz? Fontolja meg napi 200 gramm fehérje étkezési tervet? Biztonságos ez az étrend az Ön számára?

Szüksége van egy 200 grammos fehérje napi étkezési tervre?

Nem, te nem. A 200 grammos fehérjetartalmú ételt legjobb elit sportolóknak és testépítőknek hagyni, akik némi sovány izomra tesznek szert, mivel a legtöbb hétköznapi embernek nincs szüksége ekkora fehérjére étrendjében. Az átlagos embernek mindössze 0,8 g ilyen tápanyagra van szüksége testtömeg-kilogrammonként (5). Ez azt jelenti, hogy a napi kalória 10–35 százalékát fehérjékből kell felépíteni.

Így határozhatja meg, hogy valóban 200 gramm fehérjetartalmú ételt kell-e tartania (6):

A kalóriamódszer

Ezt a módszert alkalmazzák sok testépítő. Megveszi egy nap alatt elfogyasztott kalóriák számát, és megszorozza azokat 35% -kal. Ez megadja a maximális kalóriaszámot, amelynek közvetlenül a fehérjékből kell származnia. Ha a minimális számát keresi, használja a 10% -ot. Innen vegye ezt a számot, és ossza tovább 4-gyel (mert 1 g fehérje = 4 kalória). Gyors példa a következő:

Annak, aki napi 1200 kalóriát eszik:

1200 kalória * 35% = 420 kalória

420 kalória/4 kalória/gramm = 105 gramm fehérje naponta

Shutterstock

A testtömeg-módszer

Amint azt a fentiekben kifejtettük, az átlagember napi napi fehérjebeviteléhez csak 0,8 grammra lesz szüksége kilogrammonként. Kiszámításához mire van szüksége, vegye be a súlyát, és szorozza meg 0,8-mal.

70 kg * 0,8 g/kg = 56 g naponta

Azonban a sportolók és a testépítők általában több fehérjét igényelnek napjaikban; kétszer-háromszor több, mint amire neked és nekem szükségünk van. A sportolóknak ajánlott 1,4–2 g testtömeg-kilogrammonként (9), míg a testépítők 2,3–3,1 g-ot igényelhetnek testtömeg-kilogrammonként (1). Így egy 95 kg-os versenyző testépítő 6% testzsírral (12) a következőket igényelheti:

95 kg * 94% = 89,3 kg sovány testtömeg

89,3 x 2,5 g/kg = 223 g fehérje naponta

Hogyan fogyasszon napi 200 gramm fehérjét étkezési terv?

A fehérjebevitel növelésének legjobb módja az egészséges ételek keresése, amelyekben természetesen magas ez a tápanyag. Az ilyen ételek tökéletes példái többek között az olajos hal, csirke és pulyka, tojás, túró, dió és dióvaj, szójabab és tej, hüvelyesek, lencse és szemek (8).

Minta egy napi 200 gramm fehérje étkezési tervről egy ember számára

A következő étkezési tervek körülbelül 2000 kalóriát tartalmaznak, és fantasztikusak azok számára, akik fogyókúrát tartanak. A vágó étrend magasabb fehérje- és szénhidráttartalmú, és segít fenntartani a sovány izomtömeget, miközben csökkenti a testzsírt (7).

Shutterstock

Első nap

1. étkezés: Rántotta és pirítós

150 g gomba, 45 g spenót, 300 g tojásfehérje, 2 szelet 60 kalóriás kenyér és 2 szelet sonka

Kalória: 360, Zsír: 3 g, Fehérjék: 32 g, Szénhidrát: 26 g

Snack: Földimogyoró vajas gyümölcs keverék

200 g vegyes bogyós gyümölcsök és 24 g porított mogyoróvaj

Kalória: 196, Zsír: 5 g, Fehérjék: 12 g, Szénhidrát: 23 g

Edzés utáni étkezés

2 pulyka burger pogácsa, 200 g karfiol rizs és 200 g édesburgonya pép

Kalória: 528, zsír: 10 g, fehérjék: 61 g, szénhidrát: 52 g

Shutterstock

3. étkezés: Fehérjetartó és joghurttál

1 fehérjeszelet, 1/4 csésze reggeli müzli, 150 g vegyes bogyós gyümölcs, 1 gombóc fehérjepor és 300 g nulla százalékos joghurt

Kalória: 759, zsír: 13 g, fehérjék: 79 g, szénhidrát: 78 g

Éjszakai snack: túró és ananász darabok

Fél csésze sajt és 1 csésze ananász darab

Kalória: 160, Zsír: 2 g, Fehérjék: 13 g, Szénhidrát: 24 g

A nap teljes bevitele : Kalória: 2003, Zsír: 32,5 g, Fehérjék: 197 g, Szénhidrát: 202,7 g

A sovány és felfrissített test nem csak egy fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogyan hajtja be a súlycsökkentő utat magas fokozatba!

Shutterstock

Második nap

Reggeli: Omlett

2 tojás, 3 tojásfehérje, 50 g spenót, 50 g paradicsom és 30 g hagyma

Kalória: 214, Zsír: 10 g, Fehérjék: 25 g, Szénhidrát: 6 g

1. snack: Joghurt és rizs sütemények

200 g nulla százalékos joghurt és 2 rizstorta

Kalória: 197, Zsír: 1 g, Fehérjék: 22 g, Szénhidrát: 25 g

Ebéd

150 g sovány marhahús, 75 g kaliforniai paprika, 125 g vesebab, 50 g spenót, 100 g paradicsomszósz, 30 g hagyma, 3 poppadom, só és bors ízlés szerint

Kalória: 465, Zsír: 9 g, Fehérjék: 54 g, Szénhidrát: 42 g

Shutterstock

Snack 2: Popcorn és gyümölcs

1 csomag pattogatott kukorica és 250 g dinnye

Kalória: 173, Zsír: 5 g, Fehérjék: 3 g, Szénhidrát: 29 g

Vacsora:

Fél csomag burgonya, 150 g sovány marhahús, 400 g zöldbab, 100 g vesebab, 50 g spenót és 30 g hagyma

Kalória: 530, Zsír: 6 g, Fehérjék: 56 g, Szénhidrát: 63 g

Snack 3: Zab és csokoládé

15 g csokoládé reggeli gabona, 60 g zab, 20 g fehérjepor és egy négyzet étcsokoládé

Kalória: 422, Zsír: 10 g, Fehérjék: 25 g, Szénhidrát: 58 g

A nap teljes bevitele : Kalória: 2010, Zsír: 42 g, Fehérjék: 184 g, Szénhidrát: 224 g

Shutterstock

Mennyire biztonságos a napi 200 gramm fehérje étkezési terv egy nő számára?

A felnőtt nők általában napi 1600–2000 kalóriát igényelnek súlyuk megőrzéséhez. Ez a szám korától, életstílusától és fizikai aktivitásától függően magasabb vagy alacsonyabb lehet (4). Amint fentebb említettük, a napi szükséges fehérje mennyiség nagymértékben függ a napi fizikai aktivitás mértékétől.

Így előfordulhat, hogy egy nő napi 200 gramm (vagy több) tápanyagot fogyaszt, de csak akkor, ha sportoló vagy versenyző testépítő. A női testépítők a szezontól függően napi 4000 kalóriát (2) fogyaszthatnak, ezért nagy mennyiségű fehérjét kellene fogyasztaniuk, hogy elősegítsék az izomszintézist, és a fehérjétől számított 10-35% -os kalória-tartományon belül maradjanak. Ezenkívül néhány női testépítő számára az ajánlott napi 2,3–3,1 gramm fehérje/kg sovány testtömeg valóban valahol közel 200 gramm fehérjéhez csökken.

Van egy vegán napi 200 gramm étkezési terve?

Igen tudsz. Sok ember, aki a vegán étrendet kutatja, aggódik amiatt, hogy hogyan lehet több fehérjét fogyasztani. A veganizmus ugyanis nem teszi lehetővé a legtöbb olyan hagyományos forrást, mint a tojás, baromfi, marhahús és más húsok, hal, tej és tejtermékek.

Ez azonban nem akadályozhatja meg ezt a diétát. Itt van egy minta egy napos vegán 200 gramm fehérje étkezési tervről:

Shutterstock

1. étkezés: Avokádó pirítós

2 szelet pirított fehérje kenyér, 1 avokádó, 1 szeletelt paradicsom, 1 alma és fél csésze vörös szőlő

Kalória: 619, Zsír: 19 g, Fehérjék: 33 g, Szénhidrát: 71 g

Snack: Fehérje rúd

Kalória: 217, zsír: 10 g, fehérje: 10 g, szénhidrát: 21 g

2. étkezés: Bab és rizs

90 g vesebab, 75 g mikrohullámú basmati rizs és kívánt esetben forró mártás

Kalória: 704, Zsír: 22 g, Fehérjék: 26 g, Szénhidrát: 100 g

Snack: Fehérje turmix

2 gombóc növényi fehérjepor, 100 g vegyes nyári bogyó és 2 csésze vaníliás mandulatej

Kalória: 466, Zsírok: 10 g, Fehérjék: 45 g, Szénhidrátok: 18 g

Shutterstock

3. étkezés: Fekete babos spagetti

170 g kemény tofu, 2 csésze zöldbab, 100 g vegyes paprika, 51 g száraz fekete babspagetti, 1 evőkanál kókuszolaj és 1 evőkanál szezámmag

Kalória: 496, Zsírok: 20 g, Fehérjék: 45 g, Szénhidrátok: 40 g

4. étkezés: Seitan és fekete bab keverés (10)

400 g fekete fekete bab, 75 g sötétbarna lágy cukor, 3 fokhagyma gerezd, 2 evőkanál szójaszósz, 1 ek kínai ötfűszeres por, 2 evőkanál rizsecet, 1 evőkanál sima mogyoróvaj és 1 piros chili

A keveréshez - 350 g üveges pácolt seitan darab, 1 evőkanál kukoricaliszt, 2-3 evőkanál növényi olaj, 1 pirospaprika, 300 g bok choy, 2 újhagyma és főtt rizstészta vagy rizs

Ez a recept négy adagot készít.

Kalória: 326, zsír: 8 g, fehérjék: 22 g, szénhidrát: 37 g

A nap összes bevitele: Kalória: 2828, Zsír: 89 g, Fehérjék: 181 g, Szénhidrát: 287 g

Mint fentebb látható, napi 200 g fehérjét fogyaszthat vegán étrenden. Ez a minta azonban elég magas kalóriatartalmú. Ha magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú vegán étrendet folytat, a legjobb, ha a fenti tervet módosítja az étrendjének megfelelően.

Keresi a módját, hogy megtörje a fogyás ördögi körét, és hangot adjon az összes jiggly résznek? Nézze meg, hogyan repülnek le a plusz kilók, és az izmok szilárdulnak meg a BetterMe alkalmazással!

Shutterstock

Fehérjeforrások a vegánok számára

Íme néhány fantasztikus fehérjeforrás a vegánok számára (11):

1. Tempeh és edamame

A tofuhoz hasonlóan ezek is szójababból készülnek, amelyek fantasztikus forrásai ennek a tápanyagnak.

2. Bab

Ezek az elsődleges fehérjeforrások sok vegán számára. A csicseriborsó kiváló kiegészítője az étlapnak is.

3. Lencse

1 csésze főtt lencsében körülbelül 18 gramm ez a tápanyag.

4. Táplálkozási élesztő

Ezt sajtos íze miatt leginkább sajtpótlóként használják. 28 g ebből az élesztőből 14 g ez a makrotápanyag található.

5. Kendermag

Ezek a vegán közösségben is gyakori kedvencek. Annak ellenére, hogy a Cannabis sativa növényből származnak, a magok nem tesznek magasra. Ehelyett 28 grammenként 10 g-ot adnak ebből a makrotápanyagból.

6. Spirulina

A kék-zöld algákból készült, számos előnye van, például az immunrendszer erősítése és a vérnyomás csökkentése. 2 evőkanál por körülbelül 8 g fehérjét ad.

7. Seitan

Ez a termék búzasikérből készül, és 100 grammra 25 gramm tápanyagot biztosít.

Shutterstock

Lehetséges-e 200 gramm fehérje napi étkezési terv vegetáriánus étrenden?

Igen, ez az. A vegánoktól eltérően, akik nem fogyasztanak minden állati terméket, a vegetáriánusok csak néhány állati eredetű termékről mondanak le, például húsról, baromfiról, halról, rovarokról és más állati fehérje-változatokról. Tojást, mézet, tejet és más tejtermékeket esznek (13).

A vegánok összes fenti lehetőségét beleszámítva a vegetáriánusok más forrásokat is felvehetnek étrendjükbe, például tejsavófehérjét, tojást, görög joghurtot, sajtokat, tejsavót vagy növényi fehérjeport, diót és magot (3).

A 200 grammos fehérjetáplálék mellékhatásai

Nem titok, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek számos előnye van, például (14):

Fokozza a fogyást.
Hosszabb ideig teltebb marad, ami megakadályozza a nassolást.
Segít az izomépítésben.
Segít több kalóriát égetni, mivel a test több energiát igényel a fehérje emésztéséhez.

E fantasztikus előnyök ellenére azonban ennek a tápanyagnak a túl sok elfogyasztása mellékhatásokkal jár. Tartalmazzák:

Shutterstock

Súlygyarapodás

Ha több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van, a szervezete cukorrá alakítja, hogy energiát használjon fel vagy zsírként tárolja. Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz valószínűleg nem használna napi 200 gramm fehérjét. A legtöbb embernek nincs szüksége ekkora fehérjére egy nap alatt, ezért ez a diéta valószínűleg nem segít a fogyásban.

Vesebetegség

Ez különösen rossz a már meglévő vesebetegségben szenvedők számára. Ezt a szervet használja a test a vér szűrésére, biztosítva a fehérje-anyagcsere hulladék melléktermékeinek eldobását. Az extra fehérje bevitel megnehezíti a vese munkáját, ami veszélyes, ha ez a szerv már beteg.

Szívbetegség

Sokan hajlamosak fehérjét húsból és tejtermékekből nyerni. Bár ez kis mennyiségben rendben van, ennek megnövekedett vagy túlzott mennyisége nagy mennyiségű telített zsírhoz és koleszterinhez vezethet a szervezetben. Ez nagyobb kockázatot jelent az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése), a szívroham és a stroke kockázatának.

Veszélyes a cukorbetegek számára

A fehérje elfogyasztása után a szervezet minden felesleget glükózzá alakít. Ez megemeli a vércukorszintjét, ami életveszélyes a cukorbetegek számára.

Alsó vonal

Amikor napi 200 gramm fehérjét próbálunk ki étkezni, tanácsunk az, hogy hagyjuk a testépítőkre és a sportolókra. Akár fogyni, akár izomgyarapodásra törekszik, valószínű, hogy az ajánlott fehérjebevitel (amit a kalóriabevitel és a testsúly diktál) ennél jóval alacsonyabb.

A napi 200 gramm fehérje elfogyasztásának hátrányai meghaladják az előnyöket, ezért nem éri meg. Ha magas fehérjetartalmú étrendet tervez, akkor a legjobb, ha orvosával vagy dietetikusával beszél, és ők segítenek megalapozott döntést hozni.

Ha még többet szeretne tenni a teste érdekében, miért nem egészíti ki az egészséges táplálkozást valamilyen testmozgással? Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Bizonyítékon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés (2014, jissn.biomedcentral.com)
Női testépítő étrend (2020, livestrong.com)
Hogyan kaphat egy vegetáriánus 200 gramm fehérjét? (2018, livestrong.com)
Hány kalóriát fogyasszon naponta a fogyáshoz? (2019, livestrong.com)
Mennyi fehérjére van szüksége minden nap? (2019, health.harvard.edu)
Mennyi fehérje túl sok a testépítésben? (2020, verywellfit.com)
Hogyan kell követni a diétát a fogyáshoz (2019, healthline.com)
Hogyan lehet 200 gramm fehérjét kapni kiegészítők nélkül (2019, livestrong.com)
Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Állásállvány: fehérje és testmozgás (2017
Seitan & fekete babkeverés (nd, bbcgoodfood.com)
A 17 legjobb fehérjeforrás vegánoknak és vegetáriánusoknak (2016, healthline.com)
Mi a jó testzsírszázalék egy testépítő számára? (nd, livestrong.com)
Mi a különbség a veganizmus és a vegetarianizmus között? (2019, medicalnewstoday.com)
Mi a magas fehérjetartalmú étrend? (2020, verywellfit.com)

Clare Kamau

Clare kiváló és tapasztalt író, akit nagyon érdekel a táplálkozás, a fogyás és az edzés. Úgy véli, hogy mindenkinek érdeklődnie kell az egészség és az erőnlét iránt, mivel nemcsak javítja életmódját, hanem jelentős hatással lehet egészségére is.
Íróként az a célja, hogy oktassa olvasóit arról, hogyan tudják átprogramozni magukat a testmozgás örömére, valamint megszabadulni a rossz étkezési szokásoktól. Cikkében Clare megpróbál tanácsokat adni, amelyeket tudományos kutatások támasztanak alá, és amelyeket mindennap könnyű követni. Úgy véli, hogy mindenki, életkorától, nemétől vagy fittségi szintjétől függetlenül, mindig megtanulhat valami újat, ami előnyös lehet az egészségének.