KERETES

könyveket

* Nehogy aggódjon: ez az edzés DVD áttekintése, és mivel többször felkértek, hogy beszéljek arról, amit csinálok, úgy gondoltam, hogy megosztom tapasztalataimat bárkivel, akit érdekelhet.

Húsz napja (technikailag, 21 napja) belekezdtem valamibe, amit korábban megpróbáltam megtenni, és többször is irgalmatlanul buktam meg: Jillian Michaels 30 napos aprítás. Ha nem tudod, ki az a Jillian, közismert, hogy ő az egyik edző A legnagyobb vesztes és hírnevet szerzett arról, hogy keményen szóljon.

Ez az egyik szebb szó, amit gondolni tudok neki. Legalábbis a korábbi napokban volt. Most azt hiszem, hogy éppen ezért szeretem ezt a nőt.

Egy barátom meggyőzött, hogy csatlakozzam hozzá az edzésvideó elkészítéséhez. Mint már korábban említettem, ezt már sokszor kudarcot vallottam. Általában a 2. vagy a 3. napra érek, és azt mondom, hogy nem vagyok elég erős, kudarc vagyok, túlságosan is formátlan vagyok. [Helyezzen ide más választott kifogást, hogy miért léptem ki]. De gondoltam, hogy megpróbálhatom újra. Úgy értem, korábban már kudarcot vallottam, és ezt elfogadtam a dolgok forgásának részeként.

Mielőtt még sokat elmagyaráznék, íme néhány dolog, amit tudnia kell rólam. Ha egy átlagos amerikai nő 14-es méretű, akkor valamivel nagyobb vagyok. Az elmúlt pár évben nagyon sok szokásomat megváltoztattam az étkezés és az erőnlét terén, és ennek eredményeként kb. 50 fontot fogytam (nehéz pontosan megmondani, mivel 70 vagy 80 éves vagyok) alacsonyabb, mint a legmagasabb súlyom 2008-ban). Tisztán egészségesen étkezem, sok gyümölcsöt és zöldséget értek, nagyon kevés fehér húst, egyáltalán nem vörös húst, kevés feldolgozott ételt, és felhagytam a pop minden formájának ivásával (bár egyszerre szeretem a természetes popot, és igen nem mondok magamnak nemet róla). Beszéltem arról, hogyan építettem be egy futópad íróasztalt a hétköznapjaimba, és szokásom volt a legtöbb napot legalább egy mérföldnyire (általában 20-25 perc/mérföld sebességgel) sétálni rajta. Nincs semmilyen egészségügyi problémám, eltekintve egy pár gyenge bokától, amely a nap folyamán bekövetkezett sérülésekből származik. A rövid változat: egészséges, de formás hölgy vagyok.

A 30 napos aprítás három különböző szinten áll, mindegyik egymásra épül, és mindegyik szint 10 napig tart. Mindegyik szint három áramkörből áll, és mindegyik áramkör három különböző munkacsoportból áll. 3 perc erősítő edzést, 2 perc kardiót és 1 perc hasizást végez az egyes áramkörökben, összesen nagyjából 25 percen keresztül. Ez magában foglalja a bemelegítést, ami elengedhetetlen, és a lehűlést, amelyet elég értéktelennek találtam. Jillian vezeti az edzéseket, de van 2 lánya, akik végig segítenek rajta, az egyik módosítja a mozdulatokat, és egy, aki haladó módosításokat hajt végre a mozdulatokon (tanácsom figyelmen kívül hagyni - bár többször csal és így segíthet a saját önértékelésében). Az edzés elvégzéséhez rendelkeznie kell egy pár kézi súlyzattal, de ezek nem elengedhetetlenek a videóhoz, ha nincs meg. 2 fontos súlyokkal kezdtem.

1. Szintje Foszlány így néz ki:

Bemelegítés: karfák, szélmalmok, ugró emelők, csípő körök, térd körök, ugró emelők.
Áramkör egy erő (3 perc): 30 másodperc fekvőtámasz, 1 perc guggolás, nyomja meg és ismételje meg
Áramkör egy kardió (2 perc): 30 másodperc ugró emelő, 30 másodperc ugrókötél, és ismételje meg
Egy kör abszolút áramkör (1 perc): 30 másodperc ropogás, 30 mp fordított ropogás
Két erő erőssége (3 perc): 30 másodperc dumbell-sor, 1 perc statikus dőlés bicepszgöndörítéssel, és ismételje meg
Két kardiókör (2 perc): 30 másodperc popsi rúgás, 30 másodperces ütés (kedvencem!) És ismételje meg
Két kör (1 perc): oldalsó ropogás
Három erősségű áramkör (3 perc): 30 másodpercig a mellkas repül, 1 perc az elülső emelések és az oldalsó tüdő, és ismételje meg
Három kardiókör (2 perc): 30 másodperc az előző kardiómozgásokból
Három kör (1 perc): kerékpár ropog

Ha valóban meg akarja nézni, hogy néz ki, a videó a youtube-on található, de nyilvánvalóan nem javaslom, hogy ezt videóinak használja (törvényesség stb.), És valóban, a dolog 7 dollár az Amazon-on, ezért csak költse el a készpénzt ).

Tehát bár félelmetesen hangzik (mert gyerünk: ugró, bárki meg tudja csinálni ezeket!), Őszinte leszek: az első napon nem teljesítettem a teljes munkát. A harmadik kör elején abbahagytam, és úgy éreztem, hogy a földön fogok lebukni, és soha többé nem kelek fel. Fizikailag szörnyen éreztem magam, mert érzelmileg és mentálisan minden fájt, és borzasztóan, Nem tudtam átjutni az első szinten. Erre vettem, mérges lettem magamra, és eltettem a napra. Arra gondoltam, hogy legalább elvégeztem egy munkát, ami több, mint előtte. Még akkor is, ha megszívta.

Aztán a következő napot borzalmas fájdalommal töltöttem, alig tudtam járni, és teljesen rettegtem a munka 2. napjától (ami ugyanaz). Aggódtam, hogy megint teljesen vereséget szenvedek, nem tudok túljutni az edzésen, majd engedek az egyik ilyen kifogásnak, és mindannyian abbahagyom. Amikor azt mondom, hogy alig tudtam járni, akkor azt értem, hogy alig tudtam járni. Nem árulom el, milyen csúnyán próbált mozogni a házban, nemhogy a székekbe való be- és kiszállás. Minden fájt. Minden. Dolog.

A második napot mégis elkezdtem, és miután beszéltem egy barátommal arról, hogyan módosította néhány mozdulatot, úgy döntöttem, hogy ahelyett, hogy teljesen legyőznék azokat a dolgokat, amelyeket nem tudtam megtenni az áramkörök alatt, módosítani fogom őket, és oké vele. Nem tudtam push-t csinálni az életemért. Még módosított sem (tudod, térdel a földön, csak a súlyod egy részét emeled meg). Úgy döntöttem, hogy inkább falra nyomást végzek. Ez még mindig ellenállással járó gyakorlat, de nem igényelt volna annyi mindent tőlem, és úgy érezné, mintha csinálnám valami még akkor is, ha nem egészen azt csinálták a videón.

A 2. napon átértem az egész szintet. A végén abszolút halott voltam, de ahelyett, hogy hagytam volna magam legyőzni valami olyasmitől, hogy képtelen voltam módosított fekvőtámaszt végrehajtani, csak olyat tettem, amit tehettem. Ugyanez ment a kardió első körversenyén: bár meg tudtam csinálni az összes ugró emelőt és meg tudtam csinálni az ugrókötelet, nagyon nehezen tudtam ezeket egymással összekötve végezni. Mint például, az izmaim nem tudták jól összehangolni őket. Tehát ahelyett, hogy csalódnék, a helyette történő kocogást helyettesítettem az ugrókötéllel. Sokkal jobb. A 2. nap még mindig csúnya volt, és az ebből fakadó érzés a fájdalom, a fájdalom és az újabb fájdalom másnapján nem múlt el. Aznap a legsúlyosabb fájdalom a négyesem volt, amelyet intenzív térdfájdalom követett. Csak, hogy tudd, hol állunk most.

De valami kattant a 3. napon nekem. Azt hiszem, az a tény, hogy tudtam, hogy annyira fájnak, hogy a leszokás úgy érzi, mintha semmiért sem fájnék, és az a tény, hogy engedélyt adtam magamnak a dolgok kezelésére, ahogyan csak nekem kellett volna megoldanom őket, de a 3. nap Végigcsináltam az egész munkát. És még egy pár fekvőtámaszt is csináltam a padlón a fal nélkül (nem mindegyiket, csak egy párat!). De ez több volt, mint előző nap. Arra is gondoltam, hogy jó cipőt viseljek edzés közben, ami jelentősen segített a térd- és a quad fájdalomban a következő napokban.

A 3. nap után a munka könnyebbé vált számomra. Soha nem kapott könnyen az első szint következő néhány napján, de azonnali különbségeket éreztem az állóképességemben és abban a képességemben, hogy át kellett élnem azokat a dolgokat, amelyeken az első napokban látványosan megbuktam. Hadd ismételjem meg ezt, és tegyem világossá: Nagyon fájt. Ez nem könnyű feladat. Egy jó barátom, aki futó, azt mondta, hogy inkább három mérföldet fut, mint 20 percet Foszlány mert könnyebb. Tehát ezt kontextualizáljuk.

A fizikai változások ugyan közel voltak számomra. Tudtam, hogy bemegyek, hogy a program során nem veszítek sokat, ha van ilyen, súlyomat (a dobozon szereplő állítások ellenére is nehezen hiszem el, hogy bárki is fogyhatna erről 20 kilót). De megmértem magam, majd a program 2. napján méréseket végeztem. Megmértem a felkaromat, a mellkasomat, a derekamat, a csípőmet és a felső combomat.

Az áramkör 5. napjának végén - három nappal az első mérésem után - egy hüvelyket vesztettem a karjaimban, egyet a mellkasomban, fél hüvelyk a derekamban, egyet a csípőmben és fél hüvelykét a combomban. . Nem túl kopott. Számomra ezeknek a méréseknek a végrehajtása hihetetlenül motiváló volt. Úgy éreztem, hogy a ruháim is kicsit jobban passzolnak. De a 10. nap végén volt, ez az utolsó szint az 1. szinten, ahol kissé vágyakoztam a 2. szint iránt. Két hüvelyket vesztettem a karjaimban, egyet a mellkasomban, másfélet a derekam, három a csípőmben (!) és másfél centi a combomban. Új nadrágot kellett vennem. Nagyon fantasztikus volt.

Ennélfogva mégis remekül éreztem magam. Meghalhattam az egész szintet anélkül, hogy meghalnék (még mindig pokolian fájt, de végigcsináltam). Az állóképességem határozottan megnőtt, és a végére meg tudtam csinálni az összes fekvőtámaszt (a padlón módosítva). Talán az volt a legizgalmasabb számomra, hogy milyen fantasztikusan néz ki a bőröm. Mindig a csodálatosnál kevesebb bőröm volt, de a bőrömnek nagyon szép fénye volt, nagyon tiszta és fényes volt. Beszélj egy hatalmas ego-lendületről.

Szabadnapot vettem a szintek közötti pihenésre, majd amikor elkezdtem a 2. szintet, visszatértem magamhoz, ahol az 1. szinttel voltam: alig tudtam átvészelni. Szar volt. Szörnyű volt. Úgy éreztem, hogy semmit sem tettem az 1. szinten, és könnyes e-mailt írtam több embernek arról, hogy érzem magam kudarcnak, és nem voltam elég erős.

Természetesen VAGYOK, de ha visszavetnek a bizonytalan, gyenge helyre a 2. szinten, az emlékeztet arra, hogy még sok mindenen tudok javítani. De tudva, hogy mit tudok arról, hogyan dolgoztam az 1. szinten, úgy döntöttem, hogy a 2. szint 2. napján szükség szerint módosítok. A 2. szinten nem fogom elrendezni a mozgásokat, de ezek lényegesen nagyobb kihívást jelentenek, mint az 1. szint, és sokukban deszkapóz van (amit ha gyenge a csuklója, nos, ezek kemények, csak annyit mondhatok). Miközben ezeket a módosítási terveket készítettem, a másik dolog, amit tettem, célokat tűztem ki magam elé. A 4. nap végére azt mondtam magamnak, hogy a deszka fordulatok 70% -át elvégzem (ez az utolsó ab mozgás a 2. szint harmadik áramkörében). Az 5. napra mindet megtenném. Ezeknek a mini céloknak a nagyobb célokon belüli meghatározása motivált, és el is értem őket.

Ma van az utolsó napom a 2. szinten, és eltekintve attól, hogy ezen a szinten haladjak fel a két kilós súlyról a három fontra, úgy érzem, sokat tanultam arról, hogy mennyit tudok nyomni. A fájdalom, mondom, ezen a szinten folyamatosan megállt, de ez teljesen másfajta fájdalom, mint az 1. szintnél. Ezúttal úgy érzem, hogy állandóan bizsergés jelentkezik a hasamban, a csípőmben, a combomban és a hátam.

De az eredmények? A hét elején, amikor mértem - és azt tervezem, hogy mérni fogok, amikor ma befejezem ennek a szintnek a 10. napját - mindkét karomban 3 hüvelyk, a mellkasomban 2,5, a derekamban 3, a derekamban pedig 5 (tíz, mivel tegnap ott mértem) a csípőmben és 3 a combomban. Gondolom, ha mindezt felméred, akkor az összesen több mint 24 hüvelyk.

Tíz nap van hátra számomra, és nem fogok hazudni: rettegek attól, hogy milyen érzéseket fogok érezni a 3. szint első napja után. Készen állok arra, hogy szívjam, készen állok a sírásra a végén, amikor Úgy érzem, csak elszívtam. Már odaadtam a fejemet támogató embereimnek, akik valószínűleg hallani fognak, hogy nyafogok, hogy nem tudom megtenni. Kivéve, Tudom, hogy miután ezt 20 napig csináltam, még tízig meg tudom csinálni. Csak el kell végeznem a szükséges módosításokat, amikor és hol kell elvégeznem őket, mert ez ilyen egyszerű: minden mozgás jobb lesz, mint a mozgás nélkül. Sőt, tudom, hogy a 4. vagy az 5. napra ismét sarkon fordulok, a 10. napig pedig úgy érzem, megkaptam. Mérni is fogok, és remélhetőleg látok némi mozgást, még akkor is, ha egyszerűen a ruhám illik.

Most azt a részt, amelyet valószínűleg mindenki tudni akar. Kidolgoztam, hogyan csináltam, de rengeteg megjegyzésem van mindenkinek, aki ezt meg akarja tenni:

Soha nem voltam nyilvános vagy nyitott az egészséggel/fitneszhez kapcsolódó dolgokkal kapcsolatban, ezért ennek kiírása és nyílt (sőt, magánjellegű támogatással kapcsolatos e-mailek útján) nyílt beszéde hihetetlenül ijesztő volt. Ez annak a része, hogy miért nincs itt nyíltan kép, amely megmutatná a testem különbségeit az elmúlt 20 napban. A helyzet az, hogy ha nyitott vagyok róla, hihetetlen megbeszéléseket indított el más emberekkel, és teljesen megdöbbentett, hogy mennyien akarják tudni, hogy mit és hogyan csinálok. Remélem, ez segít valakinek abban, hogy eldöntse, lépjen-e és tegyen valamit - legyen az Foszlány vagy sem - mert őszintén szólva ez megváltoztatott az elmúlt hetekben. Hihetetlenül, erősen és érzem magam tud vállalja a kihívást jelentő dolgokat. Talán a legnagyobb dolog számomra az, hogy nem érzek szégyent, és valóban elfogadom, hogy nézek ki, nem annyira fontos, mint hogy hogyan érzem magam, és mennyire tudom, hogy tehetek. A mentális és érzelmi jólét ugyanolyan fontos, ha nem is döntő jelentőségű számomra.

Tíz nap van hátra a programból számomra, és megkérdezték, hogy mi a karbantartási tervem, amikor vége. Szinte mintha ezzel vége lenne a dolgoknak. De nem az. Annyira biztatom a fejlődésemet, hogy egyáltalán nem akarok megállni. Megvettem Jillian's-t 30-ban szakadt, ami hasonló Foszlány és ezt tervezem legközelebb megoldani. Akkor talán áttérek az egyik másik videójára. Bármennyire is gyűlöltem a nőt ennek elején, azt tapasztaltam, hogy ő a megfelelő szintje annak, amire szükségem van egy video oktatónál: kemény, de azért nyomja, mert tudja, hogy ez hatékony. Legalább nekem. Engem az motivál, hogy azt mondják, éreznem kell, hogy meghalok (van valami vigasztaló).

Most, hogy eddig elérted, a hosszú és a rövid ez: szerintem megéri. Ez azonban nem mindenkinek szól. Kemény, és megöli a testet, különösen, ha bármilyen egészségügyi/fizikai korlátod van. Az a helyzet, hogy ha hajlandó vagy beleolvasni a munkába, még módosítások révén is, akkor teljesen megéri. Ez csak 25 perc a napodból.

Teljes őszinteséggel mondom: ha valaki az én alakomban képes megtenni, gyanítom, hogy a legtöbb ember képes rá. Jillian a súly- és fitnesz skála minden oldalán dolgozott emberekkel. Bízom abban, hogy tudja, mi működik és mi nem, és soha nem éreztem úgy, hogy lenne valami lehetetlen a munka során. Csak nagyon kihívó és talán nem érhető el számomra - még.

Frissítések:

Az otthoni polcomról DVD porzott le.