4 módszer (+ edzés) a hátsó zsír megszabadításához

Írta: Chris Freytag // 2020. február 21

módszer

A hátsó zsír kiküszöbölése nem olyan egyszerű, mint néhány fekvőtámaszt végrehajtani és naponta hívni. Ebben a végső útmutatóban a hátsó zsírok megszabadulásához megadjuk a gyakorlati, tudomány által támasztott információkat, amelyekre szüksége van, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól és magabiztosabban érezze magát testében.

Tudja meg, mi okozza a hátzsírt, és miért van szüksége többlépcsős megközelítésre a megszabaduláshoz. Megmutatjuk azt is, hogyan tónusíthatja fel a hátát a 15 perces hát kövér robbantó edzésünk segítségével .

Készen áll a buh-bye-re a hátsó zsírra? Akkor olvass tovább!

Mi okozza a hátsó zsírt?

Mindannyian hajlamosak vagyunk arra, hogy több zsírt szállítsunk meghatározott helyeken, de számos dolog miatt a hátsó zsír felhalmozódhat vagy súlyosbodhat:

  • Használat hiánya. A hátsó zsír egyik oka az, hogy a hátsó izmok sokkal kevésbé dolgoznak, mint a test elülső részén. Amikor az izmok használaton kívül maradnak, sorvadnak, vagy elveszítik erejüket. Az erővesztés elősegíti a hangnem és a meghatározottság elvesztését.
  • „Csökkentés a helyszínen”. A tudomány szerint nem lehet észrevenni a testzsír csökkentését. Megfigyelhet egy területet egy bizonyos izomcsoport (például a hátad izmainak) megmunkálásával. De ahhoz, hogy változtatni tudjon, meg kell oldania az összképet, beleértve a megfelelő táplálkozást, a jó erőnléti edzést, a hátsó zsírgyakorlatokat és a kardiót. Fordítás: csökkentenie kell a testzsír teljes szintjét.
  • Extra font. Ha meg akarsz szabadulni a hátsó zsírtól, az az igazság, hogy általában meg kell szabadulnod a zsírtól. Amíg ez megtörténik, dolgozhat azon a testrész tonizálásán és feszesítésén, amelyet megváltoztatni szeretne.
  • Rossz testtartás. Lehet, hogy valójában nem „hoz létre” hátsó zsírt, de hangsúlyozhatja a nálad lévő zsírt. A megfelelő testtartás segíti a fizikai megjelenést, emellett segít megőrizni a csontok és ízületek egészségét, csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmait és csökkenti a gerinc stresszét. Magas és erős állva hosszabb és karcsúbb lesz.

Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól

Kövesse ezt a négy tippet (+edzés!) a testzsír teljes megszüntetése érdekében, beleértve a hátadat is:

1. Tegyen tisztábbat

Valószínűleg mostanáig hallotta már ezt a kifejezést, de ha még nem, hallgassa hangosan és tisztán: A rossz étrendet nem tudja ledolgozni. A. Szerkesztőségében British Journal of Sports Medicine, kutatók megjegyezték, hogy a felesleges cukor és szénhidrát - nem fizikai inaktivitás - elsősorban a növekvő elhízási járvány oka. Nem számít, mennyit mozogsz, a rossz étkezés ellened hat, és minden alkalommal győzni fog.

A felesleges kalória, különösen azok, amelyek cukor és egészségtelen zsírok formájában vannak, zsírként kerülnek a testére, és ez magában foglalja a hátadat is. De a tiszta étkezés nem azt jelenti, hogy éhen halsz. A legfontosabb az egészséges, teljes ételek kiválasztása.

A tiszta étkezés sok gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. A választási lehetőségek széles körűek! Sétáljon a helyi élelmiszerbolt kerületén, vagy látogasson el egy mezőgazdasági termelői piacra, hogy lássa a lehetőségeit. Ha nem biztos benne, hogyan kezdje el, próbálja ki az Egészséges táplálkozás végső útmutatóját egy kis útmutatásért - rengeteg tippet kaptunk arról, hogyan lehet a tiszta étkezést a mindennapi élet természetes részévé tenni.

2. Mozogj a kardióval

A kardió edzés kalóriákat éget és segít a testzsír felrobbantásában. A zsírvesztéshez pedig több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. A kardió edzés segít ebben.

A CDC hetente 2 óra és 30 perc kardiovaszkuláris testmozgást javasol. Sétáljon, kerékpározzon, táncoljon, és csak mozogjon! És ha valóban bele akarsz ásni és el akarsz komolyodni, keverj bele két napos intervallum edzést, például HIIT edzéseket vagy Tabata intervallumokat .

Az edzések megváltoztatása alacsonyabb intenzitású és magasabb intenzitású tevékenységek bevonásával segít megrázni makacs anyagcseréjét, és a dolgokat a megfelelő irányba mozdítani.

3. Erősítse az egész testét, ne csak egy területet

Korábban megtudtuk az izomvesztést és az izomsorvadás hatásait. Tehát mit tehet, hogy visszaszerezze? Dolgozzon természetesen az izmokon! "Kétségtelen, hogy a testmozgás a legerősebb beavatkozás az izomvesztés kezelésére" - magyarázza Nathan K.LeBrasseur, Ph.D. a Mayo Klinikáról.

A legjobb fegyver ellen testzsír és mert egy jobb forma az egész testet erősítő edzés, különös tekintettel a hátadra. Miért?

  1. Az izomszövet aktív. Minél több izma van, annál hatékonyabban képes a test kalóriát égetni.
  2. Azt szeretné, ha az egész testén az izmok egész nap dolgoznának. Ügyeljen arra, hogy eljusson azokhoz a nagyobb izmokhoz, különösen a lábakhoz, mivel ezek hatékonyabb izmok lesznek a testén.
  3. Célozza meg azokat a hátizmokat annak érdekében, hogy lássa a változást. Bár a zsírfoltok csökkentése nem működik, mégis igaz, hogy miközben testében zsírvesztést végez, meg akarja erősíteni a bőr alatti izomzatot annak érdekében, hogy megteremtse azt a feszesebb formát, amelyet valóban keres, a rángatózás helyett. annyira retteg.

4. Álljon magasan

Ha magasan áll, hátul a vállával, és az alsó hasizma szorosan behúzódik, akkor mind magasabbnak és karcsúbbnak néz ki.

És ha a testtartás valóban problémát jelent Önnek, próbálja ki a Pilates programot! A pilates megtanít arra, hogy kapcsolódjon a magjához, erősítse a hát alsó részét, gyakorolja a jó testtartást, és tartsa stabil és erős a hátát és a vállát. A profi sportolók mindenhol megtanulták a pilates csodáit.

A 15 perces edzés, hogy megszabaduljon a zsírtól

Itt az ideje, hogy dolgozzon néhány gyakorlattal a hátsó zsír csökkentése érdekében! Már megtanulta, hogy szükség van ezek kombinációjára mindkét kardió edzés és erőedzés zsírégetésre és a hátad tonizálására.

Ez a 15 perces edzés során előre-hátra váltogatja az erőmozgást és a kardiómozgást, és csak megadja az egyensúlyt ahhoz, hogy valóban működhessen. Ha van 30 perce, akkor kétszer is menjen át a rutinon, és valóban lássa az eredményeket!

Hogyan működik:

  • Minden alábbi erőmozgáshoz hajtsa végre a felsorolt ​​mennyiségű ismétlést, majd menjen közvetlenül a kardió mozgásba, és végezzen 2 percet.
  • A legjobb eredmény érdekében próbálja ki az intervallum stílusú edzéseket a kardió szakaszon úgy, hogy az első percet mérsékelt ütemben hajtja végre, a második percet pedig elég nehezen veszi igénybe, hogy nehezen lélegezzen a száján - a végére már szinte lélegzetvételűnek kell lennie.
  • Fogj egy pár súlyzót, és kezdd el! (Ezt az edzést az alábbi gombra kattintva is letöltheti és kinyomtathatja!)

Fordított markolat sor dupla karos sor: 12 ismétlés

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kezdje együtt lábbal, és dőljön hátra egy enyhe, guggolásba vonzó hasba. A karok a test előtt vannak, amelyek csípőmagasságban súlyzókat tartanak, tenyérrel a mennyezet felé.
  2. Húzza a könyökét a csípője mellé, és óvatosan ölelje át az oldaltestet, így érezheti, hogy a lat és a tricepsz összekapcsolódik és irányítással visszatér.

Ugró emelők: 1 perc mérsékelt. 1 perc keményen!

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kezdje felállni, lábaival együtt, enyhe térdhajlítással, és a combokon pihent kezekkel.
  2. A térdeket hajlítva tartva nyissa ki a karokat és a lábakat oldalra. A karok a fej fölé kerülnek, a lábak pedig szélesebbek, mint a vállak.
  3. Csukja vissza a karjait és lábait az oldalára, visszatérve a kezdéshez.

Oldalsó deszka karnyújtással: 12 ismétlés a jobb oldalon, 12 ismétlés a bal oldalon

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Vigye testét egy egyenes vonalba a padlón, egymásra rakja a lábakat, a csípőt és a vállát a könyöke fölött az alkar deszkájába. Emelje fel a csípőjét a padló felett lebegő súlyzóval. (Ha szükséges, az alsó térdet hajlítva módosíthatja ezt a deszkát)
  2. Emelje fel a súlyzót közvetlenül a válla fölött, miközben a hasa be van kapcsolva, és süllyedjen, miközben a keze vezérli a karját és az egész magját.

Kocogás a helyén: 1 perc mérsékelt. 1 perc keményen!

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kezdje el a lábát csípő távolságra egymástól.
  2. Emelje fel az egyik lábát, majd a másikat, hogy a helyén kocogjon, lábait működtesse és növelje a pulzusát.

Renegád sorok: 20 teljes ismétlés, váltakozva jobbra és balra

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kezdje egy teljes deszkában, súlyzókkal a kezében, kinyújtott karokkal és lábujjakon. (a térdelő variáció rendben van, ha nem tudsz teljes deszkát csinálni) Csatlakoztasd a hasadat a hasad felé a gerinc felé húzva.
  2. Húzza a jobb súlyzót felfelé a jobb csípőcsont felé, miközben a súlya közel van az oldalához. Lassan tegye vissza a padlóra, és ismételje meg a bal súlyzóval.

Jumprope: 1 perc Mérsékelt. 1 perc keményen!

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kezdje úgy, hogy a csípő távolsága egymástól csípőre esik, és a karokat oldalra nyújtva, például úgy, hogy kezével ugrókötelet tart.
  2. Karikázd be a kezed, mintha ugrókötelet lengetnél, és ugorj át rajta, hogy a helyeden ugráljon.

Egyenes karra nyomja vissza: 12 ismétlés

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kezdje a lábak csípő távolságával. Csatlakoztassa a hasát, és üljön vissza egy enyhe guggolásba. A súlyzók a térdek oldalán kezdődnek.
  2. A mag bekapcsolva tartása mellett nyomja meg a súlyzókat a csípője mellett, és irányítással térjen vissza. Kerülje a karok lengését vagy a könyök hajlítását.

Korcsolyázók: 1 perc mérsékelt. 1 perc keményen!

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll távolsága, a karja pedig az oldalán.
  2. Helyezze az egyik lábát enyhe szögben hátrafelé. Az elülső térd 90 fokos szöget zár be.
  3. Hajtsa meg a karokat a hajlított térd előtt, és ugorja előre a hátsó lábát, hogy korcsolyázással mozoghasson az oldalon. A karok váltakoznak, ahogy az oldalt váltják, mint egy gyorskorcsolyázó.

Egykaros sorok: 12 ismétlés a jobb oldalon, 12 ismétlés a bal oldalon

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Álljon osztott állásban, jobb lábával előre, a súlyzó bal karjával. Enyhén csukja át a csípőhajlítóit, tartsa a hasát a derék védelme érdekében.
  2. Húzza a könyököt egyenesen hátra a csípője mellett (tartsa karjait a test közelében - ne engedje ki a könyökszárnyát.) Fogja be és nyomja össze a hátsó izmokat, majd engedje vissza a súlyzót, hogy irányítással induljon. Végezze el a kívánt ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.

Átugrások: 1 perc Mérsékelt: 1 perc Nehéz!

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kezdje el állni a lábát csípő távolságra egymástól.
  2. Emelje meg a jobb térdét, és rugaszkodjon le a bal lábáról, a levegőbe ugrálva. Kapcsoló. Folytassa a „kihagyó” mozdulattal a helyén a kívánt ideig.

Legyen szó bármiről, ami mindig zavart, vagy egy új csalódottságról, amely az életkor előrehaladtával jelentkezett, a hátsó zsír komoly fájdalmat okozhat. Ha betartja a hátzsír csökkentésére vonatkozó tippjeinket, akkor úton lehet egy erős, tónusú hát felépítésével.

OLVASSA EL KÖVETKEZŐT: A végső HIIT edzés a hasi zsír felrobbantásához

Kapcsolódó hozzászólások

Nyomtatás a GetHealthyU.com oldalról

4 megjegyzés

Isabella, 2018. július 22., 3:11 Válasz

Mennyi ideig kell ismételnünk ezeket a gyakorlatokat? Mint egy hónap vagy ilyesmi?

Chris Freytag 2018. július 24-én 9: 17-kor válaszol

Szia Isabella - minden ember más és más, ezért nem tudok konkrét választ adni. A legfontosabb az edzésekkel való összhang és az egészséges étrend fenntartása. Ha ezeket következetesen végzi, idővel eredményeket fog látni!

Ayesha, 2018. július 16, 9:55 Válaszolj

Az úszással pozitív hatásokat kaptam, hiszem, hogy ez az egyik legjobb módszer! Más edzések is fittek lesznek.

linda 2017. október 27-én, 8: 08-kor Válasz

Remek edzési tippek! Azt hiszem, ha ezeket az edzéseket végzi és tisztán eszik, akkor a testének nincs más választása, mint formába lendülni.