41 módszer a hasad ellapítására

Olvasók által tesztelt titkok a hasi hasításhoz

Tehát el akarja lapítani a hasát. Ideje, hogy egy padlón érjen egy zillió ropogást, igaz? Nem olyan gyorsan. Önmagában az erőszakos ropogtatás nem feltétlenül a legjobb - és természetesen nem a legélvezetesebb - módja annak, hogy ellapítsa a hasát. Amikor több tucat emberrel beszélgettünk, csakúgy, mint te, aki tonizálta a hasizmait, felfedeztük a lapos has titkait, amelyek olyan szórakoztató tevékenységeket tartalmaznak, mint a kertészkedés, a tenisz és a tánc - köztük némi ropogás jó mérlegelés céljából. A vezető fogyókúrás és fitnesz szakemberek néhány egyszerű életmódbeli változtatást is javasolnak, hogy teljes hasi ellapító programot nyújtsanak Önnek.

(Fogyjon le, tónusítsa fel és simítsa le a hasát a Prevention's Flat Belly Barre segítségével!)

Tehát, ha rosszul van a ropogástól - vagy ha nem éri el a kívánt eredményt - olvassa el 41 meglepő módon, hogy megéri a hasát.

10 szokás, amely összehúzza a közepedet

1. Nyugodj meg. A túl sok stressz hozzájárulhat a fazékhoz. A stressz növeli a kortizol szintjét, egy olyan hormont, amely úgy tűnik, hogy a zsírt a közepünkre irányítja - mondja Jacob Seidell, PhD, a holland Bilthoven Nemzeti Országos Közegészségügyi Intézetéből. Ha alacsony szinten akarja tartani, próbálja ki ezt az 5–10 perces stresszcsökkentőt: Keressen egy csendes, kényelmes helyet az ülésre. Ezután vegyen be néhány lassú, mély lélegzetet, hogy segítsen kitisztítani az elméjét. Folytassa a mély lélegzést, és kilégzéskor ismételje meg magában az "egy" szót. (Ha elvonja a figyelmét, csak térjen vissza az "egy" szóra.) Gyakorolja ezt 5-10 percig naponta egyszer vagy kétszer.

[oldalsáv] 2. Hagyja ki az alkoholt. Ez a pohár bor vacsorával lehet az oka annak, hogy a farmerje túl szoros. Az alkohol emeli a kortizolszintet is, zsírot juttat a hasába, mondja Dr. Seidell.

3. Hagyja abba a dohányzást. - Vékony marad - hirdeti sok dohányos. De az igazság az, hogy a dohányosoknál általában több a hasi zsír, mint a nem dohányzóknál - mondja Dr. Seidell. (Úgy tűnik, a stressz hormon kortizol itt is a tettes.) "Amikor az emberek abbahagyják a dohányzást, a hasi zsír mennyisége valóban csökken" - mondja.

4. Egyél több rostot. A rost nemcsak a teljes testsúlycsökkenéshez (kitölti Önt, így nem eszel annyit), hanem megakadályozza a székrekedést is, amely a hasad kidagadásához vezethet - mondja Lawrence J. Cheskin, MD, gasztroenterológus és a a Johns Hopkins Súlykezelő Központ Baltimore-ban. A rendszeresség érdekében törekedjen napi 22-25 g rostra, ha több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt; vagy próbáljon ki egy rostkiegészítőt, például a Metamucilt.

5. Igyál. A menstruáció előtti puffadáshoz igyon sok-sok vizet. Ez valójában segít a puffadás elmosásában, és nem rontja azt. [oldaltörés]

6. Tartsa erősen a csontokat. A csontritkulás csonttörésekhez vezethet a gerincében, ami lecsökkenést okozhat. Ez lerövidíti a hasüregét, így a hasának nincs hová mennie, csak kimenni - mondja Willibald Nagler, orvos, a New York-i New York-i Kórház-Cornell Orvosi Központ emeritus főorvosa. Ha 50 éves vagy annál idősebb, győződjön meg arról, hogy minden nap 1200 mg kalciumot kap az elfogyasztott ételekből és/vagy a kiegészítőkből. (Ha 50 éves vagy annál fiatalabb, napi 1000 mg a jegy.)

7. Emelje fel a pulzusát. A világ összes ab gyakorlata csak akkor hoz semmit, ha megszabadul a hasi izmokat elrejtő zsírtól. A legjobb módszer az aerob testmozgás, 45-60 percig, hetente ötször. Amikor az 50 éves Barbara Taylor, a pasadenai (Kalifornia), a hét öt napján körülbelül 1 órán át futni, járni vagy lépcsőzni kezdett, nem csak hasizmait fedezte fel. 16-osból 4-esbe ment, és több mint 60 fontot fogyott.

8. Tedd be azt a hasat. Jeanette Friedman, 54 éves, a texasi Austin államból azt javasolja, hogy képzelje el, hogy van egy "mágnes, amely visszahúzza a gyomrát a gerinc felé. Gyakorolja a kötést, amíg az kényelmessé válik, és hamarosan természetes módon jön létre - mint a légzés" - mondja. "Csináld meg minden esélyedet. Így kezdődnek a szokások."

9. Üsse meg a súlyokat. Ez működött az 50 éves Angela Susi (Vancouver, BC) számára, aki körülbelül 5 centit vesztett a derekától, és 12-ről 3-ra zuhant. "20 év alatt viselhettem az első bikiniimet" ? ő mondja. "Olyan volt, mint egy nagy leleplezés! A hasizmaim karcsúbbak, több definícióval." Hasonló eredmények elérésére törekedjen heti két vagy három súlyzós edzésre.

10. Szerezzen bónusz ab edzést. Álljon a lehető legtöbbet súlyemelő gyakorlatok során. Így a hasizmaid is működnek. "Segítenek egyensúlyban tartani és stabilizálni a testedet" - mondja Tammy Strunk, az Emmaus, PA állambeli fitneszoktató. Koncentráljon arra, hogy szorosan tartsa hasizmait és fenntartsa a jó testtartását, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

Tökéletes testtartás = lapos has: 6 tipp

1. Álljon fel egyenesen. Figyelembe véve anya tanácsát, 5 kilóval vékonyabbnak tűnhet (és a hasizma laposabb) azonnal. A kiegyenesedéshez képzelje el, hogy egy húr rángatja a feje tetejéről a mennyezet felé.

2. Üljön, mint egy királyi. A lepukkanás hangsúlyozza a gyomrot. Annak érdekében, hogy javítsa testtartását ülve, kezdje a székével. Ha a szék ülése túl magas ahhoz, hogy a lábai lerogyódás nélkül érintsék a talajt, keressen körülbelül 4 hüvelyk magas lábtartót, hogy egyenesen fel tudjon ülni. Vagy helyezzen egy párnát a háta kicsi részébe, hogy előremozdítson a székén. [Pagebreak]

3. Erősítse meg a vállát. Az erős vállak megakadályozzák, hogy előre görnyedj. Ennek a területnek a megcélzásához próbálja meg a felső nyomást. Kezdje a vállmagasságban lévő súlyzókkal, a lábak szilárdan a padlón vannak. Lassan nyomja egyenesen felfelé a súlyzókat, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Ne ívelje a hátát. Tartsa, majd engedje le.

4. Építse fel a mellkasát. A jó testtartás könnyebb, ha erős felsőtestizmok vannak. A mellkas esetében végezze el a fekvenyomást: feküdjön egy testpadon hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón vagy a padon. Tartsa a súlyzókat vagy a súlyzót a mellkas magasságában, és a keze kissé nagyobb legyen, mint a váll szélessége. Lassan nyomja egyenesen felfelé a súlyt, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva, a könyök majdnem össze van reteszelve. Tartsa, majd engedje le.

5. Dolgozzon a hát közepétől a felsőig. Ezek az izmok a jó testtartás szempontjából is fontosak. A hajlított sorgyakorlat remek módszer ezek megerősítésére. Ehhez: Helyezze a bal térdét és bal kezét egy lapos padra vagy székre, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Jobb kezében tartva egy súlyzót, kezdje a jobb karját közvetlenül a válla alatt, és nyújtsa a padló felé. Hajlítsa meg könyökét úgy, hogy az a mennyezet felé mutasson, húzza felfelé a súlyzót, amíg az hozzá nem ér a bordájához. Tartsa, és lassan engedje le. (A mozgás olyan, mintha elindítanánk egy fűnyírót, csak lassabban és simábban.)

6. Célozza meg a hát alsó részét. Ahhoz, hogy magasan álljon, meg kell erősítenie a gerincét tartó izmokat. Ehhez próbálja ki ezt a gyakorlatot: Feküdjön hasra egy tekert törülközővel a homloka alatt. Kulcsold össze a kezed a derekad mögött, és lassan emeld fel a fejed és a vállad a padlóról, egymáshoz szorítva a lapockákat. Csak addig menj, ameddig kényelmes. Tartsa, majd engedje el.

13 tevékenység, amely karcsúsítja a derekadat

1. Készítsen tenisz dátumot. Néhány hátsó és homlokkészlet, és a közepén érzed. "Minden alkalommal, amikor agyvérzésre fordul - mondja Dr. Nagler -, erősíti a hasa mindkét oldalán lévő ferde izmokat."

2. Porszívózza meg a házat. A pormentes padló nem lesz az egyetlen előny. A porszívó előre-hátra nyomása segít összehúzni a hasizmait - mondja Dr. Nagler. Az önjáró modellek nem számítanak!

3. Menj ki és kerts. George DeVault, 56 éves, Emmaus, Pennsylvania, lapos hasát (egy hónap alatt kb. 2 centit veszített a derekától!) Minden hajlításnak, emelésnek, húzásnak, tolásnak és ásásnak tulajdonítja. A gerinccsavarodás és a hasi összehúzódások az ásás során különösen jó ab edzéseket tesznek hozzá Dr. Nagler.

4. Csapjon egy pózt. Chris Jensen, a kaliforniai Huntington Beach-ből több mint 20 éve foglalkozik jógával. "Azért kezdtem, mert pihenni akartam" - mondja. "De négy hónapon belül elkezdtem észrevenni a finom változásokat, például az izmok meghúzását és megerősítését." [oldaltörés]

5. Próbálja ki a Callanetikát. Erre a programra esküszik Gale Maleskey (53), Emmaus, Pennsylvania. Segített fenntartani a 28 hüvelykes derekát. - Alig két hét után rájöttem, hogy szigorítok. A kallanetikai ropogások hasonlítanak a többiekhez, de van egy finom különbség: Egy nagyon enyhe, gyengéd pulzáló mozgás folyamatosan összehúzza az ab izmait. A Callanetics DVD-k az amazon.com címen érhetők el.

6. Menj el úszni. "Az erőteljes bejárási löket csodálatos módszer a hasizmok meghúzására" - mondja Dr. Nagler. "Annak a ténynek köszönhetően, hogy erőteljesen ki kell lélegeznie a víz alatt, a hasizmai még jobban összehúzódnak. A pillangó előre nyúló és visszahúzódó mozdulatai szintén remek ab tonerek."

7. Mozgassa azokat a csípőket! Emlékszel, mennyire szórakoztató volt, amikor gyerekként a csípőjét forgatta a hula karikában? Kiderült, hogy ez a '50 -es évek végi hóbort kiváló derék karcsúbb. Minél hosszabb ideig és gyakrabban csinálja, annál jobb az eredmény.

8. Evezze le az ütőjét. A negyvenöt éves Erin Bethea, az OH-ból, Akronból, karcsú pocakját kajakozásnak tulajdonítja. Amikor evez, magyarázza, az egész törzsét megcsavarja. Az erő a hasizmaidból származik. "Megfelelő technika alkalmazásával a hasizmaid folyamatosan mozognak" - mondja. Ahhoz, hogy egyenesen üljön és megfelelően kajazzon, feszesen kell tartania az ab izmait - néha több órán át!

9. Játsszon néhány lyukat. A golfütő lengetése formálja a ferde izmokat a hasizma oldalán - mondja Dr. Nagler. 9 vagy 18 lyuk után ez egy edzés! (Aerob edzéshez hagyja ki a kocsit.)

10. Adjon örvényt a boksznak. Az aerob kick-box nem csupán nagyszerű zsírégető, kardio edzés. Mindezek a karok és a nagy rúgások határozott hasizmok is.

11. Tegyen egy kis táncot. Jeanette Friedman elmondja nekünk, hogy a napi hastánc évek óta segít megőrizni karcsú, 24 hüvelykes derekát, és két gyermeke után visszaállítani az alakját. "A hasizmaimat közvetlenül a kórházban kezdtem dolgozni, miután csecsemőim megszülettek" - mondja. - Csodákat tett!

12. Söpörje le a flabot. A járdájához vagy a garázsához jó át kell söpörni? Fogjon egy rendes seprűt (nem a nyomó típusú), és menjen hozzá - tanácsolja Dr. Nagler. Az oda-vissza mozgás remek festékkazetta. És ne felejtsd el a poroszlopot: A hajlítás a hasadat is megdolgoztatja, főleg amikor kilégzéskor.

13. Fedezze fel a Pilates programot. Ezt a padlón és speciális felszereléseken végzett nyújtó gyakorlatok sorozatát évtizedek óta használják a táncosok. De most az 55 éves New York-i Margaret Klugman (és több száz ember, köztük számos híresség) ennek a csekély hatású mozgásformának tulajdonítja feszes hasizmait. A közelében lévő stúdiók és oktatók listájához forduljon az Egyesült Államok Pilates Szövetségéhez a 888-484-8772 telefonszámon. Vagy látogasson el a weboldalukra a www.pilates-studio.com címen.

Ab-tonizáló gyakorlatok

Ha ezen gyakorlatok bármelyikén hátfájást tapasztal, hagyja abba és konzultáljon orvosával, mielőtt folytatja.

1. Döntse meg a medencéjét. Feküdjön a földön, karjaival az oldalán, térde hajlítva, lábai laposan a padlón. Ezután nyomja a hát alsó részét a padlóra, hogy a medence felfelé dőljön. Fenntartja ezt a dőlést, miközben kiegyenesíti a lábát azáltal, hogy sarkát lassan csúsztatja a padlón. Álljon meg, amikor már nem tudja tartani a teljes billentési helyzetet. Tartsa és számolja hangosan hatig. Helyezze vissza az egyik lábát, majd a másikat a kiindulási helyzetbe, a medence dőlését végig fenntartva. Tartsa a kiindulási helyzetet még hat számolásig. Pihenjen. Ismételje meg 12-szer.

A következő két gyakorlat majdnem 4 hüvelyknyire levágta Poughkeepsie, New York derékvonalát, Marion Alexandra Licchiello, 43 éves.

2. Feküdj a földön lábaival egyenesen a levegőben. Helyezzen egy gyakorló labdát a térde közé. Ezután végezzen enyhe kismedencei döntést (lásd fent) a csípőtől. 1 másodpercig nyomja össze és lazítson. Kezdjen 10 ismétléssel, és dolgozzon olyan összegig, ahol fáradtnak érzi magát.

3. Indítsa el ugyanabban a helyzetben mint az előző gyakorlat, a labda hajlított térd között. Emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy a térde a mellkasa felé mozogjon. 1 másodpercig nyomja össze, majd lazítson. Kezdjen 10 ismétléssel, és dolgozzon olyan összegig, ahol fáradtnak érzi magát.

Az erőnléti edzés mellett Angela Susi lapos hasát a következő két mozdulatnak tulajdonítja.

4. Feküdj a földön, arccal lefelé, és támassza felsőtestét a könyökére, az alkarjára és a kezére. Lassan emelje fel testének többi részét a padlóról, amíg a lábujjaira nem áll. Tartsa a testét egyenesen, tartsa addig, amíg kényelmes, majd lassan engedje le és lazítson. Ismételje meg a lehető legtöbbször, amíg meg nem fárad.

5. Feküdj a bal oldalon, támasztva felsőtestét a bal könyökön, az alkaron és a kézen. A könyökének közvetlenül a válla alatt kell lennie. Lassan emelje fel testének többi részét a padlóról, így csak az alkar és a láb érinti. (Az egyensúlyozáshoz használja a másik karját. Haladó lépéshez tartsa egyenesen a karját a levegőben.) A maximális hatás érdekében tartsa a testét a lehető legegyenesebben. Tartsa addig, amíg kényelmes, vagy amíg nem tudja tovább fenntartani a jó formát. Ezután lassan engedje le és lazítson. Ismételje meg a másik oldalon. Tegye a lehető legtöbbször, amíg meg nem fárad. [pagebreak] Itt van egy Virginia Markstein (30), Birmingham, AL egyik kedvence, aki a derékvonalának csökkentésére is törekszik egy testlabda használatával.

6. Játssz fogást. Kerüljön ropogós helyzetbe - feküdjön a hátán, térd hajoljon, a lábai laposak legyenek a padlón, a vállak és a feje leereszkedjen a padlóról összehúzott hasizmaival. Ezután kérjen, hogy valaki dobjon neked egy testlabdát (vagy kosárlabdát) - előbb a bal oldaladra, így meg kell csavarodnod és nyúlnod kell, hogy megfogd, majd jobbra. Tegye annyiszor, ahány kényelmes, és próbálja növelni a számot minden héten.

7. Dolgozzon a gravitáció ellen. Az L-ülés használata az edzőteremben a lábak felakasztásához az egyik legjobb gyakorlat a középszakasz számára. A saját lábad súlyát használod a gravitációval szemben. Ehhez: Támassza alá magát egy L-ülésen, alkarjaival, egyenesen lógó lábaival. A középső izmok segítségével lassan húzza fel térdeit a mellkas felé, majd engedje le. Tartsa a hátát az ülésnek, és ne lendítse a lábát. Haladóbb mozgáshoz tartsa a lábát egyenesen, miközben felemeli.

8. Csináld otthon. Az előző gyakorlat egy változata, amelyhez nincs szükség tornatermi felszerelésre: Üljön egyenesen egy szilárd, kar nélküli székbe. Tegye a kezét a szék oldalára a csípője előtt. Húzza meg a hasizmait és támassza alá magát a kezével, lassan húzza fel térdeit a mellkasa felé. Tartsa az alsó háttámlát a szék támlájához. Tartsa, majd lassan engedje le.

4 Hátbarát mozdulatok
Nancy Moffett, 62 éves, Coopersburg, PA, a hátfájásnak jó oldala volt. Amikor bónuszként elkezdte végezni a gyógytornász által előírt gyakorlatokat, hogy meggyógyítsa a hátát, hasizma erősebbé vált. Itt az edzése:

1. Feküdjön a földön egy gyakorló labdával (kb. 53 hüvelyk körül) a jobb sarka alatt pihen. Hajlítva a jobb térdét, gördítse a labdát olyan közel a fenékéhez, amilyen kényelmes, miközben a hát alsó részét a padlón tartja. Tartsa 5 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg összesen 10 ismétléssel. Ismételje meg a bal oldalon.

2. Feküdjön a földön ugyanabban a helyzetben, mint fent, mindkét sarka a labdán nyugszik. Mindkét térdét meghajlítva gördítse a labdát olyan közel a fenékéhez, amilyen kényelmes, miközben a hát alsó részét a padlón tartja. Tartsa 5 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyen 10 ismétlést.

3. Térdel a földön, helyezze a mellkasát egy testlabdára, és tegye a kezét előtte a padlóra. A kezének közvetlenül a válla alatt kell lennie. Lassan emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Emelés közben nyomja össze a fenekét, és törekedjen arra, hogy a karja és a lába összhangban legyen a gerincével. Ne emelje fel a fejét, és ne ívelje a hátát. Tartsa, majd lassan engedje le. Ismételje meg az ellenkező karral és lábbal. Csináld 10-szer.

4. Feküdj a hátadon hajlított térddel és a lábad lapos a padlón. Helyezzen egy testlabdát (66 hüvelyk körül) a hasára, és tartsa mindkét kezével. Kezével gördítse a labdát a térde tetejéig. Tegye az állát a mellkasa felé, és emelje le a fejét és a vállát a földről. Engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismétlés. Kilégzés közben emelje fel, és lélegezze be, amikor leengedi a labdát. Legfeljebb 20 ismétlés.