Chris Gates Fitness

chris

(Ahhoz, hogy lássam, hogyan játszik ez a diéta a való életben, kövessen nyomon a Twitteren vagy az Instagramon, ahol napi frissítéseket, tippeket és trükköket osztok meg a sikeres súlyvesztés érdekében!)

Az új 3 fázisú étrendtervem áttekintésében leírtam néhány táplálkozási stratégiát, amelyet a diéta során használok.

Röviden, a táplálkozás minden fázisban változik. Bizonyos esetekben a kalóriahiány agresszív lesz. Másokban nagyobb rugalmasságot biztosít. Mindez azzal a céllal történik, hogy a fogyás nagyobb fenntarthatóságot és sikert érjen el.

Ma részletesebben leírom a táplálkozást. Kérjük, ne feledje, hogy ez az egész táplálkozási stratégia együtt fog működni egy fitnesztervvel, amelyet a következő héten részletezek az Ön számára!

Kezdőknek

Annak érdekében, hogy elkezdhesse ezt a diétát, először meg kell értenie, hogy mennyit evett rendszeresen.

Mielőtt elkezdené az 1. fázis 1. napját, legalább egy hetet el kell töltenie és dokumentálnia kell a szokásos étrendjét. Rengeteg ingyenes alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek megkönnyítik a táplálkozás nyomon követését. Személy szerint a My Fitness Pal-t ajánlom az ételek széles tárháza és a könnyű használat miatt (szinte mindent beolvashat vagy kereshet, amit eszik, és az alkalmazás pontos táplálkozási információkat nyújt Önnek).

Az élelmiszerek naplózásához használt eszköz kíséretében valószínűleg érdemes befektetnie néhány olcsó és könnyű ételmérő eszközbe, például ételtartó mérlegbe, mérőpohárba stb., Ha még nem rendelkezik velük. Nézze meg YouTube-videómat a Hogyan mérlegeljük és mérjük az ételt című cikket, hogy átfogó részleteket olvashasson az ilyen típusú eszközök használatáról.

Töltsön el egy hetet étkezési szokásainak mérésével, nyomon követésével és naplózásával. Légy őszinte magadhoz. Ne takarítson dolgokat, és ne próbáljon meg új „egészséges” ételeket fogyasztani, hogy az étkezési napló szép legyen. Ennek célja, hogy valós becslést kapjon a napi kalóriákról.

Te vagy az egyetlen, aki látni fogja ezeket a számokat, és hasznodra válik, ha ezt komolyan kezeled és pontosítod.

Hozzon létre hiányt

Miután legalább egy hétig követett nyomon, elkezd látni trendeket. Függetlenül attól, hogy egy csomó változatosság fontos-e az Ön számára, vagy sokat eszik-e ugyanazt az ételt (a legtöbb ember nagyon sok ugyanazon ételhez vonzódik, akár be akarja ismerni, akár nem), a követés globális képet ad értékelheti étrendjét.

Nézze meg, mennyi kalóriát vetett ki minden nap. Átlagolja őket. Vájjon mélyebbre, és nézze meg, hogy átlagosan hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasztott.

Ha megszerez egy átlagot, beállíthatja a kalóriahiányt. Minden ember kalóriadeficitje máshogy fog kinézni, és egy kicsit el kell játszanod a számokkal, hogy találj valamit, ami a leghatékonyabb és fenntartható az Ön számára.

A cikk végén megadtam a konkrét számokat és azt, hogy miként állítom fel a saját kalóriadeficitemet, hogy képet kapjak arról, hogy ez mind összeállhat. De hadd hangsúlyozzam ...

NE használja a pontos számokat és számításokat, "mert Chris megcsinálta, és ez neki működik." Garantálhatom, hogy ha ezt megteszi, akkor nem lesz sikeres ezzel a programmal. Neked kell személyre szabnod.

Ahogy a diéta elején részleteztem, az 1. fázis stratégiája az, hogy agresszív kalóriahiányban legyen. Úgy értem, hogy „agresszív” 20-25% kalóriacsökkenés a program első három hetében.

Tehát például, ha az étrend előzetes követésének hete azt mutatta, hogy naponta átlagosan 2800 kalóriát fogyaszt, akkor az 1. fázist úgy kezdheti, hogy napi 2100-2240 kalóriát fogyaszt.

  • A 2800 20% -a = 2100 kalória
  • 2800 25% -a = 2240 kalória

Ezek a számok egy kiindulási pontot nyújtanak, és az alábbi „nyomon követés és beállítás” részben részletezem, hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy ezek a számok működnek!

Állítsa be a karbantartási kalóriákat

A 2. fázis a másik fázis a kalóriabevitel tervezésére. Ebben a szakaszban (4-6. Hét) vissza kell állítania a kalóriákat, be kell vezetnie bizonyos rugalmasságot az étrendbe, és szünetet kell tartania az agresszív fogyókúrától.

A karbantartási kalóriaszám beállításának módja meglehetősen egyszerű.

Az agresszív hiány felállításához 20-25% -kal csökkentette a kalóriákat. Ehhez a második fázishoz meg akarja venni a hiány felét, és visszaadja a kalóriákat.

Használjuk a fenti példát ennek feltérképezéséhez ...

Ebben a példában az átlagos kalóriád napi 2800 volt, ezért ezt 20-25% -kal csökkentettük, hogy napi 2 100-2 240 között jussunk. Tegyük fel, hogy napi 2200 kalóriát rendezett - ez napi 600 kalória hiány az étrend előtti átlag alapján.

Amit a karbantartási kalóriákért teszünk, az egyszerűen megosztja a különbséget. Tehát vegye be annak a 600 kalóriának a felét - ami 300 kalória lenne -, és adja hozzá újra étrendjéhez.

Tehát ennél a példánál hozzáadna 300 kalóriát étrendjéhez (amely az 1. fázisban 2200 kalóriát tartalmazott), és a 2. fázisban 2500 kalóriát fogyasszon.

Ennek segítene enni egy kicsit többet, kicsit felfrissültebbnek érezni magát, és minden olyan gyakran elkényeztetni magát olyan dolgokban, amelyek az 1. fázisban nem lehetnek. Aztán, amikor eljön a 7. hét, rögtön visszatér a diétára, és visszatér a agresszív kalóriahiány.

A fent említettekhez hasonlóan ezek a számítások is kiindulópontok. Csak a következetes napi nyomon követéssel tudjuk, hogy ezek a számok működnek az Ön számára, ezért merüljünk el a program utolsó elemében.

Track & Adjust

A diéta működésének egyetlen módja az, ha nyomon követi, mit csinál, hogy lássa, hogyan reagál a testsúlya.

Ahogy naplózta az ételt a diéta megkezdése előtt, az étrend alatt is folyamatosan naplóznia kell. Számon kérheti magát attól, hogy naplózza az egyes étkezéseket, és ügyel arra, hogy a pályán maradjon.

Ezenkívül egy rendkívül hasznos eszköz, amely hozzáadja az étel naplózásának gyakorlatához, naponta meg fogja mérni magát. Írtam egy cikket arról, hogy pontosan hogyan kell mérlegelnie magát, ezért mindenképpen ellenőrizze ezt, hogy megismerje a napi pontos mérés finomabb részleteit.

Ez nem olyan egyszerű, mint a skálán ugrálni minden nap valamikor. Étrendjéhez hasonlóan kalkulálnia kell és stratégiai szempontból kell meghatároznia, hogy mikor és miért mérlegeli magát.

A táplálkozás és a testsúly napi nyomon követésével ismét meghatározhatja az időbeli trendeket, és ennek megfelelően beállíthatja. És nem azt akarom mondani, hogy megpróbálom ezt egy-két napig, és ha a testsúlya nem mozdul el, akkor drámai változásokat hajt végre.

Adjon legalább egy hetet. Nézze meg, hogyan működik a hiány vagy a karbantartási kalória az Ön számára. Ha egy hét után a súlya nem mozog (vagy emelkedik), amikor a hiányfázisban van (1. és 3.), akkor folytassa és csökkentse a kalóriákat. Ha egy hét múlva súlya vadul ingadozik felfelé vagy lefelé a karbantartási fázisban, folytassa és végezze el a beállítást (ne feledje, hogy a karbantartási fázisban minimális súlygyarapodás vagy -veszteség elfogadható - nagyon nehéz pontosan ugyanolyan szinten tartani a testsúlyát) három hét alatt - itt az a cél, hogy kissé statikus maradjon).

A tervem

Amikor ezeket az elveket magamra alkalmaztam, a következő tervet állítottam elő ...

Átlagosan napi 3000 kalóriát ettem ezen étrend előtt. Ez céltudatos volt az izom és az erő növelése érdekében. Mivel a kalóriáim meglehetősen magasak voltak, rendkívül agresszív voltam a kalóriahiánnyal, és beállítottam a következő számokat:

  • Napi 2000 kalória az 1. és 3. fázisban
  • Napi 2 500 kalória a 2. fázisban
  • Napi mérlegelés minden reggel ébredés után

Miközben ezt írom, egy hete vagyok a diétán, és összesen öt kilót fogytam, így eddig az agresszív deficit pontosan úgy működik, ahogy kellene. Ez azonban nem jelenti azt, hogy abbahagyom a nyomkövetést. A súlyingadozások továbbra is jelentkezni fognak, és korai sikereim ellenére továbbra is figyelemmel kell kísérnem az előrehaladást, hogy meghatározzam-e bármilyen változás.

Ha érdekel egy ilyen étrend kipróbálása, vagy szeretné elérni saját testének átalakulását, és segítségre és útmutatásra van szüksége, kérjük, vegye fel a kapcsolatot velem, és beszélhetünk az általam kínált coaching szolgáltatásokról. Online edzőként az Egyesült Államokban dolgozó személyekkel dolgozom együtt fitnesz és táplálkozási céljaik elérésében. Szeretnék kapcsolatba lépni és beszélni arról, hogy mik a céljaid, és hogyan tudnék segíteni.