25 szuper hatékony tanács a hasi zsír elvesztésére (tudományosan bizonyított)

A testzsír nem vonzó, feszesebbé teszi a ruhákat, csökkenti önértékelését és árt az egészségének. Ha zsírot lát a derekán, akkor a bőr alatti zsírra tekint, amely a bőröd alatt található zsír.

szuper

A testében azonban zsír van, amely körülveszi a szerveit, az úgynevezett „zsigeri zsír”. Sajnos a zsigeri zsír növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát, és lerövidíti a várható élettartamot [1].

Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál, akik több bőr alatti zsírt hordoznak, nagyobb valószínűséggel megnő a zsigeri zsír [2,3,4].

Az edzés és a diéta során egyszerre veszítünk mindkét típusú zsírt, de ami még ennél is fontosabb, csökkentjük a zsigeri zsírunkat is, ami csökkenti az általános kardiometabolikus egészségügyi kockázatokat [5].

Kérjük, vegye figyelembe, ahogyan tucatnyi cikkben említettem, hogy nem lehet „megcélozni” a zsírsejteket. Nem számít, mit állít ez a reklámfilm, még ha ezer hasi mankót is csinál a „varázslatos gépén”, nem célozza meg a hasi zsírt.

Annak ellenére, hogy azt az új lábprésgépet "online" látták, még akkor is, ha több ezer lábnyomást hajt végre, nem észleli a csípő és a farizom zsírtartalmát. Hadd ismételjem meg ezt még egyszer: A zsírfoltok csökkentése nem lehetséges.

Megfelelő hozzáállással, étrenddel és edzéstervvel azonban elveszítheti a zsírt - beleértve a hasi zsírt is. Az alábbiakban bemutatjuk a 25 leghatékonyabb tippet a karcsúbbá váláshoz - alátámasztva orvosi kutatással!

1. Egyél több fehérjét

A magas fehérjetartalmú étrend növeli az anyagcserét, hogy több zsírt égessen [6, 7, 8, 9, 10, 11], és elnyomja az étvágyat is [12, 13, 14].

Legutóbbi cikkemben elmagyaráztam mennyi fehérjét kell fogyasztania. Általános iránymutatásként a legtöbb ember betarthatja a napi 0,8-1,3 g fehérje/testtömeg-kilogramm rda-ajánlásokat a fogyás céljainak elérése érdekében.

Azonban, ha aktívabb a súlyemelés és az aerob tevékenység, akkor a legjobb, ha napi 1,5 g fehérjét fogyaszt egy testtömeg-kilogrammonként.

Törekedjen a sovány fehérjeforrások fogyasztására, mint a csirkemell, bab, tenger gyümölcsei. Ha vegán vagy, akkor olvasnod kell ezekről fehérje vegán ételek!

2. Egyél alacsony szénhidráttartalmat

A nap végén több kalóriát kell égetnie, mint amennyit a zsírégetéshez elfogyaszt. Még akkor is, ha vágja a zsírt, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor a test először megégeti az elfogyasztott szénhidrátokat, mielőtt a zsírt elégetné.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsírvesztés leginkább szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrenddel érhető el [15, 16].

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a csökkent vérnyomáshoz, az alacsonyabb koleszterinszinthez és a diabetes mellitus megszerzésének kockázatához kötik [17, 18].

Itt van a top 50 legjobb alacsony szénhidráttartalmú étel fogyaszthatja diétáján. Ügyeljen arra, hogy kerülje a finomított szemeket, amelyek fehér rizsben vagy fehér lisztben, gabonafélékben vagy kenyérben találhatók [19].

Különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek léteznek, de a legfontosabb az, hogy mértékletesen étkezzünk, legyen az kevesebb, mint napi 150 g vagy kevesebb, mint napi 50 g.

Végül az alacsony szénhidráttartalmú étrend karcsúbbá teszi, eltávolítja ezt a bosszantó zsírt, és csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot [20].

Nézze meg a Mayo Klinika vagy szénhidrát számológépek hogy megtudja, hány szénhidrátot kell megennie az adott fogyókúrás céljaihoz [21, 22].

3. Emelő súlyok (nehéz súlyok!)

Nem meglepő, ha az alacsony kalóriabevitel súlyemelő gyakorlással zsírvesztéshez vezet [23, 24, 25].

Nemcsak nagyobb izomtömeget fog felépíteni, de ez fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el a nap folyamán, mivel több izma van.

Kutatások azt mutatják, hogy a nagy izomcsoportokat (guggolás, fekvenyomás, holtverseny, olimpiai emelés) végző összetett gyakorlatok több energiát égetnek el - edzés közben és után is -, mint a kisebbeket tartalmazó gyakorlatok [26].

Ha ki akarja próbálni ezeket a technikai felvonókat, mindenképpen forduljon tanúsított személyi edzőhöz, hogy segítsen a sérülések elkerülésében.

4. Igyon több vizet

A víz zsírvesztési célokhoz vezet, mivel a hidratáció fokozott zsírégetést eredményez a lipolízis nevű anyagcsere-folyamat révén [27, 28, 29].

Az alacsony kalóriatartalmú édesítő ital helyett a víz is hatékonyabbnak bizonyult a fogyás szempontjából [30].

A hímeknek 13 pohár vizet, a nőknek 9 pohár vizet kell fogyasztaniuk [31].

5. Szaggatott böjt

A szakaszos böjt alapjai (ha), hogy bizonyos ideig böjtöl (nincs étkezés), amely változhat az egyes étkezések kihagyásától vagy egy egész napos böjtöléstől heti többször.

Nem feltétlenül korlátozza az ételbevitelt, inkább azt, amikor megeszi. Nemrégiben publikáltam egy cikk amely rendkívül részletesen elmagyarázza az if módszereit és előnyeit .

Összességében a kutatások azt mutatják, hogy ha glükóz és zsíranyagcsere, valamint hormonális egyensúly vezet a fogyás elősegítéséhez [32, 33, 34].

Érdekes, hogy ha súlyemeléssel kombinálják, az több izom megtartását segítette zsírégetés közben, mint egy kalória-korlátozó diéta esetén [35, 36]. ha összefüggésbe hozható a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével [37, 38].

6. Több kardió

Az aerob edzéseket (futás, úszás, tánc) a súlyemelés mellett ötvöző edzésprogram növeli az izomtömeget és több kalóriát éget el a zsírvesztés fokozása érdekében [39, 40, 41].

7. Egyél több rostot

Kutatás Harvard és több orvosi folyóirat azt mutatja, hogy a rost hatékony módja a fogyásnak [42, 43].

A rost csökkenti a cukorbetegség, a divertikuláris betegség és a székrekedés kockázatát is [44, 45, 46, 47]. Ha több rostot fogyaszt, teltebbnek érzi magát, és ez csökkenti az étvágyát, így kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy az 50 évnél fiatalabb férfiak napi 38 g rostot kapjanak, az 50 év feletti férfiak pedig 30 g rostot kapjanak naponta; és hogy az 50 évnél fiatalabb nők napi 25 g rostot kapnak, az 50 év feletti nők pedig napi 21 g rostot kapnak [48, 49].

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a magas rosttartalmú ételek legegészségesebb forrásai a gabonaételek, a friss gyümölcsök és zöldségek, a hüvelyesek és a diófélék [50].

8. Tejsavó fehérje

Ha nem tudja megenni az összes fehérjét, akkor igyon tejsavó fehérje az izomnövekedés serkentésére [51].

Ami a fogyást illeti, a megnövekedett fehérje növeli a jóllakottságot és növeli az energiafogyasztást, így mind izomépítésre, mind zsírégetésre kerül [52, 53, 54, 55].

Minden tejsavó kb. 25 g sovány fehérjét tartalmaz, amelyből finom turmix készíthető.

9. Új edzésprogram

Új edzés kipróbálásával fejezze be a rutin monotonitását. Ha tiszta erőt akarsz szerezni, ajánlom a 5-3-1 program (amire esküszöm!).

Ha szeretne kipróbálni valami egyszerű dolgot, és kísérleteznie kell a sovány izmokkal 5 × 5. És ha nagyobb reprezentációval és gyakorisággal akarsz valamit csinálni, akkor bátorítom, hogy hajtsd végre Német kötetképzés.

Bármelyik program mellett dönt is, ragaszkodjon hozzá néhány hónapig, és nézze meg, hogyan változik a teste.

10. Csatlakozzon egy tornateremhez vagy osztályhoz

Ha valamire költenél pénzt, akkor nagyobb valószínűséggel használja fel.

Célja, hogy olyan edzőtermet találjon, amely közvetlen közelében van, és amely minden szükséges felszerelést kínál, de rendelkezik olyan osztályokkal is, amelyeket Ön kipróbálhat, így különböző gyakorlatokat végezhet a motiváció fenntartása érdekében.

11. Szerezzen be egy edzőpartnert

A versenyképes testépítésben és az erőemelésben elért sikereimet nagyrészt a támogató, ösztönző és inspiráló edzőpartnereknek tulajdoníthatom.

Nemcsak az edzőterem minden spektrumán nyomtak, hanem elszámoltattak az étrendemmel és azzal kapcsolatban, hogy következetes vagyok, hogy minden nap készen állok arra, hogy kitoljam magam. Nem is tudom megszámolni, hányszor hívott fel egy haverom, és azt mondta: „Menjünk! Lábnap van! És összetöröd! "

Továbbá, ha egy edzőpartner van, lehetővé teszi a szorosabb összekapcsolódást és életre szóló barátságokat teremt. Bár csaknem egy évtizede volt, továbbra is szoros kapcsolatot tartok kollégista partnereimmel - akik továbbra is vallásosan emelkednek - orvosok, sebészek, politikai tanácsadók, kormányzati alkalmazottak vagy bankárok elfoglaltsága ellenére.!

A jó szokások kialakítása az életed elején pozitív életmódbeli változásokhoz vezet.

12. Állítson be új célokat minden edzéshez

Észreveszi, hogy cél nélkül megy edzőterembe? Úgy találja magát, hogy csak „átmegy az indítványokon?” Állj le!

Elérhető és megfelelő ésszerű célokat kell kitűznie minden edzéshez. Ha 100 fontot tervezel guggolni, írd ki előző este. Képzelje el. Légy okos!

Készüljön fel rá. Bemelegítés és erre a célra összpontosítani. Akkor csináld! Ha nem határoz meg új célt minden edzésen, akkor azt tapasztalja, hogy önelégült lesz, és a fogyása elakad. Próbáld ki ezeket 7 tipp az edzőterem célkitűzéséhez.

13. Kerülje a transz-zsírokat

A transzzsír olyan feldolgozott élelmiszer, amely „részben hidrogénezett olaj”, amelyet általában hozzáadnak az élelmiszerekhez, hogy kívánatosabb ízt és állagot nyújtsanak számára.

Gyakran használják ételek rántására, és hatással lehet egészségére azáltal, hogy növeli a koleszterinszintjét, növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát [56, 57, 58]. A transz-zsírok megnövekedett fogyasztása a súlygyarapodással is összefüggésben van [59, 60, 61].

A Clevelandi Klinika szerint a transz-zsír általában sütikben, süteményekben, margarinban, reggeli szendvicsekben, cukorkákban, fánkokban, sült ételekben és pizzában található [62].

14. Igyon alkoholt ritkán

Egy adag sör 150-200 kalória, amely hétvégenként alakul ki, amikor az emberek hajlamosak inni.

Ezenkívül az ivás késő esti túlevéshez is vezet, ami szintén több kalóriát eredményez. Tanulmányok azt mutatják, hogy minél többet iszol, annál valószínűbb, hogy zsigeri zsírhoz jut [63, 64, 65].

15. Kerülje a cukros italokat

Kerülni kell a cukros italok, például üdítők, gyümölcslé és csokoládé tej fogyasztását, mivel ezek a súlygyarapodáshoz kapcsolódtak [66, 67, 68].

16. Kerülje a gyümölcslevet

Mit? De nem jó-e neked a gyümölcs?

Igen! A nyers teljes gyümölcs nagyszerű az egészségére. Ne igyon azonban gyümölcslevet [69, 70].

Ha megissza, 300–400 kalóriát fogyaszthat. Ehelyett nyersen fogyasszon, mivel ez hormonokat is felszabadít, hogy elmondja a testének, hogy jóllakott a gyümölcs, és ez megakadályozza a túlevést is.

17. Aludj tovább

A 7-9 órás alvás jobb hormonális egyensúlyhoz vezet, javítja az izmok helyreállítását, éberen tartja a nap folyamán, és közvetlenül kapcsolódik a csökkent fogyáshoz [71, 72].

A súlygyarapodás viszont negatívan befolyásolhatja a megfelelő alvás képességét is [73, 74, 75]. Gyakorolja a jó alváshigiéniát, és mindennap egyszerre feküdjön le.

18. Gyakorlati napló

Nehéz megjegyezni, mennyit emelt naponta egy adott gyakorlathoz. Ha azonban egy edzésnapló naplójával nyomon követi az edzést, ez lehetővé teszi az egyes gyakorlatok ismétléseinek vagy súlyának fokozatos növelését.

Ez lehetővé teszi azt is, hogy minden nap megtervezze az edzést annak alapján, hogy az adott napon hogyan teljesített az edzőteremben.

19. Csökkentse a stresszt

A stressz felszabadítja a kortizolt, ami növeli az étvágyat és a zsírraktározást. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a stressz által kiváltott kortizol-válasz fokozott hasi zsíreloszláshoz vezet [76, 77, 78, 79].

Próbáljon meditációval, személyes és szellemi kapcsolatai ápolásával, valamint a munka és a magánélet egyensúlyának megőrzésével csökkenteni az életében a stresszt. Próbáld ki ezeket 10 bevált módszer a stressz csökkentésére az életedben.

20. Élelmiszernapló

Tudnia kell, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania. Ez minden napra meghatározza a korlátot, amely irányítja a haladást.

Nagyon ajánlom a Országos Egészségügyi Intézet Testtömeg-tervező, mivel ez a számológép számos olyan tényezőt vesz figyelembe, amelyek befolyásolják a fogyáshoz ajánlott kalóriabevitelt, például nemét, életkorát, aktuális súlyát és magasságát, valamint aktivitási szintjét.

21. Alkalmazzon személyi edzőt

Zavaros kalóriát és elsöprő sétát tehet az edzőterembe, ha nem tudja, hogyan kezdje.

Bár a barátokkal való együttmûködés hasznos, a legjobb lehet szakértõi véleményt szerezni azokon keresztül, akik képesített személyi edzõk.

Vásároljon személyi edzőért. A megfelelő illeszkedés meg fogja akadályozni a sikert. Formájú, hozzáértő, támogató és biztató személyi edzőt szeretne.

Ha aggódik a költségek miatt, próbáljon meg csatlakozni házastársához vagy barátjához, hogy kedvezményt kapjon.

22. Nagy intenzitású intervallum edzés (hiit)

Ez az egyedülálló edzésmódszer növeli az anyagcserét az edzés alatt és után, hogy még sokáig végezzen zsírégetést.

Tanulmányok ezt a gyors és hatékony edzésmódszert összekapcsolják a fogyással és a hasi zsír csökkentésével [80, 81, 82, 83, 84].

Személyes kedvenc kardio rutinom az Tabata intervallum sprint edzés (nem a gyengébbek számára!) [85, 86, 87].

23. Tolja magát

Soha nem fogja elérni a kívánt eredményt, hacsak nem nyomja magát. Nem kell megölnie magát. De meg kell izzadnia, és minden edzés után kiadást kell éreznie.

Gondolkodj el rajta. Ha megjelenik és „átmegy az indítványokon”, soha nem éri el a kívánt eredményt. Ha az utolsó szettben 10 ismétlést tettél meg 15 fontból, és könnyűnek érezte magát, akkor folytassa a következő szett 12-15 ismétlésével.

Nyomja meg magát az eredmények megtekintéséhez. Építse ki ellenálló képességét az edzőteremben, és alkalmazza az életében [88, 89].

24. Egyél halat hetente

A lazac gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavakban, és elősegíti a látás fenntartását, a bőr feltöltését, az ízületek és a csontok erősségét, csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatokat, és hozzájárul a fogyáshoz [90, 91, 92, 93, 94, 95].

Célozzon egy heti egy adagot, hogy megkapja ezeket az előnyöket.

25. Maradj rugalmas

Jó napjaid lesznek, ahol fenomenális edzéseket tartasz, és tökéletesen ragaszkodsz az étrendhez. És lesznek olyan napjai, amelyeken túl sokat fogyaszthat, túl sok alkoholt fogyaszthat vagy kihagyhatja az edzőtermet.

Megtörténik. Ember vagy. Ne verd fel magad. Át kell csoportosulnia, és újra összpontosítania kell a figyelmét.

Ne feledje, hogy az egészség nem egyszerűen olyan szám, amelyet néhány hét múlva szeretne látni a skálán. Nem. Egészséges életmód. Fegyelmezett és pozitív hozzáállással el fogja érni a kívánt eredményeket egész életében!

A legjobb tippek a hasi zsír elvesztésére

  1. Egyél több fehérjét
  2. Egyél alacsony szénhidráttartalmat
  3. Emelje fel a súlyokat (nehéz súlyok!)
  4. Igyál több vizet
  5. Böjt időszak
  6. Több kardió
  7. Egyél több rostot
  8. Tejsavó fehérje
  9. Új edzésprogram
  10. Csatlakozzon egy tornateremhez vagy osztályhoz
  11. Szerezzen edzőpartnert
  12. Tegyen új célt minden edzéshez
  13. Kerülje a transz-zsírokat
  14. Igyon alkoholt takarékosan
  15. Kerülje a cukros italokat
  16. Kerülje a gyümölcslevet
  17. Aludj többet
  18. Gyakorlati napló
  19. Csökkentse a stresszt
  20. Élelmiszer napló
  21. Béreljen személyi edzőt
  22. Nagy intenzitású intervallum edzés (hiit)
  23. Tolja magát
  24. Egyél halat hetente
  25. Maradjon ellenálló

Rajiv M Mallipudi, MD, mhs belgyógyászati ​​rezidens orvos, személyi edző, sportoló és szerző. Több mint egy évtizedes személyes edzéssel rendelkezik, és minden szinten több száz ügyfélnek segített elérni fogyás és fitnesz céljait. Ez arra ösztönözte, hogy klinikai kutatóként dolgozzon az országosan elismert Johns Hopkins Kórház Súlykezelő Központjában. Az orvosi iskola során osztálytársaival létrehozta az egészségügyi és wellness szervezetet, a med fit, amely személyi edzést és táplálkozási tanácsadást nyújtott az orvostanhallgató testület számára. Szabadidejében Dr. Mallipudi szívesen játszik jégkorongozni, táncolni és edzeni következő testépítő és erőemelő versenyeire. Dr. Mallipudi közreműködő íróként dolgozik a Diet és Fitness szekciókban.

Jogi nyilatkozat: A Vixen Daily és szerzői egészségügyi, fitnesz- és táplálkozási tanácsokat kínálhatnak, de ezeket csak oktatási és tájékoztatási célokra tervezték. A Vixen Daily és cikkei összes információjának nem célja az orvostudomány gyakorlata. A Vixen Daily cikkekben szereplő információkra soha nem szabad támaszkodni, és nem helyettesíteni vagy helyettesíteni a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést. A Vixen Daily és szerzői nem felelősek a Felhasználó részéről semmilyen cselekedetért, tétlenségért, biztonságért vagy felelősségért a Weboldalon bemutatott információk alapján. Ha orvosi tanácsot kér, beszéljen személyesen egy egészségügyi szakemberrel az Ön konkrét kérdéseiről.