5 dolog, amit mindig meg kell tennie edzés után a fogyás gyorsítása érdekében

Amint az edzés után lecsúszik az edzőidről, a tested elkezdi javítani az izmok „károsodását”. Valójában valójában ez a helyreállítási folyamat - nem maga a testmozgás - tesz erősebbé és karcsúbbá - mondja Dr. Stacy Sims testedzés-fiziológus és táplálkozástudós.

"Az eredmények felgyorsítása érdekében a kutatások azt mutatják, hogy az, amit akkor csinálsz, amikor nem sportolsz, közel olyan fontos, mint maga az edzés" - mondja. Gyorsan lépjen fel ezekkel a minimális erőfeszítésekkel.

1. Jelentkezzen tovább Zs

Tudjuk, tudjuk - ha minden alkalommal elveszíthet egy kilót, amikor meghallja az alvás előnyeit, soha többé nem kell tornáznia. De ha hét-kilenc óra nyitva tartás még mindig nem prioritás, íme néhány ösztönző. A mély alvás nemcsak a szövetjavító növekedési hormon termelését indítja el, hanem a tanulmányok azt mutatják, hogy hiánya kettős súlygyarapodás: arra készteti a szervezetet, hogy több kilodzsultot fogyasszon, és leállítja a teljes gyomor felismerését.

Ha fáradt vagy, a beled több grelint termel, egy olyan vegyszert, amely kiváltja a cukor utáni vágyat. "Ez arra készteti a testedet, hogy gyors energiát keressen az ételektől, hogy megpróbálja ébren tartani" - mondja Dr. Chris Winter neurológus. Eközben a fáradtság elnyomja a leptint, egy zsírsejt-hormont, amely azt mondja az agyadnak: „Oké, hagyd abba az evést”. Ezért mondja Dr. Winter: „az alvás rangsorolása valószínűleg a legjobb dolog, amit megtehetsz, helyreállítási szempontból, hogy teljesítsd a alakformáló céljaidat.”

2. Indulj egy kicsit

Előfordulhat, hogy valamilyen állásidővel jutalmazza magát, de a nagy edzés utáni napon alacsony kulcsfontosságú tevékenység folytatása meghosszabbítja a megnövekedett vérkeringés izomfaragó előnyeit. "A friss véráramlás friss tápanyagokat hoz az izmokba, és segít a salakanyagok, például a tejsav öblítésében" - mondja Dr. Sims. Sőt, az aktív megmaradás az edzés utáni izomfájdalom csökkentésére és az idegrendszeri aktivitás elnyomására is bizonyítottan rossz alvást eredményezhet.

Vegyen egy könnyű jógaórát, vagy sétáljon barátaival beszélgetési ütemben. Ha egész nap egy íróasztal mögött ül, sétáljon körül minden órában körülbelül 10 percig az irodában, hogy mozogjanak a dolgok. Ezután készülj fel egy másfajta jutalomra: Egy kevésbé fájdalmas tornaterem holnap.

3. Frissítse edzés utáni snackjét

A sporttudósok régóta szorgalmazzák, hogy edzés után harapjanak az izmok helyreállításának elősegítése érdekében. Még kényszerítőbb ok: kevesebb gyomorzsír. A testmozgás aktiválja a kortizolt, egy olyan stresszhormont, amely ezt a további lendületet adja a pörgetés végéig - mondja Dr. Sims. De ha ebben az állapotban túl sokáig elidőzünk, ez visszaüthet; a kortizol nemcsak gátolja az izom-helyreállítási folyamatot, hanem megváltoztatja az anyagcserét is, így a test több kilodiózulát tárol zsírként (általában a hasi régióban) ahelyett, hogy elégetné őket.

Szerencsére, ha az edzéstől számított 30 percen belül lerakja a fehérjét, akkor megelőzheti ezeket a káros hatásokat - mondja Dr. Sims, aki azt javasolja, hogy kemény tojást fogyasszon, vagy alacsony zsírtartalmú tejet cseréljen a turmix gyümölcsléjére. Még a Vida rajongóinak is szerencséje van: sovány kaffé mokkával kapja a tejből a kortizol-ellenszert (fehérjét), valamint egy titkos fegyvert - a koffeint. Egy tanulmány szerint a koffein szénhidrátokkal (ebben az esetben a csokoládéval) fogyasztva 66% -kal növelte az izmok energiatermelését, mint a szénhidrátok önmagában.

4. Dörzsölje ki

Az edzés utáni masszázs nem csak kényeztetés: A kutatások azt mutatják, hogy 60% -kal fokozza az erő helyreállítását. "A masszázs csökkenti a szövet gyulladását és növeli a vér áramlását a területre, ami felgyorsítja a gyógyulást" - mondja Dr. Sims, aki azt javasolja, hogy a testmozgás után néhány órán át hagyja teljesen kihűlni az izmokat, mielőtt könnyű masszázst végezne.

Nem is kell terapeutához fordulnia - a DlY leomlások ugyanolyan előnyökkel járnak. Tegyen félre lefekvés előtt 10 perccel azokon a napokon, amikor intenzíven edz, mondja Dr. Sims. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon hosszú, sima mozdulatokat a megdolgozott izmok felett, és habosító hengerrel vagy masszázsgolyókkal használja a nehezen elérhető helyeket. Ha talál egy csomót, lassan mozogjon kívülről befelé, de tartsa lenyomva a nyomást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem izgatja az amúgy is gyulladt izomzatot. Akut fájdalom esetén alkalmazzon hideg borogatást vagy jégcsomagolást körülbelül 20 percig a gyulladás további csökkentése érdekében.

5. Növelje a vízfelvételt

A kiszáradás lényegesen lelassítja az anyagcserét - tehát ha még az edzőteremben is megöli, akkor is tagadhatja a kilojoule-égetés előnyeit, ha nem iszik elég H20-ot - mondja Dr. Shawn Talbott táplálkozási biokémikus. És ez nem csak a napi nyolc pohár (vagy két liter) szabály, amelyet újra és újra hallott. A szakértők azt tanácsolják, hogy minden edzésóránként további 500–600 ml vizet kell leadni. Ha az ajánlott mennyiségű víz elforgatása önmagában is herculesi feladatnak tűnik, ne feledje, hogy a legtöbb szokásos palack víz 500 ml-t tartalmaz, így négyük (nem nyolc) nyolc pohárral egyenlő.

Kép jóváírás: iStock