3 mód a vadrizs főzésére

Ez a gabona sokoldalú, könnyen elkészíthető és jósággal teli.

Ha lenne múzeum a világ legegészségesebb ételeiről, a vad rizs egy csendes, elfeledett sarkot foglalhat el. "Kevésbé népszerűvé vált, és ritkán találkozom olyan emberekkel, akik vad rizst esznek" - mondja Gavin Pritchard séf és táplálkozási szakértő, a Connecticut-i Greenwich Kórház RD. De, hozzáteszi, valóban kellene.

Gondoljon erre: Egy 1 csésze vadrizs 50 kevesebb kalóriát és csaknem 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, mint egy csésze barna rizs. De több folátot, cinket és E-vitamint biztosít, mint a barna rizs.

A vadrizs a neve ellenére egyáltalán nem rizs, hanem Észak-Amerikában őshonos ehető füvek magja. Az őslakos amerikaiak vad rizst szüreteltek kenukban, hosszú rudak segítségével a magokat csónakjuk aljába ütötték.

Vad rizs főzési ötletek

A túl sok zsírt és nátriumot tartalmazó dobozos vadrizs pilaf helyett Pritchard azt javasolja, hogy készítsen saját magának. Főzzön meg egy adagot, tárolja hűtőszekrényben, és egész héten adja hozzá az ételekhez: Dobja fel a vad rizst lencsével vagy babgal, keverje levesbe, vagy keverje össze főtt barna rizzsel.

Egyéb ötletek: A vadrizs erős, diós íze és "fogazott" textúrája jól párosul olyan összetevőkkel, mint a fokhagyma, az ecetek és a citrusfélék. Pritchard pedig szeret vad rizst főzni zöldséglevessel vagy gyógynövényekkel. A rizs elnyeli az ízét, amikor zuhan.

1. Mediterrán vadrizs Pilaf

Ez az ízletes köret ötvözi a kedvenc alapanyagokat és ünnepi színű. Gluténmentes és vegetáriánus is.

6 adagot készít

Hozzávalók

1 teáskanál olívaolaj

1 közepes hagyma apróra vágva

2 gerezd fokhagyma, darálva

3 csésze főtt vadrizs (a csomagolás utasításai szerint elkészítve)

2 csésze friss baba spenót, apróra vágva

½ csésze szárított paradicsom, apróra vágva (nem olajban)

¼ csésze fenyőmag, pirított

1 teáskanál frissen reszelt szerecsendió

2 ek finomra reszelt citromhéj

frissen őrölt bors

½ csésze morzsolt feta sajt

1. Melegítse elő a sütőt 350 F-ra.

3. Egy nagy keverőtálban keverje össze a hagymát és a fokhagymát, a vad rizst, a spenótot, a paradicsomot, a fenyőmagot, a szerecsendiót, a citromhéjat, a sót és a borsot.

4. Adjon keveréket egy 9x11-es sütőedényhez, amely főző spray-vel van bevonva. Megszórjuk feta sajttal. Letakarva 20-30 percig sütjük, amíg forró nem lesz.

Adagonként: 182 kalória, 7 g fehérje, 23 g szénhidrát, 8 g zsír (2 g telített zsír), 11 mg koleszterin, 3 g rost, 4 g cukor, 313 mg nátrium. Kalória zsírból: 36%.

Folytatás

2. Töltött Portabella gomba

A húsos gombák csak egy szórás szalonnával párosítva ezek az ízletes falatok még a kemény ragadozókat is meggyőzhetik arról, hogy kevesebb állati fehérjét fogyasszanak.

6 adagot készít

Hozzávalók

6 nagy portabella gomba

2 evőkanál olívaolaj, osztva

2 nagy medvehagyma, aprítva

1 nagy piros paprika, apróra vágva

2 gerezd fokhagyma, darálva

1 evőkanál friss rozmaring, apróra vágva

¼ tk tengeri só

ízlés szerint frissen őrölt bors

2 csésze főtt vadrizs (a csomagolás utasításai szerint elkészítve)

¼ csésze pekándió apróra vágva és pirítva

2 evőkanál főtt szalonna, morzsolva

6 evőkanál aprított

¼ csésze lapos petrezselyem, apróra vágva

1. Melegítse elő a sütőt 350 F-ra.

2. Tisztítsa meg a gombákat, eltávolítva a fekete kopoltyúkat és szárakat. Finoman aprítsa fel a szárak ehető részét.

4. Egy nagy tálban keverje össze a vad rizst, a pekándiót, a szalonnát és a pirospaprika keveréket.

5. Helyezze a portabella sapkákat szárral felfelé egy peremes tepsire, és kenje meg őket a maradék olajjal. Töltsön meg minden kupakot rizskeverékkel, és töltse fel parmezán sajttal. Sütjük fedetlenül 15-18 percig, vagy amíg a gomba forró nem lesz, és az öntet enyhén megpirul. Díszítsük petrezselyemmel.

Adagonként: 193 kalória, 8 g fehérje, 19 g szénhidrát, 10 g zsír (2 g telített zsír), 4 mg koleszterin, 3 g rost, 3 g cukor, 271 mg nátrium. Kalória zsírból: 47%.

3. Ázsiai vadrizs Edamame saláta

A vadrizs mellett ez az ízes saláta tartalmaz egy másik szuperélelmiszert: fehérjében gazdag edamámot. Ha fagyasztott, főtt edamámot használ, először olvasztsa fel.

6 adagot készít

Hozzávalók

3 csésze főtt vadrizs (a csomagolás utasításai szerint elkészítve)

¼ csésze hagyma, apróra vágva

1,5 csésze héjas főtt edamám

⅓ csésze szárított áfonya

½ csésze aprított sárgarépa

¼ csésze friss bazsalikom, julienne vágott

⅓ csésze rizsecet

2 evőkanál olívaolaj

1 evőkanál pirított szezámolaj

1 teáskanál pirított szezámmag

1 evőkanál friss gyömbér, darált

½ teáskanál tengeri só

frissen őrölt bors

Folytatás

1. Egy nagy tálban keverje össze a vad rizst, a hagymát, az edamamot, az áfonyát, a sárgarépát és a bazsalikomot.

2. Egy kis tálban habverővel keverje össze a rizsecetet, az olívaolajat, a szezámolajat, a mézet, a szezámmagot, a gyömbért, a sót és a borsot.

3. Csepegtessen vizeletet a rizs keverékére, és alaposan dobja össze. Fedjük le és tegyük néhány órára hűtőbe, hogy lehűljön, és hagyják, hogy az ízek összeolvadjanak.

Adagonként: 231 kalória, 8 g fehérje, 29 g szénhidrát, 10 g zsír (1 g telített zsír), 4 g rost, 7 g cukor, 207 mg nátrium. Kalória zsírból: 38%

Vadrizs kamra válogatók

Íme néhány egészséges összetevő, amelyet három vadrizs receptünkben használunk. Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, bepillantást enged a saját konyhájában tartott márkákba.

Jobb Feta. Intenzív ízének köszönhetően egy kis feta (még néhány morzsolódás is) hosszú utat tesz meg. Zelman a nátriumban a legalacsonyabbak közé sorolt Fage-ot és az Athenos Traditional-t használja.

Zamatos hüvelyes. Fél csésze hámozott edamame csak 100 kalóriát, 3 gramm zsírt és lenyűgöző 8 gramm fehérjét tartalmaz. Keressen olyan márkákat adalékanyagok nélkül, mint a nátrium. Zelman kedveli a Cascadian Farm Organic Edamame-et és a Seapoint Farms Edamame-t.

Rubint vörös. A szárított áfonya általában sok cukrot tartalmaz, ezért Zelman takarékosan használja őket. Két legkevesebb cukrot tartalmazó márkája az Eden Organic Dried Cranberries és Bob's Red Mill Dried Cranberries.

A főtt, lecsöpögtetett vad rizst egy hétig, hűtőládában szorosan lezárt edényben, legfeljebb 6 hónapig fagyasztóban tárolhatja.

Az ebben a szakaszban kifejtett vélemények szakértők, és nem a WebMD véleményei. A WebMD nem támogat semmilyen konkrét terméket, szolgáltatást vagy kezelést.

További cikkeket kereshet, böngészhet a visszakeresett kérdések között, és olvassa el a "WebMD Magazine" aktuális számát.

Források

Gavin Pritchard, RD, CDE, kulináris dietetikus a Greenwichi Kórházban, Greenwich, Conn.

USDA Nutrient Database for Standard Reference

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, táplálkozási igazgató, WebMD.