3 nagy lépés: cseppkészletek, szuperhalmazok és óriáskészletek

Fokozza az állóképességet, fokozza a zsírvesztést és rúgja a fennsíkokat a járdaszélre ezekkel a technikákkal az ellenállás edzésének fokozására.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Ha fel akarja rázni az edzésprogramot, háromféle technikát érdemes megfontolnia a repertoárba: cseppkészletek, szuperhalmazok és óriási szettek.

Ezeket a fejlett technikákat használják az edzés intenzitásának növelésére, az izmok állóképességének javítására és a test sokkolására, hogy megakadályozzák a fennsíkot. Ez a fajta edzés fokozhatja a zsírvesztést is, és mivel nagyon kevés pihenést tartalmaz, kardiovaszkuláris előnyökkel is jár. Ezenkívül ezek a technikák mind több vért kényszerítenek az izmokba, ami segít a tápanyagok és aminosavak beszállításában a szövetekbe, és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot. Ezek a technikák intenzívek lehetnek, ezért takarékosan használja őket - a túlzott használat túledzéshez vezethet. Bemerülünk mindegyikben, és megosztjuk az egyéni előnyöket, példákat és képzési tippeket, amelyeket szem előtt kell tartanunk.

Mi az a csepp készlet?

A drop set alapvetően egy mozdulat kiterjesztett halmaza, amelyet általában a gyakorlat utolsó sorozataként hajtanak végre kiégésként. Például egy ülő súlyzó vállpréshez két 10-12 ismétlést készítenénk egy bizonyos súly felhasználásával. A harmadik szettnél ugyanazzal a súllyal kezdene, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd "dobja" vagy csökkentse a súlyt, és kudarcot valljon, majd még egyszer dobja le a súlyt, és addig ismételje, amíg nem tud emelje tovább a súlyt.

Melyek a cseppkészlet előnyei?

"A cseppkészletek hatékonyak az edzésmennyiség növelésében, ugyanakkor fenntartják a jó technikát az izomnövekedés és a zsírvesztés érdekében" - mondja Alex Harrison, Ph.D., CSCS, a Renaissance Periodization sportteljesítmény-tanácsadója, aki Ph. D. a sportélettanban és a teljesítményben. - Például vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek jobbak, mint mások. Például guggolás és lábhosszabbítás. Valószínűleg jobb, ha csak csepp guggolásokat ad hozzá, mint lábhosszabbításokat, de nem hajtja végre az összes guggolást, amelyet kezelhet. Ugyanez a helyzet a fekvenyomás és a padrepülés esetében is.

Csinálhatsz csepp készleteket minden edzésen?

A rövid válasz igen - de valószínűleg nem kell. Ha csak hetente néhányszor edz súlyokkal, akkor Harrison szerint minden edzés alkalmával cseppkészleteket is végezhetsz, mivel az alacsony frekvenciájú edzéseknél kritikus fontosságú a fontos mozgások hangerejének maximalizálása.

Ha azonban a hét legtöbb napját megemeli, akkor a könnyebb napjain érdemes elkerülnie a cseppkészleteket. "Jobb a helyreállításra összpontosítani és tartalék rengeteg készletet készíteni a nagyobb kihívásokkal teli edzésnapokra" - mondja Harrison. "Ha könnyű napokon fogsz cseppkészleteket végezni, akkor valószínűleg egy működő készlet helyettesítésére kell elvégezni, hogy tovább csökkentsék a hangerőt és az edzés ingerét, és ne növeljék az összmennyiséget."

Hogyan kell csinálni a csepp készletet

Bárhol elvégezhet egy cseppkészlettől annyi cseppkészletig, amennyit a működő készleteknél tett - csak attól függ, hogy mekkora edzésmennyiséget próbál meg tolni ezzel az egy gyakorlattal. „Az edzés során nagy értékű, nagy értékű összetett mozgáshoz - például guggoláshoz, holtemeléshez, padhoz, lathúzáshoz vagy felhúzáshoz - érdemes egynél több cseppkészletet végrehajtani, ha ezt az emelést elsődleges szempontnak tartja a nap - magyarázza Harrison.

Ha a cél az izomnövekedés és a zsírvesztés ösztönzésének maximalizálása, akkor csökkentse a súlyt 8–15 százalékkal, és folytassa az előző nehezebb szettek ismétléseinek összehangolását, vagy akár szettenként szerény összeggel növelje az ismétléseket.

Ha újabb emelő vagy, és az a célod, hogy növeld az izomerőt, vagy több lehetőséget biztosíts egy újabb mozgás megtanulására kevésbé kihívást jelentő súly mellett, akkor Harrison nagyobb súlycsökkenést javasol a munkasúlytól. "A súly 20-40 százalékos csökkenése nagyszerű" - mondja. "Ugyanannyi ismétlést végezzen, de valószínűleg nem többet, mint amit a nagyobb készleteknél a munkakészletekben végeztek."

Mi a szuperhalmaz?

A szuperhalmaz két vagy három mozdulat kombinációja, amelyek vagy ugyanazt a testrészt, vagy ellentétes izomcsoportokat működtetik - a legfontosabb az, hogy a gyakorlatokat hátul-hátul végezzük, közben nincs pihenés. A tipikus szuperhalmazok közé tartozik az ülő sor, a hát és a mellkas felnyomásával, és a felső prés, ülő oldalirányú emeléssel a vállak számára. A szuperhalmazok között csak annyi ideig pihen, hogy felépüljön és lélegzethez jusson, majd újra eltalálja. Ez segít időt spórolni, zsírt égetni és lendületet adni az anyagcserének.

Mire használhatók a szuperhalmazok?

A szuperhalmazok két elsődleges célt szolgálnak. "Először gyakran használják őket arra, hogy egy kisebb izomcsoportot nagyobb fáradtságba és izomkárosodásba taszítsanak egy nagyobb izomcsoport segítségével" - mondja Harrison. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy stimulálja az izmok hipertrófiáját, amelyek izolációs mozdulatokkal gyorsan eljutnak a kudarcig, és széles mozgástartományban és változó szögben dolgozzák fel őket."

Másodszor, nagyszerűek mindenkinek, aki idővel össze van görcsölve, mert míg az egyik izomcsoportban lokális fáradtság van jelen, addig egy másik izomcsoport (általában az ellenfél csoportja, például bicepsz és tricepsz) némi munkát végezhet. Gondoljon tehát a szuperhalmazokra az edzőterem teljes pihenőidejének felére csökkentése.

A másik oldalon, ha az erő maximalizálása a cél, a hosszabb pihenőidő és a helyi izomcsoportok nagyobb felépülése lehet a jobb megközelítés.

Hogyan kell csinálni a Superset-et

Ha a kisebb izomcsoportokat fáradtságra akarja húzni, akkor Harrison szerint a 10–15 nagyszerű célpont a szuperhalmaz minden egyes gyakorlatához. "Ha azért csinálod, mert kevés az időd, akkor ezt a technikát az edzőterem bármelyik set-times-rep sémájához lehet használni - sorozatonként háromtól 15 ismétlésig" - mondja. "A szettenként 15-nél jóval magasabb szint túl nagy megterhelést jelenthet a szív- és érrendszeri kereslet számára ahhoz, hogy valóban időigényes legyen."

A szuperhalmaz jó példája a koponyaaprítók: Próbáljon ki 10 ismétlést (vagy nagyjából 2-3 ismétlést a meghibásodásból), majd szünet nélkül lépjen át egy szoros markolatú présgépbe, azonos súlyú, amíg két-három ismétlés a kudarctól.

Mi az óriási készlet?

Az óriási halmaz három vagy több lépésből álló áramkör egy testrész számára, amelyeket egymás után hajtanak végre, közben alig vagy egyáltalán nem pihentek. Például végezhet felső nyomást, oldalirányú emelést, hátsó delt emelést és függőleges sort a vállak számára - majd pihenjen néhány percet, hogy lélegzethez jusson, és ismételje meg.

Melyek az óriási készlet előnyei?

Az óriáskészletek növelik az edzés intenzitását azáltal, hogy túlterhelik az izomcsoportot, és a határáig nyomják a zsírégetést és fokozzák a kardiorespirációs választ. Ennek ellenére Harrison nem gondolja, hogy mindenkinek szólnak.

"Az óriáskészletek csak minimálisan hatékonyabbak, mint a szuperhalmazok" - magyarázza, hozzátéve, hogy valószínűleg jobban vannak fenntartva a legigényesebb foglalkozásokra olyan fejlettebb gyakornokok számára, akik a hipertrófia-stimulus abszolút maximalizálását keresik. „Az óriáskészletek ugyanazokat az előnyöket kínálják, mint a szuperhalmazok, ha helyesen készítik el, de többféleképpen lehet hibátlanítani az óriáskészleteket, és veszélyeztetni az edzés hatékonyságát - lényegében csak az edzést kardio- és körkörös edzéssé változtatni, nem pedig hatékonyabb hipertrófiás edzéssel vagy több idővel -hatékony erő- és hipertrófiás edzés. ”

Harrison nem ajánl óriási szetteket az erőedzés bármely szakaszában, mert ezek valóban csak a hipertrófia edzésére alkalmasak (mivel a terhelés intenzitása nem lehet elég nagy ahhoz, hogy a harmadik gyakorlat bármilyen erőnövekedést biztosítson bárkinek, csak a legkezdősebb gyakorlóknak. ). "És a kezdő edzőknek nem kell óriási szetteket csinálniuk, mert hasznukra válik a mozgás technikájának csiszolása kevésbé fáradt állapotokban, és gyönyörűen reagálnak az egyszerűbb, hagyományosabb edzésmodellekre" - érvel.

Hogyan kell csinálni egy óriási készletet

Az óriási halmaz általában három vagy több gyakorlat egymás után. "De azt javasolnám, hogy ne tegyenek többet háromnál" - mondja. „Először azért, mert ennek időmegtakarító előnye korlátozott - a beállítás és a lebontási hatékonyság miatt -, de ami még ennél is fontosabb, mert a kardio fitneszen kívül nem sok hasznot hoz az ember edzésében, ha egymás után háromnál többet végez. ”

Például annak, aki glute-növekedést keres, a mellkasra emelt glute-hidak, majd súlyzóval járás vagy fordított tüdő, majd hagyományos vagy merev lábú holtemelés következtében a farizmok előbb fáradtság előtti izolációs mozdulattal ütköznek, majd folytatják a quadok, a combhajlítások és a hát alsó részének használatával, amelyek összességében kevésbé lennének fáradtak.

Harrison szerint ideális lenne az egyes gyakorlatok 10 plusz ismétlése. "A kardió iránti kereslet itt nagy lesz, ezért ne számítson arra, hogy ezekből az óriáskészletekből háromnál többet csinál meg egyetlen munkamenetben" - fejezi be.