4 fenék-, csípő- és combgyakorlat biztonságos a terhesség alatt

gyakorlat

A terhesség alatt való fittség jót tesz mind Önnek, mind a babájának. A rendszeres aerob és erősítő edzés számos módon javíthatja a terhesség kimenetelét. Az tud:

  • növelje energiaszintjét
  • megakadályozza, hogy terhesség alatt túl sokat hízzon
  • segít jobban aludni
  • enyhíti a terhességi tüneteket, például a hátfájást és a székrekedést
  • csökkenti a preeclampsia (magas vérnyomás terhesség alatt) kockázatát
  • csökkentse annak esélyét, hogy császármetszésre van szüksége
  • segít a terhesség súlyának gyorsabb leadásában a szülés után

A testmozgás csökkentheti a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét is. A terhességi cukorbetegség növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. A terhességi cukorbetegség növelheti a baba túlsúlyos születésének kockázatát is.

Egy 2017-es tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők 22 százaléka, akik hetente háromszor vettek részt egy 30 perces kerékpáros programban, terhességi cukorbetegséget fejlesztettek ki, szemben a nők közel 41 százalékával, akik nem vettek részt a programban. A testmozgási csoport a terhesség alatt is kevesebb súlyt kapott.

Az elhízott vagy túlsúlyos nők, akik napi 30-60 percet gyakorolnak, heti három vagy több alkalommal, csökkenthetik a csecsemők idő előtti szállításának kockázatát - talált egy 1500 terhes nő 2017-es tanulmánya.

Íme négy mozdulat, amelyek segíthetnek a csípő, a fenék és a comb izmainak megerősítésében.

Ezek a lábemelések megerősítik az izmokat a csípő és a comb oldalán. Az erős lábak segítenek eltartani növekvő hasad súlyát, és nagyobb tőkeáttételt adnak a szállítás során, amikor eljön az ideje a nyomásnak.

Ha boka súlyokat szeretne használni, először kérdezze meg orvosát, és tartsa őket könnyűnek.

Álljon fel egyenesen, közvetlenül egy asztal vagy szék mögött, lábak kissé szét. Az egyensúly megőrzéséhez tartsa meg a széket.

  • Szánjon 3 másodpercet a bal lábának 6–12 hüvelykes oldalra emelésére. Tartsa a hátát és mindkét lábát egyenesen. Ne mutassa kifelé a lábujjait; tartsa őket előre nézve. Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
  • Szánjon 3 másodpercet, hogy leengedje a lábát a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a bal lábát.
  • Váltakozó lábak, amíg meg nem ismételte a gyakorlatot 8-15 alkalommal mindkét lábbal.
  • Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.

A csípőhajlítások erősítik a comb és a csípő izmait, elősegítve a test felkészülését a vajúdásra. Használhatja a boka súlyát, ha orvosa szerint ez biztonságos.

  • Álljon oldalra vagy egy erős szék vagy asztal mögé, és tartsa az egyik kezével az egyensúly érdekében.
  • Szánjon 3 másodpercet a bal térde hajlítására és a lehető legmesszebbre a mellkasa felé. Álljon egyenesen, és ne hajlítsa meg a derekát vagy a csípőjét.
  • Tartsa a helyzetet 1 másodpercig, majd tartson 3 másodpercet, hogy a bal lábát teljesen lefelé engedje.
  • Ismételje meg a jobb lábával.
  • Váltogassa a lábakat, amíg 8-15 ismétlést nem hajt végre mindkét oldalon.
  • Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.

Ez a gyakorlat erősíti a csípőjét, hogy elősegítse a vajúdást. Használjon boka súlyokat, ha orvosa szerint ez biztonságos.

  • Álljon 12-18 hüvelyk távolságra az asztaltól vagy széktől, kissé lábbal egymástól.
  • Hajoljon előre a csípőtől körülbelül 45 fokos szögben, tartsa az asztalt vagy a széket az egyensúly érdekében.
  • Ebben a helyzetben várjon 3 másodpercet, hogy a bal lábát egyenesen maga mögé emelje, anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, a lábujjait mutatná, vagy a felsőtestét előre nem hajlítaná. Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
  • Szánjon 3 másodpercet, hogy a bal lábát visszaengedje a kiinduló helyzetbe.
  • Ismételje meg a jobb lábát. Váltakozó lábak, amíg meg nem ismételte a gyakorlatot 8-15 alkalommal mindkét lábbal.
  • Pihenjen, majd végezzen egy újabb 8-15 sorozatot, felváltva az ismétléseket mindkét lábon.

Ez a gyakorlat erősíti a comb hátsó részének izmait, amelyek segítenek megtartani és egyensúlyban tartani a nagyobb elülső terheléssel. Kihívás hozzáadásához használjon boka súlyokat.

  • Álljon egyenesen, nagyon közel egy asztalhoz vagy székhez, tartsa rajta az egyensúly érdekében.
  • Szánjon 3 másodpercet a bal térde hajlítására, emelje fel a lábát a feneke felé, hogy a borja a lehető legmesszebb kerüljön a comb hátsó része felé. Egyáltalán ne mozgassa a felső lábát. Hajlítsa meg a térdét, és csak az alsó lábát mozgassa.
  • Szánjon 3 másodpercet, hogy a bal lábát teljesen lefelé engedje.
  • Ismételje meg a jobb lábával.
  • Váltogassa a lábakat, amíg 8-15 ismétlést nem hajtott végre az egyes lábakkal.
  • Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.

Gyakorolja a biztonságot terhesség alatt Biztonság

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, ellenőrizze orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos-e. Orvosa figyelmeztetheti a testmozgásra, ha bármilyen komplikációja van a terhességben. Például, ha:

  • ikrek vagy más többszörösek terhesek
  • koraszülés veszélye fenyeget
  • magas a vérnyomása
  • már fennáll a tüdőbetegség szíve
  • placenta previa van, vagy nagy a kockázata annak
  • súlyos vérszegénységűek

A terhesség alatt a legjobb aerob gyakorlatok alacsony hatásúak, például:

  • úszás
  • gyaloglás
  • álló kerékpár vezetése
  • alacsony hatású aerobik végzése
  • tánc
  • jóga gyakorlása
  • erősítő edzés (kérdezze meg kezelőorvosát, mennyi súlyt tud biztonságosan felemelni)

Ha egészséges a terhessége, néhány változtatással képesnek kell lennie arra, hogy ugyanazokat a tevékenységeket végezze, mint a fogantatás előtt. Kerülje el ezeket a gyakorlatokat, amelyek kockázatosak lehetnek az Ön és a baba számára:

  • nagy hatású sportok, mint boksz, foci vagy jégkorong
  • ropogás vagy egyéb gyakorlat, ahol a hátadon fekszel, ami nyomást gyakorol egy vénára, amely vért juttat a szívedbe
  • kockázatos tevékenységek, például ejtőernyőzés vagy búvárkodás
  • forró jóga vagy más testedzési programok, amelyek miatt a testhőmérséklet emelkedik
  • tevékenységek, amelyek zuhanást okozhatnak, például hegyi kerékpározás, lesiklás vagy lovaglás

Tegye a következőket:

  • Igyon sok vizet az edzés előtt, alatt és után.
  • Nyáron tornázzon bent, ahol légkondicionált.
  • Viseljen terhességet támogató övet, hogy tartsa a hasát, valamint sportmelltartót, amely támogatja a melleit.

Azonnal hagyja abba a testmozgást, és hívja orvosát, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja edzés közben:

  • vérzés vagy folyadék szivárog a hüvelyéből
  • mellkasi fájdalom
  • gyors vagy szabálytalan szívverés
  • szédülés vagy ájulás
  • légzési nehézség
  • gyengeség, fájdalom vagy duzzanat az alsó lábszáron
  • rendszeres összehúzódások