22 szív egészséges táplálék a szívdiéta táplálására

„Szívdiéta” - más néven. a szív egészséges étrendje - rendszeres testmozgással párosulva - hozzájárulhat a szív egészségének javításához az elkövetkező években.

Mi a szívdiéta?

A „szívdiéta” nem hivatalos kifejezés a szív egészséges étrendjére. Ez a terv sok tápanyagban gazdag étel - gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, sovány baromfi és hal - fogyasztására. És ez azt is jelenti, hogy kerüljük a telített zsírokat, transz-zsírokat, valamint a nátrium- és cukorfelesleget.

szívdiéta

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

"Az egészséges szív- vagy szívdiéta követése ajánlott annak, akinek magas a vérnyomása, magas a koleszterinszintje vagy bármilyen más kórelőzménye van a szívbetegségnek, vagy annak, aki családjában korábban szívbetegségben szenvedtek" - magyarázza Lauren Kelly, MS. RD, CDN és a New York-i Kelly Wellness alapítója.

De még ha nincs is kardiovaszkuláris egészségi problémája, fontos tartani a szívdiétát, mivel ez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a jövőben - mondja Alice H. Lichtenstein, DSc, a Tufts táplálkozástudományi és -politikai professzora Alice H. Lichtenstein Egyetemi.

Valójában mindannyiunknak ennünk kellene. Az egészségtelen ételek korlátozásával és táplálóbb élelmiszerek hozzáadásával táplálja testét azzal, amire szüksége van az egészség megőrzéséhez, és esetleg javíthatja az egészségi állapotát.

"A szívdiéta követése segít a fogyásban, a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentésében" - mondja Kelly. "Ez még növelheti az energiát az egészségesebb ételválasztás miatt." Az eredmények személyenként változnak, magyarázza Dr. Lichtenstein, mivel ezek számos tényezőtől függenek, többek között attól, hogy mit ettél, mielőtt szívdiétát folytattál, életmódválasztásodtól (testmozgás és dohányzás) és egyéb kockázati tényezőktől.

Szív egészséges ételek

Ha szívdiétát követ, fontos, hogy fogyasszon szívből egészséges ételeket, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a rostban és Omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket.

Gyümölcsök és zöldségek

Gyümölcsök és zöldségek, és kétségtelenül egészséges élelmiszerek. Fokozzák az immunrendszert, biztosítják a szervezet számára szükséges tápanyagokat, és segítenek csökkenteni a gyulladást. Ráadásul minél több gyümölcsöt és zöldséget eszel, annál kevesebb szemetet eszel. Étkezéskor az American Heart Association azt javasolja, hogy a tányér felét töltse meg zöldségekkel és/vagy gyümölcsökkel.

A jó hír az, hogy minden zöldség és gyümölcs jó neked, mindaddig, amíg hozzáadott sók és cukrok nélkül fogyasztod őket. Minél több színt fogyaszt a szivárvány, annál többféle tápanyagot kap.

"Változtasd meg minden nap a zöldségeidet, és próbálj meg többet választani a nem keményítőtartalmú lehetőségek közül (például burgonya és édesburgonya)" - mondja Kelly. "Azt tapasztalom, hogy a fehér vagy bézs zöldségeket gyakran elfelejtik, és nem tekintik táplálónak, de ezek az ételek, például a hagyma, a karfiol és a gomba hihetetlenül egészségesek." Azt is javasolja:

  1. Spenót
  2. Brokkoli
  3. Karfiol
  4. Bok choy
  5. Paradicsom
  6. Rukkola
  7. paprika
  8. Sárgarépa
  9. Spárga

Oldható rost

Valószínűleg úgy gondolja, hogy a rost hasznos az emésztés szempontjából, de a szív egészséges étrendjének is fontos eleme. "A szív egészségének egyik legfontosabb tápanyaga az oldható rost" - magyarázza Kelly. "Az oldható rostok fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a vércukorszint jobb kezeléséhez." Célozzon körülbelül 10-25 gramm oldható rostot naponta; megtalálja:

  1. Zab
  2. Bab
  3. Bogyók
  4. Őrölt lenmag

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a zsíros halakban, valamint egyes diófélékben és magokban. Ezek a jó zsírok csökkenthetik a vérnyomást, csökkenthetik a triglicerid szintet, lassíthatják az artériákban a lepedék növekedését és csökkenthetik az aritmiák kockázatát. Orvosa előírhat Omega-3 kiegészítést, ha szívbeteg étrendet tart, de Önnek Omega-3-gazdag ételeket is kell fogyasztania, például:

  1. Lazac
  2. Tonhal
  3. Hering
  4. Szardínia
  5. Dió
  6. Őrölt lenmag
  7. Kendermag
  8. Chia mag

Magas a koleszterinszintje? Kerülendő ételek

Ha magas a vér koleszterinszintje vagy más kardiovaszkuláris egészségi problémája van, bizonyos ételeket érdemes elkerülni, hogy egészséges legyen a szíve.

Az egyik általános tévhit, hogy minden magas koleszterinszintű ételt teljesen el kell kerülni. "Az étrendből származó koleszterin valójában nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint azt korábban gondolták" - mondja Christy Shatlock, MS, a bistroMD bejegyzett dietetikusa. "Ugyanakkor óvatosnak kell lenned, mert gyakran a magas koleszterinszintű élelmiszerekben is magas a telített zsírtartalom, amelyet a szív egészséges étrendjén kell korlátozni." Más szóval, ne hódoljon szalonnának és teljes tejnek. De folytassa és fogyasszon tojást, lazacot és garnélarákot, holott koleszterinszintjük van, mivel nem tartalmaznak sok telített zsírt.

Ahelyett, hogy a magas étrendtartalmú ételekre koncentrálna, miközben szívdiétát tart, kerülje a transz-zsírokat és telített zsírokat, valamint a magas só- és cukortartalmú ételeket.

Transzzsírok és telített zsírok

"Összességében jobban aggódunk a vér koleszterinszintjét emelő transz-zsírok miatt, mint a magas koleszterinszintű ételek miatt" - magyarázza Kelly. "Javasoljuk, hogy ebből a zsírból nulla fogyasszon, mert annyira szorosan összefügg a szívbetegséggel."

Kifejti, hogy bár a transzzsírokat „tiltották” a feldolgozott élelmiszerekben, egyes élelmiszerekben még mindig kis mennyiségben vannak jelen. Például egy üveg mogyoróvajjal azt lehet mondani, hogy 0 gramm transzzsír van benne, de adagonként ténylegesen körülbelül 0,4 grammot tartalmaz. Számos „csak kevés” zsírtartalmú étel túl sok transzzsírt tartalmazhat. Tehát ellenőrizze a címkét és győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott ételek nem tartalmaznak „részben hidrogénezett olajokat”. Ez magában foglalhatja:

  1. Mogyoróvaj
  2. Csomagolt sütik
  3. Csomagolt sütemények
  4. Fánk és muffin

A kiadós, egészséges táplálkozás érdekében kerülje a transzzsírokat. Ez azt jelenti, hogy sült vagy sült ételeket kell választani a sültek helyett. Egyél vörös húst is hetente egyszer vagy kétszer (vagy kevesebbet), és válasszon sovány darabokat, például bélszínt vagy filé mignont. Elkerül:

  1. Az olvasott hús zsíros darabjai (portás, borda szem, első borda)
  2. Bármilyen sült étel

A telített zsírok többnyire húsból és tejtermékekből származnak. A magas telített zsírtartalmú ételek elkerülése - és az egészségesebb lehetőségek kiválasztása - csökkentheti a koleszterinszintet és növelheti a lipidprofilt. A zsíros marhahús példa egy telített zsírtartalmú ételre. A listán szerepel még:

  1. Sertéshús
  2. Bárány
  3. Baromfi bőrrel
  4. Vaj
  5. Sajt és más egész vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékek
  6. Teljes zsírtartalmú tejtermék

A túl sok só az étrendben káros a szív- és érrendszeri egészségre. Ez azért van, mert az extra nátrium megnöveli a vér térfogatát az erekben, emeli a vérnyomást, és a szívét jobban megdolgoztatja annak pumpálásáért.

Fogyasszon 1500 milligramm vagy annál kevesebb nátriumot naponta, hogy alacsony legyen a vérnyomás. Első lépésként tartsa távol a sóstartót az asztaltól. "Ehelyett használjon gyógynövényeket és fűszereket, vagy egy sóhelyettesítőt, például Mrs. Dash" - javasolja Kelly. Olvassa el az összes előre elkészített fűszerkeverék címkéjét, mivel gyakran az első összetevő a só, és ettől távol akar lenni. Vigyázzon az elfogyasztott ételek rejtett sójára is. Minden adagonként 140 mg nátriumot meghaladó nem-nem. Meglepő módon ezekben az ételekben magas lehet a nátriumtartalom:

  1. Gabona
  2. Fűszerek
  3. Mártások
  4. Édességek (például sütik és sütemények)

Cukor

Bocsánat, ha édesszájúak vagytok - a kutatók szerint a túl sok cukor fogyasztása a szívbetegség meghalásának nagyobb kockázatával jár. Sajnos a legtöbben túl sokat eszünk. Az átlag amerikai körülbelül 22 teáskanál cukrot eszik naponta. Az American Heart Association azonban azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb 6 teáskanál cukrot fogyasszanak (más néven 24 gramm vagy 100 kalória), a férfiak pedig napi 9 teáskanálnál többet (más néven 36 gramm vagy 150 kalória).

A cukorbevitel jelentős csökkentése érdekében kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, például:

  1. Alkoholmentes italok
  2. Gyümölcsitalok
  3. Cukorka
  4. Sütemények, sütik és piték
  5. Jégkrém
  6. Édesített joghurt és tej
  7. Édes kenyér és gofri

"Keressen titkos cukorforrásokat, például kenyereket, gabonapelyheket, joghurtokat, fűszereket és szószokat" - mondja Kelly. "Válasszon olyan ételeket, amelyek adagonként kevesebb, mint 9 gramm cukrot tartalmaznak."

A szív egészséges étrendjének elkészítése

Amikor orvosával és/vagy táplálkozási szakemberével együttműködve létrehoz egy egészséges, egészséges étrendet, megtanulja, hogyan tartsa be a tervet, és hogyan készíthet finom ételeket, amelyeket Ön és családja élvezhet.

Dr. Lichtenstein azt javasolja, hogy ne csak a hűtőszekrényt és az éléskamrát töltse be egészséges ételekkel, hanem a fagyasztóját is. Sok gyümölcs és zöldség ugyanis gyorsan romlik. A nyers sovány hús csak néhány napig használható hűtőszekrényben. De a fagyasztott cikkek hónapig is eltarthatnak. Ha mindig van néhány olyan étele, amely megfelel a szív étrendjének a mélyhűtőben, akkor könnyedén felkorbácsolhat valamit, még akkor is, ha rohanás alatt áll.

Reggeli ötletek

Reggeli közben vigyázzon a sok gabonafélék és gyümölcslevek rejtett cukrára, és keresse meg a módját, hogy sovány fehérjét, rostot és Omega-3-at építsen be a reggeli étkezésébe. Kelly azt javasolja:

Egészséges omlett: 1 tojás + 2 tojásfehérje ¼ - ½ avokádóval és zöldségfélék néhány evőkanállal. hummus vagy ½ csésze sült édesburgonya

Tofu tülekedés: Tofu (vagy tojás) rántás paradicsommal, spenóttal, fekete babkal, fokhagymával, néhány szelet avokádóval, 1 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyérrel

Betöltött zabpehely: 1 csésze főtt hengerelt gluténmentes zab fahéjjal; keverj hozzá 1 evőkanál mandulavajot, és tedd fel kevés apróra vágott dióval, ½ szeletelt kis banánnal

Fehérjébe csomagolt rizstorta: Barna rizs torta 1-2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú mogyoróval vagy mandulavajjal („részben hidrogénezett olajok nélkül”), 1 kis szeletelt banánnal