4 mítosz a fehérjéről és az edzésről

Elég fehérjét kapunk-e az étrendünkben? Tölteni kell rá edzés után? Két szakértő mérlegeli az őrületet.

Mindannyian láttuk: a srác az edzőteremben, aki látszólag annyi időt tölt egy fehérjeturmix mellett, mint amennyit edz, és havonta fél fizetést költ kiegészítőkre.

Noha a fehérjetartalmú tornaterem patkány extrém példa, Jared Rice, bejegyzett dietetikus, valamint az ACSM tanúsítvánnyal rendelkező egészségügyi és fitnesz szakembere elmondja a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták elterjedtségét (gondoljunk Atkinsre a 90-es években és manapság a Paleo diétára), valamint számos tévhitet a fehérje sportteljesítményben betöltött szerepéről. létrehoztak egy „fehérjebetegek társadalmát”.

"Azt hiszem, a fehérjékkel kapcsolatos legnagyobb tévhit, különösen az amerikai étrendet fogyasztók körében, hogy nem kapjuk meg mindazt, amire a testünknek napi szinten szüksége van" - mondja Rice.

Az alábbiakban Rice és regisztrált dietetikus Rebecca Scritchfield megdöntenek számos népszerű mítoszt a fehérjékről és az atlétikai teljesítményről.

1. mítosz: Nem kap elegendő fehérjét a napi étrendben.
Bár a fehérjeszükséglet kor, nem, méret, testzsírszázalék, aktivitási szint és egyéb tényezők függvényében változik, a legtöbb embernek nagyjából 0,8–1 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként - mondja Rice, triatlonista. Ez nagyjából 80 gramm fehérje naponta egy 180 kilós ember számára (81 kilogramm x 1 = 81 gramm fehérje). Az amerikaiak többsége ennyi fehérjét könnyen megeszik anélkül, hogy módosítaná étrendjét - mondja.

Míg a sportolóknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, mondja Scritchfield, még nekik sem kell hatalmas mennyiség. Szerinte az állóképességű sportolóknak nagyjából 1,1–1,3 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként, és szerinte a legtöbb sportolónak körülbelül 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, ha izmokat akarnak építeni. Legfeljebb egy 130 kilós nőnek, aki izomépítést végez, napi körülbelül 118 gramm fehérjére lenne szükség (59 kilogramm x 2 = 118 gramm fehérje).

Scritchfield, a maraton futója azt mondja: „Ahogy az amerikaiak étkeznek, sok fehérjét kapunk csak ételeink és harapnivalóink révén, különösen, ha egészséges táplálkozó vagy, aki tojást, tejet, görög joghurtot, állati húsokat, babot, egészet fogyaszt. szemek, diófélék és magvak. ”

2. mítosz: Fehérjeport kell fogyasztania.
Bejegyzett dietetikus és szerző Nancy Clark egyszer híresen írta, hogy nincs szüksége tejsavófehérje-kiegészítésre, „hacsak nem törékeny, idős ember vagy, korlátozott táplálékkal”.

"A kiegészítők pusztán a kényelem érdekében szolgálnak" - mondja Scritchfield. "Nincs olyan ital, amely olyan kiegészítőkből készül, amely felülmúlja a szokásos ételeket."

3. mítosz: Elengedhetetlen, hogy az edzés után azonnal nagy mennyiségű fehérjét fogyasszon.
A hosszú vagy intenzív edzés után 30–60 perccel elfogyasztott fehérje elősegíti az izmok helyreállítását és a szintézist, ha szénhidrátokkal párosul - „de nem kell sok” - mondja Scritchfield.

Ismételten az ajánlások sokféle tényezőtől függően változnak, de a legtöbb ember számára: "Ha van egy nyolc uncia adag csokoládé tej, 30 gramm szénhidráttal és 10 gramm fehérjével, ez elég jó" - mondja Scritchfield. - Ha nagyobb termetű srác vagy, akkor 20 gramm fehérje előnyére válhat. Nem látok semmi hasznot abban, ha megpróbálnám meghaladni a 20-25 grammot.

4. mítosz: Az átlagos tornaterem látogatónak fehérjét kell fogyasztania edzés után.
Ezek az ajánlások elsősorban olyan embereknek szólnak, akiknek a következő edzés előtt maximalizálniuk kell a gyógyulást, például olyan sportolóknak, akik maratonra vagy triatlonra készülnek.

Ha az edzésed abból áll, hogy minden második nap 30-60 percig ugrálsz az elliptikus edzőn, akkor valószínűleg jól fogsz fogyasztani egy kiegyensúlyozott étrendet, amely egészséges ételekből és rágcsálnivalókból áll, mondja Rice.

"Az átlagos tornaterem látogató számára az edzés után néhány órával enni kell," mondja Rice.

Érdemes megjegyezni, hogy ha a fitnesz célja a fogyás, akkor az edzés utáni fehérje-kiegészítő elfogyasztása ellene működhet.

"Ha az edzés indokolja a helyreállítási étkezést, egyél egészséges ételt, ne pedig kiegészítést" - javasolja Rice.

Amy Reinink szabadúszó író, akinek munkája megjelent a washingtoni posta, Hátizsákos magazin, Futó világa, és Női futás. Emellett maratoni futó, nyílt vízi úszó és síjárőr, aki blogol az edzés kalandjairól az amyreinink.com oldalon.

Töltse le egészségügyi hírlevelünket

Hogyan lehet fitt maradni, okosan enni és jól élni Washingtonban?.