3 dolgot kell tudni a futóknak a szénhidrátokról

Tanuljon meg egyensúlyt tartani a szénhidrátoktól a fehérjével és az egészséges zsírokkal edzés és versenyzés közben

Az egyik legnagyobb táplálkozási téma, amelyet a futók kérdeznek, a szénhidrát.

Miért van szükség rájuk?
Mikor egyem meg őket?
Mikor ne egyem meg őket?
Melyik szénhidráttól leszek kövér?
Melyik szénhidrát jó?
Kipróbáljak-e alacsony szénhidráttartalmú étrendet?

Ez a cikk elmagyarázza, miért van szükségük a futóknak szénhidrátokra, miért van szükségük a futóknak a szénhidrátokra a futás során, és melyek a legjobbak, és miért lehet hasznos néha étkezés nélkül edzeni.

Annak ellenére, hogy minden sportoló táplálkozási igénye eltérő, a legtöbb futónak magas szénhidráttartalmú étrendet kell követnie a legjobb edzés- és versenyeredmények érdekében. Állandóan sportolókkal dolgozom, hogy segítsen nekik meghatározni, hogyan táplálják testüket elegendő szénhidráttal, fehérjével és zsírral az igazi ételektől anélkül, hogy túlzásba vennék.

Míg a legtöbb sportoló a szénhidrátokra koncentrálhat (és kell) a kalóriák nagy részében, fontos hangsúlyozni azt a tényt, hogy sportolóként egy kísérlet vagy - el kell döntenie, hogy milyen étrend, edzésterv és helyreállítási módszerek működnek neked. Például rengeteg anekdotikus bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend beválhat néhány állóképességi vagy ultra-állóképességű sportoló esetében, de itt javaslatot teszek a magasabb szénhidráttartalmú étrendre a futók számára, azon a tényen alapulva, hogy az izmaid az előnyben részesített üzemanyagforrás a szénhidrát/glükóz.

1. Napi szénhidrátigény

Óriási hangsúlyt fektetnek arra, hogy a futók sok szénhidrátot kapjanak az étrendjükben, hogy segítsék őket a futásban. Őszintén szólva a szénhidrátbevitelt néha túlhangsúlyozzák. A szénhidrátok futás előtt, futás közben, futás után, egész nap a futás után - a futók gyakran elhanyagolják a fehérjét és az egészséges zsírokat. Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrát nem fontos. Az ételből származó szénhidrátokat izom- és májglikogénként tárolják a szervezetben, amelyet edzés közben üzemanyagként használnak.

Alacsony intenzitással nagyobb mennyiségű zsírt használnak fel energiaként (bár mindig szénhidrátokat használnak), de mivel a testmozgás intenzitása alacsonyról közepesre/magasra növekszik, a zsír felhasználása üzemanyagként csökken, és a szénhidrátokat használják elsõdleges üzemanyagként forrás. A jól edzett izmok még több glikogént képesek tárolni, ami jó hír azoknak az állóképességi sportolóknak, akiknek erre az energiára van szükségük a 20 mérföldön és azon túl.

Az állóképességű sportolók edzéssel és versenyzéssel történő táplálásához körülbelül 2,5-4,5 gramm testtömeg-fontra van szükség, vagy 55-65% teljes étrendre van szükség szénhidrátból (szemben a mérsékelt edzők 2,5-3,0 gramm/fontjával, míg az ultra több mint 4,5 gramm/font) állóképességű sportolók).

Sok sportoló szereti „lefoglalni” edzését ezekkel a szénhidrátokkal, ekkor testünknek leginkább szüksége van a szénhidrátokra:

Egyél reggelit néha (granola bár, gabona tejjel, zabpehely, banán mogyoróvajjal, pirítós)
Üzemanyag szénhidrátokkal hosszú távon néha (Gu, gélek, chompok, cukorkák stb.)
Tankoljon szénhidrát és fehérje keverékével edzés után

Ne hagyja figyelmen kívül ezeket a szénhidrátokat közvetlenül edzés után - legyen szó edzés utáni snackről vagy teljes, szénhidrátokat és fehérjét tartalmazó étkezésről. Ez az étkezés fontos a gyógyuláshoz, így a sportolók a következő edzésen elérhetik céljaikat.

2. A középfutású szénhidrátok tudománya

Miután az edzés 90 percet meghalad, a glikogén/tárolt szénhidrátok lemerülhetnek, különösen mérsékelt vagy nehéz intenzitású, hosszan tartó edzés esetén. Ha valamilyen szénhidrátot fogyasztunk menet közben, akkor a sportolók megkímélhetik a glikogénkészleteiket, megakadályozzák a vércukorszint csökkenését, és segítenek feltölteni a glikogénkészleteket a következõ edzés elõtt, és ezáltal jobban teljesítenek az edzéseken és a versenyeken.

Edzés vagy verseny alatt törekedjen 40-60 gramm szénhidrátra óránként (120-240 kalória/óra) az első futás után. A legtöbb szénhidrát-energiatermék (Gu-k, gélek, chompok stb.) Különböző típusú cukrokat tartalmaznak, ezért fontos, hogy az edzés során sokféle szénhidrát-tüzelőanyaggal gyakoroljanak, hogy kísérletezzenek azzal, hogy a test hogyan reagál a különböző üzemanyagokra.

Vannak, akik rendszeres cukorkát hozhatnak az edzés során, például gumiszerű medvéket, de ezek az előre elkészített szénhidráttermékek általában elektrolitokkal készülnek, és különböző típusú cukrokat is kevernek, lehetővé téve a test számára, hogy óránként több szénhidrátot szívjon fel (több mint 60 gramm/nap). óra).

Sok piacon lévő szénhidráttermék tartalmaz maltodextrint (nagyon gyorsan és könnyen emészthető szénhidrátot) és más típusú cukrot (egyszerű cukrokat, például glükózt és fruktózt). Bármi, ami meghaladja a test által felszívódó és felhasználható mennyiségeket, emésztőrendszeri szorongást okozhat, ezért fontos, hogy edzés közben gyakoroljuk az üzemanyag-ellátást. Azt javaslom, hogy gyakoroljon sokféle szénhidrát-tüzelőanyaggal (szilárd, folyékony, gélek, különböző márkák), hogy lássa, hogyan reagál a teste rájuk.

Ellenőrizze ennek a GU energiagélnek a címkéjét, amely maltodextrint és fruktózt tartalmaz cukrok + elektrolit tartalmára körülbelül 100 kalóriában, 23 gramm szénhidrátban.

Sós görögdinnye Gu:
ÖSSZETEVŐK: Maltodextrin, víz, fruktóz, leucin, tengeri só, citromsav, természetes aroma, kálium-citrát, nátrium-citrát, kalcium-karbonát, valin, zöld tea (levél) kivonat (koffeint tartalmaz), gellángumi, izoleucin, napraforgóolaj, nátrium Benzoát (tartósítószer), kálium-szorbát (tartósítószer).

3. Próbáljon néha alacsonyan edzeni

Mint fent említettük, az izmokban és a májban tárolt szénhidrátok a futás közben elfogyasztott szénhidrátok mellett segítik a futókat magas szinten tartani az energiaszintet, megakadályozzák a vércukorszint csökkenését, és segítik a glikogénszint feltöltését a gyorsabb gyógyulás érdekében. Ez különösen igaz az intenzitás növekedésével - amikor a futók tolják a tempót vagy másznak egy dombra (bármi nagyobb intenzitással), szénhidrátokat égetnek el. A teljes glikogénkészlet és a szénhidrátfogyasztás több mint 90 percen keresztül segít késleltetni a fáradtságot és a „falba ütközést”, megkímélve a glikogénkészleteket a kimerüléstől. Miután a glikogénkészletek kimerültek, a zsír válik az elsődleges üzemanyagforrássá a testmozgáshoz.

Az állóképességi edzés növeli a test zsír oxidációs képességét, ami elméletileg segíthet a futóknak kitartani az állóképességet anélkül, hogy kimerítenék a glikogénkészleteiket. Testünk számára nehezebb a zsír felhasználása energiához, és ha választásunk van, az izmok inkább a szénhidrátokat használják, mint energiát, de sok sportoló szeretné, ha több zsírt égetne el, hosszabb ideig futna az edzéseken és a versenyeken anélkül, hogy üzemanyagot fogyasztana. vagy anélkül, hogy „a falnak ütközne”. Ha több zsírt akar égetni, az azt jelenti, hogy képesek vagyunk kiaknázni a szinte határtalan zsírtartalékokat (50 000–60 000 kalória triglicerid a szervezetben tárolva, szemben a test összes tárolt glikogénjének csak körülbelül 2000 kalóriájával). Valójában néhány nemrégiben készült tanulmány az „edzés alacsony szintjét”, vagy az edzések szénhidráttartalmának korlátozását vizsgálta. A mostani kutatás nem elég erős ahhoz, hogy azt állítsák, hogy a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása javítja a teljesítményt, sőt, az alacsony glikogénkészletekkel történő ismételt teljesítmény kimutatták, hogy csökkenti az állóképességet, különösen nagy intenzitással.

Tehát alacsonyan edz, vagy nem? Nem olyan fekete-fehér.

Kutatásoktól függetlenül a sportolók az „alacsony edzés” stratégiákat alkalmazhatják arra, hogy testüket arra tanítsák, hogy a futások során hatékonyabban használják fel a zsírt.

Néhány éhgyomri edzést be tudnak vonni az edzésbe (a futások legfeljebb 50% -a), hogy elősegítsék az edzés alkalmazkodását és a zsíranyagcseréjüket, szemben a szénhidrátokkal történő edzéssel. Nancy Clark Sporttáplálkozási Útmutatója szerint a futók kipróbálhatják az alacsonyabb glikogénszintű edzéseket, ha alacsonyabb intenzitású edzésük van, és tartják magukat minden nagy intenzitású edzéshez.

A sportolók megpróbálhatnak egy normális (magasabb szénhidráttartalmú) vacsorát enni egy hosszú, lassú edzés előtt, és ébredhetnek és futhatnak reggeli előtt, csak vizet magukkal hozva a futásuk során. A legtöbb futónak van annyi energiája, hogy legalább 90 percet futhasson, de előfordulhat, hogy üzemanyag nélküli futásra kell felépülnie, ha szokott evés után futni. A sportolók naponta többször is kipróbálhatják az edzéseket, ahol a második edzés alacsony glikogénszintű edzés. Ügyeljen arra, hogy edzés után azonnal tankoljon az izmok helyreállítása és a glikogén tárolása érdekében.

Ne feledje: Mindenki más

Ezek a stratégiák nem biztos, hogy mindenkinek megfelelnek, és valószínűleg nem minden futásnál fognak működni. Ha valaki nagyon gyors maratoni futó, akkor az alacsony szénhidráttartalmú futás vagy diéta nem fér bele az edzésbe. A legjobb eredmény elérése érdekében a sportolókkal szerzett tapasztalatokkal rendelkező regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet eldönteni a legjobb stratégiákat, amelyek segítik az edzéseket.