25 egyszerű lenmag recept

Mik azok a lenmagok?

Néha lennek vagy lenmagnak hívják, a lenmag tápanyagokban gazdag vetőmag, amely az utóbbi évtizedben rendkívül népszerűvé vált potenciális egészségügyi és fogyáselőnyei miatt.

A lenmag barna vagy arany (sárga) fajtákban kapható, egészben vagy darálva is fogyasztható. Az őrölt lenmagot könnyebben emésztheti meg és felszívhatja a test. Mivel a tested nem tudja lebontani a lenmag külső héját, azt javasoljuk, hogy az egész lenmagot őrölje meg kávédarálóval, és őrölve fogyassza - megszórva a joghurtra vagy a zabpehelyre, vagy összekeverve az alábbi receptekkel.

csodálatos

Egészséges ételek lenmaggal

A lenmagok joghurttal és zabpehellyel párosulnak, remekül kiegészítik a turmixokat és a salátákat, és beépíthetők kedvenc pékárukba vagy zsemlemorzsát igénylő receptjeibe. A kezdéshez nézze meg az alábbi 25 receptet.

Lenmag táplálkozás

Két evőkanál (14 gramm vagy 0,5 oz.) Lenmag körülbelül 74 kalóriát, 6 gramm zsírt, 4 gramm szénhidrátot, 3,8 gramm élelmi rostot és 2,6 gramm fehérjét tartalmaz.

A lenmag rengeteg egészségügyi hasznot tartalmaz, és kiváló forrása a következőknek:

1. Fehérje

A lenmag növényi eredetű fehérje forrása. A len aminosavai a fehérje fontos építőelemei, és fontos szerepet játszanak testünk fehérjeszintézisében.

Két evőkanál lenmag 2,6 gramm fehérjét tartalmaz.

2. Diétás rost

A lenmag mind az oldható, mind az oldhatatlan rost forrása.

Az oldható rost lelassítja az emésztést, így tovább érezzük magunkat jóllakva és segítünk fenntartani a stabil vércukorszintet. Az oldódó rostok zavarhatják az étrendi koleszterin felszívódását is, elősegítve az LDL (vagy „rossz”) koleszterinszintünk kezelését.

Az oldhatatlan rostokat a szervezet nem emészti meg, ezért segíti az étel áthaladását az emésztőrendszerben és megakadályozza a székrekedést.

Két evőkanál lenmag 3,8 gramm élelmi rostot tartalmaz.

3. Omega-3

A lenmag tele van egészséges zsírokkal, köztük omega-3 zsírsavakkal. Mivel testünk nem képes omega-3-okat termelni, esszenciális zsírsavnak tekintik őket, vagyis ezt az egészséges zsírt meg kell szereznünk az elfogyasztott ételekből. Az omegasz-3 sejtjeink fontos eleme, és számos kritikus szerepet játszik a testben, beleértve az energiaforrást és a gyulladás csökkentését.

4. Antioxidánsok

A lenmag tele van antioxidánsokkal, amelyek segítenek lebontani testünkben a betegséghez vezető szabad gyököket. Pontosabban, a lenmag lignánt tartalmaz, egy antioxidánst, amely a rák, különösen a prosztatarák és az emlőrák kockázatának csökkenésével jár.

5. Vitaminok és ásványi anyagok

A lenmag az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok, különösen a tiamin (B1), a réz, a mangán, a magnézium és a foszfor nagy forrása.

Két evőkanál lenmag 19%, 19%, 15%, 13% és 13% tartalmazza az ajánlott étrendi tiamin (B1), réz, mangán, magnézium és foszfor mennyiségét.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a lenmagnak?

Táplálkozási profiljuk miatt a lenmag diétába való felvétele segíthet a legfontosabb tápanyagokkal kapcsolatos előnyök kiaknázásában.

Az egészséges táplálkozás részeként a lenmag társulhat:

  • Csökkent éhség
  • Fogyás
  • Súly fenntartása
  • Javított emésztés
  • Alacsonyabb vérnyomás
  • Javult a vércukorszint
  • Alacsonyabb LDL-koleszterin
  • Növelje a HDL-koleszterint
  • Csökkent gyulladás
  • Csökkent a szívbetegségek kockázata

Lenmag fogyáshoz

45 randomizált, kontrollált vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy a lenmag kiegészítés jelentősen csökkentheti a testtömeget, a BMI-t és a derék kerületét a placebóhoz képest. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy javultak azok a tényezők, amelyek a testsúlyhoz és az egészségügyi eredményekhez kapcsolódnak, beleértve a gyulladásos markerek, trigliceridek, éhomi vércukorszint, vérnyomás és még sok más.

Összességében a vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak, ami azt jelenti, hogy a lenmag fogyasztása nem garantálja a fogyást. Azonban a lenmag egészséges zsír-, magas fehérjetartalma és magas rosttartalma miatt a len beépítése étkezési tervébe, más egészséges étkezési és testmozgási szokásokkal együtt hatékony stratégia lehet a fogyás céljainak elérésében.

Bár a fogyáshoz szükséges célok elérésére nincs „meghatározott” mennyiségű len, a lenmag egy adagja (vagy 2 evőkanál) a napi fehérjeszükséglet akár 10% -át és a napi élelmi rostigény 5% -át is biztosítja, kevesebb mint 75 kalóriával.

Mire használják a lenmagot?

A lenmag szuper sokoldalú. Számtalan módon cserélheted, keverheted vagy felhasználhatod mindennapos egészségügyi előnyeik kiaknázására.

  • A fő esemény: Önmagukban az egész vagy őrölt lenmag felhasználható a receptek egyik fő összetevőjeként, például kenyér vagy keksz.
  • Cserék: Cseréljen egy tojást bármely sütési receptre 1 evőkanállal. őrölt len ​​3 evőkanállal keverve. Víz. Győződjön meg róla, hogy a víz/len keverék legalább 15 percig állni kezd, míg megköt.
  • Öntetek: Szórjon lenre zabpelyhet, joghurtot és turmixokat/turmix tálakat a még nagyobb előny érdekében.
  • Keverés: Keverje össze az őrölt lenmagokat turmixokban, muffinokban, kenyerekben/almában, almaszószban és még sok másban, hogy táplálékot adjon az ételéhez. Hozzáadhatja kedvenc kenyérkeverékéhez is.

Lenmag receptek

Ezek a lenmag-alapú receptek remek helyek a fogyás és az egészségügyi célok elérésében. Minden nap kezdjen egy recepttel, és pillanatok alatt kihasználhatja az előnyöket!

Lenmag zabpehely, turmixok és joghurttálak

A lenmag hozzáadása a zabpehelyhez, turmixokhoz és joghurttálakhoz nagyszerű módja annak, hogy fehérjét, rostot és textúrát adjon ételéhez. Kezdje el az egyik ilyen egyszerű receptet.

  • Alacsony szénhidráttartalmú len étkezés reggeli puding
  • Lenmag és áfonyás zabpehely
  • Magas fehérjetartalmú epres len turmix
  • Chia és lenmag reggelizőtál
  • Almás pite egyik napról a másikra zab
  • Alacsony szénhidráttartalmú joghurt parfé eperrel, len és chia maggal

Lenmag kenyerek, tortilla, muffin és cipó receptek

Élvezze a tápláló és finom pörgést a carb-y klasszikusokon ezekkel a finom receptekkel.

Lenmag snack receptek

A rágcsálnivalók nagyszerű módja annak, hogy betekintsen egy kis extra lenbe az étrendben. Próbáld ki ezeket a tápláló falatokat méretük szerint.

  • Sütés nélküli energiacsípés
  • Mézes mandula len granola
  • Könnyű ropogtatás lenmagos kekszet
  • Lenmag kajszibarack
  • Power biscotti

Egyéb lenmag receptek

Ezek a magas fehérjetartalmú, rostdús receptek remek kiindulópontot jelentenek a lenmag előnyeinek kiaknázására.