5 egyszerű módszer a szója bejutására az étrendbe

Az első írásos feljegyzést a szójababról Kr. E. 2838-ból származó kínai könyvek találták. Ez évszázadok óta az ázsiai emberek elsődleges fehérjeforrása. Az amerikaiak alig többet használtak, mint az olaj és az állattakarmányok. De a dolgok megváltoztak.
A szerény szójabab mindenütt magára vonta az egészségtudatos fogyasztók figyelmét - jó okkal. Kutatások kimutatták, hogy a szójafehérje étrendbe történő beépítése számos egészségügyi előnnyel jár, többek között csökkenti a szívbetegségek kockázatát és csökkenti az LDL vagy a „rossz koleszterin” szintjét a véráramban. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) nemrégiben ajánlást adott ki a fogyasztók számára, hogy napi 25 gramm szójafehérjét integráljanak étrendjükbe.

szója

Noha a legtöbb ember tisztában van a több szójafehérje elfogyasztásával járó egészségügyi előnyökkel, az nem biztos, hogy tudja, hogyan lehet az FDA által ajánlott napi 25 grammot beépíteni étrendjébe. A szójaételek sokak számára ismeretlenek - hány embert ismersz, akik felnőttek tofut enni ebédidőben?

Jó hír, hogy a gyártók a szója iránti keresletre reagálva hatalmas választékú élelmiszer-ipari termékeket állítottak elő, amelyek közül sok könnyen helyettesítheti a régi készenléti kedvenceket. Még azok az emberek is könnyen integrálhatják a szójafehérjét étrendjükbe, akik nem töltenek sok időt a konyhában, és még nem dolgoztak ki főzési technikákat. Íme néhány ötlet a kezdéshez.

Helyettesítse a szójatejet
A tejtej kalciummal dúsított szójatejre való cseréje lehet a legegyszerűbb módja annak, hogy némi szójafehérjét adjon a napi étrendjéhez: Nyolc uncia szójatej 10 gramm fehérjét tartalmaz. A szója tej megtalálható a legtöbb élelmiszerbolt tejtermék részlegében. A sima mellett keressen vanília- és csokoládéízű szójatejet.

Próbáljon szójatejet adni egy banánból, fagyasztott gyümölcshöz, jéghez és egy kevés levéhez készült turmixhoz. Adjon hozzá néhány szójafehérje port a nagyobb tápanyag-növelés érdekében.

A sima szójatejet helyettesítse a tejjel a kedvenc receptjeiben. A jól bevált ételei rendben lesznek, és további bónuszként csökkenteni fogják a zsírgrammokat és a koleszterint.

Próbálja ki a szójatejet a gabonaféléken. Felverjük a burgonyapürébe. Készítsen forró csokoládét. Vagy csak igyon meg egy magas, hűvös poharat önmagában.

Használjon hús alternatívákat
Ha egyre többen alkalmazzák az egészséges növényi étrendet, csak akkor van értelme, hogy az élelmiszer-gyártó vállalatok megpróbálják kielégíteni a keresletet a hús szójaverzióinak kínálatával. E termékek minősége, íze és állaga folyamatosan javul. Néhány vegetáriánus nem szereti ezeket a hústermékeket, mert túlságosan ízlik, mint az igazi! Próbáljon beilleszteni egy hús alternatívát egy kedvenc családi receptbe, és nézze meg, észreveszi-e valaki.

    Úgy tűnik, hogy a hamburger alternatívák manapság bárhová is járnak, az étlapon bárhová is megy. Egyetlen gyorséttermi hamburger, amely akár 680 kalóriát és 39 gramm zsírt is meg tud mérni, az egészségtudatos étkezők jobb alternatívát keresnek. Egy tipikus szója-burger pogácsa kevesebb, mint 150 kalóriát és körülbelül négy gramm zsírt tartalmaz. Meg kell jegyezni, hogy a szója hamburgerek különböznek a zöldség hamburgertől (bár mindkettő finom és egészséges). Míg a zöldségburgerek dióból, szemekből és zöldségekből készülnek, addig a szójaburgerek szójafehérjéből készülnek. Próbáljon ki egy zsemlét ketchuppal, mustárral és az összes kedvenc zöldségöntettel. A fehérjetartalom egy szójaburgerben átlagosan 7–13 gramm.

  • Vigyen szója „marhahúst” vagy „kolbászt” bármely receptbe, amely őrölt marhahúst vagy kolbászt igényel. Próbáld ki tacóban, burritóban, lasagnában, spagettiben, töltelékben és rakottban. Készíts egy szója hanyag joe-t. Kísérletezzen szója marhahússal és kolbásszal pizzaönteteként. Formázza a kolbászt pogácsává a hétvégi reggelire, vagy készítsen saját szójaburgert.
  • Szinte minden más húskészítmény, amelyre gondol, most szója változatban megtalálható a helyi egészséges élelmiszerboltban. A termékek között szerepel a hot dog, a bratwurst, a kolbászos linkek, a pepperoni, a chorizos, az ebéd húsai, a szalonna és a „csirke” pogácsák, a mellek és a rögök. Ezeket a termékeket az élelmiszerbolt több részében lehet megvásárolni - nézze meg a hűtőszekrény és a fagyasztó részleget, és ne felejtse el ellenőrizni az ömlesztett kukák száraz keverékeit és texturált növényi fehérjét (TVP). Növelje a szójafehérje bevitelét, és csökkentse a zsír- és kalóriafogyasztást azáltal, hogy kipróbálja ezeket az egészséges hús-alternatívákat.

    • Próbálja ki a Tofut és a Tempeh-t
    Nem szereti a tofut, azt mondja? Kibróbáltad? Sokan, akik azt mondják, hogy nem szeretik a tofut, még soha nem próbálták ki. Nehéz nem szeretni a tofut, mert lényegében nincs íze - ez a fő vonzereje! A Tofu felveszi annak ízét, amivel főz, így járművé teszi a kedvenc szószok bemutatását. Próbáld ki ázsiai sült krumpliban. Grillezni. A szilárd tofu kockákra vágható és levesekhez adható.

    A Silken tofu még sokoldalúbb, mint a kemény tofu. A pürésített selymes lágy tofut helyettesítse a tejszínnel a tejszínes levesekben. A selymes tofut könnyedén beillesztheti családja desszert menüjébe. Próbáljon meg 1/4 csésze selymes szilárd tofut helyettesíteni egy tojással, mint kovászot sütés közben. A kulcsfontosságú lime piték, sajttorták, tejszínes piték és habok mind átalakíthatók egykori egészségük egészségesebb változatává egy kis újítással és egészséges adag szójaval.

    Ha nem szereti főzni vagy sütni, kipróbálhatja a fogyasztásra kész sült tofut. Többféle ízben kapható, és a helyi egészséges élelmiszerboltban kapható.

    A Tempeh egy indonéziai diétás vágott anyag, egész, főtt szójababból, amelyet tenyésztenek és erjesztenek. A Tem-peh szójafehérje erőmű: egy fél csésze 19,5 gramm fehérjét ad. Diós, rágós íze van. Próbálja meg pácolni és grillezni a tempeh-t, vagy tegye hozzá krumplihoz, fajitashoz, salátához és chilihez.

    Snack a szóján
    Kipróbáltad már az edamame-et, az Ázsiából importált szójabab-ötletet, amely viharra kelti az amerikai snackereket? Az Edamame nagy magvú szójabab. A hüvelyeket felforralják és megsózzák, és szójaszószba mártogathatják az extra íz érdekében. Dugja a babot a hüvelyből a szájába - és élvezze! Egy fél csésze edamame 11 gramm fehérjét biztosít.

    Mit szólnál a sült szója dióhoz? Ezek az ízletes finomságok megtalálhatók az egészséges élelmiszerboltokban. Ropogósak és sósak, és csak a kedvenc új falatkájává válhatnak. Vagy próbáljon ki egy szójafehérje tápanyagot a cukorkák helyett. Mogyoróvaj helyett használjon szója vaj vajat.

    Bele kell foglalni a lisztet
    A szójaliszt kétféle változatban kapható: teljes zsírtartalmú és zsírtalanított. A teljes zsírtartalmú szójaliszt csészénként csaknem 30 gramm fehérjét tartalmaz, a zsírtalanított csésze 47 grammot tartalmaz. Mivel a szójaliszt nem tartalmaz glutént, nem lehet a búza- vagy rozslisztet teljesen pótolni a kenyér receptjeiben. Ehelyett próbáljon két evőkanál szójalisztet tenni egy mérőpohárba, és a maradékot töltse ki búzaliszttel. Nedvességet és diós ízt ad a kenyérnek.

    Azokban a süteményekben, amelyeket nem élesztővel nevelnek, a liszt legfeljebb egynegyedét szójaliszttel helyettesítheti.

    A szójaliszt felhasználható az univerzális liszthez hasonlóan a mártások és a szószok sűrítésére. Használja kedvenc palacsinta receptjében, hogy az univerzális liszt legfeljebb egyharmadát pótolja.

    Bár a szójaételek először egzotikusnak tűnhetnek, nagyon egyszerű beépíteni őket az étrendbe. Keressen szójaételeket az élelmiszerboltjában, és próbáljon meg vásárolni egy-két új terméket minden vásárláskor. Kezdje el szójatermékekkel helyettesíteni a család étlapjának összetevőit (nem is kell elmondania nekik, ha nem akarja). Ha még soha nem próbáltad a tofut vagy a tempeh-t, akkor itt a nagyszerű alkalom erre. Az ázsiai kultúrák évszázadok óta élnek a szójaban gazdag étrend előnyeivel - itt az ideje, hogy a világ többi része részt vegyen az akcióban.