4 apartman edzés, hogy gyorsan őrüljön a zsír

őrületesen

Teljesen képes vagy arra, hogy edzőterem nélkül végezzen olyan edzéseket, amelyek miatt a fröcsögés és a padlón való eltöltés marad - olyan, amely valós eredményekhez vezet. Még akkor is, ha olyan lakásban él, amely elfér a legtöbb ember garázsában. Rád nézve, New York-i stúdió-lakók.

--> Natalie Rado McClure, C.P.T. (NASM), tudná: Kilenc évig utazó edző volt New York Cityben, ahol egyenként dolgozott ügyfeleivel apró lakásaikban. Az alábbiakban négy edzést kurált gyakorlatilag bárhová.

A szuperszettektől kezdve a Tabatán át az áramkörökig ezek a tervek segítenek a zsír elolvasztásában, valamint az izmok és az állóképesség növelésében otthonában (még ha apró is). Minden edzés megismételhető vagy kombinálható a sorozat többi tagjával az átalakítási terv elkészítéséhez. Csak mindenképpen kezdjen 2-3 percig tartó ugrókkal, magas térdekkel vagy dinamikus nyújtással, hogy felmelegedjen, és soha ne hagyja ki kihűlt állapotban.

1. edzés: A szuperhalmazú edzés

Egyszerre akarja teljes testét megdolgoztatni? Ez a 40 perces szuperhalmazú edzés minden helyet meg fog ütni, minden szett egy másik fő izomcsoportot céloz meg. Minden négytornás szett után 30-60 másodperces szünetet tarthat. Ha nagyobb kardio kihívást szeretne hozzáadni, hagyja ki.

1. SZUPERSET: Komplett 2 szett

Csípővel repül a hídban: Feküdj a hátadon, és nyomd a csípődet a mennyezetig, térdeket csípő szélességben tartsd egymástól, és ne hagyd, hogy az IT zenekarok térdre bontsák az oldalukat. Használjon olyan súlyokat, amelyeket kordában tarthat, hogy a megfelelő formát megőrizze. Végezzen el 12 ismétlést.

Kerékpár ropog: Célja, hogy könyökét térdre emelje, és csavarja a magjától. Folytassa a mozgást 30 másodpercig.

Lassú pushups: Gyere le négy számra, aztán kettőre fel. Ha nem tudja irányítani ezt a mozgást, ne habozzon módosítani úgy, hogy térdét a földre ejti. Tegyen 15 ismétlést.

Összefoglalók: Kezdje úgy, hogy lefekszik a szőnyegre kinyújtott lábakkal és a feje fölött. Belégzés; majd amikor lehúzza magát a szőnyegről, kilégezze ki, egy-egy csigolyát feltekerve. Húzza be a köldökgombot a gerincébe és távol attól. Nyúljon a lábujjaihoz, lélegezze be a mozgás visszaállítását, majd gördüljön le. Teljesítsen öt ismétlést.

SUPERSET 2: Komplett 2 készlet

Deszka forgatók: Indulás fekvő helyzetben. Menjen egy magas oldalsó deszkára, vissza tolási helyzetbe, majd a szemközti karon lévő magas oldalsó deszkára. Végezzen 10-12 ismétlést.

Guggolás: Két súlyzót tartson a kezében. Ügyeljen arra, hogy a súlya a sarkában maradjon, ne a lábujjakban. Húzhatja a lábujjait a cipő belsejébe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem engedi, hogy a súlya előre essen ebben a helyzetben. Próbáld a hátadat laposan tartani, a lábad csípő szélességű, a nagy lábujjak párhuzamosak legyenek, és ne a padlóra nézz, hanem előre. Végezzen 12-15 ismétlést.

Balance vállprés: Vállnyomás, miközben az egyik lábán egyensúlyoz. Tartsa a súlyokat meglehetősen alacsonyan. Teljesítsen 10 ismétlést lábanként.

Hasított guggolás: Két súlyzót tartva tántorogj a lábaddal - az első láb lapos, a hátsó sarok felfelé. Tegye súlyának legnagyobb részét az első lábába, és hajlítsa meg mindkét térdét. Tartsa a súlyát a sarkában. Végezzen 12-15 ismétlést

SUPERSET 3: Komplett 2 készlet

Deszka térdhúzások: Indítás toló helyzetben. Húzza a jobb térdét a bal könyökéhez, keresztezve a testét, majd a bal térdét a jobb könyökéhez, keresztezve a testét. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Fordított légy Két súlyzót tartva a kezében, lágyítsa meg a térdét, és hajlítsa meg a derekát, hogy a törzs kissé párhuzamos legyen a padlóval. „Repüljön” mindkét kezével felfelé a mennyezet felé, valóban összehúzza a lapockáját, és arra gondol, hogy megpróbál egy ceruzát tartani közöttük, amikor összehúzódik. Végezzen 12 ismétlést, szánjon rá időt; ne gyorsítsd át a mozgást.

Állandó bicepsz fürtök: Egyik lábon egyensúlyozva végezzen oldalanként 10 fürtöt.

Séta deszka: Magas deszkából induljon. Sétáljon le egy deszkára az alkarján, majd tolja vissza a deszkába. 10 ismétlés.

2. edzés: A létra edzése

Gondolhatja, hogy mindössze négy gyakorlattal és felszerelés nélkül ez jó edzés lehet egy könnyű napra. Tévedne.

Kezdje az egyes gyakorlatok 16 ismétlésével, majd 14, 12, 10, 8, 6-ig. Lehet, hogy elég jól kezelhetőnek hangzik, de itt van a fogás: Nem fog egy szünetet tartani. Húsz-30 perc múlva biztosan érezni fogja. Egy kihíváshoz fejezd be egy további 16 ismétléses bónuszkörrel. Nem számít, a végén feltétlenül habosítson tekercset - hagyja ki, és holnap megbánja.

1) Zömök lökések/burpeek

2) Kullancsos tüdő: Dőljön előre, majd ha teheti, dőljön hátra ugyanazon a lábon, anélkül, hogy megállna középen, hogy megérintse a lábát a padlóhoz, így ez is egyensúlyi kihívássá válik. Az egyik rep egy előre és hátra mozgás. Ha a 16 ismétlésen lennél, nyolcat végeznél a jobb lábon, majd nyolcat a bal oldalon.

3) hegymászók: Az egyik képviselő mindkét térde a mellkasig ér.

4) Fekvőtámaszok

3. edzés: A Tabata edzés

A HIIT - nagy intenzitású intervall edzés - a végső zsírégető edzés. Akár felépülést szeretne elérni a diétás vonaton töltött néhány nap után, akár a súlycsökkentő célját akarja elindítani, ez az edzés az Ön számára. A Tabata módszer 20 másodpercnyi munkát (a legnehezebbet), 10 másodperces pihenéssel, nyolc sorozatra váltja. Ez összesen négy percig jön ki. Az egyes fordulók között legfeljebb 30-90 másodperc pihenőt tartson. A végén feltétlenül hajtson végre valamilyen nyújtást vagy habhengerlést a fellazuláshoz.

Töltsön le egy ingyenes Tabata időzítőt okostelefonjára, hogy összpontosítson és feladatokat végezzen ezen a gyilkos edzésen.

1) Első deszka: Ha úgy érzi, hogy a formája elkezd csúszni, akkor térdre tegye ezt. Győződjön meg arról, hogy minden izmot szorosan szorít, amennyire csak lehet, húzza be a hasát és a gerincét. Ne hagyja, hogy a csípője felemelkedjen.

2) Kettlebell hinták: Ehhez nincs szükség kettlebellre. Használhat függőlegesen egy súlyzót, és lendítheti.

3) Oldalsó komló: Két lábbal együtt ugorjon át egy képzeletbeli vonalra vagy egy tényleges vonalra a padlón, ha van ilyen. Próbáld a lehető legközelebb tartani a lábad, és próbáld meg minél kisebbet ugrani.

4) Kézi séták: Állástól függően csukljon a csípőhöz, és görgessen le egy-egy csigolyán, irányítottan, de gyorsan, a padlóig. Sétáljon ki egy deszka helyzetbe, majd gyalogoljon vissza a talpához, és guruljon fel az elejére.

5) Oldalsó deszka: Feküdj a jobb oldalon, a jobb alkarodon. Egyidejűleg nyomja meg a csípőjét, és emelje bal kezét a mennyezet felé. Tart. Nagyobb kihíváshoz emelje fel a bal lábát, és tartsa meg. Ezután váltson oldalt.

6) Ugró emelők

7) Fordított tüdő: Ha nagyobb kihívást jelent és nagyobb kalóriaégést jelent, tartsa a kezében a súlyzókat.

8) Orosz fordulatok: Üljön és tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és csavarja balról jobbra. Ha a sarka egyensúlya a padlótól túl soknak tűnik, akkor egyszerűen csak csatlakoztassa a sarkát a padlóhoz a további támogatás érdekében.

4. edzés: Váltakozó kardió és súlykör

Ez a sorozat legrugalmasabb edzése. Ez egy 10 gyakorlatból álló kör, amelyet egyenként 30 másodpercig hajt végre, 2-3 szetten keresztül. Ha intenzív kardio égést keres, akkor a Tabata edzéshez hasonló ütemben vegye be. Ha egyedül az erőre próbál koncentrálni, nyugodtan vegye lassan, tudatosan haladjon a pozíciókon keresztül az erő felépítéséhez. Módosítsa az igényeinek megfelelően, de nem számít, hogyan csinálja, mindenképpen hűtsön utána.

1) Álló fejtető vállprés: Egyik lábon egyensúly a nagyobb kihíváshoz.

2) Butt kickers: Mintha a helyén kocogna, de a sarkával rúgja a fenekét.

3) deszkasor: Felfelé tartó helyzetben fogjon meg két súlyzót a padlón. Felváltva sorozhatja őket, a jobb könyökét a mennyezetig, majd a balig emelve.

4) Hegymászók

5) Oldalsó tüdő súlyzókkal: Lépjen ki jobbra a jobb lábával (nagyon széles), hajlítsa meg a jobb térdet, miközben a bal lábát egyenesen tartja, és a jobb hajlított lábát keretezze a súlyzókkal. Gyere vissza a kezdéshez, és ismételje meg a bal lábát.

6) Zömök ugrik

7) Pushups

8) Pushup aljzatok: Toló helyzetben ugorja ki a lábát, és úgy, mintha ugró emelőt csinálna, de a földön.

9) Superman: Feküdjön hasra, tartson 3–5 font súlyt mindkét kezében, emelje fel a mellkasát, karjait és lábait a padlóról, tartsa két másodpercig, majd engedje le a padlóra, ismételje meg.

10) Magas térd

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!