4 táplálkozási frissítés a zsírvesztés felgyorsítása érdekében!

Kapcsolja be a hétköznapi fogyókúrát rendkívüli zsírégető tervbe ezzel a 4 kötelező olvasmányú táplálkozási frissítéssel!

érdekében

Főoldal | Több zsírégetés minden edzésen Gyorsítsa fel a zsírvesztést
Ász a nyárfoszlányod Fel a zsír-veszteség kiegészítő játék

A zsír elleni háború összes csatája közül a konyhában folytatott harc lesz a legnagyobb hatással a sikerére. Ha szörnyen érzi magát, a válasz abban rejlik, hogy mit eszik. Ha jól érzi magát, és úgy tűnik, hogy a zsír napról napra olvad, akkor a válasz is megvan.

Ha a 30 napos aprítás során rendkívüli eredményekre törekszik, ne bízzon abban, hogy a dolgok az Ön számára megfelelőek. Ez a négy étel megváltoztathatja étrendjét, amely lehetővé teszi, hogy ma elkezdjen több zsírt égetni.

Rendes Tegyük fel, hogy az alapvető számítások működni fognak
Rendkívüli Figyelje és változtassa meg hiányát

A diéta elkészítésének első lépése annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát (és makrót, ha részleteket szeretne kapni) kell elégséges hiányba helyezni. Népszerű és kényelmes megközelítés, hogy a sok online fitnesz-számológép egyikével becsülheti a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).

Ezek az egyszerűen használható számológépek gyakran megkövetelik, hogy adjon meg néhány alapvető információt a méretéről, a testmozgási szokásokról és a célokról, majd köpje ki a napi kalória (és makrók) becsült számát, hogy segítsen elérni ezt a célt.

Ha még nem tette meg, kezdje el ezt a számológépet, és célként írja be a "zsírégetést":

TDEE kalkulátor

Az ehhez hasonló számológép használata kiváló első lépés, de ezek a számológépek csak becslések, és a kalóriaigény nagymértékben egyénre szabott. A számológép csak annyi változót képes kezelni. Életstílusa, kora, neme, magassága, súlya, edzési szokásai és a fogyókúra előzményei mind jelentős hatással vannak a napi szükségleteire. Egyetlen számológép sem tudja hosszú távon figyelembe venni mindet.

Ha a testalkatát szeretné tárcsázni, akkor a megközelítésében is tárcsáznia kell. Miután elkészült a számológép által generált makrók, kezdje azzal, hogy minden nap ragaszkodjon hozzájuk, miközben heti egy pár nap alatt követi a súlyát.

Figyelje meg a testsúly alakulását az első 7-10 nap során, és használja ezt az információt annak megállapításához, hogy valóban kalóriahiányban van-e (fogyás), és a következő lépéseket (ha vannak), amelyeket meg kell tennie. Például, ha a testsúlya változatlan, vagy akár hízik is, akkor nincs hiánya. Ha azonban az első 7-10 napban lead néhány fontot - legfeljebb 3-5-t -, akkor ott tart, ahol lenni szeretne.

Állítsa be a táplálékbevitelt előre haladva, hogy a testsúlyának 0,5-1,0 százalékát fogyassza hetente. Egy 130 kilós nő számára heti egy font csaknem megfelelő. Az ennél gyorsabb fogyás jelentősen megnöveli az izomvesztés kockázatát és annak valószínűségét, hogy hamarosan kiég.

Rendes bot a normál fehérjetartalommal
Rendkívüli Pumpa fehérje

Nem titok, hogy a fehérje a legjobb barátod, amikor izmokat akarsz építeni. Nagy szerepet játszik a növekedés ösztönzésében és a gyógyulás elősegítésében, ami végül lehetővé teszi, hogy nagyobbá és erősebbé váljon.

A fehérje azonban nem korlátozódik a méret növekedésére; a fogyásban is nagy szerepe van. Mivel erőfeszítései kalóriahiányt igényelnek, izomvesztés és őrült éhség fenyeget. Minél soványabb vagy, annál nagyobbak a kockázatok. A napi fehérje normál 1 gramm/testtömeg-kilogrammon felüli növelése jelentősen csökkenti mindkettő valószínűségét.

A kutatások szerint 1,0-1,25 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként lehet az alapja az izomveszteség minimalizálásának a diéta során, különösen alacsony kalóriatartalmú vagy tartós étrend alatt. 1-4 Egy 200 kilós hím esetében a különbség napi 50 gramm további fehérje, és hidd el, hogy 50 gramm különbséget jelent!

Mit lehet nyerni ezen extra grammokkal? Először is, az éhség kevésbé valószínű, hogy árnyékként követi önt egy forró nyári napon. Ez különösen igaz, minél hosszabb és szigorúbb a diéta. A fehérje lelassítja az emésztést, így hosszabb ideig tartja az ételt a gyomrodban, és végül elősegíti a teltség elősegítését. A fehérje ráadásul erőteljesen hat a jóllakottsági hormonokra.

Amikor a fehérje eljut a gyomorba, kiváltja a kolecisztokinin (CCK) felszabadulását, egy bélhormont, amely végül jeleket küld az agyad jóllakottságának központjába, utasítva, hogy "tegye le a villát".

Rendes vágott szénhidrát balra és jobbra
Rendkívüli idő szénhidrátok

A legtöbb rosszul tájékozott fogyókúra, amely alig vágyik a testzsír felrobbantására, azonnal kivágja az összes szénhidrátot, heteken át tartó letargiát és fájdalmas vágyakat tűrve a zsírégetés érdekében. De ennél a megközelítésnél több rémtörténet van, mint sikertörténet.

Az edző és a Cellucor atlétája, Jen Jewell inkább az üzemanyagot tartja tartályában az edzéshez, ezért a kiszámított fogyasztásra hagyatkozik, nem pedig a teljes nélkülözésre. "Amikor vágok, jobban foglalkozom a szénhidrátbevitel időzítésével, és ügyeljek arra, hogy az edzés előtti és utáni étkezésem során a napi szénhidrátom nagy részét megkapjam" - mondja Jewell.

Jewell megközelítése jól illeszkedik egy másik makrotáp-időzítési módszerhez: a szénhidrát-kerékpározáshoz. Alapvető formájában a szénhidrát-kerékpározás magában foglalja az edzéshez képest naponta elfogyasztott szénhidrátmennyiség manipulálását. Nagyobb mennyiséget megesz nehéz edzésnapokon, vagy ha nagyobb izomcsoportokat dolgozol (gondolj lábnapra), kevesebb szénhidrátot pedig könnyű napokon (gondolj karnapra) vagy nem edző napokra.

Nagyszerű kiindulópont a szénhidrátok kiosztása az alábbiak szerint:

Edzésnapi osztályozás Naponta szénhidrátok
Nem tréning 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként
Könnyű 1,0 gramm testtömeg-kilogrammonként
Kemény 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként

Mindkét megközelítés előnye, hogy biztosítani fogják Önnek a megfelelő táplálékot az edzéshez. A nagy volumenű lábnap sokkal több üzemanyagot igényel, mint egy gyors karlövés, de ezt az üzemanyagot leginkább edzés előtt és után lehet fogyasztani. Vagy ha reggel edzeni akarja a lábát, akkor előző este fogyassza el a szénhidrátot, mivel nagyjából négy órába telhet, mire üzemanyagként tudja használni őket.

Rendes ital, ha szomjas
Rendkívüli Használja a H2O-t az étvágy csökkentésére és a teljesítményre

A makrók helyesen lopják el a reflektorfényt az étrend finomhangolásakor, de a víz döntő szerepet játszik a háttérben. Hacsak nem tesz erőfeszítéseket a nagyobb fogyasztás érdekében, nem ritka, hogy órákat tölt el folyadék nélkül, és végül kiszárad.

Még egy kis kiszáradás is - az a szint, ahol csak kissé szomjas vagy - elegendő az erő, a sebesség, az összpontosítás, a hangulat és az erő romlásához. Ez a fokozott éhségérzetre is hajlamosít. Röviden, ha nem fogyaszt elegendő folyadékot, a szívverés során kisiklhatja a fogyókúrával kapcsolatos erőfeszítéseit.

A folyadékigények nagymértékben egyediek, és a nem, a méret, az életkor és az edzés típusa befolyásolja a magasságon, a hőmérsékleten és a páratartalom mellett. Először is, a nőknek arra kell törekedniük, hogy legalább 96 unciát fogyasszanak naponta, a férfiaknak pedig 125. 5 Ez még csak nem is tartalmazza az edzésigényét. A testmozgás minden 15 percében győződjön meg róla, hogy további 5-8 uncia folyadékot fogyaszt el tevékenysége során.

A teljesítmény támogatása mellett a vízfogyasztás segít abban, hogy jól érezze magát. Ha vizet iszik, az megtölti a gyomrát, ami önmagában is jóllakottsági jel. Az elhízás 2010-es számában közzétett tanulmány megállapította, hogy azok az egyének, akik étkezés előtt 16 uncia folyadékot fogyasztottak, csökkentették az étkezés közben elfogyasztott ételek mennyiségét, ami nagyobb súlycsökkenéshez vezetett azokhoz képest, akik nem fogyasztottak vizet étkezésük előtt. 6.

Miután kiválasztotta a megfelelő táplálkozás, szorgalmas testmozgás és általános következetesség kombinációját, az intelligens kiegészítés biztosíthatja azt az utolsó lendületet, amelyre szüksége van céljainak teljesítéséhez.

Főoldal | Több zsírégetés minden edzésen Gyorsítsa fel a zsírvesztést
Ász a nyárfoszlányod Fel a zsír-veszteség kiegészítő játék

Hivatkozások
  1. Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010). Anabolikus és katabolikus hormonok, valamint a férfi testépítők energiamérlege a versenyre való felkészülés során. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24. oldal(4), 1074-1081.
  2. Butterfield, G. E. (1987). A teljes test fehérje-felhasználása emberben. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 19(5 Kiegészítő), S157-65.
  3. Phillips, S. M. és Van Loon, L. J. (2011). Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig. Sporttudományi Közlöny, 29(sup1), S29-S38.
  4. Celejowa, I. és Homa, M. (1970). Ételbevitel, nitrogén- és energiaegyensúly a lengyel súlyemelőkben, edzőtábor alatt. Táplálkozás és anyagcsere évkönyvei, 12(5), 259-274.
  5. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M. és Langley, S. (2009). Az amerikai dietetikus szövetség, a kanadai dietetikusok és az amerikai sportorvosi főiskola álláspontja: táplálkozás és sportteljesítmény. Az American Dietetic Association folyóirata, 109. o(3), 509-527.
  6. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P. és Davy, B. M. (2010). A vízfogyasztás növeli a fogyást a hipokalorikus étrend során Középkorú és idősebb felnőtteknél. Elhízás, 18(2), 300-307.
  7. Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B.,. & Tappy, L. (2004). A koffein metabolikus hatása emberben: lipidoxidáció vagy hiábavaló kerékpározás? Az American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 40-46.
  8. Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Koffein használata a sportban: szempontok a sportoló számára. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22. oldal(3), 978-986.
  9. Gavrieli, A., Karfopoulou, E., Kardatou, E., Spyreli, E., Fragopoulou, E., Mantzoros, C. S., & Yannakoulia, M. (2013). Különböző mennyiségű kávé hatása a normál testsúlyú és túlsúlyos/elhízott egyének étrendi bevitelére és étvágyára. Elhízás, 21(6), 1127-1132.

A szerzőről

Eric Velazquez, CSCS

Eric Velazquez, a CSCS, a fitneszipar számos legelismertebb magazincímének veteránja. Legutóbb a Muscle & Performance magazin főszerkesztőjeként dolgozott.