3 félelmetes komplexum, amellyel 25 perc vagy kevesebb perc alatt felaprózhatod

komplexum
Volt idő, amikor megkérdeztem az embereket, miért nem tették meg folyamatosan a szükséges lépéseket fitnesz céljaik elérése érdekében. Általában ugyanaz a válasz jött rám, "Szeretném, de nincs időm".

Éveken át ezt úgy gondoltam, hogy nem más, mint lustaság, egyszerűen csak ürügy. Elfoglalt voltam, mégsem láttad, hogy kihagynám az edzéseket.

Hamarosan bekopogott a karma, és a beszélgetés végének ellentétében találtam magam. A vállalati ranglétrán való felemelkedés több időt takarít meg az irodában, és kevesebb idő jut minden másra, beleértve az edzést is.

Minél elfoglaltabb vagy, a tested és az egészséged gondozása az első dolog, ami a hátsó égőre esik, de itt van: az alakformálásnak nem kell annyira időigényesnek lennie, mint gondolja.

A komplexek még szoros ütemterv mellett is segíthetnek a zsírégetésben és az izomépítésben.

Mik azok a komplexek?

Biztos vagyok benne, hogy a „zsírégetés és izomépítés” és a „25 perc” elolvasása szkeptikussá tesz.

A komplexumok azonban messze vannak azoktól a tipikus üres ígéretektől, amelyeket késő esti reklámokban láthat.

De pontosan mik is?

Oké oké. Elég sokáig vártál.

A komplexek a súlyzós edzés gyors ütemű formája, ahol hát-hát gyakorlatok sorozatát hajtja végre anélkül, hogy soha nem engedné meg a súlyt a padlón.

Képzelje el például, hogy hat ismétlést végez. Elég könnyű, igaz? Nos, ahelyett, hogy a befejezés után eldobná a sávot, azonnal sorokra vált.

Aztán zömökbe.

Aztán végül a felső prések.

Mindeközben soha nem engedte el a bárot. Ez egy komplexum.

Ez egyszerűen egy teljes mozdulatsor, pihenőidő nélkül a gyakorlatok között. Szuper szettként gondolhat rájuk, levonva a pihenőidőket.

Elég intenzíven hangzik, nem igaz?

Nos, ez a lényeg: kevesebb idő alatt keményebben kell dolgozni a lehető legnagyobb eredmény elérése érdekében. Valójában a komplexek néhány előnye:

- Fokozott állóképesség.
- Fokozott zsírvesztés.
- Tüskés EPOC (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege) (ez lehetővé teszi a zsírvesztés folytatását még az edzés befejezése után is).
- sovány izomfejlődés.
- Extra idő a tükör előtt.

Nem túl kopott egy 25 perces edzéshez.

De most, bár a koncepció elég könnyen hangzik, még mindig van hely a hibáknak.

Mint bármilyen edzésmódszer, a testmozgás és a súlyválasztás is szerves szerepet játszik. Vessünk egy pillantást arra, hogyan kerülhetnénk el ezeket a gyakori hibákat.

Egyszerű gyakorlatválasztás a tökéletes komplexumhoz

Míg egy csomó gyakorlat összefűzése összhangban lehet a komplex definíciójával, a gondolati folyamat eltávolítása az egyenletből katasztrofálisnak bizonyulhat.

Ne feledje, hogy különféle hát-hát mozgásokat fog végrehajtani anélkül, hogy valaha is leejtené a lécet.

A véletlenszerű gyakorlatok összecsapása túlzott edzéshez, vagy ami még rosszabb, sérüléshez vezethet. A trükk olyan gyakorlatok kiválasztása, amelyek ellentétes izomcsoportokat céloznak meg.

Például, ha a sorrendet súlyzó sorokkal kezdi, ne próbáljon olyan mozdulattal követni, amely a latjait vagy csapdáit célozza meg. Ehelyett célozzon meg egy másik izomcsoportot. Ezzel a korábban megdolgozott izom számára néhány szükséges aktív pihenést biztosít.

Az edzésválasztás meghatározásának jó módja a felső/alsó vagy a húzó/toló osztás használata. Például:

Felső/Alsó: Magas húzások, hátsó guggolás, nyomógomb, tüdő

Húz tol: Holtemelés, első guggolás, sorok, hátsó guggolás

Most elmondva, hogy sok mozgás, amelyet végre fog hajtani, valójában sok izomcsoportot céloz meg. Az összetett mozdulatok, például a holtemelés, megdolgoztatják a hát, a láb és a farizmok izmait. Bár ajánljuk az ellentétes izmok célzását, néha ez egyszerűen nem lehetséges.

Ne izzadjon. A képlet többi részéhez való ragaszkodás nagyszerű eredményeket hoz.

Mindazok számára, akik csak a nagy emeléseket akarják elvégezni (pl. Elhúzás, prések és tisztítások), érdemes egy kicsit kevésbé keményen menni a komplexek végrehajtásakor. Valójában tanácsos kiválasztani egy nagy mozgást, és ezt használni kiindulópontként.

Ne feledje, hogy az egyes sorrendben végzett gyakorlatok tesztelni fogják az állóképességet.

Ha a komplexum túl sok nagy felvonóból áll, akkor előfordulhat, hogy korán feladja magát. Ráadásul nagy a valószínűsége annak, hogy az emelő formája is szenvedni fog.

Egyszerű súlyválasztás a tökéletes komplexumhoz

A komplexum megkezdése előtt érdemes tudni, hogy mennyit fog emelni. Az a tény, hogy soha nem hagyja, hogy a rúd megérintse a földet (hacsak nem holtversenyezünk, természetesen) azt jelenti, hogy bölcsnek kell lenned a választáshoz.

Tehát tegyük fel, hogy súlyzó sorokkal indul. Eleinte jó ötletnek tűnhet a kísértés, hogy két 45 lb-os lemezt tegyél mindkét oldalra, de próbáld ezt azonnal követni úgy, hogy ugyanannyit emelsz a fejed fölé. Nem olyan könnyű, igaz?

Tervezze meg komplexumát idő előtt. Ne felejtsd el, hogy a célod nem csak megvalósulni kell gyors, hanem az eredmények megtekintéséhez is. A megfelelő súlyválasztás előzetes ismerete a komplexum sikeres befejezésének kulcsa.

A komplexum legjobb kiindulási súlyának kitalálásának jó módja annak meghatározása, hogy mi a legnehezebb a leggyengébb edzéshez.

Például, ha a felső nyomás a leggyengébb gyakorlata a sorozatban, és 6-8 ismétlés 60 kg-mal a legtöbb, amit kezelni tud, akkor ezt használja az egész komplexum súlyválasztásaként.

Más szavakkal: 60 font a présekhez, 60 font a sorokhoz, 60 font a guggoláshoz stb. És így tovább. És mi van, ha a 60 font nem elég nehéz a nyomon követési mozgáshoz?

Egyszerű: lőj több ismétlésért.

A komplexumok szépsége, hogy nagyon sokféle módon lehet elvégezni őket.

Egyszerű komplex variációk

Javítani akarja állóképességét, miközben növeli a zsírvesztés arányát? Akkor az időzített komplexek az Ön számára lehetnek. Az ismétlések számlálása helyett állítson be egy digitális időzítőt, és végezzen minden gyakorlatot a lehető legtöbb ismétléssel az adott időkereten belül.

A nehézségi szint ennél a változatnál magasabb, de az eredmények megérik a fáradságot.

Az úton? Nincs mit. A testtömeg-komplexek nagyszerű módja a zsírvesztés felgyorsításának, amelynek további előnye, hogy nem kell edzőtermet találni. Ha vannak ilyenek, a megnövekedett nehézségek érdekében használjon ellenállássávokat.

Személyes kedvencem a piramisismétlők. Olyanok, mint a rendszeres komplexek, de a következetes számú ismétlés helyett egy további ismétlést ad a sorozat következő gyakorlatához (pl. 4 ismétlés, 5 ismétlés, 6 ismétlés, 7 ismétlés).

Egyszerű komplexek a mai napon

Mostanra már jól kell értenie a komplexek végrehajtásának módját, de még nem vagyunk készen.

Az induláshoz íme néhány minta komplexum, amelyeket azonnal kipróbálhat. Ne feledje, csak naponta több percre van szükség. Hajtsa végre ezeket hetente háromszor, vagy a jelenlegi edzésprogram kiegészítéseként. A komplexek kiváló befejezőként is szolgálhatnak minden erőnléti napon.

1. komplexum: Haladó

1 - Holtemelés 3 x 6

2 - Tiszta felakasztás 3 x 6

3 - Első guggolás 3 x 6

4 - Katonai sajtó 3 x 6

5 - Súlyzó 3 x 6 sor

6 - váltakozó hátramenet 3 x 6

2. komplexum: közbenső

1 - Tiszta függesztés 3 x 6

2 - Első guggolás 3 x 6

3 - Nyomja meg a 3 x 6 gombot

4 - 3 x 6 sor fölé hajolt

5 - Váltakozó előremeneti tüdő 3 x 6

3. komplexum - kezdő

1 - Upwright 3 x 8 sor

2 - Első guggolás 3 x 8

3 - Felső nyomás 3 x 8

4 - váltakozó hátramenet 3 x 8

Záró gondolatok

A komplexumok nemcsak a külső megjelenés megváltoztatásában segítettek, hanem abban is, hogy jobb emberré váljak.

Már nem kritizálok másokat, akiknek időbeli korlátok miatt leállt a haladása. Ehelyett megmutatom nekik, miért nem kell órákat tölteniük az edzőteremben. Mindenkinek megvan a képessége, hogy átalakítsa testét, és csak néhány perc szükséges.

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • E-mail frissítések letöltése
A szerzőről

Julio nappal webfejlesztő, éjszaka éber fitnesz, és minden kedvelő geek. Amikor nincs elfoglalva a 80-as évek filmjeinek, időutazásának és szuperhősöknek a megszállásával, megtalálhatja őt abban, hogy másoknak segítsen abban, hogy álmaik testét megszerezzék a CTRL-ALT-FIT oldalon .