26 egészséges késő esti snack

Stacy Liman írta
Utolsó frissítés: 2020. október 27

James Lucas

James Lucas több mint tíz éves tapasztalattal rendelkezik regisztrált dietetikusként, ráadásul a sportdietetika (CSSD) képesített szakembere és mozgásfiziológus. A Southern Connecticut Állami Egyetemen gyakorlati élettani diplomát szerzett.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlygyarapodás és a rossz alvás összefügg a késő esti nassolással. Noha nem javasoljuk az alvás előtti étkezést, a megfelelő ételek kiválasztása nemcsak kielégítheti ezeket a késő esti vágyakat, hanem javíthatja az alvás minőségét is. Megosztjuk kedvenc édes és sós harapnivalóink listáját, hogy megelégedjen Önnel, beleértve James Lucas III sporttáplálkozási és dietetikus néhány ajánlását, MS RD, CSSD.

Édes

Amikor valami édesre és ropogóra vágyik, ahelyett, hogy megfogna egy csomag sütit, nyúljon egy zacskó sült almadarabért. Jó rostforrás és nem túl édes.

Cyber hétfői ajánlatok: 30% kedvezmény bejelentése minden Amerisleep matrac

Az alma könnyen emészthető, és almaszósz formában szórakoztatóvá teszi a fogyasztást egy marék dióval és egy megszórt fahéjjal. A természetes édes ételek, például az almaszósz, csökkentik az orexint, a neurotranszmittert, amely felelős a test éber állapotáért és az alvás előidézéséért.

Áfonya és alacsony zsírtartalmú vagy görög joghurt

A joghurt gazdag probiotikumokban, élő mikroorganizmusokban, amelyek javítják az emésztést és triptofánt tartalmaznak, szabályozva a test természetes alvás-ébrenlét ciklusát. A joghurt és gyümölcs (szénhidrát) párosítása lehetővé teszi a triptofán számára, hogy átlépje a vér-agy gátat.

Savanykás meggylé

Szóda helyett igyon egy pohár fanyar meggyet - melatoninnal van ellátva az alvás javítása érdekében, és polifenolos vegyületekkel a gyulladás csökkentésére.

Szőlő

A szőlő nagyszerű snack, ha valami édesre vágyik, ráadásul melatonint tartalmaz. A fagyasztott szőlő szintén nagyszerű snack, különösen melegebb hónapokban.

Mandulavaj

Ahelyett, hogy elérné ezt a tartályt a cukormázért, vegyen inkább egy kanál mandulavajot. A mandulavaj egészséges zsír, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Tej és gabonafélék

Az alacsony cukortartalmú gabona és az alacsony zsírtartalmú tej párosítása nagyszerű lehetőség késő éjszakára. A gabonafélékben lévő magas glikémiás szénhidrátok segítenek az egyének gyorsabban elaludni, míg a tejben lévő kalcium növeli a melatonin termelését.

Friss gyümölcs és diófélék

A friss gyümölcs vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal van ellátva, amelyek hozzáadott cukrok nélkül feltöltik Önt, és tovább segítik a testét az alvásra való felkészülés során. A dió, mint a mandula és a dió, nagyszerű fehérjeforrás.

Teljes kiőrlésű pirítós és mogyoróvaj

A kenyér rostja fehérjével és telítetlen zsírokkal mogyoróvajból (vagy bármilyen dióvajból) stabilizálja a vércukorszintet alvás közben.

Almaszeletek vagy banán mogyoróvajjal

Az alma és a banán egészséges szénhidrátot tartalmaz a test számára, és mogyoróvajjal párosítva stabilizálja a vércukorszintet.

Diákcsemege

A Trail mix szárított gyümölcsök és diófélék kombinációját tartalmazza - a tökéletes kombináció a harapnivalók feltöltéséhez. Próbálja elkerülni a csokoládét tartalmazó nyomkeverékeket. Míg különösen az étcsokoládé egészségesebb, teobromint tartalmaz, egy stimuláns, amely kis adagokban is növeli a pulzusszámot és álmatlanságot okoz. Ha mégis inkább étcsokoládét szeretnél, győződj meg róla, hogy az legalább 70% kakaós.

Gyümölcsös rúd

A friss gyümölcs keverése és a fagyasztás a fagylaltba tökéletesen helyettesítheti a fagylaltot - a friss gyümölcsből származó vitaminok tejszín vagy hozzáadott cukor nélkül édes csemege a többlet kalóriák nélkül.

Túró és gyümölcs

A túró sovány fehérje nagy mennyiségű triptofánt tartalmaz az elalváshoz. Friss gyümölcs hozzáadása extra édességet nyújt, hogy kielégítse ezt az édesszájú fogat.

Zabpehely

A zab rostot tartalmaz a töltéshez és béta-glükánt a koleszterinszint ellenőrzéséhez. A zab szintén gazdag melatoninban, ellazítja a testet és ösztönzi az alvást.

Ízletes

A pirított dió jó helyettesíti ezeket a ropogós vágyakat. Mandula, dió, pekándió, kesudió - a kenyérpirítóba dobott bármilyen diófélét nagyszerű falatozni, anélkül, hogy félnék a súlygyarapodástól.

Pisztácia

A pisztácia magas szintű fehérjét és melatonint tartalmaz. Csak egy maroknyi segíthet a késő esti vágy kielégítésében és az alvás kiváltásában.

Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica, különösen a tűzhelyes pattogatott kukorica, nagyszerű összetett szénhidrátos snack, amely kiegészíti ezeket a ropogós snack utáni vágyakat. A pattogatott kukorica alacsony kalóriatartalmú, sóval és borssal, a fahéjjal és a mézzel bármi kiegészíthető.

1/2 egy pulyka szendvics

Egy kis szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, pulyka, saláta, paradicsom és egy kis majonéz lehet csak az a dolog, amire szüksége van, hogy feltöltsön és alvást indítson.

Edamame

Ez a ropogós zöldség teli snack, remek egy kis tengeri sóval. Az Edamame jó triptofánforrás és kielégítő azok számára, akik szeretik a sós snackeket.

Sajt és keksz

A keksz belsejében található szénhidrátok lassabban emészthetőek, a sajtban található zsír és fehérje pedig teli marad.

Vega és tortilla chips és hummus

A humusz és a friss zöldségek vagy a tortilla chips harapnivalója növeli immunrendszerét a zöldségekből, például sárgarépából és paprikából származó vitaminokkal és ásványi anyagokkal, míg a hummus jó fehérjeforrás.

Paradicsom és tejszínes sajt pirítóssal

A paradicsom kis mennyiségű melatonint tartalmaz - kis mennyiségű krémsajttal, teljes kiőrlésű pirítóssal, kalciummal dúsított tejszínnel és komplex szénhidrátokkal párosítva - ez az uzsonna feltölti Önt.

Sült tökmag

A tökmag nagyszerű triptofánforrás, amely segít elaludni és aludni. A fokozott íz érdekében megszórhat olyan fűszereket, mint tengeri só, fokhagymapor vagy fahéj.

Kale chips

A kelkáposzta chips tökéletes, ha ropogós, sós snackre vágyik. A kelkáposzta kalciumforrás, amely kulcsfontosságú összetevő a melatonin előállításában a jobb alvás érdekében.

Tonhal és keksz

A tonhal egészséges zsírokat, fehérjét és B6-vitamint tartalmaz, amely növeli a melatonin termelést az alvás kiváltására. A teljes kiőrlésű keksz összetett szénhidrátjai a testben is növelik a triptofánszintet.

Főtt vagy rántotta

A tojások tele vannak tápanyagokkal, és történetesen a melatonin és a triptofán természetes forrásai is. Ráadásul az extra fehérjével alvás közben is képes fenntartani a jó vércukor-egyensúlyt.

Honnan származnak a sóvárgások?

A sóvárgás erős vágy bizonyos élelmiszerekre, általában magas zsírtartalmú, cukros snackekre. Ezek a vágyak a cirkadián ritmusból, a szomjúságból és a késői ébrenlétből fakadhatnak. Az is lehetséges, hogy azok az ételek, amelyekre vágyunk, annak jele lehet, hogy testünkben hiányoznak bizonyos tápanyagok.

Cirkadián ritmus

Verified Source Országos Orvostudományi Könyvtár (NIH) A világ legnagyobb orvosi könyvtára, amely hozzáférhetőbbé teszi az orvosbiológiai adatokat és információkat. A forrás megtekintése azt mutatja, hogy többet eszünk éjjel, mert ekkor éhes a testünk. Évszázadokkal ezelőtt az éjszakai több evés növelte a túlélést, ma azonban súlygyarapodáshoz vezet, főleg, hogy az általunk fogyasztott snackek magas kalóriatartalmú, édes és sós ócska ételek.

Szomjúság

Egyes vágyakozás a dehidratációnak, nem pedig a tényleges éhségnek köszönhető. Rágcsálnivaló megfogása előtt igyon meg egy pohár vizet.

Késő éjszakák

A késői ébredés egy korai vacsora elfogyasztása után késő esti vágyakozáshoz vezethet. Az éhségfájdalmak megnehezítik az elalvást és az alvást - erős éhséget és esetleg émelygést érezhet.

3 szabály a késő esti nassoláshoz

Bár nem javasoljuk a késő esti rendszeres nassolást, az egészséges nassolás e három egyszerű szabályának betartása ösztönözheti a fogyást és javíthatja az alvást.

Kevesebb, mint 400 kalória

A nassolást korlátozza legfeljebb 400 kalóriára, hogy megakadályozza a túlzott kalóriabevitelt és a súlygyarapodást.

Friss gyümölcs és zöldség

A friss gyümölcsöt és zöldségeket tartalmazó snackek tele vannak tápanyagokkal, és könnyebben emészthetők - könnyebben elalszanak éjszaka.

Alacsony cukortartalom

Az alacsony cukortartalmú snackek segítenek stabilizálni a vércukorszintet és elkerülni a cukortüskéket, amelyek megzavarhatják az alvást.

Abban az esetben, ha további útmutatásra van szüksége, James Lucas III, MS RD, CSSD azt javasolja: "A késő esti nassoláshoz azt javaslom, hogy ragaszkodjon fehérje/rostokban gazdag ételekhez a szénhidrátokhoz képest."

Snack Smart

A legjobb késő esti harapnivalóknak melatonint és triptofánt kell tartalmazniuk az alvás kiváltására.

Melatonin

A melatonin az alvás-ébrenlét ciklusáért felelős természetes hormon, amely alvást vált ki. A fénysugárzás határozza meg a melatonin termelését - éjszaka a legmagasabb, nappal pedig a legkisebb. A melatoninban gazdag ételek közé tartozik a mandula, dió, meggy, banán, kivi, pulyka, zab és paradicsom.

Triptofán

A triptofán egy aminosav, amely növeli a melatonin szintjét. Mivel testünk nem tudja természetes úton előállítani, ezért el kell fogyasztanunk. A triptofánban gazdag ételek közé tartozik a tej, a sajt, a tojás, a dió, a hal és a bab.

Kerülje az egészségtelen falatokat

Az egészségtelen falatok általában magas zsír-, cukor- és sótartalommal bírnak. Kerülendő snackek közé tartozik a burgonya chips, a fagylalt és a gyorsétterem. Az ilyen típusú ételeket nehezebb megemészteni, ezért nehezebbé válik az éjszakai elalvás. A legjobb gyakorlat érdekében kerülje az ilyen típusú harapnivalók vásárlását - nagyobb valószínűséggel enged meg, ha tudja, hogy elérhető közelségben vannak.

Mi a legegészségesebb étel késő este?

Az alacsony kalóriatartalmú snackek kielégítik a késő esti vágyakat és könnyen emészthetők. Tápanyagokkal is tele vannak.

A pattogatott kukorica egészséges snack lefekvés előtt?

A pattogatott kukorica nagyszerű összetett szénhidrát, alacsony zsír- és fehérjetartalmú - a gyomor számára könnyen emészthető. Próbálja elkerülni a vajban és sóban telített pattogatott kukoricát.

Mit ne egyél éjjel?

Kerülje a magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételeket. Az ilyen típusú ételeket nehezebb megemészteni, és megnehezíti az elalvást és az alvást.

Fogyassz egészségesebbet, aludj jobban

A jobb alvás érdekében kerülje a zsír-, cukor- és sótartalmú ócska ételeket, és válasszon olyan egészségesebb ételeket, amelyek feltöltenek anélkül, hogy megterhelnék.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti orvosának vagy más egészségügyi szakembernek a tanácsát.

A szerzőről

Stacy Liman újságírói diplomás hallgató és szabadúszó író, aki az éberségre és a tartalommarketingre összpontosít. Stacy örömmel fedezi fel az új matracokat, és összeköti az embereket a tökéletes ágyukkal, de jobban szereti megérteni és írni az alvás tudományát, hogy segítsen az embereknek mélyebb és egészségesebb pihenésben részesülni.

Élvezni fogja ezeket a bejegyzéseket

Olvasási előzményei alapján úgy gondoljuk, hogy élvezni fogja ezeket a bejegyzéseket ...