30 napos gyorstalpalási útmutató kezdőknek

Ez a terv a helyes erőnlét és a súlycsökkenés helyes útjára vezet

Az edzésprogram elindításának egyik legegyszerűbb része a döntés meghozatala. Általában van valami, ami inspirál a változtatásra: Lehet, hogy kipróbált egy túl szoros farmert, vagy van egy közelgő esemény - találkozó, esküvő vagy parti -, ahol olyan embereket fog látni, akiket nem látott Egy ideje.

Bármi is legyen, motivált vagy, izgatott vagy, és egy új fantázia elegendő ahhoz, hogy inspirálj. A kezdő rész bonyolult lehet. Így hasznosíthatja ezt az energiát az induláshoz, és kövesse ezt a cél megvalósításával.

Elkezdeni

A tervezés és az előkészítés fontos a testmozgás kezdetén, de a siker érdekében lendületre is szükség van - és minél többet tud létrehozni, annál könnyebb motiváltságot fenntartani. A

A lendület felépítésének és fenntartásának legjobb módja a cselekvés. Bár nagyszerű elgondolkodni a fogyás céljain és az általános fitnesz céljain, egyszerűen a testmozgás iránti elkötelezettségére összpontosítva, és magában az edzésben való siker megtalálásában motiválhatja Önt a megtartására. Van valami mondanivaló, amiért csak csinálod - mielőtt a túl sok elmélkedés kimerítené energiádat.

Mielőtt azonban jól beugrik, néhány dolgot meg kell tennie a felkészüléshez.

Kérje orvosának engedélyét

Ha bármilyen sérülése, betegsége vagy állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendben van-e a testmozgás. Néhány gyógyszer befolyásolhatja pulzusát, és fontos tudni, hogy ez hogyan kapcsolódhat az edzéséhez.

Hasznos lehet egy személyi edzővel való megbeszélés is, amely segít a helyes testtartás használatában a különböző gyakorlatokhoz. Amikor még nem kezd a testmozgáshoz, előnyös lehet, ha valaki figyeli a testét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem rosszul mozog.

Készüljön fel az edzésre

A karcsúsítás és a felpörgetés terén az edzéseknek két fő típusa van: a kardió, amely a pulzusszám emelésével kalóriát éget el, és az erőnléti edzés, amely felépíti az anyagcserét fokozó sovány izmokat, a kalóriák elégetésének sebességét. Ez a párosítás együtt erőteljes súlycsökkentő eredményeket hozhat.

Az ebben a programban szereplő kardió edzéseket úgy tervezték, hogy bármilyen kardiógépen (pl. Futópadon, elliptikus, kerékpáros vagy evezőgépen) végezhetők. Ha más tevékenységeket szeretne (például futás, kerékpározás, fitnesz videók vagy csoportos fitnesz órák), válasszon másik lehetőséget.

Gyűjtse össze felszerelését

Az erőnléti edzésekhez szüksége lesz néhány felszerelésre:

Gyakorlási labdák: Ezek a legjobb eszközök a hasizom és a hát megerősítésére, valamint a stabilitás növelésére. Különböző méretűek, hogy megfeleljenek a magasságának. Amikor ráül egy, a csípőízületén és a térdízületén 90 fokos szögnek kell lennie.
Gyakorlati szőnyeg: A jógaszőnyegek vékonyabbak és jobban megragadják a pózok tartását. A vastagabb szőnyegek a legjobbak a pilates és a hasi gyakorlatok számára, mert ezek a gerincet csillapítják, miközben a hátadon fekszel.
Különböző súlyozott súlyzók: Egyes gyakorlatok nagyobb súlyokat igényelnek, míg mások könnyebbeket vagy egyáltalán nem. Próbáljon meg különféle súlyzókkal rendelkezni: könnyű szett (nőknek 3-5 font, férfiaknak 5-8 font), közepes készlet (nőknek 5-10 font, férfiaknak 10-15 font) és egy nehéz készlet (10-20 font nőknek, 15-30 font férfiaknak).

Ismerje meg az alapokat

Ez segít a súlyzós edzés alapjainak megismerésében, beleértve két kulcsfontosságú kifejezést:

Ismétlés (Rep): Egyetlen olyan gyakorlat, mint egy súlyzó bicepsz göndör
Készlet: A szekvenciálisan végrehajtott ismétlések száma, például két 10 ismétlés bicepsz göndör szettje

Fontos tudni azt is, hogyan lehet meghatározni, hogy mekkora súlyt kell használnia. Kezdje egy könnyebb tömeggel, és végezzen egy szettet. Addig folytassa a súly hozzáadását, amíg a gyakorlat kihívást nem érez, de jó formában meg tudja csinálni a kívánt számú ismétlést, amely magában foglalja a lassú mozgást is ahhoz, hogy az izom - és ne lendületet használva - megemelje a súlyt. A

Az utolsó ismétlésnek nehéznek, de nem lehetetlennek kell lennie, és képesnek kell lennie arra, hogy közben jó formát tartson.

Jegyezze fel a méréseit

Ez nem kötelező, de az előrehaladás nyomon követése számos előnnyel jár, különösen, ha a fogyás a célja. Amellett, hogy elszámoltathatja magát és elkötelezett a céljainak elérése mellett, valószínűbbé teszi, hogy elérje - sőt, felülmúlja - azokat. A

A mérlegelés és az edzésnapló vezetése kétféle módon követheti nyomon az előrehaladást, de a mérések elvégzése (mellkas, kar, derék, csípő) egy kicsit több információt nyújt. Például akkor is veszíthet hüvelyk, ha a mérleg súlya nem változik. Ebben az esetben a mérések néhány hetenkénti figyelése megnyugtathatja, hogy valójában halad.

Kardió edzés

Válasszon bármilyen kardiógépet, állítsa kézi üzemmódba (szemben az előre beállított programokkal), és keresse meg a bemelegítési ütemet.

Az edzés nagy részében néhány percenként megváltoztatja a beállításokat (beleértve a lejtést, a sebességet és az ellenállást), hogy mérsékelt szinten működjön, egy lehűléssel végződve. Végig az észlelt terhelés (PE) skálát használja, amely az edzés intenzitását 1-től 10-ig méri, hogy a javasolt szinteken dolgozzon.

Ezt a 20 perces edzést valóban csak azért tervezték, hogy képet kapjon arról, hogy a kardió mit érez a testében. Bátran változtassa meg a beállításokat, hogy igazodjon a képességeihez.

5 perc: Bemelegítés könnyű-mérsékelt tempóban (PE: 4).
5 perc: Növelje a sebességet, a lejtést és/vagy az ellenállást, hogy éppen túl legyen a komfortzónáján, de még mindig képes beszélni (PE: 5); ez az alapvonalad.
2 perc: Növelje sebességét, lejtését és/vagy ellenállását, amíg kicsit többet nem dolgozik, mint az alapszint (PE: 6).
3 perc: Csökkentse sebességét, lejtését és/vagy ellenállását az alapvonalhoz (PE: 5).
1 perc: Növelje sebességét, lejtését és/vagy ellenállását, amíg kicsit többet nem dolgozik, mint az alapszint (PE: 6).
4 percig: Csökkentse vissza a sebességet, az emelkedést és/vagy az ellenállást mérsékelt szintre (PE: 4).

Rugalmasság edzés

A kardió és az erőnléti edzés minden szilárd edzésprogram alappillére lehet, de nem akarja nyújtás nélkül befejezni az edzést.

A meleg izmok nyújtásának számos előnye van, a nagyobb rugalmasság kiépítésétől a kikapcsolódás és a stressz enyhítéséig.

A nyújtás nagyszerű tulajdonsága, hogy nem kell sok időt tölteni az előnyök elérése érdekében. Ez a teljes test rugalmasságú edzés, amely nyolc nyújtást tartalmaz, akár 2 perc alatt elvégezhető.

1. hét

Most, hogy befejezte az első edzést, itt az ideje, hogy megtervezze az edzés első hetét. Itt van egy ötlet arról, hogyan lehet ütemezni a kardió és erőedzés tevékenységét.

1. nap

Végezze el a fent vázolt 20 perces kardiót.

2. nap

Ehhez az alapvető erőnléti edzéshez az alább felsorolt kilenc gyakorlat mindegyikéből 1 15 ismétlést hajt végre, szükség szerint rövid ideig pihentetve a gyakorlatok között.

Az edzés a test összes izomát megcélozza, beleértve a mellkasat, a vállakat, a karokat, a hátat, a csípőt, a farakat és a combokat. Rövid és egyszerű - remek lehetőség a kezdők számára az erőnléti edzések megkezdéséhez.

Segített tüdő
Módosított pushups
Labda guggolás
Felső prések
Súlyzó sorok
A bicepsz fürtök
Tricep kiterjesztések
Ropog a labdán
Hátsó meghosszabbítások

Normális, ha az első súlyemelés után fáj, vagy ha már régóta vasat pumpál. Ha másnap nagyon fájónak találja magát, akkor lehet, hogy szánnia kell egy további pihenőnapot, és legközelebb vissza kell állnia az erőedzésből.

3. nap

Ma ugyanazt a 20 perces kardiót fogod végezni, mint az 1. nap, majd ezt az alsó test nyújtási edzés részét képező 10 alsó testszakaszt követed.

4. nap

A mai edzéshez a következő nyolc jógapózon megy keresztül, mindegyiket 3-5 lélegzetvételig tartva. Bármikor végezheti az edzést - reggel felfrissít és segít lefeküdni lefekvés előtt.

Szánjon rá időt az egyes gyakorlatok végrehajtásakor, és koncentráljon a lélegzetére: Lélegezzen be és ki az orrán keresztül, torkának hátulján keresztül vegye be a levegőt. Minden pózoljon legalább egyszer.

Állandó macska nyújtás
Napköszöntés
Lógó hátsó szakasz
I. harcos
Harcos II
Módosított háromszög
Gerinccsavarás
Holttest póz

5. nap

A mai edzés magában foglalja az alapvető erőnléti edzést, amelyet a 2. napon végeztél. Mint korábban, minden gyakorlathoz végezz el egy 15 ismétlés készletet, szükség szerint rövid ideig pihenj a mozdulatok között. Ha úgy érzi, hogy ez túl egyszerű, akkor bármikor felvehet egy másik készletet, vagy használhat nagyobb súlyokat.

6. nap

A mai kardió edzés intervallum edzéssel jár, amikor váltogatod a munkadarabokat (nagyobb intenzitással dolgozva) pihenőkészlettel az észlelt erőkifejtési skála segítségével az intenzitás figyelésére. Ez az edzés bármilyen kardiógépen elvégezhető.

5 perc: Bemelegítés könnyű ütemben (PE: 4).
3 perc: Nyugalmi helyzet: Növelje a sebességet és az ellenállást/dőlést mérsékelt szintre (PE: 5).
1 perc: Munkakészlet: Növelje az emelkedést és az ellenállást 1% -ról 5% -ra az intenzitás szintjének emeléséhez (PE: 7).
3 perc: Pihentető készlet (PE: 5).
1 perc: Munkakészlet (PE: 7).
3 perc: Pihentető készlet (PE: 5).
5 perc: Cooldown (PE: 4).

Újrafutóz

1. nap: 20 perces kardió rutin
2. nap: Alapvető erősítő edzés
3. nap: 20 perces kardió rutin
4. nap: Alapjóga
5. nap: Alapvető erősítő edzés
6. nap: Kezdő intervallumok

Az 1. napon befejezte az első edzést. Az 1. héten egy teljes héten átesett a kardió, az erő és a rugalmasság. Most már készen áll arra, hogy arra a sikerre építsen, fokozatosan nagyobb kihívásokkal teli edzésekkel.

Ne feledje, hogy az ütemtervek csak javaslatok. Lehet, hogy kevesebb kardióra, több pihenőnapra vágyik, vagy ha egy hétnél tovább ragaszkodik ugyanazokhoz az edzésekhez. Használja ezt a programot az ütemezés elindításához és beállításához, hogy az az Ön számára megfelelő legyen.

2. hét

Folytatja ugyanazzal a menetrenddel, mint a múlt héten, de haladjon néhány apró változtatással, hogy továbbra is kihívást élvezhessen.

A kardió esetében ugyanazokat az edzéseket végzi 5 perc hozzáadásával, hogy növelje az állóképességet és növelje az edzés idejét.

5 perc: Bemelegítés könnyű-mérsékelt tempóban (PE: 4).
6 perc: Növelje a sebességet, az emelkedést és/vagy az ellenállást, hogy éppen túl legyen a komfortzónáján, de még mindig képes beszélni (PE: 5); ez az alapvonalad.
3 perc: Növelje sebességét, lejtését és/vagy ellenállását, amíg kicsit többet nem dolgozik, mint az alapszint (PE: 6).
4 percig: Csökkentse sebességét, lejtését és/vagy ellenállását az alapvonalhoz (PE: 5).
2 perc: Növelje sebességét, lejtését és/vagy ellenállását, amíg kicsit többet nem dolgozik, mint az alapszint (PE: 6).
5 perc: Csökkentse vissza a sebességet, az emelkedést és/vagy az ellenállást mérsékelt szintre (PE: 4).

Az erőnléti edzéseid ugyanazt a gyakorlatot tartalmazzák, de a megnövelt intenzitás érdekében mindegyikből 2 szettet hajt végre. Az intervallum edzés 4 perccel, 25 percre nő.

Szükség szerint módosítsa az edzéseket az edzettségi szintjének és céljainak megfelelően.

1. nap: 25 perces kardió
2. nap: Alaperősítő edzés; végezzen minden gyakorlatot 2 sorozatban, 15 ismétléssel, 20-30 másodpercig pihenjen a sorok között.
3. nap: 2. szintű kezdő intervallumok
4. nap: Alapjóga
5. nap: Alaperősítő edzés; végezzen minden gyakorlatot 2 sorozatban, 15 ismétléssel, 20-30 másodpercig pihenjen a sorok között.
6. nap: 25 perces kardió

3. hét

Ezen a héten az edzések változásai drasztikusabbak a nagyobb intenzitású kardio edzésekkel, egy új és nagyobb kihívást jelentő erőprogrammal, valamint egy új kipróbálandó jóga edzéssel.

A kardió edzései 25 percről 30 percre emelkednek, és az intervallum edzés magasabb intenzitásra vezet. Az erő rutin új gyakorlatokat és nagyobb súlyokat tartalmaz, és van egy jóga rutin egy testlabdán, amely extra támogatást és kihívást kínál.

Ne feledje, hogy ha ezek a változások túl gyorsnak érzik magukat, tartsa ugyanazokat az edzéseket, ameddig csak szükséges, és nyugodtan adjon hozzá ismétléseket. Amikor kezdik könnyen érezni magukat, akkor tudni fogod, hogy készen állsz a kihívást jelentő edzések folytatására.

1. nap: 30 perces kardió
2. nap: Kezdő teljes test 2. erősségi szint; végezzen minden gyakorlatot 1 sorozat 15 ismétléssel.
3. nap: Kezdő intervallumok, 3. szint
4. nap: Jóga a labdán
5. nap: Kezdő teljes test 2. erősségi szint; végezzen minden gyakorlatot 1 sorozat 15 ismétléssel.
6. nap: 30 perces kardió

4. hét

Három hetes edzéssel az öved alatt fenntarthatod korábbi ütemtervedet, néhány apró változtatással, hogy a dolgok érdekesek maradjanak.

Folytatja a 30 perces kardio edzéseket, de próbáljon ki egy új intervallumot, amely magában foglalja az edzés során gyakoribb változtatásokat. Az erő edzés változatlan marad, de hozzáad egy második készletet, hogy kihívja izmait, és tovább haladjon.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy törekedjen a súlyemelésre, és az ismétlések úgy érezzék magukat, mint a 10-ből nyolc, a nulla nem erőlködés, a 10 pedig a maximális erőfeszítés. A

1. nap: 30 perces kardió
2. nap: Kezdő teljes test 2. erősségi szint; végezzen minden gyakorlatot 2 sorozatban, 15 ismétléssel, 20-30 másodpercig pihenjen a sorok között.
3. nap: 3. intervallum edzés
4. nap: Jóga a labdán
5. nap: Kezdő teljes test erő szint 2; végezzen minden gyakorlatot 2 sorozatban, 15 ismétléssel, 20-30 másodpercig pihenjen a sorok között.
6. nap: 30 perces kardió

5. hét és azon túl

Ahhoz, hogy tovább haladhass, változtatnod kell a dolgokon - a testedzésben, az úgynevezett test adaptációban. A változás sokféle módon történhet, beleértve a súlyok, az ismétlések, az intenzitás, a sebesség, az időtartam, a gyakorlatok variációinak és egyebek módosítását. Egyszerre csak egy változtatást kell végrehajtania ahhoz, hogy változást érjen el és folytassa az új célok elérését.