23 könnyed módja annak, hogy becsapja magát a fogyókúrába

Mivel minden nap több mint 200 döntést hozunk az ételekkel kapcsolatban, könnyen beláthatjuk, miért érezzük gyakran úgy, hogy átfogó, percről percre szóló útmutatóra és étkezésenkénti tervre van szükségünk egyes LB-k eldobásához. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy van néhány választása, amellyel elindíthatja a diétáját, még akkor is, ha nem ezt kívánta megtenni? Igen - kész vagy sem, szívességet teszel magadnak, ha az alábbiak bármelyike mellett döntesz!

Ezek a leghatékonyabb, a tudomány által támogatott stratégiák a derékvonal-pusztító szokások csörgésére és az okosabb táplálkozásra. És ha kellemesen meglepődik, amikor megtudja, hogy máris rendben van, akkor erősítse meg a dolgokat azáltal, hogy elkerüli ezeket az 50 apróságot, amely egyre kövérebbé tesz!

Hogyan lehet véletlenül kevesebbet enni

Ugrás a TV Time Tonightra

Ha egy hosszú nap után hazaérsz, természetes, hogy ki akarsz kapcsolódni. De csak azért, mert fáradt vagy, ez nem jelenti azt, hogy az első ösztönöd a TV-re kattintás kellene - különösen, ha éhes vagy. A Houstoni Egyetem tanulmánya azt találta, hogy minél több tévés ember nézi az adott környezetben, annál rosszabbá válik az ételválasztás. Ha hazaérve mindenképpen meg akar nézni egy műsort, tartsa azt 30 perces határértékig.

Kikapcsolta az iTunes alkalmazást

Hallanod kell az ételt, amit eszel. Igen, komolyan! Az Food Quality and Preference folyóiratban megjelent tanulmány bebizonyította, hogy az ételfogyasztás hangjának érzékelése befolyásolja étkezési szokásainkat. Nem elég csak ropogós ételeket fogyasztani; a kutatók kimutatták, hogy akik fejhallgatóval hallgattak zenét, valójában többet ettek ugyanabból az ételből! Kapcsolja ki a TV-t és engedje le a zenét étkezés közben.

Módosítsa a lemez méretét

Ez nagyon egyszerű: A kisebb tányérok miatt az ételadagok jelentősen nagyobbnak tűnnek, és elgondolkodtatja az elmédet, hogy azt gondolja, több kalóriát fog fogyasztani, mint valójában. Egy tanulmányban azok a táborlakók, akik nagyobb tálat kaptak, maguk szolgálták ki és 16 százalékkal több gabonát fogyasztottak, mint azok, akik kisebb tálakat kaptak. A vacsora tányérok cseréje salátás tányérokhoz segít ésszerűbb adagok elfogyasztásában, ami elősegítheti a fontok leszállását a keretről! A kisebb tányérokon történő étkezés az 5. legjobb a valaha volt 50 legjobb fogyókúrás tippnél.

Tisztítsa meg a konyháját

A Environment and Behavior folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek sokkoló 40 százalékkal több ételt esznek, ha rendetlen konyhájuk van. Ráadásul a kutatók azt találták, hogy a rendetlen konyhában lévők csaknem kétszer annyi kalóriát fogyasztanak a sütikből, mint a takarított konyhában lévő nők. Mintha ez nem lenne elég motiváció a konyhai hely tisztábbá tételéhez, akkor merjük megnézni ezeket a 17 legszennyesebb, legmélyebb dolgot a konyhában!

Használjon Snack Bag-okat

"Eszméletlenül egyenesen egy zacskóból vagy dobozból evés, miközben az éléskamránál állva dönt, hogy mit szeretne enni, túlevéshez vezet" - tanácsolják a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Ha megtervezi, hogy mit fog enni, és leül egy előre meghatározott adagra egy tányérra, megszűnik ez a probléma." Még tudományosan is bizonyított! A Cornell Egyetem élelmiszer- és márka laboratóriumában egy nemrégiben végzett kísérlet során a kutatók egy vagy 100 búzahíg vaskos zsákot vagy négy kisebb, egyenként 25 darab táskát adtak a vizsgálatban résztvevőknek, várták, amíg a csámpás alábbhagy, majd megszámlálták a kekszet. Összesen: Azok, akik a jumbo táskát kapták, körülbelül 20 százalékkal többet fogyasztottak.

Edd meg ezt! Tipp:

Az ételeket, amelyeket hajlamosak túlevni (és még azokat is, amelyeket nem!), Külön-külön adagolja ki az ajánlott adagra. Akár emlékeztetőt is írhat arról, hogy hány kalória van mindegyikben, ha egy éles eszközzel közvetlenül a táskára írja! Szeretne több adagkontroll-tippet? Nézze meg exkluzív jelentését, a 18 egyszerű módszert az adagméretek ellenőrzésére.

Követés megszüntetése

Íme néhány őrült gondolat: Ha nem is vagyunk éhesek, csak a dekadens képek online megtekintésével étkezési kedvünk támadhat, mert éhséghormonunk (ghrelin) felébred. A Brain and Cognition folyóiratban közzétett áttekintés megállapította, hogy az "élelmiszer-pornó" megtekintése "vizuális éhség" nevű fizikai válasz révén felkeltette az étel iránti vágyunkat, és hogy az Instagram-hírcsatornánk egyszerű görgetése kudarcot jelenthet.

Rejtsd el a satuidat

Tudjuk, hogy a nassolás fontos a felpörgő anyagcsere fenntartásához, de ez nem jelenti azt, hogy az egyszeri ételeknek állandó helyekkel kell rendelkezniük az íróasztalon vagy a dohányzóasztalon. Mindannyian tudjuk, hogy kissé túl könnyű elérni azt, ami a látókörébe tartozik. És ez vonatkozik az italokra is! Eat This, Not That tanulmánya Brian Wansink, a magazin tanácsadója, a Cornell Food and Brand Lab igazgatója 200 konyha fotóit elemezve megállapította, hogy azok a nők, akiknek a szódája ült a munkalapon, átlagosan 26 fontot nyomnak. Yikes!

Itt van, hogyan lehet véletlenül jobban enni

Indítson hobbit

A rossz étkezési szokásokat és döntéseket olyan egyszerű dolog okozhatja, mint az unalom. Ha unatkozik, akkor elveszíti az okos ételválasztási képességét. Ehelyett "érzelmi evővé" válsz: helytelen ételválasztás és sokkal több ilyen hízlaló étel elfogyasztása, mint általában - áll a Journal of Health Psychology új tanulmányában. Valójában az "Mivel unatkozom" (szemben az "Éhes vagyok") az egyik legfontosabb ok, amit az emberek adnak, amikor étkezés előtt rákérdeznek az érzelmeikre. "A felnőttek" bűnös "örömökhöz jutnak, amelyek szerintük lendületet adnak nekik" - magyarázza Rebecca Lewis, RD. Ha olyan hobbit alakít ki, amelyet bármikor élvezhet, ha ezek az "unalom" érzései felmerülnek, akkor nagyobb valószínűséggel elfelejti vágyát, hogy elfogyassza érzelmeit. Az unalom legyőzésének legjobb módja, ha találsz céltudatos és kihívásokkal teli tennivalót, például kertészkedést, rajzolást, scrapbook-ot, kötést, írást, olvasást vagy túrázást.

Indítson étkezési rituálét

Ha nem az a fajta ember van, akinek rutinja vagy szokásos életmódja van, akkor a kísértések és az egészségtelen étkezési szokások könnyebben befolyásolhatnak téged, mintha robot lennél. Amikor a munkája megköveteli, hogy pár hetente más országba repüljön, vagy ha gyermekei sportmenetrendje mindig fent van a levegőben, nehéz lehet következetes étrendet tartani. Ezért a szakértők fontosnak tartják az étkezési rituálék kialakítását. A kutatások szerint ezek a rituálék a "tudatos étkezés" egyik formáját jelentik, amelyek képesek az ételt kellemesebbé tenni, és segíthetnek megakadályozni a túlevést. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akiket egy különféle feltörési és kibontási szertartás szerint csokoládé elfogyasztására bíztak, sokkal élvezetesebbnek és még ízesebbnek találták az édességet, mint egy csoport, akik informálisan ették a táblát.

Tegye prioritássá a produkcióját

A kamrában a legkönnyebben elérhető ételek átszervezése, vagy amelyek a pulton ülnek, komoly kalóriamegtakarítást eredményezhet. Tehát, miután tiszta szemléletben eltávolította a szemetet az értékes helyről, cserélje ki egy gyümölcstálra. A Wansink további kutatásai szerint 70 százalékkal nagyobb valószínűséggel fog megragadni a gyümölcsöket és zöldségeket a kevésbé egészséges lehetőségeknél, ha azok könnyen elérhetőek. Még a megmosott és elkészített zöldségeket is megtarthatja, mint a sárgarépa, uborka, paprika és a borsó, egy kád hummussal a hűtőszekrény előtt, hogy ne hagyják figyelmen kívül. Ha már a hummusról beszélünk, ismerje meg a 22 legjobb és legrosszabb szupermarket Hummus opciót!

Készítsen étkezési tervet

Tudjuk, hogy minden este megtervezni, hogy mit fog csinálni, fájdalom lehet - de sokkal rosszabb, ha minden egyes nap, mint egyszerre, mondjuk vasárnap este. Állítson be magának könnyebb vacsorát az étkezési terv elkészítésével. "Mivel naponta megközelítőleg 200 ételt választunk, a nap vége felé fáradunk el" - kommentálja Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Az étkezés megtervezése optimális, hogy segítsen uralkodni a teljes táplálékfelvétel felett." Körülbelül minden ötödik ember azt állítja, hogy ha nem terveztek előre semmit, akkor inkább hajlandóak visszafogni egy fagyasztott pizzát, chipset vagy kiszerelést. A kezdéshez hagyja ki a szabotázst, és nézze meg az Egészséges hét reális lapos hasi étkezési tervét!

Tartson raktározott kamrát…

Nem eheti azokat a dolgokat, amelyek nincsenek. És amikor egy mozgalmas éjszakán csípős helyzetben van, túl könnyű megrendelni a kivett fagyasztott pizzát vagy felmelegíteni - vagyis ha csak ez van a konyhában. Ehelyett olvassa el ezeket a 35 egészséges ételt Az elfoglalt emberek mindig a kamrájukban tartják, hogy megfelelő építőelemekkel rendelkezzen egészséges, karcsúsító harapnivalók és ételek készítéséhez, amelyek közelebb visznek a test céljaihoz.

… De nem túl raktáron

Bár fontos, hogy valóban legyen étele a házában, hogy ne csak a kiszállítást rendelje meg, a szakértők azt javasolják, hogy a házban tartsanak kisebbfajta ételeket, mert azt mondják, hogy a lehetőségek korlátozottan tartása megakadályozza a túlevést vagy a rossz dolgok elfogyasztását. Az OK? Túl sok lehetőség fedi le az akaraterődet. Apropó, ne hagyja ki ezt a 22 igazságot az akaraterőről!

Csomagolja össze az ebédjét

A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmányban azok a nők, akik hetente egyszer vagy többször mentek ebédelni, öt kilóval kevesebbet vesztettek, mint azok, akik ebédet hoztak otthonról. Az éttermekben történő étkezés általában kevesebb egyéni ellenőrzést jelent az összetevők és a főzési módszerek felett, valamint a nagyobb adagméretet. Másrészt Johns Hopkins kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik gyakran főznek otthon ételt, közel 200 kalóriát kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik kevesebbet főznek. Az indulás megkönnyítéséhez íme az 51 legnépszerűbb ebédcikk - rangsorolva!

Menj aludni

Sokan, akik folyamatosan vágyunk ezekre a cukor-, zsír- és szénhidráttartalmú csemegékre, hibáztathatjuk ezeket a késő éjszakákat az irodában. Az íróasztaltól a kényelmes ágyig történő egyszerű váltás energiát adhat és javíthatja a megfelelő mentális működést, így szükség esetén meg tudja fejteni akaraterőjét, és megállíthatja a vágyakat. A könnyebbé tétele érdekében kapcsolja ki a villanyt az éjszaka elején. Az American Journal of Epidemiology egyik tanulmánya szerint az éjszakai fénynek való kitettség nemcsak megszakítja a remek éjszakai alvás esélyét, hanem súlygyarapodást is eredményezhet. Azok a vizsgálati alanyok, akik a legsötétebb helyiségekben aludtak, 21 százalékkal kisebb eséllyel voltak elhízottak, mint azok, akik a világosabb helyiségekben aludtak.

Csak ideig-óráig igyon vizet

A pia, a koffein és a cukros italok mind kiszáradást okozhatnak, ami növelheti az éhséget és rossz keringést okozhat. Viszont valószínűleg dagadtnak és motiválatlannak érzi magát, ha sokkal többet tesz, mint enni, aludni, dolgozni, ismételni. Ráadásul az, hogy mi történik a testével, ha nem iszik elegendő vizet, félelmetes! Tehát törekedjen arra, hogy testsúlyának felét unciában fogyassza el a nap folyamán. És FYI: A hidratálás legegyszerűbb módja, ha ébredéskor megiszik egy csésze vizet. A Journal of Human Nutrition and Dietetics új kutatása kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi egy csészével növelték a vizet, napi 205 kalóriát és 200 milligramm kevesebb nátriumot fogyasztottak.

Komolyan, Ditch The Booze

Az alkohol, amely grammonként hét kalóriát tartalmaz, legalább 100 kalóriát képes feleslegessé tenni a napi bevitelben. "Ezeknek a kalóriáknak a kivágása természetesen felgyorsítja a fogyást" - magyarázza Leah Kaufman, MS, RD, CDN. "Ráadásul az ivás dehidratálja és csökkentheti a gátlásait, ami oda vezethet, hogy nem olyan étrendbarát ételek fogyasztanak (gondolj, pizza, hamburgerek és krumpli), és kisiklik az erőfeszítéseit. " Valójában ez az oka annak, hogy az alkoholfogyasztás gyakran az egyik 20 oka annak, hogy mindig éhes vagy. Nem számít, hogy nézed, mondván, hogy a sayonara az üveghez egy kicsit elenyésző.

Válassza a sushit

A sushi megalapozott képviselõje annak, hogy egészséges lehetõség, ha étkezni vagy rendelni rendel: A halakban sok izomépítõ fehérje és gyulladáscsökkentõ omega-3 zsírsav található - ez két tápanyag, amely tovább segíti a fogyást. Ne felejtse el kihagyni a tempurákat és a tejszínes mártásokat, és ehelyett rendeljen egy darab sockeye-t vagy rózsaszín lazacot, laposhalat vagy csíkos basszust. Mindezek az egyik leginkább tápanyagban sűrű halak a fogyáshoz, mivel magas a fehérje- és az omega-3-tartalmuk, miközben kevés a higany. Tanulmányok azt találták, hogy a magas omega-6, gyulladásos étrend lecserélése az omega-3-ban gazdagabb halakra megakadályozhatja a súlygyarapodást, és akár a fogyásban.

Kényeztesse magát

Masszázs, forró pezsgőfürdő vagy a körmök rendbetétele mind engedékenységnek tűnhet, de ez azt is jelenti, hogy fontos az elme és a test gondozása. Az Ohio Állami Egyetem kutatói szerint valójában azok a nők, akiket jobban elfogadnak a testükben, sokkal inkább ragaszkodnak az egészséges étrendhez. Azoknál, akiknek magas a stresszszintjük, magas a hasi zsírtartalmú kortizol hormon szintje is, de a pihenésre és magunk kezelésére fordított idő segíthet enyhíteni a napi stresszt.

Itt van, hogyan lehet véletlenül kalóriát égetni

Kényeztesse kölyökét egy hosszabb sétával

A fogyáshoz való járás az egyik legegyszerűbb testmozgási forma, amelyet megtehet, hogy leadjon néhány fontot. És képzeld csak? Már a szőrös barátoddal csinálod! De ne csak sétáljon a háztömb körül. Növelje a kölyke járási idejét legalább 15 percre egy gyors járási ütemben naponta kétszer, és csaknem 200 extra kalóriát éget el.

Foglalkozzon az udvari munkájával

Akár szereti a kertészkedést, mert elősegíti az udvar felélesztését és a stressz enyhítését, vagy nem igazán bírja a ropogós levelek gereblyézését és gereblyézését, az udvari munka mindenki számára előnyös az otthona és a fogyás szempontjából. Óránként 200–400 kalóriát éget el - és ha kertészkedésbe kezd, akkor még friss termékeket is kap, hogy feljavítsa a következő étkezés táplálkozását.

Csináljon valamit a barátokkal, mint italokkal

Nagyon jó egy pohár vino, miközben utoléri a barátnőjét. Jobb egy barre osztály vagy akár egy séta a parkban. P.S. Az Obesity folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány felfedezte, hogy azok a túlsúlyos emberek, akik az év folyamán több időt töltenek vékonyabb embereknél, sikeresebben fogytak, mint azok, akik hasonló súlyú emberek körül lógtak.

Menj ki

A Milánói Egyetem kutatói szerint a D-vitamin gyorsítja a fogyást azok számára, akik hiányosak és alacsony kalóriatartalmú étrendet tartanak. Csökkenti a puffadást is! De a friss levegő, az a hely, ahol játszhatsz a gyerekeiddel, vagy nyújthatsz egy kis csendes időt magadnak, valóban meg kell győződnöd arról, hogy zöld tájat keresel?