4 táplálkozási stratégia a gyorsabb zsírvesztéshez (kalóriacsökkentés nélkül)

Tudom, mire gondolsz ...

„Azt hittem, hogy a zsírvesztés a kalóriahiányról szól! Hogyan tudnék lefogyni csökkenés nélkül kalória? ”

Mindketten jól értjük a fogalmát energiamérleg, jobb?

Kalóriák> kalóriakimenet = súlygyarapodás

Kalóriák

Ez a helyzet - amikor az energiamérleg-egyenletre gondolunk, hajlamosak vagyunk arra gondolni kalória olyan szigorúan az elfogyasztott étel, kalória fogy olyan szigorúan, amit a mozgás révén égetünk el.

De a valóság az, hogy az energiamérleg SOKKAL összetettebb ennél.

De valójában rengeteg változó állítható be a kalória az egyenlet növekvő oldala kalória fogy - gyorsabb zsírvesztéshez vezet, anélkül, hogy valóban csökkentené az elfogyasztott kalóriák teljes számát.

Őrült gyakori probléma, amelyet táplálkozási edzőként látok - az emberek túl gyorsan csökkentik a kalóriákat folyamatosan. Ennek eredményeként az edzőtermi teljesítmény, az izomtömeg és a hormonok mind eltalálják.

Így fog fogyni? Fogadsz.

Olyan soványnak és erősnek fog kinézni, amennyit csak akar? Vagy akár képes fenntartani a fogyását? Nem valószínű.

Ezért az online ügyfelekkel folytatott edzői gyakorlatomban sokkal többet teszünk, mint hogy csak a kalóriákat állítsuk be. Célunk nem csak az, hogy az ügyfeleket elérjük egy bizonyos testzsírszázalékig, hanem az, hogy minél nagyobb sovány izomtömeg mellett, remekül érezzük magunkat, és az eredmények fenntartása érdekében.

Ez a blog neked szól.

Íme négy kedvenc táplálkozási stratégiám, amelyet online kliensekkel kell megvalósítanom a gyorsabb zsírvesztés érdekében, kalóriacsökkentés nélkül.

A linkre kattintva meghallgathatja ezt a blogot podcast formátumban.

Ha súlyt emel, akkor a fehérjebevitelre vonatkozó minden nap megfelelő ajánlás. Bármilyen formában napi 8–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Ha megpróbál fogyni, és NEM eszik ebben a tartományban, akkor valószínűleg ez az alacsonyan függő gyümölcs, amely nagy idővel felgyorsítja az eredményeket.

Lásd, a fehérje a legmagasabbtermikus hatásAz összes makrotápanyag.

Ha ételt eszel, energiára van szükség ahhoz, hogy a tested megemésztse az említett ételt. Az emésztés során elégetett energiát/kalóriát "az ételek termikus hatása"(TEF).

Most az emésztés során elégetett kalóriák - vagy TEF - mennyisége az elfogyasztott makroelemektől függ.

→ Fehérje: A fehérje révén elfogyasztott kalóriák 20-35% -a elégetésre kerül az emésztés során

→ Szénhidrát: A szénhidrátokon keresztül fogyasztott kalóriák 5-15% -a elégetésre kerül az emésztés során

→ Zsírok: A szénhidrátokon keresztül fogyasztott kalóriák 0-5% -a elégetésre kerül az emésztés során

Tehát, ha fehérjét eszel, a bevitt kalóriák nagy része elégetik az emésztés során - jóval több, mint a szénhidrát, és SOK több, mint a zsír.

Azáltal, hogy a kalóriákat ugyanolyan szinten tartja, de növeli a fehérjét (amelyhez szükség lenne a szénhidrátok és/vagy zsírok csökkenésére):

→ Ugyanazt az összes kalóriát fogyasztja, mint korábban, de többet éget az emésztés során - nagyobb kalóriadeficit keletkezik.

→ KEVESEBB éhes leszel. A sovány fehérje a legteljesebb étel (ami egy másik oka annak, hogy online ügyfeleim a lean fehérjeforrás elfogyasztását minden étkezésnél kiemelt prioritásnak tekintik).

Furcsa a félelem a magas fehérjetartalom miatt - de a valóság az, hogy Tonna fehérjét fogyaszthat, nem kell aggódnia. Nem fog rákot okozni, nem tönkreteszi a veséjét, vagy bármi más. Jó néhány közelmúltbeli tanulmány bebizonyította ezt.

Például ez a 2016-os címet viseli: "A magas fehérjetartalmú étrendnek nincs káros hatása: Egyéves átfedéses vizsgálat ellenállással képzett férfiaknál"

Ebben a vizsgálatban az alanyok 1,5 gramm/testtömeg-kilogrammot ettek NAPIG egy évig.

Az eredmények?

"A magas fehérjetartalmú étrendnek semmilyen egészségügyi hatása nem volt káros. Ezenkívül a testtömeg, a zsírtömeg vagy a sovány testtömeg sem változott annak ellenére, hogy több teljes kalóriát és fehérjét fogyasztott." (1)

Elkapta ezt az utolsó mondatot?

Nem csak akkor jó, ha sokkal több fehérjét fogyasztasz - az is tűnik, hogy a fehérje SOKKAL ritkábban tárolható testzsírként, mint zsír vagy szénhidrát - még akkor is, ha TÖBB kalóriát eszel a megnövekedett fehérje miatt.

2015-ös tanulmányában 48 randomizált, ellenállásra edzett férfit és nőt vettek fel, akik napi legalább 1,36 g/lb fehérjét fogyasztottak, vagy nyolc hétig fenntartották a jelenlegi étkezési szokásokat, miközben a sovány testtömeg növelésére tervezett standardizált ellenállási edzésen vettek részt.

Az eredmények?

"A kontroll csoporthoz képest a magas fehérjetartalmú csoport lényegesen több kalóriát (+ 490 kcal) és fehérjét (3,4 vs. 2,3 g/kg) fogyasztott elsősorban tejsavófehérje turmixokból, ami 39% fehérje, 27% fehérje étrendhez vezetett zsír és 34% szénhidrát. Mindkét csoport szignifikánsan növelte az FFM-t (izomtömeg) és szignifikánsan csökkentette az FM-t (testzsír) az alapértékhez képest, de az FM (testzsír) csökkenése szignifikánsan nagyobb volt a magas fehérjetartalmú csoportban a kontrollhoz képest csoport (-1,6 vs. −0,3 kg). Ennek megfelelően a testtömeg-növekedés szintén szignifikánsan kisebb volt a magas fehérjetartalmú csoportban a kontroll csoporthoz képest. "(2)

A magas fehérjetartalmú csoport evett

490 kalóriát TÖBB, mint az alacsonyabb fehérje csoportban, és TÖBB zsírt vesztett.

Most, amikor fenntartó kalóriával vagy enyhe többlettel fogyaszt, csak kb. 8 g fehérjére/fontra van szüksége az izomépítés összes előnyének eléréséhez. (Ez azt jelenti, hogy a fenti ismeretek alapján még mindig van értelme a fehérje magasabb szinten tartását. Még az ömlesztési fázisban is általában 1 g/lb körül tartom az ügyfeleket, hogy segítsek nekik karcsú maradni.)

Ha belép egy kalóriahiányba, a fehérjeszükségletének növekedése szükséges. .8-1g/lb szilárd jel, amire törekszünk, ha csak az izmok kímélése érdekli. De az imént tanultakkal gyakran van értelme a zsírvesztésre koncentráló kliens fehérjét még magasabbra tolni, az 1,2-1,3 g/lb körüli szintre.

2. Egyél több szénhidrátot és kevesebb zsírt

"De úgy gondoltam, hogy csökkentenem kell a szénhidrátokat a zsírvesztéshez!"

Valójában egyáltalán nem.

A szénhidrátokat az elmúlt évtizedben igazságtalanul démonizálták, mígtöbb egészséges zsír fogyasztása"tolódott HARD-ra.

Ennek eredményeként a legtöbb, félig egészségtudatos ember általában magasabb zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt.

Most nagyon fontos az elegendő zsír fogyasztása. A zsírsavhiány megelőzéséhez, a megfelelő hormonális működéshez és termeléshez minimális zsírfogyasztás szükséges.

Szeretem ezt a jelet hívni "zsírküszöb". A legtöbb számára napi 0,3-4,4 g zsír/testtömeg-font. A legtöbbnek ennyi zsírt kell ennie, hogy jól érezze magát és egészséges legyen.

Ám ezen a ponton túl a több zsír nem jelent semmilyen előnyt a hormonjainak, az edzés teljesítményének helyreállításához.

Tehát, ha sok zsírt és nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt - a jó zsírvesztési stratégia a legtöbb számára a magasabb fehérje- és szénhidrát-, alacsonyabb zsír-megközelítésre váltás.

Először is, valószínűleg észrevette, hogy a szénhidrátok magasabbak termikus hatás mint a zsírok.

Másodszor - a zsírtól eltérően - az extra szénhidrátok növelik az edzés teljesítményét, felgyorsítják a felépülést és több fehérjét kímélnek.

A szénhidrát a szervezeted által preferált üzemanyag-forrás - a legalapvetőbb szinten a szénhidrát/zsír arány növelése azt jelenti, hogy több energiád lesz.

Több energia → több mozgás → több energiát költenek → nagyobb a kalóriadeficit.

Hasonlóképpen, a szénhidrátok számának növelése növeli az edzőteremben való intenzívebb edzés képességét is - több üzemanyag lesz a keményebb nyomáshoz. Ez ismét TÖBB égett kalóriát és nagyobb hiányt eredményez.

Végül a rostos szénhidrátok a második legteljesebb étel (a sovány fehérje mellett), így ezek több elfogyasztása sokkal könnyebbé teszi az étrendhez való ragaszkodást.

3. Az edzés körül fogyassza a szénhidrát nagy részét

Inzulinérzékenység edzés utáni legmagasabb.

Alapvetően ez az, amikor a tested a leghatékonyabban osztja el az elfogyasztott szénhidrátokat az izomépítés felé.

Ha TUDJA, hogy a szénhidrátok nagy részének egy adott időpontban történő elfogyasztása növeli annak esélyét, hogy izomépítésre kerülnek, miért ne használná ki? A teste megint nem tárolja a szénhidrátokat zsírként, és a kalóriák a legfontosabbak - de az edzés körüli szénhidrátok nagy részének fogyasztása halmozza az esélyeket még több az ön javára, hogy nem fognak zsírként tárolni.

Hasonlóképpen, az intenzív edzés stresszreakciót vált ki.

A kortizol emelkedik, és idegrendszere „küzd vagy menekül” módba lép. Ebben az állapotban a helyreállítás és a FAT LOSS szempontjából kulcsfontosságú folyamatok lelassulnak vagy lényegében leállnak.

Tehát nyilvánvalóan a gyógyulás és a zsírvesztés optimalizálása érdekében az edzés után a lehető leggyorsabban ki akar szállni a harc vagy a repülés módjáról, és „pihenés és emésztés” módba. Itt a tested a tápanyagok felszívódására, a sérült szövetek helyreállítására, stb. Összpontosít.

A szénhidrátok segítenek csökkenteni a kortizol szintjét. Tehát az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segít anabolikusabb környezetbe lépni, és még egy kedvezőbb a zsírvesztéshez.

Alapvetően az edzés utáni sok szénhidrát fogyasztása azt jelenti, hogy a tested sokkal nagyobb valószínűséggel használja őket üzemanyagként izomépítéshez/javításhoz, és KEVESEBB valószínű, hogy zsírként tárolja őket.

Itt található a teljes tápanyag-időzítési javaslataim gyors bontása. A teljesebb bontásért tekintse meg a The Lean Gains Blueprint című cikket.

4. Növelje a kalóriákat

Sok embert hallani mondani:

"Mindenki csak alult eszik! Éppen ezért senki sem fogyhat!"

Ez egy NAGY marketingfogás - lehetővé teszi, hogy az áldozat gondolkodásmódjában játszhasson, és több ügyfelet vegyen fel.

Csinálja valójában segíteni az embereknek?

A valóság az, hogy mindenki, aki nem tud fogyni, eszik túl sok.

Találd meg ezt - miért tűnik az az elképzelés, miszerint az emberek nem tudnak fogyni, mert NEM esznek el CSAK az első világ országaiban?

Ezeken a képeken az éhező gyerekeket láthatja a harmadik világ országaiban, hogy hányan néznek ki "úgy tűnik, nem veszítheti el a muffin tetejét"?

Ez a haver 382 napig nem evett.

Összetörte az anyagcseréjét és a hormonokat, örökre kárhoztatva magát a visszafordíthatatlan elhízás életébe?

Dehogy. Fogyott 272 fontot.

Most nem ajánlani a 382 napos gyors, de megkapja az ötletet.

Az alultápláltság hormonálisan kevésbé ideális helyzetbe hozza-e a testét? Igen.

Az anyagcseréd is szabályozza (nem "törik", csak alkalmazkodik zsugorodó testéhez és kevesebb élelmiszerhez).

Ráadásul a túl kevés kalória fogyasztása SOKKAL megnehezíti az izomtömeg fenntartását - ennek a cikknek a nagy része arra irányul, hogy NEM csökkenjen a kalória.

De vajon az elfogyasztás az oka annak, hogy nem tud fogyni? Nagyon valószínűtlen.

A valóság az, hogy a legtöbben csak nagyon rosszul becsüljük meg, hogy mennyit eszünk - ez általában sokkal több kalóriát jelent, mint gondolnánk.

Ha hosszú ideje fogyókúrázik, VAGY diétázik, valószínűleg észrevette, hogy sokkal nehezebb betartani az étrendjét, mint korábban.

Ez többnyire pszichológiai jellegű, de mindannyiunkkal előfordul.

Ha olyan keményen próbál diétázni, hogy találja magát "leesik a kocsiról"gyakran valószínűleg növelnie kell a kalóriákat.

Ismét KÖTELEZNI kell a kalóriadeficitet a fogyáshoz - így ezt csak eddig teheti meg. A zsírvesztés mindig kihívás lesz.

Ez azt jelenti, hogy az ügyfelekkel, akiknek ilyen helyzetem volt, néhány stratégia segít:

→ 5 | 2 Makró felosztás - Heti öt napon hiányban vagy. Hetente két napon újra táplálja a karbantartási kalóriákat, a kalória növekedés elsősorban a szénhidrátokból származik. A legtöbb online kliens kedveli ezt a kétnapos szünetet a hétvégéivel párosítva. Nemcsak egy hétvégi magasabb kalóriatartalom ad pszichológiai kikapcsolódást és megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást, hanem megfordítja a negatív adaptációkat is, amelyeket teste átél diéta közben.

→ Újratöltés napja - Ugyanaz a stratégia, mint fent, de csak egy nap megnövekedett kalória. Ez NEM nyújt ugyanolyan előnyöket a negatív étrend-adaptációk némelyikének megfordításával (szükségünk van

48 órán át magasabb szénhidrátbevitel, hogy ez megtörténjen). Szeretem ezt a megközelítést azoknak az ügyfeleknek, akiknek gyors haladást kell elérniük (általában egy adott eseményre), de alkalmanként használhat mentális szünetet is.

→ Diétaszünetek - A zsírvesztés fázisában lévő összes online kliensem 8-12 hetente diétaszünetet tart. Ez általában 10 nap - 4 hét hosszú, attól függően, hogy az ügyfélnek mennyi időre van szüksége, mielőtt pszichésen jól érezné. Ismét visszatérítjük a kalóriákat a karbantartáshoz vagy enyhe többlethez. A 10-14 napos határidőig megszerezheti a diétaszünet legtöbb előnyét (a hormonok sokkal normálisabbak lesznek, az anyagcsere valószínűleg megnő). Innentől kezdve kezdjen el újra diétázni, amikor mentálisan felkészültnek érzi magát.

→ Növelje a napi bevitelt - Volt néhány ügyfélhelyzetem, ahol a teljes napi kalóriabevitel viszonylag kicsi volt (50-100 kalória) drasztikusan fokozott tapadás és kissé megnövekedett napi mozgás is - gyorsabb zsírvesztéshez vezet.

Nincsenek "mágikus hackek", amelyek a karcsúságot szuper könnyűvé teszik.

Az eddigi legkarcsúbb és legerősebb test építésének legfontosabb tényezője az okos terv szuper következetes követése.

Ez azt jelenti, hogy az összes stratégia NAGY segítség lesz az eredmények felgyorsításában és abban, hogy előbb-utóbb érezhesse minden idők legjobbjait.

További segítségre van szüksége következetesség és egy okos terv? Kattintson ide .