3 hét a karácsonyi mulatságig ...

12-es készlet

Karácsonyi party szezon: Fitness tippek

Úgy, hogy a múlt héten minden ételt megbeszéltünk, de ezen a héten a hangsúly testét tonizálja, így mindenki más irigykedhet a karácsonyi partira! A testmozgás nemcsak a súlycsökkentő céljaidhoz és a tökéletes bulitest eléréséhez járul hozzá, hanem a testgyakorlás során kapott endorfinok is segítik a mentális boldogságodat, és segítenek abban, hogy élénkebb és energikusabb legyen, hogy át tudd érni ezeket a partikat. Összegyűjtöttük a kedvenc fitnesz tippjeinket, hogy segítsünk Önnek ebben a téli szezonban, és olyan edzéseket is felvettünk, amelyek leküzdik mindazokat a ingatag és veszélyes területeket, amelyeket minden nő utál

A hasi lapítók

Ezek a gyakorlatok megcélozzák a hasizmaidat, hogy segítsenek egy nagy tum trimmelésében.

  1. Dőljön hátra és csavarjon. Üljön hajlított térddel és a lábával a padlón. Vegye ki a karját maga előtt, és hajoljon hátra kb. 10 hüvelyk, majd a kilégzéskor csavarja jobbra a karjait és az egész törzsét. Ezután lélegezzen be az elejére, és üljön újra egyenesen. Ismételje meg a másik oldalon. (Két 8-as készlet).
  2. Felsőbbrendű ember. Menj négykézlábra, húzd be a gyomrod, feszítsd ki a gerincedet, emeld a jobb karod és a bal lábad csípőmagasságig. Nyúljon, ameddig csak tud, majd engedje vissza mindkét végtagját vissza, együtt. Lélegezz ki az emelésen és lélegezz be, amikor süllyedsz, és próbáld mozdulatlanul tartani a csípőt. (Ismételje meg x 20).
  3. Fordított fürtök. Feküdj a hátadon. Emelje fel a lábait a levegőben. Emelje fel az alját és a hátsó részét a padlóról egy pillanatra. Ne tegye a kezét a padlóra, hogy segítsen Önnek, és ne nyomja vissza a fejét megerőltetve. Engedje le a törzsét a lehető legkíméletesebben. (Ismételje meg x 50).

Bingó szárny robbantók

A lefelé irányuló kutyafelnyomás tökéletes a váll, a hát és a tricepsz tonizálásához.

Az álló kanyartól kezdve a kezek közelébe a padlóig. Lépjen hátra, így létrehoz egy háromszöget, alul a levegőben, és kezét és lábát a padlón. Oldja ki a könyökeket, nyomja le a padló felé, érezvén a mozdulatot a vállán. Nyomja le a karok újbóli kiegyenesítéséhez, ügyelve arra, hogy a feje ne nézzen felfelé. (Két 12-es készlet).

Bum trimmer

A curtsey bedőlés kiválóan alkalmas a fenék tonizálására.

Vegyük a jobb lábunkat a bal láb mögé, és hajlítsuk térdeinket a padló felé. Mozgassa a kezét a bal lába felé, lehajolva a padlóhoz. Egyenesen fel, karokat és jobb térdet a levegőbe véve tartsa meg, majd hajlítsa meg, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, ezúttal bal lábbal a jobb láb mögött, a kezével pedig a jobb lábon. Ismételje meg a jobb oldalon. (Két 12-es készlet).

A comb karcsúbb

A fogoly guggolás jó a belső combok tonizálásához.

Álljon széles lábakkal és lábujjakkal. Hajlítsa meg a térdét, a lábát laposan tartva a földön. Tegye a kezét a feje mögé, könyökeivel az oldalára, menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, majd egyenes háttal és a sarkán a padlón nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. (Két 20-as készlet).

Mellkasjavító

Ez a gyakorlat segíti a mellkasi izmok (a mellkas izmainak) megerősítését a tökéletes hasítás megteremtésében.

• Vízszintesen és arccal lefelé tegye a kezét a válla alá, tenyerével a földön. Hajlítsa felfelé a lábujjait, hogy a lábai golyói megérintsék a földet.

• Emelje fel magát a karjaival, támogatva a súlyát a kezével és a lábgolyóival. Ez a „kezdő” pozíciód

• Hajlítsa meg könyökét, engedje le testét a föld felé. Nyakának és fejének, nyakának és hátának tökéletesen egyenesnek kell maradnia a mozgás során

• Amikor könyöke eléri a 90 fokos szöget, hajtson fel robbanásszerűen, hogy a kezei elhagyják a padlót. Tapsolja össze őket, majd tegye le, hogy elkapjon.

• Ismételje meg ezt a mozdulatot tízszer. Amint ez könnyűvé válik, növelje az ismétlések számát tizenötre

Tipp: Lélegezzen ki, miközben felnyomja a sajtókat. Ne tartsd vissza a lélegzeted.

Általános kondicionálás Ez a mellkas, a kar, az elülső deltoidok, a combok és a hasad végső gyakorlása, amely teljes testkezelést biztosít. Természetes testtömeged rengeteg ellenállást nyújt egy olyan edzéshez, amely javítja az állóképességedet és elősegíti a zsírvesztést. A tökéletes burpee más néven guggolás, amelyet ugrás követ. A gyakorlat helyes végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  • Álljon lábával csak vállszélesség alatt, hajlítsa meg a térdét, nyúljon lefelé, és tegye a kezét a padlóra úgy, hogy a sarkain üljön guggolás közben. • Vigye át a súlyát a kezére. • Lökje ki és vissza a lábakat normál guggolás közben. • A guggolásból ugorjon felfelé, a lábak elhagyják a padlót, mielőtt újra a földre csapnának, és visszatérnek a guggoláshoz, és kezdjék újra.

Tipp: Az edzés intenzitásának növelése érdekében a BMF a burpee-t a futással együtt használja. Minden foglalkozásunk magában foglalja a fenti gyakorlatokat futással, és összesen 60 percig tart.