Javítsa közérzetét gyakorlati tanácsokkal az étrendről, a testmozgásról és az alvásról - mások ezrei

Oszd meg most

Javítsa közérzetét gyakorlati tanácsokkal az étrendről, a testmozgásról és az alvásról - mások ezrei

Most válasszon egy lehetőséget.

Az alvás, az étrend és a testmozgás szokásai kulcsfontosságúak a számára jólét és a munka és az élet sikere mert segítenek fenntartani az agyad egy fontos részét - a hippocampust .

Hogy emlékezzünk erre a szóra, bontjuk:

Víziló (képzelj el egy vízilót)
Tábor (kép kemping)
Névmás ’minket’

Mindez együttvéve megkapjuk Víziló-tábor-us.

A tudomány szerint a hippokampusz az emberi agy fő része, amely új agysejteket termel. Kiderült, hogy ezek az új sejtek nagyon fontosak segít nekünk kezelni a stresszt, jól teljesíteni és új dolgokat tanulni mint például a munkahelyi új folyamatok. A rossz étrend, a testmozgás és az alvás e terület károsodásához vezethet. Ez megnehezíti a stressz kezelését és a nagy teljesítményt a kelleténél.

A jó testmozgás és a megfelelő étrend is segíti az agyat az úgynevezett fehérje felszabadításában beső-deltűnt neurotróf fszínész (BDNF). Ez elősegíti az agysejtek növekedését és virágzását, így kevesebb erőfeszítéssel kezelhetjük a stresszt és többet tudhatunk meg. A jó étrendről, a testmozgásról és az alvásról gondolunk az alábbiak alapjául:

Jobb stresszkezelés.
Kevesebb időt fordítson haszontalan gondolatokra.
Jól teljesít a munka nyomás alatt.
Termelékenység a kreativitás és az innováció ösztönzése érdekében.
Robusztus bizalom kialakítása és fenntartása.
Jobb vezetés a jobb egyéni és csapat teljesítmény érdekében

Regisztráljon alább, hogy hasznosabb tartalmat kapjon a Tougher Minds-től

Hogyan javíthatom alvási, étrendi és testmozgási szokásaimat?

Megtanítjuk az embereket egy folyamatra, amely segít új alvási, étrend- és testmozgási szokások kialakításában. Íme egy példa az alvásra fókuszáló folyamatra:

1. LÉPÉS - Szerezd meg az előző éjszakai alvás minőségét a 10-ből - ezt hívjuk „Önmegfigyelő” .

2. LÉPÉS - Ezután határozza meg és írja le, hány órát (vagy percet) szeretne még ma este elérni - ezt hívjuk 'cél' .

3. LÉPÉS - Ezután készítsen egy részletet 'terv ennek a célkitűzésnek az elérése, azaz írja le, mennyi idő lesz az ágyban, mikor készül fel az ágyra, hányszor kapcsolja ki az elektronikus eszközeit pl. mobil, laptop, tablet.

Kombinációban ezt hívjuk S.W.A.P.® ciklus. Fel kell cserélnünk azokat a haszontalan dolgokat, amelyek akadályozzák az étrendünket, a testmozgást és az alvást (D.E.S.®) - és cserélje le azokat a szokásokat, amelyek segítenek javítani. A D.E.S.® fejlesztése nehéz lehet, mert az A.P.E. A Brain® akadályozhatja.

Meg tudja állítani az A.P.E. A Brain® megakadályozza, hogy D.E.S.-t készítsen S.W.A.P.®?

Olvassa tovább ezt a blogot, hogy segítsen elérni ezt. Megkapja a ‘D.E.S. S.W.A.P.® Skill ’érem:) Nézze meg a videót, hogy többet megtudjon:

Az étrend, a testmozgás és az alvás javításának érdekében íme néhány meglátás. Ezeket a mi MŰHELY -

"Hogyan lehet jobb étrendet, testmozgást és alvási szokásokat kialakítani: Egyszerű és praktikus ismeretek és készségek, amelyek segítenek fenntartható fejlesztésekben az egészség és a boldogság alapjain."

Lásd a műhely részleteit alább:

További részletekért kattintson ide.

Vagy forduljon hozzánk további információkért.

Ezzel a hasznos audio útmutatóval kezdjük az étrend, a testmozgás és az alvás javítását. Ez tartalmazza a blog főbb pontjait. Mozgás közben hallgathatja meg, hogy emlékeztesse magát arra, hogyan kezdjen el jó szokásokat kialakítani ezen a területen.

Töltse le INGYENES alvás-, étrend- és testgyakorlási útmutatót

Ez a könnyen olvasható Keményebb elmék füzet praktikus tippeket tartalmaz az étrend, a testmozgás és az alvás javításához. A letöltéshez kattintson az alábbi képre.

MIT KELL EGYÜNK?

A jó étrend felpörgeti az agyat.

Új neurológiai kapcsolatok létrehozásához és növekedéséhez az agyának energia, építőkockák és antioxidánsok kombinációjára van szüksége.

Az agy üzemanyag-forrása a glükóz, amely egyfajta cukor. Bár az agyad csak körül áll 2% teljes testtömegéből, azt használja 20% oxigénjét és 25% a glükóz.

A szénhidrátok a szervezet fő glükózforrása. A legjobb összetett szénhidrátokat enni, amelyek lassan szabadítják fel a glükózt. Ezek az ételek általában természetesek és finomítatlanok. Jobb és következetesebb energiaforrást biztosítanak az agy számára, mint a cukros és a feldolgozott ételek. Ezért mindig meg kell próbálnia olyan komplex szénhidrátokat fogyasztani, mint zöld zöldségek, teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs, édesburgonya, bab, lencse és borsó.

ÉPÍTŐKOCKÁK

Az agy zsírszerv, ezért megfelelő működéséhez zsírsavakra van szükség. Pontosabban, az agynak szüksége van omega-3 és omega-6 zsírsavakra. Tehát az étrendnek tartalmaznia kell ezeket, ha azt szeretné, hogy az agya jól működjön. Általában túl sok omega-6-ot eszünk, de kevés az omega-3. Az omega-3 szintjének növelése érdekében fogyaszthat hideg vizes halakat, például tonhalat és lazacot, valamint olajos halakat, például makrélát. A kivi, a szójabab, a spenót, a lenmag, a chia mag és a dió szintén omega-3 zsírsavforrás.

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyorsétel gyorsan károsíthatja az agy működését, különösen a hippocampust.

ANTIOXIDÁNOK

A nem megfelelő táplálkozás másik következménye, amely károsíthatja az agy működését, szabadgyökökként ismert. Az antioxidánsok néven ismert molekulacsoport azonban felhasználható a szabad gyökök negatív hatásainak leküzdésére. Az antioxidánsok közé tartozik az E- és a C-vitamin, valamint az alfa-liponsav. A C-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a narancs és más citrusfélék, a pirospaprika, a kelkáposzta, a brokkoli és az eper. Az E-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a mandula, a spenót, az édesburgonya, az avokádó, a mángold és a pisztráng. Végül az alfa-liponsavat tartalmazó ételek közé tartozik a brokkoli, a máj, a vese, a spenót, a burgonya és a sárgarépa.

ÖSSZEFOGLALÁS

Tehát, amit eszel, segíthet vagy gátolhatja a tanulást, valamint a változás és fejlődés képességét?

A tanulás fokozásához meg kell ennie:

Összetett szénhidrátok
Omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmazó ételek
Antioxidánsokat tartalmazó ételek

HOGYAN NÖVELHETJÜK A GYAKORLATI SZINTET?

A testmozgás fokozza az agy működését a munka és az élet szempontjából.

PERCEKBEN

A gyaloglást mozgásnak minősítik. A kormány azt javasolja az embereknek, hogy minden nap végezzenek legalább egy órányi mérsékelt vagy erőteljes aerob edzést. Például: kerékpározás, gyors séta, futás vagy teniszezés.

Csontok és izmok

A kormány azt javasolja, hogy a felnőttek heti három napon végezzenek izomerősítő gyakorlatokat. Például:

Súlyemelés
Ellenállássávokkal való munka
A saját testtömegét használó gyakorlatok, például fekvőtámaszok és felülések

IZZADÓ

Fontos, hogy az edzés izzadjon vagy izzadjon. A gyors séta jó módszer erre.

PÁLYÁZÓK

Számos olyan alkalmazás és fizikai aktivitás-követő áll rendelkezésre, amelyek hasznos módszerként használhatók a testmozgás előnyös szintjének kiváltására és nyomon követésére. Továbbá, ha nyomkövetőt használ, vigyázzon az „engedélyezési hatásra”. Ez azt jelenti, hogy az emberek néha híznak, ha nyomon követik az elégetett kalóriákat, mert alábecsülik a kalóriabevitelüket. Például egyesek olyan sétát tehetnek, amely 250 kalóriát éget el, majd jutalomként egy csokoládé muffinnal kezelik magukat, amelyről nem veszik észre, hogy 450 kalóriát tartalmaz.

MILYEN TUDNIVALÓKAT FELHASZNÁLHATOK ALVÁS?

A jó alvás fokozza az agy egészségét.

EGYSZERŰ ALVÁSI MINTÁK

A reggel felkelés ideje befolyásolja azt az időt, amikor este lefeküdhet. Tehát nehéz lehet korán elaludni vasárnap este, ha vasárnap reggel aludtál. Az alvási szokások rendszeres fenntartása a hét folyamán fontos a jó, következetes alváshoz.

GYAKORLAT

A nap folyamán elegendő testmozgás segíthet abban, hogy este jobban aludjon.

KOFFEIN

A koffein megtalálható a kávéban és a teában, valamint néhány sportitalban. Mennyi koffeint fogyaszt a nap folyamán, és amikor elfogyasztja, az hatással lehet az elalvási képességére. Az adatok azt mutatják, hogy a koffein fogyasztása hat órával lefekvés előtt negatív hatással van az alvásra.

ALKOHOL

Az alkoholfogyasztás károsíthatja egészségét. Fontos, hogy befolyásolhatja a létfontosságú szerveket és funkciókat, beleértve az agyat, a májat, a csontokat és a hormonokat. Bár az alkohol néha gyorsan elaludhat, csökkenti az alvás minőségét. Ez azt jelenti, hogy az alkohol nem hasznos alvásra. Sok nagy teljesítményű sport- és üzletember ritkán vagy soha nem fogyaszt alkoholt.

CSERESZTETT LÉ

Felnőtteken végzett kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta két pohár meggylevet ittak, éjszakánként extra 34 perc alvást értek el. A tanulmányok azt állítják, hogy a meggy magas szintű melatonint tartalmaz, amely az álmosságért felelős hormon.

ÉTEL

A kis szénhidrát- és fehérjetartalmú falatok elfogyasztása lefekvés előtt segíthet a jó éjszakai alvásban.

KÖZÖSSÉGI MÉDIA

A közösségi média lefekvés előtti ellenőrzése szorongást okozhat, és ezért megnehezítheti az elalvást és a jó minőségű pihenést.

TECHNOLÓGIA

Az okostelefonokból, táblagépekből vagy laptopokból előállított fény arra késztetheti az agyadat, hogy nappal van. Tehát az elektronikus eszközök használata akár egy órával lefekvés előtt is gátolhatja az alvást.

HIDRATÁCIÓ

A kiszáradás megnehezítheti az elalvást, és csökkentheti az alvás minőségét. Javasoljuk, hogy a férfiak körülbelül 2 liter, a nők pedig 1,6 liter vizet fogyasszanak naponta. Ezek csak átlagos számok, és mindenki egyéni igényei eltérőek lesznek. Fontos megjegyezni azt is, hogy minden ital vizet tartalmaz, de egyesek hidratálnak, mások pedig dehidratálnak. Például a koffein (a kávéban és a teában található) vízhajtó, amely kiszáradást okozhat.

SZOBAHŐMÉRSÉKLET

Az alvás akkor vált ki, amikor a testhőmérséklet csökken. Ha a hálószobája túl meleg, nehéz lesz elaludni.

VISSZAérkezés az alváshoz

Sokan felébrednek az éjszaka közepén, és küzdenek az alvásért. Lényeges, hogy ez haszontalan és nem kívánt szokássá válik. Ennek a szokásnak a megtörése érdekében ki kell alakítania a „visszatérés az alvásba” rutint. Itt van egy példa a rutinra, amelyet sokan hasznosnak találtak:

Ébredj az éjszaka közepén
Ne ellenőrizze az időt, mivel ez nyomást jelenthet az alváshoz
Menj a fürdőszobába
Igyon egy pohár vizet és egy fél banánt
Ne ellenőrizze a telefont
Menj vissza az ágyba
Olvasson el egy könyvet, amíg készen áll az alvásra

Sötét, csendes és nyugodt

Az embereket úgy tervezték, hogy aludjanak, amikor sötét, csendes és nyugodtnak érzik magukat. Győződjön meg arról, hogy hálószobája és alvási gyakorlatai elősegítik-e mindhárom tényező népszerűsítését.