21 napos OMAD-utazásom a fogyás és az érzelmi táplálkozás helyreállítása érdekében

Hogyan segíthet ez az étkezési terv az egészségesebb étkezési szokások felépítésében

A tavalyi év folyamán 7 kilót híztam. Ez elegendő súly ahhoz, hogy vékony farmernadrágom rögtönzött tornacsipként szolgáljon. A megszerzett súlyom stressz-függő volt és kortizol-indukált. A hűtőszekrényhez fordultam, hogy megnyugtassam aggodalmaimat abban, amit megtanultam „érzelmi evésként”.

Számomra ez úgy néz ki, mintha folyamatosan falatoznánk az egészséges ételeket, miközben kíváncsi lennék, miért feszül a farmerom tovább. Annak ellenére, hogy pontosan tudom, hogy a rossz étrendet nem lehet edzeni, egy-két további mérföldet futnék azért, hogy „pótoljam”. Az étel úgy érezte, hogy minden rendben lesz, ezért úgy éreztem, hogy semmiképpen sem fogom feladni a nassolást.

Aztán bevetettek a Bahamákra, hogy a Dorian hurrikán vészhelyzet elhárításán dolgozzak. Abacón - a szigeten, amely a károk 85% -át szenvedte el - a vihar szinte mindent elpusztított. Élelmezésre csak két útszéli kunyhó és a World Central Kitchen segélyszervezet működött, amely lehetővé teszi a segélyszolgálatok dolgozóinak enni. A helyi ételek nagy része sült vagy déli stílusú - nagyon jó íze van, de csak korlátozott mennyiségben szabad enni.

Új körülményeimet figyelembe véve úgy döntöttem, hogy három hétig megpróbálom elfogyasztani a napi egy ételt (OMAD). Úgy láttam, hogy ez egy módja annak, hogy megszabaduljon a túlsúlytól, valamint időt, energiát és pénzt takarítson meg. Ráadásul senki sem szereti jobban a kihívást, mint én!

Az OMAD egyfajta szakaszos böjt (IF) - ahol napi 23 órát böjtöl, és egyet eszik (23: 1). Az is megengedett, hogy egy átlagos méretű étkészletből négyórás ablakon belül együnk, körülbelül 11-12 hüvelyk átmérőjű. Az étel csak legfeljebb három hüvelyk magas lehet, anélkül, hogy meghatározott ételeket korlátoznánk. Az OMAD unokatestvérei 5: 2 és 18: 6 - az IF leggyakoribb típusai.

Az OMAD étkezési terv azon az elméleten alapszik, miszerint a tested állandó zsírégető állapotban maradhat, ha a kalóriákat egy etetési időre korlátozza. A tested a rendszeres étkezésekből és harapnivalókból származó kalóriákat egyenletes energiára használja fel. Ha eltávolítja a folyamatban lévő kalóriaáramot, a testének más helyekről származó üzemanyagot kell használnia, például tárolt zsírokat.

Így nézett ki számomra a gyakorlatban:

Reggel: Ébredéskor megiszok egy nagy bögre zöld teát. Ezt követem vízzel és almaecettel.

Dél: Iszok ásványvizet, pezsgőt és gyógyteákat.

Este: 5: 30-kor meditálok, és 5: 50-kor kezdem készíteni az ételt. 18:30 körül kezdek enni. és adjak magamnak 1–1,5 órát, hogy megegyek, amit csak akarok. (Ne feledje, hogy csak azért, mert bármit megehet, amit csak akar, ez nem azt jelenti, hogy azt kell ennie, amit csak akar - például nem szabad enni egy tányért tele desszertekkel).

Az 1–3. Nap nehéz volt. Állandóan az ételre gondoltam. Éhes voltam - de nem éhes. A 4. napon valami elpattant, és már nem gondoltam egész nap az ételre. Amikor észrevettem, hogy a gyomrom üres, vizet vagy gyógyteát ittam. Paradíroztam a gyomrom, és gyengéden emlékeztettem rá, hogy este 6-kor eszünk. - nem egész nap, ahogy már megszokta. Azzal fejeztem be a pepe beszélgetésünket, hogy „egy nap megköszönitek”.

Az első hét végére ételszagot éreztem, és ez nem zavart. Valójában azért jöttem, hogy böjt közben élvezzem az ételek illatát. Körülbelül hetente egyszer volt szociális kirándulásom, és ezt úgy kezeltem, hogy valamivel korábban megettem az OMAD-ot - ügyelve arra, hogy az a szokásos étkezési időm négy órás időtartamán belül legyen. Azt is kezdtem észrevenni, hogy enni akartam, amikor unatkoztam vagy stresszt szenvedtem - az érzelmi étkezés egyik formáját, amelyet talán nem ismertem volna fel, ha nem léptem volna be ezt a böjtös utat.

Nincs két egyforma nap a szakaszos böjtöléssel. A 2. és a 3. hét nagyon hasonló volt abból a szempontból, hogy a mentális kihívás csökkent - de volt néhány nap, amikor az elmém/testem valamilyen oknál fogva nem alkalmazkodott jól a böjthöz, és késztetést éreztem, hogy valamivel korábban 6-nál egyek: 00:00.

Bár a célom, hogy ilyen gyorsan haladjak, a fogyás volt, hamar megtudtam, hogy problémás kapcsolatom van az étellel, és hogy ez a súlygyarapodás gyökere. Ezért a szabadnapokon nem akartam a böjt protokollját kiváltságolni a testem hallgatása felett. Ez azt jelentette, hogy engedélyt adtam magamnak arra, hogy 15 perccel vagy fél órával korábban étkezzek - ami jóval az étkezési ablakomon belül volt.

Hálás vagyok ezért az OMAD-élményért, mivel a koplalás segített helyreállítani az anyagcserét és az emésztőrendszert. A 21. napra 6,5 kilót fogytam. Ezen a ponton már nem voltam éhes nappal. Az OMAD fogyasztása csak azért nehéz, mert nem szórakoztató kihagyni az ebédet, amikor csak néhány lehetőséged van a társasági életre, és ez az egyik. Összességében elmondható, hogy az OMAD elfogyasztása segített abban, hogy visszanyerjem azt a képességemet, amelyet elvesztettem az igazi éhség észlelésére érzelmi evőként. Most, amikor 18 órakor eszem, ismerem az éhség valódi érzését, és rájövök, hogy az igazi éhség 18–24 óránként történik - nem kétóránként.

Stratégiailag használja a kávét

Mielőtt ilyen gyorsan elkezdtem volna, azonnal felkeltem a kávét. Körülbelül egy hétig folytattam ezt a böjtömben, míg rájöttem, hogy reggel már nincs rá szükségem.

Kávéval kezdtem kísérletezni és kamatoztatni - jeges kávét ittam, amikor hűvös italt akartam, vagy megváltoztattam az italok ízét. Ivásként válaszoltam a nappali éhségre, vagy enyhítettem azt az érzést, hogy a gyomrom üres. Néha ittam kávét, mert túlfáradtam a munkától.

Általában sokkal kevesebb kávét ittam a szokásosnál - a böjt alatt heti 2 vagy 3 napig -, szemben az azt megelőző heti 7 nappal. Nem azért emelem fel ezt a kérdést, mert koffeinellenes vagyok, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a koffeinnek nagyon sok kognitív és fogyási előnye van. Azért emelem fel, mert nem szeretem úgy érezni, hogy bármiféle rabja vagyok, és a böjt segített abban, hogy kontrolláljam a koffeinbevitelemet olyan módon, amiről nem tudtam, hogy lehetséges.

Hasonlóan hasznos lehet a kávéfogyasztás újragondolása.

Dupla teazsákot

Csak korlátozott számú szupermarketi teához hozzáférhettem. Ez nem volt ideális nekem, mert szeretem az erős, zamatos teákat. Mivel a környéken nem voltak divatos teaüzletek, megkóstoltam a teazsákok megduplázását, hogy feldobjam az ízt. Ez elég jól sikerült!

Ízesítse a vizet magnézium tablettákkal

Különböző vélemények vannak arról, hogy hány kalóriát fogyaszthat és éhezve maradhat. Az éhgyomri időszakomban legfeljebb 4 kalóriát fogyasztottam azzal, hogy Kruger magnézium pezsgőtablettát (4 kal) adtam a vízhez.

A koplalást megelőzően magnézium tablettákat használtam, hogy elősegítsem az izmok helyreállítását futás közben. Boldog véletlen volt, hogy bepakoltam magnéziumot, mert ez segített megakadályozni az unalmat. Itt ne ess túlzásba; napi egy elegendő lesz.

Meditálj, mielőtt eszel

Ezt a gyakorlatot egy héten át kezdtem el ételt farkasszemet tenni, amikor az óra 18 órakor ütött.

Nem akartam tagadni a böjt emésztési előnyeit azzal, hogy egészben lenyeltem az ételemet. Megkaptam az alkalmat, hogy felvegyem az elhanyagolt esti meditációt, és arra használtam, hogy segítsen abban, hogy nyugodt lélekkel belépjek az esti étkezés előkészítőjébe.

20 perces meditációt gyakorolok, de ha még nem tanultad meg ezt a formát, akkor az étkezés előkészítése előtt 5-10 percig csak gyakorolhatod a csendet.

Amikor beléptem a harmadik hetembe, ez már kevésbé vált kérdéssé - de még mindig voltak olyan napok, amikor szorongtam az evéstől -, és amikor ezt éreztem, akkor először mindenképpen megnyugodtam. Ha napközben kint voltam, és lehetetlen volt meditálnom étkezés előtt, akkor találtam egy csendes helyet - gyakran egy fürdőszobát - és egyszerűen lélegeztem evés előtt.

Egyél egy jó étkezést naponta - lehetőleg házi készítésű

Sokkal többet ettem otthon, amikor böjtöltem. Ennek környezeti okai voltak - a várost gyakorlatilag elpusztította a hurrikán, mivel az elektromos vezetékek még mindig le voltak állva, és nem volt optimális a 30 percet visszavezetni a bázisra éjszaka.

Azt is észrevettem, hogy ez alatt az idő alatt sokkal jobban szerettem elkészíteni az ételeimet - bár magamnak főztem.

Sok egykomponensű ételt ettem, és gyakran megtörtem a böjtöt egy almával vagy más gyümölcsdarabbal. Akkor éreztem magam elégedettebbnek és jobban élveztem az ételeket, amikor az OMAD-ot házilag készítettem.

Tartson egészséges snacket arra az esetre, ha el kell törnie a böjtöt, és nem áll közel az ételhez

Legalábbis ezt a történetet mondod el racionális elmédnek. A valódi oka ennek az, hogy elhallgattatja a pánikba esett gondolatokat elméje mély mélységében, ami attól tart, hogy éhomi sivatagban éhező állapotban reked.

Ez a forgatókönyv valószínűleg soha nem fog megtörténni, de az elme furcsa dolgokat képes megtenni, amikor rájön, hogy nem eszel.

Szinte mindig tartok egy Clif rudat és egy almát a táskám alján. Ez megakadályozza, hogy szórakoztassam az éhezéssel kapcsolatos vad gondolataimat, mielőtt eljön az ideje, hogy megtörjem a böjtöt. Általában végül egy olyan kollégának adtam, aki elmulasztotta a reggelit és éhezett, de ez a trükk minden alkalommal becsapja az agyamat.

Kísérletezzen egészséges desszertekkel

Feltétlenül vettem egy jó étcsokoládét desszertként vegyes dióval és gyümölccsel. Ezek gyakran a snack-ételek voltak, és örültem, hogy még mindig be tudom építeni ezeket az étkezésembe.

Túlzásba estem a "bármit megehetsz" útvonalon - és fiú megbánta. Miután elfogyasztottam egy nagy tál fagylaltot (az első heti OMAD újonc hiba), halálra ébredtem. A testem már nem volt hozzászokva a cukorhoz, és úgy éreztem, teljes testű másnaposságom van.

Biztos vagyok benne, hogy néhányan közületek teljesen elfogadják a következő fogalmat: "Többet számít, ha eszel, mint amit eszel." Azért vagyok itt, hogy figyelmeztesselek - ez csak részben igaz. Egy nagy tál fagylaltnak következményei lesznek!

Reggeli vacsoránál

Szeretem a tojásokat és mindenféle reggelit. A reggeli kihagyásának pótlására néhány este teljes reggelit főznék vacsorára. Ez segít abban, hogy ne érezzem magam nélkülözöttnek, és nagyon szerettem!

Naplót vezetni

A naplóm nem volt divatos. Rögzített Apple-feljegyzést használtam, ahol hivatkozásképpen feljegyeztem néhány megfigyelést az aznapi böjtből. Tudomásul vettem a nehéz böjt napokat és az étellel kapcsolatos minden aggodalmat. Meg fog lepődni azon, hogy mit tanulhat ebből az egyszerű gyakorlatból.

Vannak, akik egy böjtös alkalmazást szeretnek használni, mint a Zero, hogy megjegyezzék észrevételeiket.

Gyakoroljon nagyon szelíd jógát

Megpróbáltam elvégezni egy 7 perces HIIT edzést, de miután szinte azonnal felkaptam magam, úgy döntöttem, hogy nem - inkább ragaszkodtam a szelíd Strala jóga gyakorlathoz (amelyet én is tanítok).

A Strala a jóga egy olyan formája, amely kiváltságokat nyújt a testén jól érző mozgásokra - a jógapózok túl tökéletesítésére. Minden reggel 5–10 percet tekertem a szőnyegemen, és ez volt a tökéletes mozgásszint számomra böjt közben.

Nincs díszes étel a terepen. Amikor Nassauban voltam, egy vacsorával kedveskedtem magamnak, ami jelentősen könnyebbé tette a pénztárcámat. Az abaco-szigeti bázison rengeteg egykomponensű ételt ettem. Mindig egy spenótból/mezei zöldből és eperből készült salátával kezdtem. A főételek közül:

Párolt paradicsommal, chilivel és fűszerekkel készített lencseleves
Darák és tojás
Avokádó pirítós sült tojással a tetején
Fekete bab és kukorica kukoricadarabokkal
Friss hal és krumpli
Valamiféle tészta

Leginkább növényi eredetű vagyok, és akkor eszem halat, amikor frissen kaphatom. Valószínűleg Abaco-ban ettem a legtöbb húst a furcsa grill mellett - mert ez volt az elérhető étel, amely egyben nagyon szükséges társasági lehetőséget is biztosított.

Az OMAD teljes tapasztalata arra késztetett, hogy még inkább rugalmasan viselkedjek. Növényi eredetű maradok, de a továbbiakban az étkezési idők korlátozására helyezem a hangsúlyt.

Hosszú távú karbantartás érdekében napi két étkezésre váltottam - 18 órán át böjtöltem 6 órán keresztül, hogy két kis ételt egyek.

Ha este 8-ra abbahagyom az evést, akkor 14 órától etetési ablakot kapok. 20 óráig. - biztosítja számomra a hosszabb, szakaszos böjtöléssel járó anyagcsere-előnyöket. Becsülöm a böjt időmet, amikor inkább a testem hallgatása és az étkezés felé hajlok, amikor éhes vagyok - ezt a képességet úgy érzem, hogy 21 napos OMAD-tervem során újból megszereztem. Naplózom az átállással kapcsolatos tapasztalataimat is, mivel ez életmódom lesz számomra.

Tudatosan döntök arról, hogy továbbra is kihagyom a reggelit, mert ez a legkönnyebb étkezés, ha szociálisan átugorjuk - és az az állítás, hogy „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”, tudományosan alaptalan. Amikor otthon dolgozom, akkor valószínűleg reggelit fogok ebédelni - mivel imádom a reggeli ételeket.

Egy másik új szokás, amelyet továbbviszek, az a nassolás. Életem egy pontján belevettem magam a mítoszba, miszerint egészséges egy csomó kis ételt enni minden nap. De az egész napos étkezés azt jelenti, hogy az emésztőrendszered soha nem kap szünetet. Nem találtam olyan tudományos bizonyítékot, amely alátámasztaná az állandó nassolást mint egészséges életmódot. Fogyasztom továbbra is a harapnivalóimat, például a desszertet.

Az OMAD fogyasztása segített javítani az étellel való kapcsolatomat. Megtanultam élvezni a napi egy ételt, amikor megettem. Lehetőség volt a figyelmes étkezés gyakorlására is - már nem bámulok a telefonomba vagy a laptopomba, miközben eszem. Megtanultam felismerni az igazi éhséget és ennek megfelelően reagálni.

Fogytam a súlyfeleslegből, és egészségesebb kapcsolatot ápoltam az étellel. Okosnak érzem magam, hogy kikerültem a korlátozó kalóriagolyót, mivel a kalóriakorlátozás nem működött nálam.

A testem meghallgatása a legértékesebb lecke, amelyet ebből a 21 napos böjtből megtanultam. A 6,5 font leadása volt a cseresznye a tetején.

Az OMAD nem mindenki számára való, de azok számára, akik küzdenek a „súlyukkal”, biztonságosan és gyorsan szeretnének lefogyni, vagy javítani akarnak más anyagcsere markereken, nagyon ajánlom az OMAD fogyasztását.