5: 2 diétás receptek: Dr. Michael Mosley eddigi legegyszerűbb étkezési ötletei

Hat évvel ezelőtt írtam egy cikket a The Mail on Sunday-hez egy új étrendről, amelyet magamra vittem. 5: 2 diétának hívtam. Ahelyett, hogy kevesebbet ettem volna minden nap, mint egy normális fogyókúrás étrend mellett, csak hetente kétszer csökkentem a kalóriáimat - bár meglehetősen drasztikusan -.

A terv egyre több tudományos bizonyítékon alapult, amely azt sugallta, hogy az evés e módja, az úgynevezett szakaszos böjt, nemcsak az egyik leghatékonyabb módja a súlykontrollnak, hanem segíthet abban is, hogy hosszabb, egészségesebb életet éljünk.

Neale Haynes

Amilyen voltam

Mielőtt elindultam az 5: 2-n, túlsúlyos voltam: 13. 5 kg, 36 hüvelykes derékkal. Teljes testtömegem több mint egynegyede - 28 százaléka - zsír volt, ami azt jelenti, hogy körülbelül 52 font zsírt hordtam. A nem sportoló testzsír elfogadható tartománya egy férfinak 18-25%, egy nőnek 25-31%. Az akkori rólam készült képeket nézve mindenképpen cipeltem egy kis fát. De megdöbbentő módon a pontszámom azt jelentette, hogy elhíztam - a testtömeg orvosi kifejezés olyan nagy, hogy orvosi problémákat okoz. És volt. Nemrég fedeztem fel, hogy 2-es típusú cukorbeteg vagyok, mint apám, és a koleszterinszintem túl magas volt.

Hogy működött nekem

Rátettem magam az 5: 2-re, amit meglepően könnyűnek találtam, és 12 hét után 19 fontot fogytam - majdnem másfél követ. A testzsírszintem 21 százalékra csökkent, a derekam három hüvelykkel zsugorodott. Abbahagytam a horkolást, ami örömet okozott a feleségemnek, és sokkal aktívabbnak éreztem magam. Még jobb, hogy a vérmutatóim látványosan javultak, és minden, beleértve a vércukorszintemet is, visszatért az egészséges szintre.

A csodálatos előnyök

A cikket ezzel írtam alá: „Úgy gondolom, hogy szakaszos böjtöléssel meghosszabbíthatom egészséges éveimet, és talán még fel is oldhatom a testemben már elkövetett károk egy részét. Tehát azt tervezem, hogy maradok. És közlöm, ha sikerül. ’A rövid válasz az, hogy megtettem és meg is tettem. És a fogyókúrázók milliói szerte a világon, akik szintén lefogytak és jelentősen javították egészségüket ugyanazon rezsim betartásával, szintén.

Most egyszerűbb, mint valaha!

Ezen a héten a YOU-ban bemutatom a diéta legújabb verzióját - a valaha kidolgozott legegyszerűbb 5: 2 arányt, vadonatúj receptekkel. Az alapelv ugyanaz: csökkentse napi 800 kalóriát a hét két napján az úgynevezett böjt napokon, és a hátralévő időben fogyasszon kiegyensúlyozott, mediterrán stílusú étrendet. És mint mindig, itt van a tudomány. Ma minden eddiginél több szilárd bizonyíték áll rendelkezésünkre arról, hogy az 5: 2 az egyik legjobb módszer a karcsúság és a karcsúság megőrzésére - valamint a betegség kockázatának csökkentésére. De ezúttal van egy okos csavar is.

Csak 5 hozzávaló

Az általunk létrehozott kalóriakontrollált ételek legfeljebb öt fő összetevőt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy a Böjt Napokat minden eddiginél könnyebb vásárolni és elkészíteni. Akkor is hasznos, ha a pénztárcáját, valamint a derékvonalát figyeli. Ebbe a kihúzásba 22 új, finom és teli reggelit, gyors ebédet, családi kedvenceket és még néhány édes finomságot (azt tanácsolom az embereknek, hogy ne csak gyors napokra vegyék), és ebből a hétből több lesz a Vasárnapi levél szokásos rovatában.

A tudomány alátámasztására

A kezdés előtt érdemes emlékeztetnünk magunkat arra, hogy az 5: 2 valóban miért a leggyorsabb út az egészségesebb élethez. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az 5: 2 csökkentheti az emlőrák, a bélrák, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívroham és a stroke kockázatát. Csökkentheti a vérnyomást, javíthatja az alvást, fokozhatja a nemi vágyat és segíthet a demencia elleni küzdelemben. Ráadásul könnyen betartható. Tehát látja, valóban több oka van ennek az étrendnek a megengedésére!

Folytatom az összes legfrissebb kutatást, amelyek a The Mail on Sunday rovatában minden héten fejlõdnek. Feltétlenül kövessen ott.

Adrian Lawrence

5: 2 diéta: Az alapok

A mélypont
Nagyon egyszerű: a hét öt napján nem kalóriaszámol, utána a hét két napján napi 800-ra csökkenti a kalóriát. A böjt napjaid lehetnek egymást követőek, vagy inkább megoszthatod őket - bármi is működik neked. Sokkal több haszna lesz az időszakos böjtnek, ha alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán stílusú étrendre vált át mind a böjt, mind a nem éri napokon. Ez több olívaolajat és diót, valamint rengeteg tojást, teljes zsírtartalmú joghurtot, olajos halat és zöldséget jelent. A böjt napjain feltétlenül töltsön fel fehérjét és zöldséget. A fehérje nagyon kielégítő, és sok zöldséget fogyaszthat, nagyon kevés kalóriaért.

800 napos böjt napján
Kövesse az alábbiakban vázolt mediterrán elveket, korlátozva a böjt napi kalóriáit 800-ra, akár az e heti kihúzás receptjeinek felhasználásával, akár inspirációként felhasználva saját készítéséhez. Néhány ember számára ez azt jelenti, hogy naponta csak két étkezés szükséges; mások számára három kisebb lehet.

Mediterrán módon
Csökkentse a cukor, a cukros csemegék, az italok és a desszertek mennyiségét. Ide tartozik a legtöbb reggeli müzli, amely általában tele van cukorral, valamint a legtöbb kereskedelmi turmix. Csökkentse vagy kerülje a keményítőtartalmú szénhidrátokat - vagyis a fehér dolgokat: kenyér, tészta, burgonya és fehér rizs. Ehelyett váltson teljes kiőrlésű gabonákra, beleértve a bulgurt (repedt búza), a teljes rozsot, a teljes kiőrlésű árpát, a vad rizst és a hajdinát. A barna rizs rendben van. A hüvelyesek, mint például a lencse, a vesebab és a csicseriborsó, egészségesek és jóllakók is.

Adrian Lawrence

Összpontosítson a kiváló minőségű fehérjékre
Beleértve olajos halat, garnélarákot, csirkét, pulykát, sertéshúst, marhahúst és tojást (és növényi forrásokat, beleértve a szóját, az edamame babot, a Quorn-t és a hummust). A feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a szalámit, legfeljebb hetente párszor korlátozza.

Egyél több egészséges zsírt és olajat
Az olajos halak (lazac, tonhal, makréla) mellett tartalmazzon több olívaolajat a salátákban és a zöldségekben. A főzéshez olíva-, repce- vagy kókuszolajat használjon.

Használj vajat
Kenéshez és fűszerezéshez, és kerülje a margarint. A teljes zsírtartalmú joghurt jó, a sajt mértékkel rendben van.

Egyél sokféle színű zöldséget
A legkülönfélébb változatosság biztosítása a sötét leveles zöldektől a lila cékláig, valamint az élénkpiros és sárga paprikáig. Adjon hozzá aromákat, például citromot, vajat, fokhagymát és chilit. Az olívaolaj csobbanása a zöldségén javítja a vitaminok felszívódását.

Kerülje a túl sok édes gyümölcsöt
A bogyók, az alma és a körte rendben vannak, de korlátozzák a trópusi gyümölcsöket, például a mangót, a dinnyét és az ananászt. Menj nyugodtan a banánnal.

Igyon sok folyadékot
Ha nem fogyaszt elegendő folyadékot, akkor koplaláskor fejfájás és székrekedés alakulhat ki. Mennyibe ’elég’? A gyakran idézett mágikus figura napi 2 liter vagy 8 csésze. A tea és a kávé ebben számít.

Figyeld az alkoholt
Egy nagy (175 ml) pohár vörösbor körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Nem kell teljesen lemondani, de a heti néhány nap nélkül is jót tesz az egészségének, valamint a derekának.

A kamra alapjai

Az alábbi receptek nem lehetnek egyszerűbbek. Mindegyik csak öt fő összetevőt tartalmaz, félkövér színnel nyomtatva, csak a legalapvetőbb kamra kapcsokkal:

só, bors
olivaolaj
extra szűz olívaolaj
vörös vagy fehérborecet
szárított vegyes gyógynövények

5: 2 diétás reggeli receptek

5: 2 diétás ebéd és vacsora receptek

Adjon bármilyen étkezéshez leveles zöldségeket vagy salátaleveleket, amelyek mind nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Vagy próbálja ki a karfiolos „rizst” (30 kal/100 g) - apró virágokat, mínusz kemény szárakat, egy processzorban habosítva, hogy hasonlítson a szemekre, majd pár percig pároljuk.

5: 2 diétás édes receptek

Mentse el ezeket a nem gyors napokra. Határozza meg, hogy a hét minden napján csökkenti a cukor és a cukros csemegék mennyiségét. Csak nagyon alkalmanként fogyasszon desszertet - legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer, lehetőleg kevesebbet -, és próbáljon elválasztani magát az édesszájúságtól.

Készítsen saját 5 hozzávalót

Gyors indulások, fogd és menj étkezés, egészséges harapnivalók

Ha kevés idő áll rendelkezésre, válasszon és keverje össze a kalórialkalmazás alapjainkat, hogy összeállítson egy gyors reggelit vagy könnyű ételt. A tojás remekül kezdi a napot. Főzve, rántva vagy omlettként hosszabb ideig maradnak teltebbek, mint a pirítós vagy a gabona (és mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek fontosak a test karbantartásához és javításához).

A teljes zsírtartalmú joghurt is jó - adj hozzá egy marék bogyót, és szórj diót és magot. Tartson néhány kemény tojást, hummust és zöldséges krudit (például uborka, sárgarépa és paprika rudakat) a hűtőszekrényben snackelés céljából. A diófélékből is jó harapnivalókat készítenek, de próbálják elkerülni a sózott vagy édesített fajtákat, amelyek többfélék lehetnek. Válasszon olyan dolgokat, mint a sózatlan mandula vagy a dió, amelyekről tudja, hogy egy kis marék után abbahagyhatja az evést.

Adrian Lawrence

1 közepes tojás: 79 kal
30 g szelet sovány sonka: 32 kal
45 g pulykaszelet: 46 kal
50 g főtt hámozott garnélarák: 34 kal
45 g füstölt makréla: 135 kal
45 g füstölt lazac: 92 kal
70 g olajban konzerv tonhal: 111 kal
50 g olajban konzervált szardínia: 110 kal
1 x 65 g paradicsom: 7 kalória
50 g nyers gomba: 4 kal
50 g nyers spenót: 25 kal
50 g saláta: 7 kalória
20 g rakéta levél: 4 kal
¼ avokádó: 67 kalória
2 evőkanál guacamole: 63 kal
2 evőkanál hummus: 92 kal
125 g természetes joghurt: 99 kal
50 g túró: 52 kal
25g krémsajt: 62 kal
25 g cheddar sajt: 104 kal
25g feta: 63 kal
25 g kecskesajt: 80 kal
25 g parmezán: 104 kal
10g mandula: 61 kal
10 g kesudió: 57 kalória
10g dió: 69 kal
40 g szeder: 10 kal
40 g áfonya: 16 kal
40 g málna: 10 kal
80 g eper: 24 kal
1 x 85 g alma: 37 kalória
1 x 100 g körte: 45 kal

Adrian Lawrence

Egészségügyi tanácsadás: Mielőtt elkezdené, olvassa el ezt

Mint minden fogyás esetén, mindig először keresse fel orvosát. Forduljon orvoshoz, ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak; előírt gyógyszert szed; jelentős orvosi vagy mentális egészségi állapota van; terhes vagy szoptat. Ne folytassa a diétát, ha 18 évesnél fiatalabb; nagyon sovány vagy alacsony súlyú (BMI egy nőnél 21 alatt); gyógyulnak a műtét után vagy általában gyengék.

Feltétlenül olvassa el minden héten a Vasárnapi levél rovatomat. És írj nekem ([email protected]), és tudasd velem, hogyan állsz hozzá exkluzív, új, 5 összetevőből álló 5: 2 diétás receptjeinkhez. A weboldalamnak, a thebloodsugardiet.com-nak van egy barátságos és segítőkész 5: 2 arányú fóruma, ahol az emberek tanácsokat és támogatást kínálnak.

Receptek és ételstílus: Amy Stephenson. Táplálkozási szakember: Eleni Thoma. Kellék stylist: Rebecca Newport. Stylist: Rachel Gold. Ápolás: Oonagh Connor. Ételstylista: Mitzie Wilson. Nadrág, Oliver Brown. Ing, Burton férfi ruházat.