45 napig próbáltam megszakítani a böjtöt és tiszta ételt, ez történt ...

Leighton Butler

Február 18. · 8 perc olvasva

Újév, Új Te.

Ez a tipikus kezdete egy új évnek, amelyet minden egyes „felbontó” elfogad.

Bármi okból kifolyólag, az emberek hajlamosak elkötelezni magukat az év elején hatalmas változások, különösen leküzdhetetlen változások mellett. Elég gyakori a fogyás. Mindenki arra törekszik, hogy egészségesebb legyen, tisztán fogyasszon, testet építsen, amely még a görög istenekével is vetekszik a Pantheonban.

Azok számára, akik arra törekszünk, hogy egészségesek legyünk valamikor az életünkben, tudjuk, hogy mekkora különbség van a tornatermi tagsági árak között a januári és a decemberi között. Azok számára, akik nem sokat tudnak a tornaterem életmódjáról, tegyük fel, hogy a tornatulajdonosoknak bőven van oka mosolyogni minden új év elején. Az edzőtermek csordultig vannak tele, van egy sor a futópadok használatára, az emberek a súlyzókon és a jógaszőnyegeken verekednek. Leegyszerűsítve: az edzőtermek túlságosan zsúfoltak lesznek az év első heteiben.

Idén a lakásom helyi tornaterme sem volt más. Úgy tűnt, hogy 2020. január 1-jén este, amikor a kutyusommal elsétáltam az edzőterem mellett, az edzőterem ajtajai nem tudtak becsukódni az edzőteremben rengeteg ember miatt. Személy szerint gimnáziumi és főiskolai napjaimban erősen foglalkoztam a fitnesz és a testépítéssel, így tudtam, mire számíthatok minden új év elején. Idén mégis úgy döntöttem, hogy mást csinálok. Ahelyett, hogy az egész fenntarthatatlan túlterhelési rutint elvégeztem volna mindenki mással az edzőteremben, úgy döntöttem, hogy megpróbálok tiszta, házi készítésű és viszonylag megfizethetőbb ételeket fogyasztani. Ez igaz volt, amire még soha nem szenteltem magam, még akkor sem, amikor aktívan testépítettem. Az összes gyorsétterem teljes kivágása még soha nem is jött át, főleg azzal, hogy mennyire vagyok elfoglalva üzleti építési törekvéseimmel.

Szóval, mivel ez egy új törekvés, ki kellett találnom egy játéktervet, amelyet pár részre bontok, hogy Ön is megvalósíthassa, ha ugyanezt szeretné megtenni.

Rájöttem, ha le kell fogynom, először pontosan meg kellett találnom, hogy mennyire túlsúlyos vagyok és mennyit kell fogynom.

1. Kitalálni, mennyit kellett elveszítenem

Sok ingyenes eszköz és erőforrás létezik, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy kiszámoljuk az ideális súlytartományt korunknak és magasságunknak megfelelően. Elég gyakori a testtömeg-index (BMI), amely olyan értéktartományt ad meg, amely attól függően, hogy melyik tartományba esik, tudatja Önnel, ha túlsúlyos vagy sem, ne felejtsd el, mindig lesz némi genetikai variáció a tartomány két oldala felé.

BMI számításom szerint súlyosan elhízott voltam. Ezt mondom, a családfám genetikai hajlamú arra, hogy izmos legyen, és testépítéskor több mint 10 font izomot tettem fel. Ennek ellenére az elhízás elhízás, semmiképpen sem. Ezt az ideális súlykalkulátort is használtam, hogy kitaláljam, milyen tartományban legyen a súlyom:

A kezdeti mérlegelésem alapján hosszú utat kellett megtennem. (Valójában 60–70 font. Soha nem súlyoztam 185-nél kevesebbet felnőtt korom óta, így 185–190-re lövök célsúlyként).

Most, hogy tudtam a súlyomat, ki kellett derítenem a napi kalóriabevitelt.

2. Napi kalóriaigényeim kitalálása

Az a jó dolog a fogyásban ebben a modern internetes korban, hogy ezeknek a számításoknak a sokaságát megkönnyítették az ilyen oldalak miatt:

Csak csatlakoztasson néhány értéket és bam, meglehetősen pontos becsléssel rendelkezik, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta, hogy csak megőrizze a súlyát. Így nézett ki az enyém a számítás előtt:

és itt néz ki utána:

A fenti eredmények alapján rájöttem pár dologra, hogy fenntartsam a súlyomat, csak körülbelül 2600 kalóriát kellett megennem. A fogyáshoz azonban, különösen a kívánt ütemben, napi 1600 kalóriát kellett elérnem. Egészen idáig egészen biztos vagyok abban, hogy napi 3000 kalóriát meghaladtam. Ezt elég könnyű megtenni, amikor sok étkezésed szinte minden nap Doordashed Burgerekből, szárnyakból és krumplikból áll, legalább napi kétszer, elfelejtettem megemlíteni. Komoly változásokat kellett végrehajtani, ha le szeretném csökkenteni a napi összes kalóriámat, és a testemet „kalóriadeficit” állapotba hoznám, hogy a tartalékaimat, mind a 70+ felesleges zsírtartalmat felhasználni kezdje. napi bevitelem.

Ez a felismerés vezetett a harmadik és valószínűleg legfontosabb lépésemhez. Mi a fene kéne ennem főleg, mivel nem akartam érezni, hogy folyamatosan éhezem?

3. Rájönni, hogy mit lehet enni, ha csökkentjük a kalóriákat és még mindig jóllakunk

Ez a számomra őszintén szólva nem volt túl nehéz, mivel már volt ötletem, hogy mindez hogyan működik, és valójában csak a megfelelő élelmiszerek megvásárlásáról és a gyakrabban főzni való időről volt szó. Kicsit tudtam a szakaszos böjtölésről és arról is, hogy hogyan segíthet a kalóriatartományban maradni, ha csak 8 órás ablak alatt szánja el magát arra, hogy testét edzésre edezze, úgyhogy ezt döntöttem.

Ami a tényleges ételeket illeti, olyan ételeket szerettem volna, amelyek megfizethetőek és tápanyagokban sűrűek, ugyanakkor ízletesek, tartalmasak és meglehetősen könnyen elkészíthetők. Úgy döntöttem, hogy megkeresem a különféle ételcsoportok kalóriáit, és összeállítok egy listát arról, ami szerintem a legjobban megfelel az ízlésemnek.

Itt döntöttem úgy, hogy a napi kapcsok:

Tojás ……………………………………… 75 kalória (nagy tojás)

Alacsony nátriumtartalmú almásfa szalonna ………… 80 kalória (2 csík)

Mézes búzakenyér …………………… . 70 kalória (1 szelet)

Spárga ………………………………… 15 kalória (5 szár)

Spenót baba …………………………… .10 kalória (1 hatalmas marék)

Baba Bella gomba ………………… . 15 kalória (1 csésze)

Csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb ... 109 kalória (átlagos méretű comb)

Basmati rizs ……………………………… 380 kalória (2 főtt csésze)

Mint láthatja, én vagyok az a fajta srác, akinek tetszik, hogy a dolgok a lehető legegyszerűbbek legyenek. Szeretem, ha a receptjeimet könnyen összeállítják és könnyen elkészítik. Szokásom lénye is vagyok, ugyanazt fogom enni minden nap, ugyanabban az időben, ha tetszik egy adott recept, vagy ha ebben az esetben egy bizonyos célt tartok szem előtt. Most, hogy megvannak az összetevőim (az ízesítők, fűszerek és szószok kivételével), készen állok az étkezési terv elkészítésére.

Ez az egyszerű és nagyon könnyen elkészíthető étkezési terv, amivel előálltam:

Reggeli étkezés [12:00]:

4 tojás rántott, 1 spenótkézzel és 2 kockára vágott gomba - 310 kalappal

4 csík alacsony nátriumtartalmú szalonna - 160 kal

2 szelet mézes búza pirítós (vaj nélkül) - 140 kalória

(Alacsony zsírtartalmú olívaolajjal főzöm a süteményemet, és sütem a szalonnámat 400 ° F-on 10 percig, így a pontos kalóriamennyiségben hibahatár van)

Reggeli összesen: 610 kalória

Vacsora étkezés [20:00]:

4 grillezett csirkecomb (általában mézes grillezett mázas) - 450 kal

2 csésze basmati rizs - 380 kalória

Párolt zöldségkeverék (attól függ, mit érzek) - 30 kal

Vacsora összesen: 860 kalória

NAPI ÖSSZESEN: 1470 kalória (kevesebb, mint amire szükségem van, hogy heti 2 fontot fogyjak)

Mint elmondhatja, mindkét étkezés rendkívül nagy, és rendkívül tele van. Biztos vagyok benne, hogy a legtöbb ember valószínűleg nem tudta befejezni mindkét étkezést egy üléssel. Célszerű lehet az étkezéseket szétválasztani, ha úgy tűnik, hogy ez így van, talán hatékony stratégia lehet az étkezési ciklus közepén elfogyasztani az egyik felét. Személy szerint nem bánom, hogy 7 vagy 8 órát várok a második étkezésemre, de ha ezzel küzdesz, néhány jó alacsony kalóriatartalmú snack az almaszeletek vagy a mozzarella sajtpálca, ha ugyanolyan ciki vagy, mint én (ez viccnek kellene lennie).

Egyébként ebben a pillanatban biztos vagyok benne, hogy kíváncsi vagy magadra, milyenek voltak az eredményeim 45 nap után. Sajnos nem mondhatom el. Ez titok.

Cmon, soha nem szabad megkérdezned az ember súlyát…

Minden viccet eltekintve a legutóbbi mérlegelésemtől, amely 2020. február 15-én volt, a kezdeti 262,8-as lemérésem után 247,2-es súlyom volt.

Körülbelül 45 nap alatt fogytam kb. 15 kilót, miközben csak fegyelmezetten maradtam étkezés közben, és még az edzőtermet sem ütöttem le. Nem tudok hazudni neked, teljesen megdöbbentem, amikor olyan jelentős különbséget láttam és éreztem nemcsak a kinézetemben, hanem a napi energia- és fókuszszintemben, valamint az egészségi állapotomban is. A térdem nem fáj annyira, mint akkor, amikor fel-alá mentem az egységem lépcsőjén, sokkal rendszeresebb és simább bélmozgásom van (TMI? Tudom, de hé), és természetesen nagyon sok nagyobb tisztaság és kevesebb agyi köd munka közben; Végül is csak néhány órába tellett a cikk összeállítása.

Szóval miért osztom meg mindezt?

Arra gondoltam, hogy sok ember ugyanolyan cipőben járhat, mint én, 9–5-ösöket dolgozom, vagy nagyon időigényes üzletet építek, vagy esetleg elakadnak, ha megpróbálják kitalálni a tudományt, ami a fogyás és az ideálhoz való visszatérés mögött rejlik. derékbőség; Tudom, hogy valójában már nem férek be a ruháim 80% -ába.

Ennek ellenére folyamatosan visszatérek a 32 derék nadrágba való beilleszkedési képességem helyreállítására, és bár nem vagyok egészségügyi szakértő, őszintén elmondhatom, hogy ha betesz egy pár órát, és tényleg betárcsázik mit eszel, és ragaszkodj hozzá, eredményeket fogsz látni. Végül is nem rakétatudomány, ez csak az egészségtudomány, a „ba dum tiss”.

Oké, elég a szójátékokból. De teljes komolysággal remélem, hogy valaki odakint hasznosnak találja ezt, és biztosan hamarosan írok egy újabb történetet a fejlődésemről.

Ha idáig eljutottál, nagyon köszönöm, hogy elolvastad a kis fitneszlevelemet, és nyugodtan dobj egy követést, ha még nem tetted meg.