4 kötelező gyakorlat a fogyásért

Írta: Chris Freytag // 2018. október 1

Amikor beszélek kezdő gyakorlatokkal vagy olyan emberekkel, akik hosszú szünet után visszatérnek és fogyni akarnak, azt mondják nekem: "Csak a kardióval fogok kezdeni, és ha lefogyok, elkezdem az erősítő edzéseket."

Teljesen megértem, hogy az egyszerre történõ ötlet elsöprõ lehet, de az erõs edzés nemcsak a fogyás és az egészséges érzés óriási része - ez a KULCS. A legjobb az egészben, hogy könnyebb, mint gondolnád, és gyakran csak a saját testsúlyodra van szükség.

4 erőnléti gyakorlat a fogyáshoz

Félreértés ne essék ... Óriási rajongója vagyok a kardiónak! Imádom, ahogyan érzem magam, és imádom az elégedettséget, ha megnézem, mennyi kalóriát égettem el, hány lépést tettem meg és milyen zónában edzettem.

De ha a hosszú távú fogyásról és definícióról van szó: ERŐSÉGI KÉPZÉSI SZABÁLYOK!

Az izom metabolikusan aktívabb, mint a testzsír. Más szavakkal, az izom több kalóriát éget el napi nyugalmi pulzuson, mint a testzsír. Így minél több izom van, annál több kalóriát éget el a teste naponta.

Ezenkívül az izom tömörebb (sűrűbb), mint a testzsír, és segít abban, hogy testének formázott, tónusú megjelenését adja.

Nem számít, milyen célok vannak, az erőnléti edzés az edzésprogram fontos eleme, és soha nem késő elkezdeni.

Először is: hasznosítsd saját testsúlyodat!

Ez a négy erőnléti gyakorlat a leghatékonyabb testtömeg-mozgások közé tartozik, és ZERO felszerelést igényel. Segítenek izomépítésben, fogyásban és jobban érzik magukat, mint valaha. Itt vannak:

1. Push-Ups

Miért fontosak a push-upok?

A fekvőtámaszok az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, amit valaha feltaláltak. Ezekhez nincs szükség felszerelésre, erősséget építenek a megfelelő helyeken, sokféle variáció van a dolgok frissessége érdekében, és könnyen módosíthatók és nyomon követhetők a haladás. Kalóriákat égethet el, amelyek több izomcsoportot dolgoznak, és formálhatja testét egyszerre.

Hogyan kell csinálni egy push-up

Ami a fekvőtámaszokat illeti, a formája döntő fontosságú. Minden push-up-nak teljes mozgástartománynak kell lennie.

Ha csak félig megy lefelé, vagy többször ismétli a fenekét a levegőben, akkor nem szabad őket megszámolni. Durván hangzik? Nos, a csalás soha nem vezet előre. A megfelelő push-up végrehajtása a következőképpen történik:

Tegye a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a kezek előre néznek.
Tegye a lábát közvetlenül mögötted, kényelmes helyzetben (együtt vagy kissé elválasztva). Minél távolabb van egymástól a lábad, annál stabilabb leszel, amíg nem tudod felépíteni az egyensúlyodat ahhoz, hogy összerakd a lábad.
Készítsd el a tested a feje tetejétől a sarkán keresztül egyenes vonalba. A fenekének összhangban kell maradnia a lábaival és a hátával, soha nem szabad a levegőben lennie. Elhúzott hasizmaid és a vállad a csuklón. (Alapvetően teljes test deszka helyzetben.) Tartsa semleges a nyakát, ne ejtse le a fejét, és ne forgassa hátra.
Egyenes karjaival, a farizom és a hasizom összehúzódásával lassan engedje le a testét amíg a mellkasod nem érinti a földet, vagy a karjaid kb. 90 fokos szöget, és tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Próbáld stabilan tartani a törzsdarabot. Ne ereszkedjen át a hát alsó részén, és ne nyomja a fenekét a levegőbe.

2. Guggolás

Miért fontos a guggolás?

Legyen büszke a zsemléire! Amikor a nők megkérdezik tőlem a legjobb módot, hogy megszilárdítsák a feneküket, és tonizálják a lábukat ... azt mondom nekik, hogy g és guggolják őket! Szüksége van azokra a farizmokra, hogy sok mindennapi tevékenységet végezhessen.

A guggolás javítja a csípő, a láb és a hát felső részének mozgékonyságát is. És ahogy öregszel, a guggolásból kialakult erő és stabilitás segíthet kilépni a székből, elérni valamit a padlón, vagy egyszerűen megelőzni a sérüléseket.

Hogyan kell csinálni egy guggolás

3. Tüdő

Miért fontosak a tüdők

Bármikor, bárhol elmerülhet! Megerősítik a hátadat, formásabb feneket adnak neked (ki nem akarja ezt?) És erősítik a farizmaidat, a combizmaidat, a quadjaidat és a borjaidat is. A merülés egyben remek kondicionáló gyakorlat számos sport és tevékenység számára. Készüljön fel arra, hogy megnézze az eredményeket az alsó felében.

Hogyan kell elvégezni az alapvető előreütést

Emelt mellkasával, állával felfelé és összehúzódva hasizmaival nagy lépést tesz előre a bal lábával. Süllyedjen egyenesen lefelé, hogy az első bal térd a cipő tetején haladjon, a jobb hátsó térde pedig a padló felé mutasson. Jobb lábadon állsz. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb lábát. Váltakozzon tovább. Egy jó kiindulási hely az, ha mindkét lábán 10-12 tüdő van, és 3 sorozatig halad.
Tartsa a térdeit igazítva, elülső térde a cipő fölött, a hátsó térde pedig lefelé mutat.
Nézze meg, ahogy oldalnézeti tükörrel merül el. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon túlságosan előre vagy hátra, és ne kerekítse a gerincét.
Tartsa térdeit, csípőjét és vállát mind ugyanabban az irányban, előre.
Gondoljon arra, hogyan osztja el a testsúlyát. Ne erőltesse a súlyát a térdkalácsába, inkább használja zsanérként. Csatlakoztassa quadjait, combizmait és farizmait.

4. Teljes test Roll Up

Miért fontosak a teljes test felépítése?

A Full Body Roll Up-ot a mat Pilates gyakorlatok anyjának nevezem. Azt mondták, hogy egy Pilates teljes test roll up hat felüléssel és sokkal hatékonyabb, mint egy csomó esztelen ropogás.

Hogyan kell teljes testet roll-up

Feküdj laposan a hátadon, kinyújtott karral a fej fölött.

Teljes test tekercselés

Lélegezz be karokat az ég felé, lélegezz ki, és lassan tekerd fel a lábujjaidhoz nyúló „C” görbét. (Gondoljon arra, hogy a hasgombot a gerincéhez fűzi, és aktiválja a keresztirányú hasat.)

Teljes test tekercselés

Lélegezzen be, és kezdjen lassan visszamenni egy C görbében.

Teljes test tekercselés

Lélegezzünk ki, amikor a testünket egy-egy csigolyával bontogatjuk vissza a szőnyegbe.

Teljes test tekercselés

A legfontosabb az, hogy a lábad a földön maradjon. Használja hasizmait és hátát, hogy kecsesen tagolódjon a szőnyegig, és kerülje csípőhajlítóinak és farizomainak használatát. Ha gondja van a talaj földön tartásával, kérje meg valaki, hogy tartsa a lábát, vagy használjon ellenállási szalagot a lábai körül, és tartsa a markolatokat a kezében. Vagy hajlítsa meg a térdeit, amikor feljön. Mindig rendben van a módosítás!

Kezdje háromtól ötig, és nézze meg, hogy minden nap adhat-e még párat.

Nézze meg, hogyan mutatom be ezt a négy kötelező gyakorlatot a fogyás érdekében az alábbi gyors videóban!

OLVASSA EL KÖVETKEZŐT: 5 elképesztő változás a fogyás után

Kapcsolódó hozzászólások

Nyomtatás a GetHealthyU.com oldalról

17 megjegyzés

Terra, 2018. április 3, 02:34 Válasz

Milyen más típusú testmozgás, ezért javasoljuk, hogy magában foglalja a súlyzó néhány súlyú használatát ?

Chris Freytag, 2018. április 3, 13:15 Válasz

Szia Terra - néhány súlyozott gyakorlatot megtalálhat ebben a cikkben: https://gethealthyu.com/10-minute-bicep-workout-for-women/

Lori 2016. augusztus 16-án, 23.16-kor Válasz

Mindezeket a gyakorlatokat elvégzem, a roll up kivételével. Osteoporosisom van, és a feltekerés ellenjavallt. Talán megoldhatja ezt edzésein, ha tanácsot ad nekünk (és sokan vannak) az oszteoporózisban, és felhívja az embereket a gerinc hajlításának kockázataira.

Deb 2016. augusztus 16-án, 20.16-kor Válasz

Segítségre van szüksége "karjainak kinyújtásával". Erősítő edzéseket végeztem kardióval és tisztán ettem. Úgy tűnik, bármit is csinálok, nem tudom karjaimat karcsúvá tenni vagy tónusúvá tenni. Segítség!

Chris Freytag 2016. augusztus 17-én 17: 27-kor Válasz

Szia Deb, sajnálom, hogy hallottam a küzdelmedről, de tudom, hogy nem vagy egyedül! Éppen az ebédemről beszéltem, a minap tudd meg a Facebook-on, hogy valójában miért nem lehet "csökkenteni" a testzsírt, azaz kiválasztani egy helyet a testen, amellyel fogyni akarsz, és csak azt a területet célozni, bár lehetséges, hogy észrevegye a vonatot, azaz összpontosítson az erő és az izom felépítésére egy adott területen. Kérdésedre válaszolva több karedzést tartok itt az oldalon, és úgy hangzik, hogy jól csinálod, ha tisztán étkezel és tornázol. Javasolom, hogy próbálkozzon az alábbi edzéssel, valamint nézze meg a Get Healthy U TV-t, ha még nem tette meg - beírhatja a "CHRIS10" kódot egy éves tagságra, mindössze 10 dollárért - de egyébként csak folytassa jó dolgok a tested számára. Idő és türelem biztosan eltarthat! https://gethealthyu.com/your-anti-aging-arm-routine-no-push-ups-or-planks/ https://gethealthyu.com/workout-to-tone-everything-that-jiggles/ https: //gethealthyu.com/yoga-workout-strong-sculpted-arms/ https://gethealthyu.com/ultimate-upper-body-hiit-workout/ https://gethealthyu.com/20-minute-upper-body- edzés/https://gethealthyu.com/28-day-push-up-challenge/

Monica, 2016. február 8., 17:00 Válasz

Chris, hogyan erősíthetem meg a karjaimat, hogy fekvőtámaszt csináljak? Tudok lecsapni az árpára, és nem tudom visszaszorítani magam, bármilyen javaslatot nagyra értékelnék.

Chris Freytag 2016. február 8-án 17: 11-kor Válasz

Szia Monica - miért nem kezdesz néhány módosított fekvőtámasszal, ahol a térded a földön van. Ha ez még mindig nehéznek bizonyul, megpróbálhat fekvőtámaszt tenni a falhoz. Nézze meg, hol a kényelmes, majd épüljön fel onnan! Nézze meg ezt a blogbejegyzést: https://gethealthyu.com/how-to-do-more-push-ups/ - pontosan azzal foglalkozik, amire kérdez!

Eric 2016. február 8-án 10: 00-kor Válasz

Nagy tagolt! Kicsi (elgépelési) korrekció: A bal láb előrehúzódása a jobb lábujj hátuljára állít.

Chris Freytag 2016. február 8-án, 16.58-kor Válasz

Köszönöm, Eric! Most kijavították.

Jo 2014. augusztus 12-én, 18: 00-kor Válasz

Hány ismétlést és halmazt javasol kezdeni? Nagyszerű módja a súlyzós edzés rutinjának!

homokos 2014. augusztus 12-én 13:57 Válaszolj

Tudna ajánlani alternatívákat a tüdőre. A rossz térdek megnehezítik őket. Köszönöm.

Mona Blaker 2014. augusztus 12-én, 11: 17-kor Válasz

"Remek gyakorlatok, Chris! Talán segíthetsz abban, amiben egész életemben küzdöttem. Felülés. Őszintén szólva nem voltam hűséges a felüléssel kapcsolatos próbálkozásaim során, de az utóbbi időben vissza az edzőterembe, különféle foglalkozásokat folytatva, rengeteg ab dolgozik ott. Azonban még mindig úgy nézek ki, mint egy pingvin, akinek rohama van, amikor megpróbálok roll-upokat csinálni a pilates órákon! Csak nem tudom megtenni. A kérdésem az, hogy számomra a legjobb gyakorlási gyakorlat (megy előre, dobja be a súlyokat és a gépeket) olyan izmok fejlesztésére, amelyek végül lehetővé teszik ennek a gyakorlatnak a végrehajtását? Hosszú törzsű és rövid lábú vagyok. Amikor megpróbálom, a lábam megemelkedik és alig kapok fejet és vállat le a szőnyegről. Úgy tűnik, eddig semmi oktató által javasolt dolog nem változott. Köszönöm, Mona Blaker. "

Chris Freytag 2014. augusztus 14-én, 20: 02-kor Válasz

A pingvin leírása felrobbant! Túl vicces vagy! Próbáljon deszkát. A deszka erősíti a magját, és végül képes lesz teljes testet feltenni. Nincs mit! Minden nap próbáld meg egy kicsit tovább tartani a deszkádat, és ezzel megerősödik a magod. Weblapomon FITNESS kategória alatt van egy deszkás blogom! Nézd meg.

Sheri 2014. augusztus 12-én, 9: 48-kor Válasz

Ez egy időszerű hozzászólás. Évekig tartó viszonylagos inaktivitás után kezdek egészségesebb életmódot folytatni. Tisztában vagyok azzal, hogy egy fiatal koromban végzett edzéshez és tevékenységhez való visszatérés hiba lenne (nem akarok elbátortalanodni és újra abbahagyni.), Egyszerűen kezdem, módosítok, ahol kell, és dolgozom lassan felfelé. Arra is próbálom ösztönözni az egész családomat, hogy legyen aktív és egészségesebben táplálkozzon, és arra törekszem, hogy jó példa legyen számukra. A webhelyem megtekintése, Chris, a blogod nyomon követése és néhány edző dvd használata a sikertervem része. Köszönöm, hogy tájékoztatást és bátorítást nyújtott, hogy segítsen megszerezni és tovább tartani, Chris!:)

Chris Freytag 2014. augusztus 14-én, 20: 00-kor Válasz

Szívesen! Igen TE! Minden helyes dolgot csinálsz!

Jean 2014. augusztus 12-én, 07.56-kor Válasz

Szeretem ezt a tanácsot. Mindig tisztában vagyok a mozdulataim formájával. De valahányszor olvastam arról, hogy mennyire fontosak a fekvőtámaszok és a helyes forma, még soha nem láttam semmit, amely elmondta volna, hogyan lehet felépíteni a FULL push up-ot. Soha nem tudtam ezt megvalósítani, és nem tudom, hogyan kell felépíteni és mely izmokat kell felépíteni. Ha a félig lefelé tolás nem hatékony, akkor mit tehetek azért, hogy eljuthassak oda, ahol teljes erővel fel tudok hajtani?

obijohn, 2014. augusztus 16., 9:08 Válasz

Dőlésen végezheti el a teljes pushup-ot. Kezdje úgy, hogy a falnak támaszkodik, és lassan és jó formában végez egy 10 fekvőtámaszt. Fokozatosan növelje a lejtést. talán úgy, hogy a lábad a padlón van, a kezed pedig egy könnyű szék vagy kanapé támláján. Addig dolgozz, amíg térdhajlításokat nem tudsz végrehajtani a földön, majd azon dolgozz, hogy rendszeresen nyomd meg. Dolgozzon rajta minden nap, és hamarosan ott lesz.