5 egyszerű gyakorlat a fenékzsír (fenék) csökkentésére [Nagyon hatékony]

fenék

Ebben a cikkben öt legjobb gyakorlatot mutatok be a fenékzsír csökkentésére a férfiak számára otthon egyszerűen, nincs szükség tornaterembe.

Egyszerűen hangzik a szilárd tónusú fenék megszerzése, de nem biztos, hogy tudod, mely gyakorlatok tökéletesen működnek a fenékzsír csökkentésében.

Dolgozni a fenék hogy neked kell cél az izomcsoportok gyakorlása ban,-ben farizom, quadok és combizmok.

Nagyszerű bónusz ezzel a legjobb öt gyakorlattal, mert nemcsak a fenékzsír elégetésére összpontosítanak, hanem az egész testzsírra is, ami itt a fontos kulcs.

Lehet, hogy csodálkozik, ha tónusú fenekét hajtja végre olyan formában, amely egyszerűen kombinálható egyszerű diétás életmóddal és e jelentős menetrenddel.

A farizom tonizálásával erőedző gyakorlásra van szükség az anyagcsere folyamatának felgyorsításához, hogy segítsen tonizálni és megemelni a fenekét a karcsú és szilárd forma érdekében.

A zsírok izommá alakítása elősegíti a fenék zsugorodását, mivel a bőr alatti zsír több helyet foglal el a fenékben, mint az izom.

Minden gyakorlatot 12-15 ismétléshez kell elvégeznie, és három-négy szettet kell végrehajtania. Minden szett befejezése után 60 másodpercig pihenjen.

Hajtsa végre ezeket az edzéseket hetente háromszor, és fokozatosan növelje a legjobbat.

Lassan kezdheti úgy, hogy minden gyakorlatot elvégez egy sorozatra, majd lassan legfeljebb három szettet végezhet.

5 legjobb gyakorlat a fenékzsír csökkentésére a férfiak számára

1. visszarúgások

Annak ellenére fenékrúgás könnyűnek tűnik. De hihetetlen gyakorlat, hogy gyorsan megcélozza a fenékzsírt.

  1. Kezdete tenyérrel nyomja a padlót, és mindkét térd és lábujj is hozzáér a padlóhoz.
  2. Ezután nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, a lábujjaival szinte érintkezve a padlóval.
  3. Kezdje felfelé rúgni a sarkával, és tartsa a lábát lassan egyenesen lefelé.
  4. Ismételje meg 12-szer minden lábát, és rúgáskor ne felejtse el megszorítani a fenekét.

Ha van edzőtársad vagy törölköződ, tedd a földre, hogy elkerüld a térd zúzódását a kemény padló miatt.

2. Guggolás

Guggolás több zsírégetést céloz meg, például a combon, a fenéken, a combhajlítón, a deréktáji és a hasi zsírokon.

  1. Kezdje úgy, hogy egyenesen áll, lábai el vannak választva a váll szélességétől és a lábujjak előre néznek.
  2. Ezután egyenesített karokkal, a fej pedig egyenesen nézzen ki.
  3. Most kezdje el a guggolást, mintha leülne és megállna, ha a combja párhuzamosan áll a padlóval. 12 ismétlés esetén.
  4. Opcionálisan a kezed biztonsággal hordozhat néhány súlylemezt.

3. Szék póz (Csalás pihenésre)

Szék póz a testgyakorlás a legnépszerűbb a jógában, gyakorlatilag az egész test hátát megcélozza, és egyértelműen a fenék zsírégetésére összpontosít, mint a guggolás, kivéve, hogy fokozatosan statikus.

  1. Ha ennek kezdője vagy, egyenesen áll, háttal elválasztó vagy fal felé néz.
  2. Ezután zömök helyzetben a falhoz támaszt kap, hogy hosszabb ideig maradjon.
  3. Ügyeljen arra, hogy a keze egyenes legyen, és a feje elöl nézzen.
  4. Tartsa lenyomva 15 másodpercig egy sorozatban. Lassan növelje 60 másodpercig a nagyobb kihívást.

4. Oldalsó lépések/oldalsó tüdők

Oldalsó lépések szilárd és jótékony hatással lehet a combjaira, a combizmaira és a fenekére azáltal, hogy fokozza az alsó testcsere folyamatát, hogy megszabaduljon ezektől a zsíroktól.

  1. Álljon egyenesen lábakkal a váll szélességében. A csípődön lévő kéz az egyensúly érdekében.
  2. Bal oldalával lépjen egyik oldalra, és tartson szünetet, miközben a jobb lábát statikusan hagyja a helyén, kb.
  3. Győződjön meg róla, hogy a bal lába teljesen egyenes volt, majd vissza az első állásra.
  4. Ezután ismételje meg a jobb oldalon, és váltogassa a lábak mozgását.
  5. Mindegyik lábnak 12 ismétlést kell tennie.

5. Tüdő

Ez a feladat a legjobb, ha leégetik a comb, a quadriceps, a combhajlatok és a farizmok zsírjait a karcsúbb és feszesebb alsó test érdekében.

A jövőbeni térdsérülések elkerülése érdekében fontos, hogy egy merülő gyakorlatot végezzen, hogy megvédje a térdét attól, hogy ne menjen el a nagylábujja mellett.

  1. Kezdje úgy, hogy a jobb lábával és hajlított vagy 90 fokos szöggel előre lép.
  2. Kövesse együtt a bal láb térdét is hajlítva vagy 90 fokkal, de ügyeljen arra, hogy a bal térde ne érjen a padlóhoz.
  3. Változtassa meg a lábát, és végezzen 12 ismétlést.

Végső tippek a fenékzsír elveszítésére a férfiak számára

1. A kiegyensúlyozott táplálkozás kulcsfontosságú a fenékzsír csökkentésében

Olyan cukros és zsíros ételek fogyasztásának csökkentése vagy eltávolítása, amelyek szintén hozzájárulhatnak a kalóriák gyors csökkentéséhez.
Nincs több szódabikarbóna, nincs több gyorsétterem, nem olajos ételek, nincsenek gyorsételek, semmi egészségtelen zsír kerüli mindet.

2. Fogyasszon egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket

3500 kalóriát kell csökkentenie vagy elégetnie, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. egyél legalább 1200-at naponta, hogy fitt maradjon és egészségesen fogyjon.
Fogyasszon zöldséget és gyümölcsöt, mert az alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyag- és rosttartalmú, hogy jobban érezze magát, a gyümölcsökben lévő cukor nem tárolja a zsírt és megakadályozza a vércukorszint emelkedését.

3. Igyon 6-8 pohár vizet naponta

Igyon több vizet, hogy hidratált maradjon, és ellenőrizze, hogy ne legyen éhes.

4. Válassza ki a legjobb gyakorlatot, például guggolást

Menj olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, gondolkodj úgy, mintha egy székre ülnél. Heti 3 alkalommal végezze el ezt a 2 18-24 ismétlésből álló készletet.

5.. A legjobb testgyakorlás, például a tüdő

A sérülések elkerülése érdekében ellenőrizze, hogy az első láb térde nem megy-e át a lábujjain. Ügyeljen arra is, hogy a hátsó láb térde ne érjen a padlóhoz. Ismételje meg az egyes lábakat.
Végezzen 1 18-24 ismétlést, hetente 3-szor.

6. A legjobb gyakorlat, például egy híd

Tolja felfelé a fenekét és tartsa meg, majd feneke alatt ismételje meg. Ne felejtsd el szorosan megszorítani a feneked.
Végezzen 2 sorozat 15-20 ismétlést, hetente háromszor.

7. Legközelebb az emeleten járkáljon felvonó vagy mozgólépcső helyett

Sétáljon fel a lépcsőn, ahelyett, hogy liftet vagy mozgólépcsőt használna, ami intenzív testmozgás nélkül segít több kalóriát égetni, és segít csökkenteni a fenékzsírt.

8.. Több fizikai tevékenységet végezzen

Sportoljon, mint túrázás, futás, séta, kerékpározás, segít csökkenteni (égetni) a kalóriákat a fenekén.

9.. Eleget aludni

A nem elegendő alvás hatással lesz az étvágyszabályozó hormonokra, ami aztán túlevéshez vezethet.

Figyelem! Forduljon orvosához, mielőtt hatalmas életmódot váltana, beleértve az új diétákat és a testmozgást. Különösen, ha sérülése van, fizikailag inaktív vagy egészségi állapota van.

Ha tetszik ez a cikk, ne habozzon kommentálni alább. Ezt is ossza meg barátaival és családtagjaival.

⭐ A járás csökkenti a feneket?

Lényegében a gyaloglás aerob tevékenység, amely a kalóriák elégetésére és a zsír csökkentésére irányul, ugyanakkor emellett felépíti a fenékizmokat, és a feneked egy idő után nagyobbá és feszesebbé válik.

⭐ Mit kell enni a fenék csökkentése érdekében?

Rostban gazdag táplálék, például gyümölcs, zöldség, bab és lencse feltöltése. gazdag fehérjeforrások fogyasztása, beleértve a halat, a tofut és a zöldségeket. ideértve a vacsorák számára előnyös zsírforrást, például olajbogyót, diót, magot és avokádót.

Fat A fenék zsír vagy izom?

A fenék alakját a farizmoknak nevezett izmok jellemzik. Ez a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus, beleértve a rajtuk fekvő zsírt.

⭐ A guggolás csökkenti a bum méretét?

Ha van fogyni való súlya, vagy ha további testzsírt szállít, a guggolás (és más alsó test izomtevékenység) segíthet a testtömeg vagy a zsír csökkentésében, így a feneke és a combjai szinte zsírmentesek, szorosabban és tónusosabbá válnak.

Érdemes elolvasni cikkünket is Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt 3 nap alatt.