4 mód további zsírégetéshez 24/7

Valerie Latona

további

Mindannyian ismerünk olyan embereket, akik szinte bármit - és mindent - ehetnek, és soha nem gyarapodnak egy fontot sem. Valószínű, hogy nem tartozol közéjük (tudom, hogy biztosan nem vagyok!). Miért pont ők - nem mi? A válasz: anyagcsere, vagy az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja a kalóriákat abból, amit eszel és iszol. Tény, hogy néhány embernek természetesen gyorsabb az anyagcseréje, mint másoknak, ami azt jelenti, hogy testük gyorsabban képes elégetni a kalóriákat, mint a legtöbb ember.

A jó hír azonban az, hogy az alábbiakban vannak módok az anyagcsere fokozására, hogy egész nap kalóriákat lehessen mérni, még akkor is, ha ülsz.

Ne fogyókúrázzon.

Ez nem azt jelenti, hogy folytatnod kellene és egyél, amit csak akarsz. Ez azt jelenti, hogy ne fogyasszon el ételt a kilók leadása érdekében, ami egyébként sem eredményez hosszú távú fogyást. Ha a testtől elegendő kalória hiányzik, az anyagcsere lassítással igyekszik energiát megtakarítani. Végül kevesebb kalóriát éget el, így nem képes lefogyni.

A legjobb: határozza meg, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének az aktuális testsúly fenntartásához (lásd az alábbi képletet):

A szám, amellyel előáll, az a napi kalóriaszám, amelyre szüksége van ahhoz, hogy a jelenlegi súlyánál maradjon. Egyél többet, és meg fog hízni. Egyél kevesebbet, és biztonságosan fogyhat. (Vágjon ki legfeljebb 500 kalóriát naponta, ha biztonságosan szeretne fogyni körülbelül két fontot hetente - anélkül, hogy befolyásolná az anyagcserét.)

Egyél több fehérjét

A szervezetnek hosszabb ideig kell égetnie a fehérjét, mint szénhidrátokat vagy zsírokat - és ez valamivel magasabb anyagcsere sebességet jelent (az anyagcsere kalóriát éget). Úgy tűnik, hogy több fehérje fogyasztása elősegíti a sovány testtömeg 1 megőrzését is, amely nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír.

Izomépítés 2

Az egyszerű tény az, hogy minél több izom van (és annál kevesebb a zsír), annál gyorsabb az anyagcsere 24/7. Ennek az az oka, hogy az izom több energiát használ fel, mint a zsír.

Több izom felépítéséhez minden nap adjon erősítő edzést a testmozgáshoz. Mindig azt javaslom, hogy kezdjen el egy személyi edzővel néhány alkalomra, hogy elinduljon; így kitalálhatja az Ön számára megfelelő erőnléti edzésprogramot - akár az edzőteremben, akár otthon. A legfontosabb az, hogy 1-2 gyakorlatot végezzen el 8–16 ismétléssel bármely gyakorlathoz - és hogy minden héten növelje azt egy-két újabb ismétlés hozzáadásával vagy a súlyok enyhe növelésével.

Ne feledje azt is, hogy a testtömeg-gyakorlatokat könnyen elvégezheti egyedül, és nem igényel semmilyen felszerelést; ezek közé tartoznak a tüdő (járó vagy álló), a guggolás és a fekvőtámasz. Valójában ezek a kedvenc módjaim az izomépítésnek egy mozgalmas napra: megpróbálok reggel legalább 20 fekvőtámaszt elvégezni a nap megkezdése előtt - és székguggolásokat végezni (mindkét lábával párhuzamosan, tolni) hátul a fenekét, hogy üljön le egy székre, majd emelkedjen fel és ismételje meg) rendszeres asztali szünetekre. Azáltal, hogy kihívást jelent magának, izomzatot épít - és izomépítéssel fokozza az anyagcserét.

Gyakorold az intervallum edzést

Számos tanulmány 3 készült az intervallum edzésről és az anyagcseréről, nevezetesen arról, hogy ez az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy több kalóriát vegyen igénybe edzés közben - és anyagcseréjét megtartsa sokáig az edzés befejezése után. Könnyedén elvégezhet intervallumokat bármilyen kardio rutinban, akár a blokk körül jár, akár az edzőterem elliptikus edzőjével.

Az intervallumokat a következőképpen kell megtenni: 30 másodperc és egy perc közötti kemény kardió (pl. Erőteljes gyaloglás), majd 30 másodperc és egy perc közötti könnyebb kardió (pl. Lassabb járás) követése. Ezután csak háromszor-négyszer ismételje meg ezeket az intervallumokat, és tartson két perc szünetet (mindenképpen igyon egy kis vizet a hidratálás megőrzéséhez). Ezután ismételje meg ezt kétszer-háromszor. És próbáld meg ezt egy hét alatt a lehető legtöbb edzésre fordítani.

Más dolgokat is megtehetsz az anyagcseréd fokozására - de miután elvégezted a fenti dolgokat. (Vegye figyelembe ezeket az anyagcsere-kiegészítőket.) Például a zöld tea 4 (napi kb. 5, nyolc uncia csésze) elfogyasztása kissé növeli az anyagcserét (kb. 90 extra kalóriát égethet el naponta) a katechineknek nevezett erős antioxidánsoknak köszönhetően. A fűszeres ételek fogyasztása a kapszaicin 5-gyel (a vegyület, amely a jalapenókat, habanerókat, cayenne-eket és a legtöbb más chili paprikát rúgja) szintén kissé növeli az anyagcserét azáltal, hogy valami úgynevezett termogenezist indukál, amely folyamat során a sejtek az energiát hővé alakítják. (A kapszaicin receptekbe való beépítésének finom módjairól olvassa el: „Fűszerezze fel az anyagcserét”)

Bármit is csinálsz, tudd, hogy a helyes étkezéshez és a rendszeres testmozgáshoz való válasz valóban a válasz az anyagcseréd magas szinten tartására - és a hosszú távú egészség megőrzésére.

1 „A gyakori, magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásának hatása az étvágyra és a jóllakottságra a testsúlycsökkenés során túlsúlyos/elhízott férfiaknál” - Heather J. Leidy, Minghua Tang et al., Obesity, 2011. április, 19 (4): 818-24;

2 Mindig ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, és részt vesz rajta.