4 hétig próbáltam a ketogén étrendet. Itt van, ami történt

Hogyan futtattam a saját diétás kísérletemet - és hogyan tudod elvégezni a sajátodat

Amióta 47 kilót fogytam, hogy életem legjobb formájába kerüljek, megszállottja voltam a rugalmas fogyókúra gondolatának. Számomra nagyon jól sikerült, és meg voltam róla győződve, hogy ez a legjobb étrend, amelyet bárki követhet.

hétig

Folytattam azon törekvésemet, hogy minél többet megtudjak a fitneszről, követve a szakértőket, tudományos tanulmányokat olvasva és podcastokat hallgatva. Rájöttem, hogy a ketogén étrend hívei esküsznek ennek a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek az egészségügyi hatásaira.

Annak ellenére, hogy a ketogén étrend rövid távon gyors fogyást eredményezhet, tudományos tanulmányok még soha nem mutatták ki a szénhidrátok csökkentésének felsőbbrendűségét a hosszú távú zsírvesztés szempontjából (Az alább felsorolt ​​hivatkozások, vagy közvetlenül az itt található cikkekre kattintva: 1, 2, 3, 4, 5). De a diétát folytató emberek azt állították, hogy ez jobban működik, mint minden más, amit kipróbáltak.

A ketogén étrend is egyre népszerűbb a rákkutatás területén - különösen az agydaganatok kutatásában (6). Tavaly New Orleansba mentem, hogy részt vegyek a Neuro-Onkológiai Társaság (SNO) éves ülésén. A ketogén diéta volt az egyik legfőbb téma ezen a találkozón. Annak ellenére, hogy nem láttam meggyőző adatokat, vannak ígéretes eredmények.

Nem akartam kopogtatni anélkül, hogy magam is kipróbálnám, ezért úgy döntöttem, hogy kísérletként négy hétig ketogén étrendet folytatok. Első kézből szerettem volna megtapasztalni, hogyan működik ez a diéta ennyire sok ember számára.

Annak ellenére, hogy a rugalmas fogyókúra híve vagyok, mindent megtettem azért, hogy a lehető legobjektívebb legyek. Nincs kapcsolatom vagy anyagi érdekem, hogy egyik étrendet is népszerűsítsem. Készen álltam arra, hogy felszálljak a keto bandwagonra, ha az nekem beválik.

A ketogén étrend nagyon magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Eredetileg orvosi diétaként alkalmazták gyermekek epilepsziás rohamainak kezelésére. Ez a diéta arra kényszeríti a testet, hogy a szénhidrátok helyett a zsírt használja fő energiaforrásként.

A szénhidrátok fogyasztásakor glükózmolekulákká alakulnak át, amelyeket aztán energiára és agyi működésre fordítanak. Ha azonban nem állnak rendelkezésre szénhidrátok, akkor a máj a zsírmolekulákat ketontestekké alakítja, hogy felváltsa a glükóz funkcióját.

Nagyon kis mennyiségű szénhidrát hosszabb ideig történő fogyasztása megemeli a véráramban lévő ketonok szintjét, amelyet ketózis állapotának neveznek. Az epilepsziás betegeknél kevesebb görcsroham tapasztalható ketózisban (7). Az utóbbi években azonban a ketogén étrendet népszerűsítették a súlyproblémák megoldásaként.

Hogyan segíti a ketogén diéta a fogyást?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet hosszú ideje népszerűsítik fogyókúrás étrendként. Az elmúlt 50 évben az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint például az Atkins-diéta, a Dukan-diéta, a South Beach-i diéta, a Paleo-diéta és a ketogén diéta voltak a legnépszerűbb fogyókúrás étrendek. Azok, akik étrendet fogyasztanak, esküsznek rájuk, és nem szégyenlősek megosztani két- vagy háromjegyű fogyás eredményeiket.

Az étrend mögött az elhízás szénhidrát-inzulin-modellje áll (8). Ez a modell az inzulinra mutat, mint a zsírgyarapodás fő tényezőjére, és azt állítja, hogy mindaddig, amíg alacsony szinten tartjuk az inzulin felszabadulást a szénhidrátbevitel csökkentésével, a test nem tud hízni. Ezt a modellt megkérdőjelezték, azt javasolva, hogy a kalóriaegyensúly legyen a legfontosabb tényező a súlygyarapodásban és a fogyásban (9).

Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jobb, akkor hogyan lehetséges, hogy emberek ezrei állítják, hogy elvesztették azt a súlyt, amelyet nem tudtak lefogyni alacsony zsírtartalmú étrend esetén? Ez valóban furcsa eset, és első kézből szerettem volna megtapasztalni a ketogén étrendet, hogy ezt magam is megértsem.

Magam is tudós lévén, a lehető legtudományosabban közelítettem meg ezt a kis n = 1 kísérletet. Hangsúlyozni szeretném, hogy kísérletem eredményei tudományosan senki számára nem érvényesek, csak én. A diéták nagyon egyéniek, és a meggyőző eredmények eléréséhez nagy mintaméretre van szükségünk. Az eredmények akkor is a csoport átlagát tükrözik, és az egyéni eredmények eltérőek lehetnek.

Célom az volt, hogy teszteljem, hogy a szénhidrátok száma megváltoztatja-e a testsúlyt. Ahhoz, hogy ezt csak egy alanynál (én) teszteljem, szükségem van egy kontrollcsoportra. Mivel nincs egy azonos ikerem, aki elvégezhetné ezt a kísérletet velem, úgy döntöttem, hogy egy héten belül befutó diétát tartok.

Ez két célt szolgál. Először is egy hét áll rendelkezésemre az alapértékeim mérésére. A második cél annak a kezdeti súlyvesztésnek a eltávolítása, amely akkor következik be, ha áttér az alacsony kalóriatartalmú étrendre, amely többnyire teljes ételek.

A bejáratási hétre vonatkozó szabályaim a következők voltak:

  • Fogyassz annyi ételt, amennyire szükséged van, hogy jóllakjál.
  • Kerülje a magasan feldolgozott ételeket.
  • Célozzon 30% fehérjét, 30% zsírt, 40% szénhidrátot.
  • 12:00 és 20:00 között etetési ablak.
  • Kövesse nyomon a kalóriákat, a súlyt, az erőt, az alvást, az általános érzést.
  • Kövesse a heti 3 napos, teljes testű, súlyemelő edzést.

Ennek 7 napja után kezdődött a 4 hetes ketogén étrendem.

A ketogén étrendre vonatkozó szabályaim a következők voltak:

  • Fogyassz annyi ételt, amennyire szükséged van, hogy jóllakjál.
  • Kerülje a magasan feldolgozott ételeket.
  • Célozzon 30% fehérjét, 60% zsírt, 10% szénhidrátot.
  • Naponta legfeljebb 50 g nettó szénhidrát (az összes szénhidrát mínusz rost).
  • 12:00 és 20:00 között etetési ablak.
  • Kövesse nyomon a kalóriákat, a súlyt, az erőt, az alvást, az általános érzést.
  • Kövesse a heti 3 napos, teljes testű, súlyemelő edzést.

A teljes 5 héten keresztül a következő méréseket végeztem:

  • Súly.
  • Testzsírszázalék.
  • Derékbőség.
  • Erő a nagy felvonókon (guggolás, holtemelés, fekvenyomás).
  • Éhség (elfogyasztott kalóriák).
  • Alvás minősége és mennyisége (okosórával mérve).
  • Hangulat.
  • A diétán tartás nehézségei.
  • Általános érzés.

Annak ellenére, hogy a súlycsökkenés nem volt az elsődleges célom, szerettem volna lefogyni egy kicsit. Annak érdekében, hogy ellenőrizzem a kalóriáimat, úgy döntöttem, hogy a szakaszos éhezést beépítem kísérletembe.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt egy olyan étkezési ütemterv, ahol egy bizonyos ideig böjtöl, és egy bizonyos ideig táplálkozik.

Akár tudod, akár nem, technikailag már nap mint nap szakaszos böjtöt csinálsz. Az utolsó éjszakai étkezés és a reggeli között eltöltött idő a böjti ablak. Innen a reggeli elnevezés - ez az étkezés, ahol megtörik a böjtöt.

Minél rövidebb az adagolási időtartama, annál kevesebb lehetősége van kalóriákat fogyasztani. Ezért végül elégedettnek érzi magát kevesebb kalóriával.

A böjt ablakom ebben az 5 hétben 16 óra volt. Ez azt jelenti, hogy csak 8 órám volt enni. Úgy döntöttem, hogy dél és este 8 óra között eszem. Közepes méretű ebéddel törtem meg a böjtöt, megengedtem magamnak egy délutáni uzsonnát, és egy nagy vacsorával fejeztem be.

0. hét (befutó étrend)

Az első héten ételeim többnyire sovány hús vagy csirke, zöldségek és szénhidrátok voltak (burgonya, rizs vagy tészta). Rágcsálgattam diófélék vagy fehérjetartók formájában is.

A befutó héten átlagosan napi 2200 kalóriát fogyasztottam.
Hétfőn, szerdán és pénteken teljes testű súlyemelő programot követtem. Minden edzés nehéz összetett emeléssel kezdődött.

A hétfő holtversenyekkel kezdődött, a szerdák guggolással, péntekek pedig a préseléssel. Kivettem egy súlyt, amelyről azt hittem, hogy 4–6 ismétlést tudok végrehajtani 3 sorozatnál, rögzítettem az ismétléseimet és a szettjeimet, és ugyanazzal a súllyal ragaszkodtam a kísérlet során. Meg akartam nézni, nem fog-e esni az erőm. A kezdeti felvonásaim:

Holtemelés: 325 font - 3 készlet x 4 ismétlés
Guggolás: 225 font - 3 készlet x 6 ismétlés
Fekvenyomás: 185 font - 3 készlet x 6 ismétlés

Éjszakánként átlagosan 8 órát aludtam, és az okosórám szerint az alvás hatékonysága 90% volt.

1. hét

A ketogén étrend első hetében a diétát a lehető legegyszerűbbé akartam tartani. Ebédre és vacsorára zsíros húst, csirkét vagy halat ettem. Oldalsó salátám volt olívaolajjal és avokádóval. Uzsonnára diót vagy mogyoróvajat fogyasztottam. Tejsavófehérje turmixokat ittam az edzés után.

Végül átlagosan 2100 kalóriát fogyasztottam. A böjti ablakom alatt nem éheztem, és az étkezésem kielégítő volt. A vágy nem volt kérdés, és úgy éreztem, örökké képes vagyok erre.

A keto első napján azonnal lefogyott 3,6 kg. Természetesen vízvesztés volt az izmaim glikogénkészleteinek elvesztése miatt.

Az edzéseim rendben voltak, és nem tapasztaltam erőveszteséget. Motivált voltam az edzésre, és minden probléma nélkül be tudtam fejezni.

Átlagosan 8 órát és 4 percet aludtam 91% -os hatékonysággal.

Az egyetlen probléma a vasárnapi túrám volt. Általában 40 perc alatt érek el a csúcsra, vagy kevesebb. Ezúttal nem sikerült feljutnom a csúcsra, és 1 óra múlva vissza kellett fordulnom. Olyan fáradtnak éreztem magam egész idő alatt. A nap hátralévő részében nyomorultul éreztem magam. Olyan érzés volt, mintha rosszul lennék másnapos. Feltételezem, hogy testem dehidratált és kevés elektrolit tartalmú. Növelnöm kellett volna a vízfogyasztást, és esetleg elektrolitokat kellett volna adnom a vízhez. Megtanulta a leckét!

2. hét

Döbbenetes volt, hogy egy hét alatt több mint 6 kilót fogyott. Ezen a ponton megértem, miért tombol annyi ember a ketogén étrend miatt.

Azonban azt is kezdem megérteni, hogy miért nem sikerül ennyi embernek tartania az étrendet hosszú távon.

Vágyakoztam azokra az ételekre, amelyeket megettem. A vágyak nem voltak olyan rosszak, de egy hét alatt néhány „keto által jóváhagyott” desszertet fogyasztottam. Átlagosan 2300 kalóriát fogyasztottam.

A héten ugyanaz volt az erőm, de gondjaim voltak az edzések befejezésével. Az edzések felénél kimerültnek éreztem magam, és végül rövidre vágtam őket. Elkezdtem focizni is, de olyan gyorsan elfáradtam.

8 órát és 22 percet aludtam átlagosan 92% -os hatékonysággal.

3. hét

A fogyásom aránya elérte a normális szintet. Ezen a ponton a glikogén elvesztése miatt már nem vesztettem a víz súlyát. Ezt a zsírvesztési arányt szoktam tapasztalni, amikor 2200–2400 kalória körüli diétát folytatok.

Étkezési szokásaim nem sokat változtak, de a vágyam egyre rosszabb lett. Ezen a ponton sokkal inkább keto desszertet ennék, mint teljes ételt. Nem érdekeltek az általam fogyasztott ételek, de még mindig nem éreztem éhséget. Ezen a héten átlagosan 2100 kalóriát fogyasztottam.

Bárcsak elmondhatnám, hogyan hatott az erőmre. Sajnos ezen a héten nem volt motivációm edzésre. Csak a hétfői edzésemet végeztem, és a holtem erőm is ugyanaz volt.

Alig tudtam kijönni a kanapéról vagy a székemből. Naponta átlagosan 4500 lépés körül mozogtam. Általában 6000 lépés körül mozogok.

Ezen a héten volt néhány nap, amikor nagyon korán kellett felébrednem. Ezért az alvásmérésem megszakadt. Az alvásminőségemben azonban nem éreztem változásokat.

4. hét

A fogyás elvesztése a sóvárgással kombinálva megnehezítette ezen diéta mellett maradni. Az éhezés továbbra sem volt kérdés, mert annyit ettem, amennyit csak akartam. A tényleges probléma az, hogy vágyaim kielégítése érdekében tápláló ételek helyett „keto által jóváhagyott” snackekhez nyúlok.

Úgy érzem, hogy átverem a rendszert annak érdekében, hogy a diéta mellett maradjak. De mi értelme van? Ha nem táplálkozó, kielégítő étkezéssel fogok fogyni, akkor miért követem továbbra is a diétát?

Ezen a héten átlagosan 2200 kalóriát fogyasztottam. Nem az erőnléti edzésemet végeztem. Egy nap fociztam, és ez gyakorlatilag ennyi volt.

Örömmel fejeztem be kísérletemet, tudván, hogy ez hosszú távon nem fenntartható életmód számomra.

Vérmunka eredmények

Kísérletem végén eljött az ideje, hogy elvégezzem a vérmunkámat, hogy megbizonyosodjak arról, hogy továbbra is egészséges vagyok. Minden évben elvégzem a vérmunkámat, ezért összehasonlítottam az eredményeket a tavalyi évekkel.

Vérmunkám eredményei enyhe javulást mutatnak az éhomi glükózszintemben. A vér lipidjeimet azonban ez a kis kísérlet negatívan befolyásolta.

Az összes koleszterin- és LDL-számom jelentősen megnőtt, bár még mindig egészséges tartományban voltak. A HDL-számom csökkent, ami számomra a legnagyobb sokkot okozta.

Arra számítottam, hogy emelkedik a koleszterinszintem, de a HDL-szintem növekedésére is számítottam. Egészséges zsírok, például avokádó, olívaolaj, dió, mag és halolaj fogyasztása nem növelte a HDL-szintemet. Azonban telített zsírok, például vörös hús, feldolgozott hús, MCT olaj és vaj elfogyasztása kiszámíthatóan megnövelte az LDL és az összkoleszterin szintemet. A trigliceridjeim még mindig nagyon alacsony szinten vannak, ezért nem számítok arra, hogy hamarosan szívbetegségem lesz.

6 hónap múlva újabb vérvizsgálatot fogok végezni, hátha javulnak ezek a számok alacsony telített zsírtartalmú étrenddel. Frissítem ezt a cikket, amint megkapom ezeket a számokat.

fogytam

4 hét alatt több mint 8 kilót fogytam. Figyelembe véve a súly nagy részét az első héten, nem mind a 8 leadott kiló volt kövér. Alacsony szénhidráttartalmú diéta követi a glikogénkészletek kimerülését. Minden gramm glikogén körülbelül 3 gramm vizet tartalmaz. Ezért, ha elveszíti a glikogént, akkor a víz súlya is csökken.

Megtartottam az erőmet

Ez volt a legnagyobb gondom. Elveszítem az erőmet ezen a diétán? Szerencsére meg tudtam tartani az erőmet a nagyobb felvonókon.

Gyorsan elfáradtam

Annak ellenére, hogy meg tudtam tartani az erőmet, nem tudtam befejezni az edzéseimet. Olyan gyorsan elfáradnék, nem lenne elég energiám, hogy átvészeljem az edzéseimet.

Elvesztettem a motivációmat

A kísérlet vége felé csak egész nap a székemen akartam ülni. Nem volt motivációm edzésre vagy bármi másra. Mivel az aktivitásom olyan alacsony volt, a fogyásom leállt.

Folyamatosan teljesnek éreztem magam

Az éhség soha nem volt kérdés. Nagyon nehéz túlfogyasztani ezt a diétát. Mindaddig, amíg ragaszkodik az egész ételekhez, és elkerüli az erősen feldolgozott „keto snackeket”, nagy valószínűséggel fogyni fog. Figyelnie kell azonban az elégetett kalóriákra.

Nincs javulás a pikkelysömörben

A pikkelysmr enyhe formja van, s tbb emberbl olvastam, s tbbektl hallottam, hogy a ketogén diéta segt pikkelysömörben. A ketogén étrendet követő 4 hét alatt nem volt javulásom.

Ez a kísérlet megtanított arra, hogy a diéták nagyon egyéniek. A diéta sikere vagy kudarca nemcsak genetikájától függ, hanem személyes preferenciáitól és életstílusától is. Lehet, hogy még a legjobb étrend sem fog megfelelni az Ön számára.

A feleségem úgy döntött, hogy ad egy lövést, amikor elkezdtem a keto diétát. 10 napig teljesen nyomorúságos volt, és nem fogyott le. Fel kellett hagynia, miután rájött, hogy ez befolyásolja az iskolai munkáját.

Annak ellenére, hogy már nem tartom a ketogén étrendet, úgy gondolom, hogy nagyon hasznos lehet annak, aki rövid távon fogyni akar. Ha az éhség problémát jelent, és nem követi a nagy intenzitású edzésprogramot, akkor a ketogén diéta működhet az Ön számára.

Ezt a kísérletet továbbra is győzelemnek tekintem, és örülök, hogy sikerült. Most van egy másik eszköz az eszköztáramban, amelyet később használhatok. Tudom, hogy két hétre ráállhatok a keto diétára, és gyorsan több mint 5 kilót fogyhatok.

Valószínűleg arra kíváncsi, miért van olyan sok diéta ott - azért, mert mindegyik működik. Lehet, hogy nem mindenkinek dolgoznak, de valamennyien valakinek.

Ahelyett, hogy megpróbálná megtalálni a legjobb étrendet, ha elolvassa mások tapasztalatait a különféle étrendekkel kapcsolatban, megtalálja a legjobb étrendet magának.

Mindannyian más preferenciákkal és személyiséggel rendelkezünk. Ezen felül genetikai különbségeink és hátterünk is változást hozhat. Vannak, akik nem tudják kezelni a túlságosan korlátozó étrendet, míg mások szigorú szabályokra szorulnak a siker érdekében.

Nem számít, mit mond a tudomány, a legjobb étrend lesz az, amelyhez hosszú távon ragaszkodhatsz. Jelentős súlycsökkenési eredmények 3 hónap és egy év között jelentkeznek. Ha azonban visszatér a régi szokásaihoz, akkor visszahízik. Ezért a fogyáshoz választott étrendnek erőfeszítésmentesnek és fenntarthatónak kell lennie.

Itt van egy útmutató a saját diétakísérleted elvégzéséhez, hogy megtaláld magadnak a legjobb étrendet:

Saját étrendi kísérletének elvégzése némi időt és erőfeszítést igényel. De amit megtanultam, hogy kipróbáltam magamnak egy ketogén étrendet, sokkal értékesebb volt, mint bármi, amit erről olvashattam volna.

Ha segítségre van szüksége a személyes átalakuláshoz, nézze meg az egyszemélyes coaching szolgáltatásomat.