Tudja, mit kell enni az edzés előtt, alatt és után

Alapvető útmutató az edzés előtti, az edzésen belüli és az edzés utáni táplálkozáshoz.

Ezt a cikket a Pretty Fit barátaink írták

előtt

Ahogy egy autó sem tud üzemanyag nélkül közlekedni, a teste sem képes optimálisan teljesíteni megfelelő táplálkozás nélkül. Amikor edzésről és edzésről van szó, a megfelelő étkezési és táplálékkiegészítő szokások maximalizálhatják a kemény munka előnyeit.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő táplálkozási idő elősegítheti az izmok helyreállítását, növekedését, atlétikai potenciálját és testösszetételét. Ez azt jelenti, hogy amikor bizonyos ételeket megfelelő időben fogyaszt, gyorsabban teljesítheti céljait. Vessünk egy pillantást az edzés előtti, az edzésen belüli és az edzés utáni táplálkozásra, valamint az egyes étkezések vagy harapnivalók mintáira.

MŰKÖDTETÉS ELŐTTI TÁPLÁLKOZÁS

Tapasztalt már alacsony vércukorszintet edzés közben? Ez borzasztó. Fáj a fejed, fáj a tested, és gyengének érzed magad a normális énedhez képest. Ez általában azért történik, mert nem eszik eleget aznap vagy az edzés előtt.

Kiderült, hogy az edzés előtti megfelelő táplálkozás nemcsak az edzés közbeni energiának fenntartása szempontjából fontos, hanem kulcsfontosságú a fehérjeszintézis (izomnövekedés) és az edzés utáni gyógyulás maximalizálásához is.

Fehérje és szénhidrát edzés előtti

A fehérjék és szénhidrátok edzés előtti fogyasztása nagyobb hatással van az izomnövekedésre, mint az edzés után bevitt fehérje és szénhidrát. A testmozgás során a megemelkedett fehérje- és szénhidrátszint lehetővé teszi az aminosavak nagyobb mennyiségű szállítását az izmokba edzés közben. Ez nagyobb izomnövekedéshez vezet, mintha csak edzés után eszel. Fogyasszon egy könnyű szénhidrát- és fehérjében gazdag snacket körülbelül 15–45 perccel az edzés előtt, hogy maximalizálja az izomnövekedést és az erőt.

Javaslataink az edzés előtti ételek számára:

  • Banán: jól emészthető szénhidrátokkal és káliummal vannak ellátva (fontosak az izom és az idegrendszer működéséhez)
  • Gyümölcs és görög joghurt: A sűrű, savanyú görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, míg a gyümölcs tele van természetes szénhidrátokkal
  • Zab és fehérjepor: A zab lassan emészthető szénhidrátokat tartalmaz, a fehérje por pedig fantasztikus aminosav-komplexet tartalmaz az izomnövekedés elősegítésére.
  • Tojás és teljes kiőrlésű pirítós: Fehérje és szénhidrát ... többet kell mondanunk?

MŰVELETI TÁPLÁLKOZÁS

Bojan89/Getty

Az edzés során gyakran figyelmen kívül hagyott megfelelő táplálkozás nagy szerepet játszhat az edzés közbeni eredmények javításában és a gyógyulás elősegítésében.

Fogyasszon vagy igyon szénhidrátot edzés közben

A szénhidrátok bevitele edzés közben lehetővé teszi az izmok számára, hogy több munkát végezzenek. Bár ez jól ismert az állóképességi sportolók körében, tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállástanulás során a szénhidrátfogyasztás szintén javítja a munka teljesítményét. Ez több ismétlést és eredményt jelent, egyszerűen hozzáadva néhány szénhidrátot az edzéshez. Fontolja meg az edzés során egy szénhidrátital, például Gatorade vagy egy szénhidráttartalmú fehérjetartalom hozzáadását a legjobb eredmény érdekében. Ha részt vesz egy állóképességi edzésen, akkor több szénhidrátot szeretne szétszórni az edzés során, mint az ellenállási edzés.

Edzésen belüli italokra és harapnivalókra vonatkozó ajánlásaink:

  • Gatorade
  • Fehérje rúd szénhidráttal

Edzés utáni táplálkozás

Bár potenciálisan nem olyan előnyös vagy olyan fontos, mint az edzés előtti táplálkozás, a szénhidrát- és fehérjefogyasztás az edzés után kimutatták, hogy pozitívan befolyásolja az edzés teljesítményét.

Amit az edzőterembe érés után azonnal megesz, diktálja a fehérjeszintézist, amely órákkal az edzés befejezése után zajlik, és hatással van a növekedésre és a gyógyulásra.

Az edzés utáni azonnali táplálkozás mellett azt is javasoljuk, hogy lefekvés előtt lassan emészthető fehérjét (például kazeinfehérjét) fogyasszon. Ez elősegíti az izmok gyorsabb helyreállítását egyik napról a másikra, miközben alvás közben BCAA-t és esszenciális aminosavakat biztosít az izmok számára.

Az edzés utáni étkezésekre és harapnivalókra vonatkozó ajánlásaink:

  • Teljes kiegyensúlyozott étkezés: Mint a hal, csirke vagy hús zöldségekkel/salátával, rizzsel vagy burgonyával
  • Fehérje turmix: Ideális esetben 20-40 gramm fehérjét és 40-100 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia
  • Fehérje fagylalt: Próbálja ki, később megköszöni!
  • Kazein fehérjepor: 30 perccel az alvás előtt

A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a fitnesz céljainak eléréséhez. Még akkor is, ha a megfelelő ételeket eszi, nagy eséllyel javíthatja testösszetételét az étkezés és a pótlások időzítésének megváltoztatásával, hogy maximalizálja erőfeszítéseit az edzőteremben!

Ha olyan táplálkozási programot követ, mint a rugalmas fogyókúra (IIFYM), akkor sok szénhidrátnak és fehérjének adjon helyet az edzés előtti, az intra és az edzés utáni táplálkozáshoz.

Végül tudd meg, hogy ez nem a táplálkozás vége a mindenkinek. Mindenki teste másképp reagál, ezért próbáljon ki néhány különféle ételt és harapnivalót az edzés során, és nézze meg, hogy mi a legjobb az Ön számára!

Ezt a cikket a Pretty Fit barátaink írták