28 napos Pescatarian étkezési terv

Receptek/Instagram/Feliratkozás

Itt egy havi pescatárius étkezési terv! Rengeteg receptet és inspirációt, tervezési ötleteket és étkezéstervező naptár letöltést kapott.

terv

Szüksége van egészséges pescatarian receptekre a főzéshez ebben a hónapban? Megvan a válasz. Itt, egy páros szakácsnál, Alex és én éveket töltöttünk a tervezéssel hogyan kell egészséges ételeket fogyasztani minden nap. Elkészítettük a MO-t, szakácskönyvet írtunk a Pretty Simple Cooking címmel, és karrierünket annak szenteltük, hogy segítsük az embereket az egészséges receptek megismerésében. De hogyan kell csinálni ... minden nap?

Itt van az új 28 napos pescatárius étkezési tervünk, amelyet pontosan erre terveztünk! Ennek a tervnek az a célja, hogy segítsen fenntartható módon elkészíteni és egészséges ételeket fogyasztani otthon. Reméljük, hogy ihletet kap, és talál egy maroknyi pescatárius receptet, amelyet újra és újra elkészít. (Ha úgy tetszik: Iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptekért.)

Szeretne minden étkezési tervet? Lépjen az Étkezés-tervezési ötletek oldalra.

Megfelel-e ez a pescatárius étkezési terv?

Ez a pescatárius étkezési terv akkor megfelelő az Ön számára, ha különféle ételeket fogyaszt, de a sok zöldség fogyasztására akar összpontosítani. Ez az étkezési terv hal, kagyló, vegetáriánus és növényi/vegán recepteket tartalmaz. Ha kizárólag vegetáriánus vagy vegán ételt fogyaszt, válasszon az alábbiak közül:

Ha nagyon speciális étrend vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megtudja, megfelelőek-e ezek a receptek az Ön számára.

Mi különbözteti meg pescatárius étkezési tervünket?

Sok étkezéstervező naptár és heti étkezési terv problémája, hogy kínálnak kevés rugalmasság. Számos étkezési terv szerint a hét minden napján valami újat kell főzni. Lenyűgözőek az ételkészítés mennyiségével! Az ön menetrendjével sem számolnak el: mi van, ha hétfő este egy heti találkozót tartok, ahol vacsorát eszem? Vagy ezen a pénteken este megyek ki a barátaimmal?

A következőkben különbözik a pescatári étkezési tervünk:

  • A vacsoraötletekre összpontosít. A vacsora a fő étkezés, ahol Alex és én főzünk, és megkapjuk a napi tápanyagok nagy részét. A mi megközelítésünk a következő: Menj nagyot vacsorára. Rendkívül egyszerű reggelire és ebédre. Az étkezési terv alján megtalálhatók az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek.
  • A megközelítés: 3. választás. Minden héten 3 egészséges pescatarian vacsora ötletet kínálunk. A hét bármely napján elkészítheti őket! Ez lehetővé teszi az ötletek testreszabását az ütemterv és az egyedi ízlés alapján, és győződjön meg róla, hogy megemeli a maradékot.
  • Ismételje meg kedvenceit! Csak 3 vacsoraötlet felajánlása arra ösztönöz, hogy készítsen olyan vacsoraötleteket, amelyek az előző hetekben tetszettek.

Mi van, ha ez az étkezési terv nem működik nekem?

Lehetséges, hogy ez a pescatárius étkezési terv nem működik az Ön számára - és ez rendben van! Ez az étkezési terv túl nagy rugalmasságot jelenthet. Lehet, hogy nincs elég lehetőség. Vagy nem biztos, hogy tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. Ez az étkezési terv nem mindenkinek szól, de vázlatos, hogyan főzünk Alexszel hetente.

Elfogyott a pescatári vacsora receptje? Több százan vannak! Íme néhány böngészési hely:

Letöltés: Étkezési terv táblázat

Hogy kézzelfoghatóvá tegyük Pescatarian étkezési tervünket, íme egy letölthető étkezéstervező naptár! A Étkezési terv táblázat lehetővé teszi az étkezés-tervezési ötletek másolását minden hétre. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja be az alábbi heti receptek linkjeit. Itt a letöltés!

Pescatarian étkezési terv

Mielőtt elkezdené: a Pescatarian étkezési tervünket itt olvashatja el!

  • Válasszon legalább 3 vacsoraötletet. Nem kell minden este főzni! Gondoljon arra, hogy elegendő mennyiséget készítsen a maradékból, és újból felhasználja őket új étkezésekbe. Ehhez az étkezési tervhez válasszon 3 napot, amellyel vacsorákat szeretne főzni. Töltse ki a többi napot ételmaradékokkal, „tisztítsa meg a hűtőszekrényt”, vagy engedje meg az ételeket. Ha további pescatárius ötletekre van szüksége arra a hétre: válasszon egy másik vacsora receptet, vagy keresse meg ötleteket a 28 napos egészséges étkezés és a 28 napos mediterrán diéta étkezési tervünkben.
  • Töltsön be könnyű reggelit, ebédet és harapnivalókat. A reggelit, az ebédeket és a harapnivalókat SUPER egyszerű módon kell tartani. Ha lehetséges, nagyszerűek azok a dolgok, amelyek nem használnak recepteket: például sárgarépa és hummus, angol muffin mogyoróvajjal, joghurt gyümölccsel. Tegye ezt, és megtakaríthatja főzési energiáját vacsorára.
  • Másolja a linkeket a Pescatarian Étkezési terv táblázatába. Táblázat használata sokkal kézzelfoghatóbbá teszi a dolgokat! Miután számba vette, milyen éjszakákra lesz ideje főzni, ennek megfelelően töltse ki vacsoraötleteit. Próbáld meg ezt egy hétvégén: úgy tűnik, hogy a vasárnapok sok embernek kedveznek).
  • Olvassa el az étkezés előkészítésének jegyzeteit. A vacsora ötleteinek hetébe az alábbiakban felsoroltunk néhány étkezés előkészítésével kapcsolatos megjegyzést, amelyek segítséget nyújtanak az előre elkészítéshez vagy az előre történő elkészítéshez.

Vacsoraötletek 1. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, hogy otthon főzzön, és másolja át őket az Étkezési terv táblázathoz az 1. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

  1. Gyors garnélarákos tacók (30 perc)
  2. Mediterrán kuszkusztálak (30 perc)
  3. Vegán Fettuccine Alfredo (25 perc) + Könnyű sült saláta kitûnõ saláta
  4. 5 perces sütött Ahi tonhal (5 perc) + maradék kuszkusz és zöldségek
  5. Maradék felülről*

*Étkezési előkészítési terv megjegyzések

  • Garnélarák Tacos: Ha fagyasztott garnélát használ, előző este dobja be a hűtőszekrénybe, hogy megolvasztsa. Előre elkészítjük a garnélarákos taco szószt, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezzük.
  • Kuszkusz tálak: Előre elkészítheti a tahini mártást és a csicseriborsót, és tálalásig hűtőszekrénybe helyezheti. Előre elkészítheti a kuszkuszt, de olyan gyorsan főz, hogy elég könnyű aznap. Gluténmentes, helyettesítse a quinoát vagy a rizst. Készíthet egy nagy fazék quinoát vagy kuszkuszt, és extrákat használhat az Ahi Tonához.
  • Vegán Fettuccine Alfredo: Készítsük előre a mártást, és tálalásig tegyük hűtőbe. A gyors és könnyű étkezés érdekében melegítse fel és friss főtt tésztával tálalja. Készítsük el a salátát, amíg a tészta forr.
  • Ahi Tuna: Szó szerint 5 perc alatt megfő! Adjon hozzá maradék kuszkuszt vagy quinoát, majd párolja meg a megmaradt zöldségeket, például ezt a csodálatos pirított spenótot.
A Quick Shrimp Tacos a rajongók kedvence!

Vacsoraötletek 2. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát, amivel otthon főzhet, és másolja át a Pescatarian Étkezési táblázat táblázatába a 2. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

  1. Teriyaki lazac (30 perc) + LEGJOBB párolt brokkoli
  2. Lentil Sloppy Joes (30 perc)
  3. Nicoise saláta (40 perc)
  4. Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. héttől
  5. Maradék felülről*
A Teriyaki Salmon könnyű egy hétköznapi gyors étkezéshez!

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

  • Lazac: Ha fagyasztott lazacot használ, feltétlenül tegye hűtőbe előző este. Készítsük el a teriyaki mártást, és melegítsük szobahőmérsékletre, mielőtt a lazacra festenénk. A brokkoli gyorsan összeáll, és elkészítheti, amíg a lazac süt. A lilahagyma és a feta helyett tegye a tetejére a szezámmagot, és szórjon szójaszószt.
  • Lentil Sloppy Joes: Előre főzzük meg a lencsét, majd készítsük el a mártást aznap. Még jobb, ha előre elkészítjük a teljes tölteléket (ülve jobban ízlik). Ha pácolt hagymával tálalja, készítse el ezeket is előre.
  • Nicoise saláta: Ez a klasszikus francia saláta sok összetevőt tartalmaz, de mindet előre elkészíthetjük! A kemény tojást, babot, burgonyát és citromos vinaigrettet készítsük el előre, és tálalásig tegyük hűtőbe. Tálalás előtt feltétlenül hagyja, hogy a kötés szobahőmérsékletű legyen.

Vacsoraötletek 3. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át az Étkezési terv táblázathoz a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

  1. Poke Bowl (30 perc)
  2. A legjobb átkozott lencseleves vagy currylencseleves (45 perc)
  3. A legjobb csicseriborsó hamburgerek (40 perc)
  4. Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy a 2. héttől
  5. Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

  • Poke Bowl: 1 nappal azelőtt felkorbácsolhatja a teljes ahi tonhalat, és egy éjszakán át hagyhatja pácolni; tálalás előtt csak keverje össze, és ízlés szerint adjon hozzá sót. Vagy felkorbácsoljuk és megisszük pácolási idő nélkül: nagyon jó íze is van! A rizst vagy a quinoát előre elkészítheti, és a tálalás előtt újra felmelegítheti. Újramelegítés: tegyen egy serpenyőbe egy csepp vízzel, és addig párolja, amíg át nem melegszik és nedves.
  • Lencseleves: Előzetesen elkészítheti az egész levest, és hűtőszekrénybe teheti: jól takarít meg. (A maradék is jól megfagy.) Vagy előkészítheti a zöldségeket, hogy felgyorsítsa az előkészítést.
  • Csicseriborsó hamburgerek: Ezek jól spórolnak! Előre készítse el az egész hamburgert, és tálalásig tegye hűtőbe vagy fagyassza le. Fontolja meg a kettős tétel elkészítését. A shiitake szalonnát előre is elkészítheti. Gluténmentességhez a zsemle nélkül vagy tahini szósszal csepegtető salátán tálaljuk.
A Poke Bowl mindig a tömeg kedvelője!

Egészséges vacsora ötletek 4. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát az otthoni főzéshez, és másolja át a Pescatarian Étkezési táblázat táblázatába a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem főz, használjon fel maradékot, vagy „tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és engedje meg, hogy az étkezés kint legyen.

  1. Lapos serpenyős garnélarák forralás (45 perc)
  2. Könnyű csicseriborsó curry (20 perc) + Basmati Rice
  3. Toszkán leves fehérbabbal (30 perc) + kérges kenyér
  4. Készítsd újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1., 2. vagy 3. héttől
  5. Maradék felülről*

Étkezési terv előkészítő jegyzetek

  • Garnélarák: Ha fagyasztott garnélarákot használ, az előző este tegye hűtőbe, hogy megolvasztsa. A burgonyát felvághatja, vízben tárolhatja (hűtőben), és előre elkészítheti a kukoricát.
  • Curry: Ez gyorsan összeáll, de előre felapríthatja a zöldségeket és hűtőszekrénybe helyezheti. Készítse el előre a Basmati rizst. Újramelegítés: tegyen egy serpenyőbe egy csepp vízzel, és addig párolja, amíg át nem melegszik és nedves.
  • Toszkán leves: Ez a leves meglehetősen gyorsan felkorbácsolódik, de előre felapríthatja a zöldségeket és hűtőszekrénybe állíthatja, hogy néhány percet megtakarítson az előkészítéssel.
A Sheet Pan Shrimp Boil mindig nyerő.

Egészséges reggeli ötletek 1-4

Itt van sok egyszerű ötlet az egészséges reggelire! Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszt, és másolja át az Étkezési terv táblázatába. Nagyon sok lehetőséget kínáltunk a reggeli ízlésének és stílusának figyelembe vételéhez. Tegyen annyit, amennyit csak akar!

  • Földimogyoróvaj vagy dióvaj többszemű pirítóson vagy angol muffin
  • Legjobb zabpehely vagy barkács instant zabpehely (vagy instant zabpehely)
  • Sima joghurt (egy cseppnyi juharsziruppal) granolával vagy bogyókkal
  • Fahéjas pekándió müzli mandulatejjel (előre elkészítve)
  • Avokádó pirítós tojással
  • Apple zabpehely, banán zabpehely vagy vegán áfonyás muffin (előre elkészítve)
  • Répatorta reggeli sütik (előre elkészítve)
  • Veggie Mini Frittatas (előre elkészítve, hűtve vagy fagyasztva)
  • Pesto rukkola reggeli szendvics
  • Eper turmix, banán turmix, bogyós turmix, zöld turmix, áfonyás turmix vagy mézharmat turmix
  • Acai tál
A legjobb zabpehely mogyoróvajjal egy ragacsos reggeli!

Egészséges snack ötletek 1-4

Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyaszthat, és másolja át a Pescatarian Étkezési terv táblázatába.

  • Green Pea Dip & crackerek (a lehető legkevésbé feldolgozott)
  • Könnyen kitöltött dátumok
  • Sötét csokoládé Hummus vagy Fahéj Joghurt Gyümölcs Dip és gyümölcs
  • Hummus, zöld Hummus vagy görög joghurt tanya Dip és zöldségek
  • Egészséges banán kenyér muffin mogyoróvajjal
  • Egészséges csokoládé snack
  • Ropogósra sült csicseriborsó vagy ropogósra sült fekete bab
  • Kale chips
  • Klasszikus tonhal saláta crackerekkel
  • Sima joghurt (egy cseppnyi juharsziruppal) granolával vagy bogyókkal
  • Pörkölt mandula és szárított cseresznye
  • Popcorn (házi készítésű vagy ízesítés nélkül vásárolt)
Az Easy Stuffed Dates teli snack

Egészséges ebédötletek 1-4

Az ebédek nehézek lehetnek, különösen, ha az íróasztalnál eszik! Megint az a filozófiánk az ebédekhez, hogy: nagyon egyszerűek legyenek, recept nélkül, ha lehetséges. Válassza ki ezeket, amelyeket egész héten elfogyasztana, és másolja át a Pescatarian Étkezési terv táblázatába.

  • Bármelyik vacsora maradéka!
  • Egyszerű csicseriborsó saláta
  • Mogyoróvaj mártással zöld almával
  • Veggie Mini Frittatas (előre elkészítve, hűtve vagy fagyasztva)
  • Csicseriborsó saláta szendvics vagy tojásos saláta szendvics
  • Végső Hummus szendvics
  • Easy Cannellini bab, Easy fekete bab vagy Easy csicseriborsó
  • Hummus, Zöld Hummus vagy Fehérbab dip, zöldségek és kekszek, sajtszeletek
  • Híres paradicsomos mártás kekszekkel
  • Klasszikus tonhal saláta, tonhal saláta tojással vagy avokádó tonhal saláta
  • Mediterrán töltött zöldség szendvics
  • Hummus és Veggie Roll Ups vagy mexikói fogaskerekek
  • Fűszerezett barna lencse (görög joghurttal vagy kesudióval és pita-ékekkel)
  • Avokádó pirítós vagy Ricotta & White Bean díszes pirítós
  • Klasszikus tojásos saláta vagy keményen főtt tojás
  • Mexikói quinoa, fekete bab saláta, lencse saláta vagy vegán olasz tészta saláta
A csicseriborsó salátás szendvics olyan, mint a csirkesaláta vegetáriánus változata.

Tetszett ez a pescatárius étkezési terv?

Szívesen hallanánk visszajelzését erről a pescatárius étkezési tervről: tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben (vagy kattintson az alábbi szívre). És ha kérdése van, ossza meg velünk!

További ilyen receptekért próbálja ki a Pretty Simple Cooking című szakácskönyvünket!