25 módszer a cukor bevitel csökkentésére

Mindannyian keressük a cukorbevitel csökkentésének módjait. Eredetileg tudjuk, hogy a túl sok édesség és finomított cukor veszélyt jelenthet gyermekeink egészségére.

Ismerje meg, hogyan lehet csökkenteni a cukorbevitelt, megérteni, hogy mennyi a hozzáadott cukor megfelelő a gyerekeknek, és 25 módon csökkenteni a cukorbevitelt, hogy gyermeke egészséges étrendhez és étkezési szokásokhoz jusson.

Sok amerikai gyermek túl sok cukrot kap étrendjében.

Az American Heart Association (AHA) ajánlásai szerint a gyermekek hozzáadott cukor bevitele nem lehet több, mint 6 teáskanál naponta.

A 2 évesnél fiatalabb gyermekeknek mindezt együtt kell kihagyniuk.

Tegyük ezt egy kicsit tésztára. Még az új, 2020-as étrendi irányelvek is támogatják az amerikaiakat: Nincs hozzáadott cukor 2 év alatti gyermekek számára.

Mielőtt áttanulmányoznánk a 25 különböző módszert, amellyel csökkentheti a cukor bevitelt, vizsgáljuk meg az alapokat.

Mit ad hozzá a cukor?

A hozzáadott cukor az a finomított cukor, amelyet a feldolgozás során adnak az élelmiszerekhez.

Például az édességekben, sütikben és süteményekben található cukor. Ezek hozzáadódnak a receptekhez, és azok nyilvánvaló édességek és hozzáadott cukorforrások.

Más ételek nem annyira nyilvánvalóak. Az olyan ételek, mint a gabona, a joghurt, a spagetti szósz és a joghurt, nem annyira egyértelműek.

Ők rejtett cukrok.

Vigyázni kell mindkettőre.

Ajánlások a finomított cukrokhoz és a gyerekekhez?

Mint említettem, a jelenlegi ajánlások a gyermekek számára legfeljebb hat teáskanál naponta. Mégis, a legtöbb gyerek messze túl van ezen a szinten.

Ismételten ez nem az a teáskanálszám, amelyet valójában hozzáad a gyermek ételeihez.

Ez a napi hozzáadott cukortartalom, amelyet gyermeke egy adott napon megesz minden nyilvánvaló és rejtett táplálékforrásból.

[Ha szeretné csökkenteni gyermeke napi hozzáadott cukortartalmát, életkorának megfelelően, olvassa el Az új cukorajánlások gyermekeknek]

Kinek kell jobb cukormérleg?

Valójában valószínűleg minden gyermek számára előnyös lenne az édesség csökkentése és a cukor bevitel csökkentése.

Ha megnézzük a cukorbevitel statisztikáit, akkor az arányok minden életkorú gyermeknél (beleértve a tizenéveseket is) szinte folyamatosan magasabbak, mint kellene.

Az egyik kedvenc stratégiám az étrend egészségesebb helyre történő egyensúlyozására az édességek és csemegék 90-10-es szabálya, amelyet magángyakorlatban hoztam létre ügyfeleim számára. Könnyű volt megérteni és megvalósítani szülők és gyerekek számára egyaránt!

Az ADHD-s gyerekek érzékenyek lehetnek az édességekre

Néhány gyerek különösen érzékeny a cukorra. Vagyis viselkedésük megváltozik, amikor megeszik.

Lehet, hogy agresszívebbé, hiperaktívabbá vagy nehezebben szülővé válhatnak.

Kimutatták, hogy az ADHD-s gyerekek kis százaléka érzékeny az étrendben lévő cukorra (valamint néhány cukorhelyettesítőre).

Egészséges ADHD étrend a fedélzeten, amely minimalizálja a túlzott mennyiségű cukrot (és egyéb dolgokat, például mesterséges étkezési színezékeket és adalékanyagokat), előnyös ezeknek a gyerekeknek.

25 módszer a cukor bevitel csökkentésére

25 különböző módom van arra, hogy lecsökkentsd a nyilvánvaló és rejtett cukrot a gyermek étrendjében.

Azt javaslom, válassza ki azt a taktikát, amely a legjobban megfelelne gyermekének és családjának, és induljon el!

1. Tanítsd meg: „A cukorka különleges”

Ha engedélyezi, korlátozza az édességet egy „szokásos” adagra. Ez azt jelenti, hogy nincsenek szuper méretű részek. Nézze meg a népszerű Halloween cukorkák cukortartalmát, hogy megtudja, mennyi cukor van az édességben. Tanítsa meg gyermekének, hogy az édesség különleges alkalmakra szolgál, nem pedig mindennapokra.

2. Használja az ajánlott adagolási méreteket

Kövesse az ajánlott adagméretet a csomag hátoldalán (általában 2 vagy 3 adagonként) az olyan finomságokhoz, mint a sütik. Nincs doboz vagy zacskó étel a tévé előtt!

3. Gyümölcskonzerv „saját gyümölcslében”

Vásároljon konzerv gyümölcsöt, amelyet „saját gyümölcslevében konzerválnak”, nem pedig szirupban vagy nehéz szirupban. Ön automatikusan csökkenti a cukortartalmat.

4. Telepítsen egy házirendet az édes csemegékre

Fontolja meg az iskolai héten az édességekre vonatkozó politikát, például „csak agytáplálékot (tápláló ételeket); csemegék és édességek a hétvégén. ”

5. Elsődleges italok

Használja a legtöbbször vizet és tejet (vagy nem tejjel dúsított helyettesítőt) gyermeke elsődleges italkínálataként. Ez összhangban van az 5 év alatti gyermekek jelenlegi italokkal kapcsolatos ajánlásaival.

6. Különleges alkalmakra: Szóda

7. Limit Juice

Figyelje a lé mennyiségét, még akkor is, ha 100% lé. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) legújabb irányelvei szerint az 1 év alatti gyermekek nem fogyaszthatnak gyümölcslevet; az 1-3 éves gyermekeket napi 4 unciára kell korlátozni; a 4-6 éves gyermekek legfeljebb 4-6 unciát fogyasszanak; és azok a 7-18 éves gyerekek, legfeljebb napi 8 uncia.

8. Vásároljon okosan: cukros gabonafélék

9. Cukorcsapda: Granola bárok

Éber! A granola rúd cukorcsapda lehet. Használja a granola bárra vonatkozó irányelveimet, és vásároljon granola rudakat kevesebb, mint 10 gramm cukor adagonként.

10. Vágjon cukrot a sütés és a főzés során

Vágja le a házi receptekhez hozzáadott cukor mennyiségét. Könnyű kivágni ¼ csésze cukrot anélkül, hogy az ízre nagyobb hatással lenne, különösen olyan pékárukban, mint a gyors kenyér és a süti.

11. Ne rontsa a joghurtot

Ne rontsa el a joghurt egészségügyi előnyeit. A legcukrosabb joghurttípusok azok, amelyek cukorkát vagy csokoládét adhatnak hozzá a joghurthoz (a csomag tetején vagy mellette fészkelődve). Azok a verziók, amelyek alján gyümölcs található, szintén ütést hordoznak. A sima és ízesített joghurtok tartalmazzák a legkevesebb mennyiséget. Olvassa el: Hogyan válasszunk egészséges joghurtot gyerekeknek

12. Iskola utáni harapnivalók: egészségessé tegye őket

Győződjön meg arról, hogy az iskola utáni harapnivalók táplálóak és lehetőleg fehérje-, egészséges zsír- és/vagy rostforrást mutatnak be. Nézze meg az 51 gyerekeknek készült snack ötletemet! Vagy ha valóban fel akarja újítani a harapnivalókat, nézze meg az Egészséges harapnivalók tervezőjét gyerekeknek.

13. Készítse el saját popszikeit

Készítsen saját popsikert. Pürésítsen fagyasztott vagy friss gyümölcsöt turmixgépben vízzel vagy tejjel, és fagyassza be popsicle formákba. Ha popsicle-t vásárol az élelmiszerboltban, nézze meg a legegészségesebb popsicle-fajtákat.

14. Étkezésekor használjon természetes cukrokat

Kínáljon gyümölcsöt legfeljebb étkezéskor, ha nem mindegyiket. Gyümölcs kínál olyan édes ízt, amire a gyerekek vágyhatnak minden cukor nélkül.

15. Frissítsen fagyasztott gyümölcsökkel

A fagyasztott gyümölcs frissítő élvezetet nyújt. Próbáljon fagyasztani szőlőt, mangót és banánt kezdőknek.

16. Csökkentse az előre elkészített ételeket

Csökkentse az előre elkészített ételeket. Az elkészített ételek, mint a csirke teriyaki, meglehetősen sok cukrot tartalmazhatnak! Hosszabbításként végezzen olyan ételeket, mint a kínai is, magasak.

17. Vigyázz a sportitalokra

Kezelje a sportitalokat. A fiatal sportolók túlfogyaszthatják őket, extra cukrot adva étrendjükhöz. A legtöbb fiatal sportoló jól érzi magát a vízzel. (Kivétel: edzés meleg, párás éghajlaton vagy több mint egy órán át).

18. Nincs ételjutalom

Ne használja az édességeket jutalomként az egészséges ételek fogyasztásáért vagy egy új étel kipróbálásáért. Ez megvesztegeti gyermekét, hogy valami egészségeset fogyasszon, és hosszú távon megváltoztathatja azt, ahogyan gyermeke az édességet (mint fontosabb és kívánatosabb) és táplálóbb ételeket, például a zöldségeket (kevésbé kívánatosként) tekinti.

19. Megszórjuk az édes cuccokat ritkán

A gyümölcsöt, a gabonapelyhet vagy a pirítóst hozzáadva óvatosan szórja meg a cukrot.

20. Legyen tisztában a rejtett cukrokkal

A méz, az agavé, a cukor, a szirup, a csokoládészósz és még sok más divatos szó a rejtett cukorra! Használja őket mértékkel.

21. Hígítsa a cukros ételeket

Hígítsa a gyermekének tetsző cukros ételeket nem cukros megfelelőjével. Például: Keverjen össze cukros gabonát alacsony cukortartalmú gabonával, vagy keverjen sima és gyümölcsös joghurtot.

22. Olvassa el az összetevők címkéit

Meglepetés, meglepetés! Rejtett cukrot gyakran találunk majonézben, kenyérben, bébiételekben, kekszekben, tortillákban, kolbászokban, salátaöntetekben, csomagolt zabpehelyben és egyebekben. Tartsa nyitva a szemét, és olvassa el az összetevők címkéit. A legváratlanabb helyeken jelenhet meg, és ha az összetevők elején szerepel, akkor tudja, hogy a termék komoly mennyiségeket tartalmaz. (Tipp: a cukor megnevezései olyan szavakat tartalmaznak, amelyek vége az -ose, például a szacharóz vagy a glükóz, és a cukrot jelzik.

23. Az édességek és csemegék 90-10-es szabálya

Használja a 90-10 Rule and Limit édességeket átlagosan napi egy vagy kettőre, és tartsa az adagokat apró, amikor csak teheti.

24. Sós ételeket is édesíteni lehet

További meglepetés: a konzervleves, a salátaöntet és a paradicsomszósz rejtett cukrot tartalmazhat, annak ellenére, hogy nincs íze édes.

15. Használjon Mini-adagokat

Használjon minél nagyobb adag édességet és csemegét. Ha saját édességet süt, készítsen harapós méretű sütiket, vágjon brownie-t „falatokra”, és használja a minőség mentalitását a mennyiség helyett.

Használd a My Ways-t a cukorfogyasztás csökkentésére ma!

Ahogy el lehet képzelni, nincs egy varázslatos lépés, amely csökkenti gyermeke teljes bevitelét, azonban néhány bevált tipp megtétele és ezeken végzett munka összeadódik!

Mely tippeken fog dolgozni a cukor csökkentése érdekében a gyermek étrendjében?

Ezt a témát folytatom a The Táplált Gyermek podcaston a következő két epizódban:

További segítségre van szüksége a gyerekek etetéséhez?

Nézze meg a szülőknek szóló táplálkozási oktatási webhelyemet, ahol műhelymunkákat, foglalkozásokat és útikönyveket talál, amelyek segítenek a táplált gyermek nevelésében, kívül és belül!

Ez a bejegyzés 2019 novemberében frissült.