Egészség

több

A fehérje a három makrotápanyag egyikeként szó szerint alkotja testünk építőköveit. Néhány szerepe a szövetek létrehozása és helyreállítása, az energia fokozása, a hormonok szabályozása és az erős immunrendszer védelme a betegségek és betegségek elhárításával. De egyesek számára nehéz lehet több fehérjét bevinni az étrendbe.

Annyi létfontosságú szereppel kulcsfontosságú lehet könnyű és stresszmentes módszereket találni, hogy minél több fehérjét kapjunk az étrendben.

21 módja annak, hogy naponta több fehérjét kapjon

  1. Ízesítse ételeit hummusszal: elragadó salátákban, sült krumpliban (a szósz alapjaként), csepegtető levesként, vagy a klasszikus kombóban nyers sárgarépával, uborkával vagy más zöldségekkel.
  2. Használjon édesítetlen dió vajat vaj vagy margarin helyett tortillára, salátaburkolatokra vagy szendvicsekre kenve.
  3. Próbálja meg összekeverni a kenderszíveket, amelyek teljes növényi eredetű fehérje, turmixokká és más italokká. Meglehetősen részese vagyok a kedvenc finom, tápláló, tejmentes Matcha Tea Latte-nak.
  4. Keverje össze a fűvel táplált kollagénport a teljes zsírtartalmú kókuszdióba, mandulába vagy más tejmentes joghurtba.
  5. Töltse fel a salátával vagy a turmix tálal apróra vágott dió vagy mag választása szerint.
  6. A szokásos menüváltást egészítse ki friss vagy sima halkonzervekkel. A szardínia, a makréla, a lazac, a hering és a szardella szupersztár, ha omega-3 zsírsavakról és könnyen emészthető fehérjéről van szó.
  7. A házi nyomkeveréket tartsa az irodában az íróasztalán. Azt javaslom, amelyik nehezebb a korlátozott szárított gyümölcsű dióféléknél, különösen, ha küzdeni akar a cukor utáni vágyakozás ellen.
  8. Szeretem a lencsét! Minden színben kaphatók, és mindenben felhasználhatók a főétkezéstől kezdve az uzsonnán, a reggelin vagy a desszertig. Próbálja ki őket ebben a salátában vagy ebben a húsmentes „húsos cipóban”. Akár pékárukban is felhasználhatja őket, mint például a vajmák tök és a lencse muffin.
  9. Kísérletezzen zöldségből és mandulalisztből vagy más dióalapú lisztből készült pizzakéreggel. Ezek fehérjetartalmú alternatívát jelenthetnek a szokásos gluténmentes pizzakéregeknek (amelyek gyakran keményítő alapúak). Itt kaphat oktatóanyagot az egészséges pizza elkészítéséről.
  10. Az érett avokádót felverjük csokoládépudingba. Körülbelül 3-4 gramm fehérje avonként ízletes, egészséges snackhez vagy desszerthez készül.
  11. Dobjon néhány kemény tojást az ebéd salátára. (Legfelső tipp: a „keményre főtt” tojások főzésének legkedvezőbb módja egyáltalán nem a forrázás, hanem a gőzölés!)
  12. Cserélje ki a rizst quinoára, egy másik teljes növényi fehérje.
  13. Tartsa be a szabványokat: fűvel táplált marhahús, vagy legeltetett csirke vagy pulyka mindig magas fehérjetartalmú lehetőségek, de ahelyett, hogy sima lenne, próbáld becsomagolni őket! A dióból, magból vagy hüvelyesből készült saláta vagy magas fehérjetartalmú pakolások könnyen emészthető fehérjét és extra zöldségféléket (minden fontos mikro- és fitotápanyagot tartalmazhatnak) nyújthatnak. A kenyér 6 gluténmentes alternatívájának egyikében is tálalhatja őket.
  14. Élvezze az edamamet salátákban, levesekben és harapnivalókban. A kenderhez és a quinoához hasonlóan ez is teljes fehérje, és csészénként 18-22 gramm fehérjét biztosít.
  15. Mindenhez és mindenhez adjon házi erjesztett dió- vagy magsajtot! Komolyan, ha tejmentes (és még ha nem is, de csak valami újat akarsz kipróbálni), akkor a diósajt lesz az új BFF. De jó.
  16. Élvezze a chia magokat pudingokban vagy parfümökben. A lehetőségek végtelenek, mert ezek a fehérjében gazdag magok bármilyen ízt elnyernek, amit rájuk dobhat.


Kép: iStock/AnjelaGr

  • Dobja fel otthon pattogatott pattogatott kukoricáját táplálékélesztővel, a tejtermék sajtos helyettesítője, amely lenyűgöző 8-10 gramm fehérjét kínál 2 evőkanálonként.
  • A sima, édesítetlen fehérjeport levesekbe, turmixokba, granoladarabokba vagy akár jeges kávéba keverje. A növényi (vegetáriánus vagy vegán) és az állati eredetű porok egyaránt használható és sokoldalú fehérjét kínálhatnak.
  • Becsúsztassa a spirulinát a turmixaiba. Bár egyesek számára megszerzett íze van, a súlya meghaladja a 60% fehérjét, a spirulina lenyűgöző vitamint és ásványi anyagokat kínál értékes növényi fehérjével együtt.
  • Cserélje ki a bolti chipseket vagy kekszet sült csicseriborsóra. Csillagok salátákon, leveseken és pörkölteken is!
  • És végül, fontolja meg, hogyan csomagolhat fehérjét minden snackbe, étkezésbe vagy ízfokozó öntetbe - akár mártásokba is! Ez a kesudió ketchup tele van ízzel, és mint egy kis fekete ruha, szinte mindenhez jól passzol. És ezt a Maple Tahini Drizzle-t érdemes elhagyni.

    • Hogyan csempészhet extra fehérjét a napjába?

    Fejléckép: iStock/nata_vkusidey