4 módszer a zsírhoz való alkalmazkodásra (és miért más, mint a ketózis)

Robb Wolf íróasztalától

A ketózis sok egészségügyi előnyhöz jut. Fenntartható zsírvesztés, jobb energia, borotvaéles elme - a lista folytatódik.

De itt van a dolog. Ha nem alkalmazkodik a zsírhoz, akkor nem tapasztalja meg ezeknek az előnyöknek a nagy részét.

A zsírhoz való alkalmazkodás, bár technikailag kissé eltér a „keto-adaptáltaktól”, azt jelenti, hogy hatékonyan felhasználhatja ketonokat és zsírsavakat energiához. Ez lehetővé teszi a tárolt testzsír elérését egy böjt alatt, és a maximális futásteljesítményt a magas zsírtartalmú étrendből.

Tudom, az egész ketózis kontra zsírhoz alkalmazkodó dolog kissé zavaró. Nem lehet, hogy csak egy kifejezést választunk és ragaszkodunk hozzá?

Nem feltétlenül. Igen, a ketózis és a zsír-adaptáció gyakran párhuzamosan működik. De nem egyformák. Egy példával illusztrálom.

Vegyünk egy srácot (nevezzük Billnek), aki szokásos amerikai étrendet fogyaszt. Magas cukor, magas omega 6, kevés gyümölcs és zöldség - más szóval SAD.

Egy nap Bill meglátja a keto tabletták hirdetését. (A keto tabletták exogén ketonok). A hirdetés fogyást ígér, ezért vesz egy üveget. Amikor megérkezik az üveg, Bill felpattan egy marék tablettát, a vér ketonjai megemelkednek, és hivatalosan ketózisban van.

Így. Kövér adaptált Bill?

Nem is közel. Ami azt illeti, valószínű blokkolás zsír adaptáció exogén ketonok bevitelével. Ennek oka, hogy az exogén ketonok jól dokumentáltak a vér szabad zsírsavszintjének csökkentésére.

Az az igazság, hogy a zsírokhoz való alkalmazkodáshoz idő és stratégia kell - nem pótlás. Ma kitérek a zsír-adaptáció alapjaira, milyen előnyökre számíthat, és hogyan lehet felépíteni étrendjét és életmódját a zsírégetés elősegítése érdekében.

Mi a zsír-adaptáció?

A zsír-adaptáció arra utal, hogy képesek a zsírt energiává átalakítani. Ha zsírhoz igazodik, akkor nincs szüksége folyamatos szénhidrátáramra (glükózra) a nap energiájához. Ehelyett igénybe vesz egy bőségesebb energiaellátást: a testzsírt.

Ez az adaptáció abszolút volt kell még a paleolit időkben. Ezekben az ősidőkben őseink nem rendelkeztek 24 órás étkezéssel. Amikor a kalória kevés lett, zsírtömegük életben tartotta őket, gyakran hetekig.

Képzeljen el egy meglehetősen sovány, 200 kilós vadász-gyűjtögetőt, 10% testzsírral. Matekozz. Ez 20 font zsír vagy több mint 80 000 kalória, amit cipel!

Beszéljünk most egy kis fiziológiáról. A zsír felhasználásának képessége nagyrészt az inzulin hormontól függ. Ha az inzulinszint alacsony - például gyors vagy keto étrend esetén -, a testzsír szétbomlik (lipolízissel), és a máj sejtjei elégetik (béta-oxidálják). Ezt hívjuk zsírégetésnek.

A zsírégetés energiát termel - igen -, de ennél valamivel mélyebbre is elmehetünk. A zsírsavak béta-oxidálásakor egy acetil-CoA nevű vegyületet állít elő, amely az elsődleges energia pénznemének előfutára, az adenozin-trifoszfát (ATP).

A zsírsav oxidációja a ketontesteket a béta-hidroxi-butirátot (BHB), az acetoacetátot és az acetont is létrehozza. Ezeket a ketonokat (különösen a BHB-t) ezután acetil-CoA-vá alakítják, amelyet a citromsav-ciklus révén ATP-vé alakítanak.

Tehát így készül az energia (és az energia prekurzorok) a zsírból. Érdekes módon nem kell szigorú keto lenni ahhoz, hogy ez megvalósuljon.

Zsírhoz igazított, de nem a Keto?

Korábban megtudta, hogy a ketózis nem mindig jelenti a zsír-alkalmazkodás szinonimáját. Az exogén ketonok például leállítják a zsírégetést .

De most valószínűleg azon gondolkodik: lehet-e zsírhoz alkalmazkodva, de nem ketogén állapotban?

Igen tudsz. A zsírhoz alkalmazkodva csak annyit jelent, hogy energiához könnyen hozzáférhet a zsírhoz (akár étrendi, akár testzsírhoz). Ez nem azt jelenti, hogy a glükóz nem tud vagy nem ég meg. És így a szénhidrátok időnkénti fogyasztása - feltéve, hogy nem túlzott mértékű - nem jelent problémát a zsírhoz igazodó rajongó számára.

Vegyünk egy keto-adaptált sportolót, aki egy steakből és két nagy édesburgonyából vacsorázik. A szénhidrátok biztosan kiszorítják a ketózisból, de reggelre megint zsíréget.

Ez egy fontos pont. Ha zsírhoz igazodik, képes kezelni a szénhidrátterhelést, és gyorsan visszatér a zsírégetéshez, ha a vércukor- és inzulinszint lecsökken.

A zsír-alkalmazkodás előnyei

Az emberek a magas zsírtartalmú étrend fogyását, stabil energiáját és teljesítménynövelését gyakran a ketonoknak tulajdonítják. De ezek közül az előnyök közül sok a zsíradaptációnak köszönhető. Ezek az előnyök a következők:

Oké, térjünk rá a gyakorlati dolgokra. Hogyan lesz zsírhoz alkalmazkodó?

4 módszer a zsír-alkalmazkodóvá válásra

A zsírhoz való alkalmazkodás nem túl bonyolult. Leginkább olyan étrendet és életmódbeli tényezőket tartalmaz, amelyek jól kontrollálhatók. Készen áll arra, hogy megtanulja őket? Menő.

# 1: Fogyassz alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Ha zsírhoz akar igazodni, akkor valószínűleg korlátoznia kell a szénhidrátot. A „miért” meglehetősen egyszerű:

A szénhidrátok korlátozása alacsony szinten tartja a vércukor- és inzulinszintet
Az alacsony inzulinszint jelzi a májnak, hogy elkezd zsírégetni és ketont termelni

A szénhidrát toleranciája többek között az aktivitás szintjétől függ. Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot ehetsz és maradhatsz keto-adaptált. Kevésbé aktív, kevesebb szénhidrátot tartalmaz.

A keto diéta a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú megközelítés, de nem ez az egyetlen módja annak, hogy megnyúzza ezt a macskát. Gyakran ajánlom a paleo stílusú megközelítést, napi 50–100 gramm szénhidráttal. Különösen az aktív emberek általában nagyon jól teljesítenek ezen a kezelésen.

Bármit is csinál, elkerülje a cukrot. A finomított cukor miatt fajunk már nem alkalmazkodik a zsírhoz. De amint valószínűleg észrevette, a cukor mindenben megtalálható - sütikben, szószokban, öntetekben, ön megnevezi -, ezért ügyelnie kell az élelmiszer címkéire.

# 2: Egyél több zsírt

Amint csökkenti a szénhidrát mennyiségét, növelnie kell az étrendi zsírtartalmat. Van értelme. A zsír fogyasztása arra ösztönzi a sejtjeit, hogy zsíron fussanak.

Ráadásul az étkezési zsír SOKKAL kisebb hatással van az inzulinszintre, mint a szénhidrát. Ez az alacsony inzulinszint segít a zsírégetésben, nem pedig a zsír tárolásában.

Ezért a zsíradaptációra törekedve sok egészséges zsírt kell fogyasztania, mint például olívaolaj, kókuszolaj, dió, avokádó, vaj és állati zsír. Valahol a napi kalória 50-75% -a között van. Mindig óvatosságra intem, hogy megbizonyosodjak arról, hogy megfelelő fehérjét kap-e. Miután fehérjét tárcsázott, használja a zsírból származó kalóriákat karként a testtömeg felépítéséhez, fenntartásához vagy csökkentéséhez.

De a magas zsírtartalom nem jelent korlátlan zsírt. Ez az elbeszélés, amellyel zsírokat szívhat le, mint egy Shop-Vac, és még mindig eredményeket érhet el, NEM IGAZ.

Valójában az ellenkezője látszik érvényesülni: A zsírbevitel növekedésével a kalóriaigény csökken. Beszéltem erről Greg Glassman-nal (a Crossfit alapítója), és becslése szerint az embereknek körülbelül 20% -kal kevesebb kalóriára van szükségük a zsíros étrendhez. És ez nem csak Greg. A Ketogains alapítói - barátaim/edzőim, Tyler és Luis - szintén észrevették ezt a jelenséget több száz ügyfélen.

# 3: Próbálja meg a böjtöt

Amikor abbahagyja az evést, a testének még mindig szüksége van energiára. Szerinted honnan származik ez az energia?

Némelyik szénhidrátból származik, de a glükózkészlete (glikogén) gyorsan megszokja. A máj és az izmok csak körülbelül 500 grammot képesek tartani.

Mi van a fehérjével? Nos, van fehérje az izomszövetben, de elődeink nem sokáig éltek volna, ha ideiglenes gyorsasággal jelentős sovány tömeget veszítenek. Valójában a ketonok böjt közben termelődtek véd izomtömeged.

Így testzsír marad. Igen, a testzsírhoz éhgyomorra való hozzáférés értékes eszköz a zsíradaptációs eszköztárban.

Ha még nem ismeri a böjtöt, kezdjen napi 12 órás böjtöt, és haladjon felfelé, ahogy a kényelem és az ütemezés lehetővé teszi. A böjtöléssel kapcsolatos további tippekért tekintse meg ezt az átfogó útmutatót .

# 4: Gyakorlat

Önmagában a testmozgás nem fogja a zsírhoz alkalmazkodni, de WAY-t megkönnyíti.

Az erő és az állóképesség egyaránt igazolja, hogy növeli az inzulinérzékenységet. Minél érzékenyebb az inzulinra, annál gyorsabban folytatja a zsírégetést a szénhidrátok után.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) - hetente csak egyszer - ebben a tekintetben különösen hatásosnak tűnik. A HIIT-et a jiu-jitsun keresztül kapom meg, de lehet, hogy sprinteléssel, Crossfit-el, teniszzel vagy más modalitással. Csinálj valamit, amit szeretsz, és ez nem lesz munka.

Mennyi ideig kell zsír-alkalmazkodni?

A zsír-adaptáció kívánatos állapot. Ez azt jelenti, hogy felhasználhatja a testzsírt energiához. Szuper hasznos a testösszetétel céljaihoz.

De amint ma összefoglaljuk, elgondolkodhat azon, hogy mennyi ideig tart a zsírhoz való alkalmazkodás?

Nincs egyszerű válasz. Az az igazság, hogy a zsírhoz való alkalmazkodás ideje függ a génjeitől, az éhgyomorra való hajlamtól, az étrend megválasztásától és számos egyéb tényezőtől. A sportoló órákba telhet, míg a kanapé burgonya hónapokba telhet.

A zsíradaptáció felgyorsítása érdekében fogyasszon kevesebb szénhidrátot és több zsírt, próbáljon böjtöt és rendszeresen tornázzon. Amikor elkezdi fogyni a zsírtömeget, kevesebb szénhidrátra vágyik, és stabilabb energiát érez a nap folyamán - tudni fogja, hogy működik.