4 módja a túlélési késztetések lélegzésének

Reméljük, hogy mindenki teljes mértékben élvezi az ünnepeket, és alkalmanként bánik magával, de érzi-e azt a késztetést, hogy rendszeresen vagy az egész szezonban túlzottan kényeztesse magát? Fedezze fel az éhség, a remény és a gyógyulás mögött meghúzódó tudományt. Sarahjoy Marshand megtanulhatja, hogyan lehet ellensúlyozni a lélegzetével. Itt van az ünnepi parti, a hálaadóasztal, a házi egyedül-a pite-pránájáma gyakorlattal.

Minden évben az ünnepek közeledtével diákjaim - és az emberek mindenhol - ételdilemmákkal szembesülnek. Ezek nem korlátozódnak arra, hogy áfonyamártást kínálunk-e vagy sem. Nem, a hallgatóim előtt álló dilemmák azok, amelyek lefelé fordulhatnak a sajnálat és a kétségbeesés rohamává, szorongássá és pánikká válhatnak, és akár órákig, egy éjszakán át is eltarthatnak, vagy akár hónapokig kezelhetetlenné válnak (a Halloween cukorkája Szeptember!). Míg az újév csábítása csábító ígéreteivel, a megtorlást, újbóli központozást és igen, némi fogyást ígérő határozatokkal gúnyolódik, megtiszteltetés számomra, hogy megtaníthatom tanítványaimat arra, hogyan kell jobban eligazodni az ünnepi szezonban a józan eszük, egészségük és vitalitásuk.

Bármelyikünk számára, aki étellel vagy testképpel küzdött, az ünnepek a stressz csúcsidejévé válnak. Fokozódhat a szokásos kiváltó okainkkal szembeni kiszolgáltatottságunk. Gondolataink ("Nem eszem egész nap semmit a ma esti buli miatt, minden előétel és büfé miatt") ütközhetnek a bölcsességünkkel ("A kiegyensúlyozott vércukorszint fenntartása stabilabbá teszi a kedélyemet. Több leszek jelen ha egész nap nem éhezem magam, és nem érzem magam őrülten a parti engedékenység miatt ”).

A stressz evés tudománya

Miközben megpróbáljuk kezelni az érzéseket, gondolatokat, félelmeket és stresszorokat, primitív agyunk arra van felkérve, hogy a fenyegetésekkel szemben (amelyek nagyon jól elkeserítőek lehetnek) aktiválhatja a „Küzdelem, repülés, fagyás vagy elküldés” stratégiáinkat. pite és tojáscsirke, szemben a lépkedő hegyi oroszlánnal).

A Harc reakció agresszív, mint egy kutya ugat vagy támad. A repülés elősegíti a menekülést, hasonlóan a macskához, aki erős zaj elől menekül. A Freeze mozgásképtelenné teszi döntéshozatalunkat, amikor elkábítunk egy fenyegetést, mint egy őz a fényszórókban. És nyújtsa be lemondását vagy halálát, hasonlóan a poszumhoz.

Az étel „veszélyeivel” az agy ugyanezeket a vezetékes primitív reakciókat alkalmazza. Harcolunk önmagunkkal - gyakran a belső kritikus kíméletlen hangjaként éljük meg. Testünk, bölcsességünk vagy öngondoskodásunk elhagyásával menekülünk. Megfagyunk, amikor belső vagy külső tapasztalatainkra reagálunk és összeszorulunk. És amikor újra összeomlunk, alávetjük magunkat olyan viselkedésnek, amelyet később megbánunk.

Bár ezek a reakciók biológiailag úgy vannak beprogramozva, hogy megvédjenek minket, sokan megtanultunk túlzottan támaszkodni rájuk akkor is, ha nincs valós veszély a biológiai túlélésünkre. A mentális, érzelmi vagy pszichológiai fenyegetettség (vagyis stressz) érzése szintén kiváltja őket. (Az ünnepi időszaknak számtalan oka van - kicsiknek és nagyoknak!) A szégyen és a függőség arra késztetett minket, hogy sokkal könnyebben és gyakrabban érezzük magunkat fenyegetettnek. Ez olyan ciklussá válik, amelyhez öntudatlanul hozzáállunk. Az agy- és testkémiánk ezután elősegíti a szorongást, a depressziót, sőt az étvágyat is. Ha kezünkbe vesszük, hogyan lehet ezt az elme-test reakciót megváltoztatni, felhatalmazhat minket arra, hogy csökkentsük sebezhetőségünket és növeljük ellenálló képességünket.

Miért a legjobb a beavatkozás?

A Fight-Flight-Freeze-Submit minták közvetlenül kapcsolódnak az adott légzési reakcióhoz. A küzdelem és a repülési reakciók kiváltják a másodlagos légzési izmokat - azokat, amelyek egy tényleges fizikai vészhelyzetre vonatkoznak, amelyhez szükségünk lenne a ragadozó elől való védekezésre vagy elmenekülésre. A lefagyasztási és benyújtási reakciók csökkentik a légzést sekély levegő kortyokra (életveszélyes esetekben utánozzák a halált és ösztönzik a ragadozót az érdeklődés elvesztésére).

Jó hír a jógiknak? Az egyszerű pranayama gyakorlatok ezek a reakciók közvetlen ellenszereként működhetnek. Visszatérve a légzési mintánkra a rekeszizomra - a relaxációs reakció leheletére -, csökken a szorongás és megnyugtatja az elmét és a testet is, kikapcsolva a harc-repülés-fagyás-leadás áramkört. A légzés megváltoztatásával visszanyerhetjük a vezetést, a bizalmat és az érthetőséget.

4 légzési gyakorlat a stressz-evés áramkörének túllicitálásához

Ha naponta gyakorolja az alábbi pranayama gyakorlatokat, a test-lélek áramköre jobban képes támaszkodni ezekre az ellenszerekre. Ha csak akkor gyakorol, amikor kivált, akkor a technikák továbbra is hatékonyak lesznek, de több hevességet igényelnek tőle, hogy emlékezzen rájuk, elvégezze őket, és ragaszkodjon hozzájuk, amíg a reakció fel nem oldódik, és a gyógyszer nem működik.

A magaddal való barátkozás erős ellenszere annak a szokásnak, hogy önmagaddal harcolj, vagy kritikusan elítéld magad. Gondolatainak és érzéseinek meleg befogadása reaktivitás vagy durva rosszallás nélkül megnyugtatja idegrendszerét, elnémítja kritikus elméjét és ellazítja testét. A barátkozás visszavezet az agyad azon részeibe, amelyek perspektívát, kontextust és bölcsességet nyújtanak. Ha a szorongó süti utáni vágyakozás során összebarátkozik magával, az nem azt jelenti, hogy megeszi a sütit (sütiket). Ez azt jelenti, hogy radikálisan elfogadja és összebarátkozik szorongásával, vágyával, sőt csalódásával, hogy egyelőre a kényszeresen elfogyasztott süti nem biztos, hogy döntést hozhat. Ebben a folyamatban egyre jobb barátja leszel magadnak. Szenzációk, gondolatok és érzések fel fognak merülni és elmúlnak. Megbarátkozni a felmerülőekkel annyit jelent, hogy ebben a pillanatban IGEN-t mondasz magadnak, ami különösen életmentő képesség, amikor a legerősebb érzésekről van szó.

A barátságos lélegzet

Próbáld ki

Feküdj a hátadon térdre hajolva.
Helyezze az egyik kezét a hasára, és az egyik kezét a szívére.
Üdvözöljük a mellkasát, hogy megpuhuljon és a légzése ellazuljon a hasában.
Figyeljen meg minden felmerülő érzést vagy gondolatot. Belégzéskor nyújtson meleg meghívást arra, ami a testében vagy az elméjében felmerül.
Kilégzés közben tovább puhítsa meg a mellkasát és lazítsa meg a hasát, meleg elfogadással fogadva a történteket. Bátran tapasztalja az emberi állapotot. (A barátkozás azt jelenti, hogy nem utasítod el magad.)
Gyakorold ezt 1-2 percig. Ezután pihenjen és gondolkodjon egy percig.

Közülünk azok, akik elsősorban a repülési reakcióra lépnek, amikor stressz váltja ki őket, jól tudják, hogyan kell elhagyni a hajót. Megtanultunk elmenekülni a helyszínről, fontos érzéseket és szükségleteket magunk mögött hagyni, és elszakadni a testünktől. Lényegében a repülési reakció önmagát elhagyó cselekedet. A hazatérés a meghívásunk, hogy térjünk haza testünkhöz, elménkhez, érzéseinkhez, szükségleteinkhez és vágyainkhoz.

A hazatérő lélegzet

Próbáld ki

Ülj le egy székre. Húzza át karjait a szék támlájához kissé lehúzott helyzetben, vagy könnyedén fogja össze a kezét a hátsó részénél. Ez hatástalanítja a mellkas felső részének másodlagos légzőizmait.
Tudatosan hívd meg magad, hogy térj vissza a testedhez, csöpögj vissza a lélegzetedbe, és kapcsold újra az elmédet a tested kézzelfogható érzéseihez.
Figyelje meg, hogy teste intelligenciája automatikusan belekerül a rekeszizomba, anélkül, hogy koreográfia kellene.
Mentálisan ismerje el testének intelligens módját arra, hogy hazahozza magát saját maga elé.
Repülési szokásait az ismétlés megerősítette. A hazatérést az ismétlés is erősíti.
Gyakorold ezt 1-2 percig. Ezután pihenjen és gondolkodjon egy percig.

A fagyasztási reakció célja, hogy segítsen túlélni egy olyan fenyegetést, amelyet nem vagyunk képesek leküzdeni, vagy menekülni kell. A fagyás kicsit olyan, mint a fagyás, ahol az alapvető forrásokat egy dologra irányítják: a túlélésre. Fagyás esetén az energia a test magja felé irányul, hogy megőrizze belső szerveinket. A pszichológiai megfagyasztási reakció során a test fokozott izgalmat tapasztal egy észlelt fenyegetéstől, miközben immobilizálódik, miközben az erőforrások arra irányulnak, hogy miként reagálnak a fenyegetésre. Sajnos az idegrendszerünk felkeltésének módja hiper-éber állapotot hoz létre test-elme-pszichénkben. Elveszítjük hozzáférésünket friss, intelligens válaszrendszerünkhöz. A fagyasztással, mint túlélési reakcióval, életfunkcióink egyre kisebb köreiben élünk. Kiszolgáltatottabbá válunk. Fagyasztjuk azokat az érzelmeket is, amelyeket képtelenek vagyunk megtapasztalni, például amikor valami megfagy a téli jégben. Az olvadás meghívás arra, hogy lágyabbá tegyük testileg, lelkileg, sőt lelkileg is. Ahogy feloldódik a feszültségünk, visszatérünk a meglévő belső erőforrásokhoz, amelyektől megfagyva elszakadunk.

Az olvadó lélegzet

Próbáld ki

Ha lehetséges, foglaljon helyet egy székben, kar nélkül.
Forduljon jobbra, és üljön oldalra a székre.
Csavarja a felsőtestét jobbra. Miközben mindkét kezével megfogja a szék támláját, finoman csavarja meg. Ennek nem kell erőteljesnek lennie, hogy működjön.
Most hívja fel a figyelmét a hasára és a lélegzetére.
Minden kilégzéskor engedje, hogy a testében vagy az elmében bármilyen feszültség elolvadjon.
Puhítsa meg testének bőrét, és hagyja, hogy a lapockái megolvadjanak a hátán.
Lágyítson a szemöldöke között, és lazítsa el az állkapcsát.
Ami a legfontosabb: üdvözöljük ezt az olvadást, hogy megkezdhessük a hasában lévő bármilyen tartás, feszesség vagy feszültség feloldását. Amikor a szeme megpuhul, puhítsa meg a hasát. Amikor ellazítja a nyelvét, lazítsa el az elméjét.
Üdvözöljük a hasat, hogy megolvadjon a tartási mintázata, tudván, hogy lágyul magának. Ezekre a pillanatokra nincs ragadozó, és nincs veszélyben. Nem kell befagynia vagy szerződést kötnie.
Gyakorold ezt 1-2 percig mindkét oldalon. Ezután pihenjen és gondolkodjon még egy percig.

A fagyás olvadásához hasonlóan az olvadás is időt vesz igénybe. A tested olvadáshoz való hozzáállása növekményes lesz. Gyakorolja ezt a légzést naponta, szeretettel, és megtapasztalja az olvadást olyan ütemben, amelyet teste elvisel.

A beérkezéskor lemondást és mély reményvesztést tapasztalunk. Az észlelt fenyegetésre reagálva feladjuk a szembenézés (harc) képességét, a menekülésre való képességünket (menekülés) és a lehetőségek éber keresését (befagyasztás). Pszichológiailag zsibbadást és apátiát tapasztalhatunk. Úgy érezhetjük, hogy az idő drámai módon lelassul, elutasító választ tapasztalhatunk a fájdalomra, vagy olyan érzésünk van, hogy „úgy látjuk magunkat, mintha a szoba túloldaláról érkeznénk”. Fiziológiailag testünk elvonja az erőforrásokat a harc, a menekülés vagy a megfagyás elől. Autonóm idegrendszerünk elnyomja a pulzusszámot és a vérnyomást. A légzés sekélyvé válik, szinte nem is létezik. Lehet, hogy zsibbadva, robotikusan éljük át azokat a viselkedési mozdulatokat, amelyeket később megbánunk, például meggondolatlanul túlevünk egy ünnepi partin. Ahhoz, hogy újjáéledjünk az ilyen jellegű behódolástól vagy összeomlástól, a lélegzetet felhasználva felfújjuk belülről, felébresztve mögöttes képességünket és bátorságunkat, hogy új irányba haladjunk.

A felfújó lélegzet

Próbáld ki

Üljön kényelmesen egy székre vagy a földre.
Kulcsold össze a kezed és támaszd a fejed tetejére. A karok ilyen módon történő elhelyezése megakadályozza a testet abban, hogy másodlagos légzőizmokat használjon, és megnyitja a mellkas-hasüregét a mélyebb légzés érdekében. Lényegében a has, a tüdő és a szív régióinak felfújásával kelti életre önmagát. Feléleszted bátorságodat és szívedet!
Most vigye le a figyelmét a fizikai testébe. Lakja be izmait és csontjait. Érezd az alatta lévő környezettel való fizikai kapcsolatod bizonyítékát.
Üdvözölje a lélegzetét, hogy kissé elmélyüljön, a komfortzónájában.
Elképzelheti ezt, mintha felfújná a bátorság és az önkedvesség léggömbjét a törzsében. Minden belégzéskor lassan tágítsa ki azt a lufit, hogy belülről megérintse a hasát, a bordáit és a hátsó derekát.
Minden kilégzéssel enyhítse erőfeszítéseit, hogy inkább megpihentsen, mintsem elárasztja önmagát.
Gyakorold ezt 1-2 percig. Ezután pihenjen és gondolkodjon még egy percig.

Ez diszkréten megtehető a nyilvánosság előtt. Valójában mindannyian láthattunk olyan embereket, akik hátradőltek egy székben, vagy amikor egy padon ültek, kezük a feje tetején pihent. Láthattunk olyat is, hogy a reflektív gondolatok mélyén hasonlóan ült az íróasztalánál, hátradőlt háttal, keresztbe tett lábbal, keze a feje tetején.

Fedezze fel még Irányított meditációk

A SZERZŐRŐL
Sarahjoy Marsh, MA, az E-RYT-500 jógatanár és szerző, az átalakulás lendületes, együttérző katalizátora. Tanításait kiterjedt keleti és nyugati tanulmányai szolgálják, ideértve a transzperszonális tanácsadást, a művészetterápiát, a jóga pszichológiáját, az ájurvédát és a rehabilitációs jógát. Éhezés, remény és gyógyulás: jóga megközelítés a testtel és étellel való kapcsolatának helyreállításához című könyve felvázolja egyedülálló megközelítését a jógához a gyógyulás érdekében; az erőteljes jóga- és tudatossági eszközök integrálása a modern pszichológiai modalitásokkal a gyógyítás hatékony és átfogó megközelítéséhez. Elkötelezett a marginalizálódott népesség támogatása és a jóga társadalmi igazságosság érdekében történő felhasználása érdekében Sarahjoy megalapította az Élő jógát és a DAYA Alapítványt. A tanárok keresett tanára, több 200 és 500 órás tanárképzést és jógaterápiás szakmai képzést vezet Északnyugaton, nemzetközi visszavonulásokon, és rendszeres oktatója a Kripalu és a Breitenbush Hot Springsnél.